Kuna bakteria wengi wanaoishi ndani ya utumbo wako kuliko seli kwenye mwili wako. Wakati bakteria wa utumbo hutoka usawa, inaweza kusababisha magonjwa ya kuambukiza, ugonjwa wa sukari, unene kupita kiasi, shida ya kinga, magonjwa ya moyo, Irritable Bowel Syndrome, ugonjwa wa Crohn, saratani ya koloni, na ugonjwa wa kidonda. Unaweza kusaidia mwili wako kudumisha bakteria wa utumbo wenye afya kwa kuzingatia ishara za mwili wako, kula vyakula sahihi, na kuongezea na probiotic ikiwa ni lazima.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuamua ikiwa Una Bakteria wa Utumbo wenye Afya
Hatua ya 1. Zingatia matumbo yako
Ikiwa una matumbo ya kawaida na rahisi, basi hii ni dalili nzuri kwamba bakteria wa utumbo wako na afya. Ikiwa mara nyingi unapata shida ya matumbo magumu, au maumivu ikiwa matumbo yako hayana kawaida, basi unaweza kukosa bakteria wa utumbo wenye afya.
Hatua ya 2. Fikiria ni gesi ngapi unayopita
Bakteria wa gut hutoa gesi zaidi ikiwa wana afya, kwa hivyo kupitisha gesi ni ishara nzuri. Vyakula vingi vinavyosaidia kukuza bakteria wa utumbo wenye afya hujulikana kama vyakula vya kushawishi gesi, lakini jaribu kufikiria hii kama jambo baya.
Hatua ya 3. Fikiria ni mara ngapi unaugua
Bakteria wa gut wenye afya pia husaidia kukuza kinga yako kwa magonjwa na maambukizo fulani. Ikiwa hauugonjwa na homa na maambukizo mengine mara nyingi, basi unaweza kuwa na bakteria wa utumbo wenye afya.
Hatua ya 4. Fuatilia uzito wako
Unaweza kuwa na bakteria wa utumbo wenye afya ikiwa una uzani mzuri au ikiwa utaanza kupoteza uzito. Masomo mengine yameonyesha kuwa watu wembamba huwa na bakteria wenye utumbo mzuri kuliko watu ambao ni wanene au wenye uzito kupita kiasi.
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa ukipandikiza bakteria ya utumbo wa panya mwembamba kwenye panya mnene, basi panya mnene atapunguza uzito
Hatua ya 5. Tafakari juu ya viwango vyako vya maumivu
Unaweza kuanza kuona maumivu na maumivu anuwai yanapungua kwa sababu ya athari za kupambana na uchochezi za bakteria wa utumbo wenye afya. Fikiria juu ya mara ngapi unapata maumivu kwenye viungo vyako na maeneo mengine ya mwili wako. Ikiwa hauna maumivu, basi unaweza kuwa na bakteria wa utumbo wenye afya.
Njia 2 ya 3: Kutumia Lishe
Hatua ya 1. Jumuisha vyakula vilivyochacha kwenye lishe yako
Vyakula vyenye mbolea husaidia sana kwa sababu vina prebiotic na probiotic. Jaribu kupata huduma 4-6 za vyakula hivi kila wiki ili kusaidia kukuza bakteria wa gut wenye afya. Vyakula hivi ni pamoja na:
- mgando
- kefir
- sauerkraut
- jibini laini
- kombucha
- kimchee
Hatua ya 2. Ongeza kiwango cha nyuzi katika lishe yako
Unaweza kufanya hivyo kwa kula vyakula vyote (nafaka nzima) na kuzuia kusindika vyakula vyeupe kama mkate mweupe, mchele mweupe, na tambi nyeupe. Matunda na mboga ni vyanzo bora vya nyuzi pia. Wanaume wanapaswa kula gramu 38 (1.3 oz) ya nyuzi kwa siku, wakati wanawake wanapaswa kupiga 25 g kwa siku.
- Kuongeza ulaji wako wa nyuzi kunaweza kuongeza gesi. Walakini, utafiti mmoja unaonyesha kuwa kuongeza ulaji wako wa nyuzi kwa kiwango kidogo inaweza kuwa nzuri kwa bakteria yako ya utumbo. Ikiwa unapata gesi ya ziada baada ya kuongeza ulaji wako wa nyuzi, jaribu kuiongeza kwa nyongeza ndogo.
- Hakikisha kunywa maji mengi na lishe yako yenye nyuzi nyingi. Hii itasaidia kuweka viti vyako kawaida na rahisi kupitisha.
