Watu wengi wanavutiwa kuboresha afya ya mfumo wao wa GI kwa kuchukua probiotic. Bakteria hawa wanaofaa wanafikiriwa kuwa "bakteria wazuri" kwani wanasaidia kulinda mfumo wako wa GI na wanaweza hata kukuza afya bora ya utumbo. Probiotic hupatikana katika anuwai ya vyakula na vinywaji; Walakini, vyakula vingi ambavyo vina probiotic ni vile vyakula vya maziwa au vyakula vilivyochomwa ambavyo haviwezi kutoshea kwenye lishe ya kila mtu au mtindo wa maisha. Kunywa kinywaji kilicho na probiotics inaweza kuwa tastier na rahisi kufanya kwa watu wengine. Fikiria kununua vinywaji vya probiotic ili uweze kusaidia kuboresha utumbo wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutafuta kinywaji cha Probiotic
Hatua ya 1. Soma lebo
Wakati wowote unatafuta kununua kiboreshaji au chakula na kiunga maalum, ni muhimu kupitia lebo. Unapaswa kuangalia jopo la ukweli wa lishe, orodha ya viungo na lebo zingine zozote zinazopatikana kwenye bidhaa.
- Zingatia tarehe ya kumalizika muda. Kwa kuwa probiotics ni viumbe hai, ni muhimu kuhakikisha unatazama tarehe ya kumalizika muda ili kuhakikisha kuwa bidhaa haijaisha. Pia, chagua kinywaji ambacho kina tarehe ya kumalizika muda ambayo haitakuja hivi karibuni. Utahitaji kuhakikisha unakunywa kwa wakati.
- Pia tafuta vinywaji ambavyo vinasema "vina tamaduni za moja kwa moja au zinazofanya kazi." Hii inamaanisha mtengenezaji ameongeza dawa za kunywa kwa kinywaji hiki.
- Kwa kuwa unanunua kinywaji, hakiki lebo ya lishe. Hakikisha ununue kitu ambacho kitafaa katika miongozo yako ya lishe. Unaweza kutaka kutafuta kinywaji cha chini cha kalori, kitu bila sukari iliyoongezwa au kitu bila mafuta. Utapata habari hii kwenye jopo la ukweli wa lishe.
Hatua ya 2. Tafuta vinywaji na angalau CFU bilioni 5 (vitengo vya kutengeneza koloni)
Vidonge vyote vya probiotic (pamoja na vinywaji vya ziada) vitakuwa na idadi ya bakteria ya kibinafsi iliyo kwenye bidhaa iliyoorodheshwa kwenye lebo. Lengo kupata kinywaji ambacho kina angalau CFU bilioni 5.
- Utaona vinywaji vya probiotic vyenye anuwai anuwai ya CFUs. Kiwango cha juu, nguvu na ufanisi wa kinywaji itakuwa katika kukuza bakteria nzuri kwenye utumbo wako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa viwango fulani vya bakteria hutoa matokeo bora. Kwa kawaida, kinywaji chochote cha ziada ambacho kina angalau CFU bilioni 5 huhimizwa na wataalamu wa afya.
- Vidonge tu na vinywaji vya ziada vitaorodhesha CFUs; Walakini, sio vinywaji vyote ambavyo vina probiotic vitaorodhesha CFUs (kama kefir au kombucha). Vinywaji tu vilivyouzwa kama nyongeza ya lishe vitaorodhesha CFUs.
- Ingawa vinywaji vingine haviwezi kuorodhesha hesabu ya CFU, hiyo haimaanishi kuwa haifanyi kazi au