Hatua ya 3. Chagua vyakula ambavyo vinasaidia bakteria wa utumbo wenye afya
Vyakula vingine vina nyuzi mumunyifu ambazo bakteria wenye afya wanaweza kumeng'enya. Kula aina moja ya chakula cha prebiotic kila siku ili kuhakikisha kuwa unawapa bakteria wa utumbo wako na mafuta ya kutosha kukua. Vyakula vilivyo juu katika aina hii ya nyuzi ni pamoja na:
- vitunguu
- siki
- avokado
- mizizi ya chicory
- Artikete ya Yerusalemu
- dandelion wiki
- ndizi
- ngano ya ngano
- mkate wote wa ngano
Hatua ya 4. Kula mboga nyingi
Unapaswa kula mboga nyingi kila siku. Mboga husaidia ukuaji wa bakteria wa gut wenye afya. Zina vitu ambavyo bakteria hutumia kutoa vitu vya kupambana na uchochezi na inaweza kusaidia kuzuia saratani. Hakikisha kujumuisha:
- mboga za msalaba kama vile broccoli, mimea ya Brussels, kabichi, kolifulawa, na kale
- wiki ya majani kama mchicha, chard ya Uswizi, wiki ya haradali, kijani kibichi, wiki ya beet, na mboga za turnip
Hatua ya 5. Tumia maharagwe zaidi
Maharagwe ni chanzo kizuri cha nyuzi na pia hutoa asidi ya mnyororo mfupi (SCFA). SCFA huimarisha na kusaidia bakteria wenye utumbo wenye afya. SCFA pia ni nzuri kwa utando wa utumbo wako na inaboresha ngozi ya virutubisho.
Jaribu kuingiza maharagwe katika lishe yako mara 3-4 kwa wiki
Hatua ya 6. Epuka vyakula ambavyo vinaweza kudhuru bakteria wa utumbo
Lishe zilizo juu katika aina fulani za vyakula zinaweza kudhuru bakteria wa utumbo na kubadilisha idadi na aina za bakteria kwenye utumbo. Ushahidi unakua kwamba aina hii ya mabadiliko ya bakteria ya utumbo, ambayo mara nyingi huitwa dysbiosis, inaweza kusababisha kila aina ya maswala ya kiafya. Vyakula hivi vingi pia huongeza hatari yako ya maswala mengine ya kiafya, kama vile mshtuko wa moyo au saratani. Vyakula vya kuepuka ni pamoja na:
- mafuta ya wanyama
- nyama na kuku iliyolishwa na antibiotic
- sukari
- vyakula vilivyosindikwa na vifurushi ambavyo ni pamoja na viongeza, vihifadhi na sukari
Njia ya 3 ya 3: Kuzingatia Probiotic
Hatua ya 1. Kumbuka kuwa probiotic sio lazima katika hali nyingi
Unaweza kupata probiotic nyingi kutoka kwa vyakula unavyokula, mradi tu utafanya uchaguzi mzuri wa chakula. Ikiwa huwezi kula vyakula fulani au ikiwa una wasiwasi kuwa haupati probiotic ya kutosha kutoka kwa chakula, basi unaweza kutaka kuzingatia kiboreshaji cha probiotic.
Hakikisha kujadili kuchukua probiotic na daktari wako ikiwa uko kwenye dawa yoyote au ikiwa unatibiwa kwa kitu fulani
Hatua ya 2. Angalia lebo kwa habari nyingine muhimu
Hakikisha unakagua lebo kwa habari muhimu na pia utafute muhuri wa "USP Imethibitishwa" kwenye chupa. Muhuri wa USP unaonyesha kuwa maabara isiyo ya faida, USP, imekagua bidhaa hiyo na kugundua kuwa bakteria na viungo vingine vilivyoorodheshwa kwenye lebo ndio vilivyo kwenye chupa. Vitu vingine vya kutafuta ni pamoja na:
- jina la kampuni na habari ya mawasiliano
- kipimo kilichopendekezwa
- shida, jenasi, na spishi za probiotic
- tarehe ya kumalizika muda ambayo pia inataja ni viumbe wangapi watakuwa hai kufikia tarehe hiyo
Hatua ya 3. Chukua virutubisho vya probiotic kama ilivyoelekezwa
Hakikisha kufuata maagizo ya mtengenezaji kwa virutubisho unayochukua. Unaweza pia kuuliza daktari wako kwa ushauri. Kwa kuwa inaweza kuchukua muda kwa mwili wako kusawazisha bakteria baada ya kumaliza duru ya viuatilifu, ni wazo nzuri kutumia dawa za kuua viini kwa mwezi baada ya kumaliza kutumia dawa za kuua viuadudu.
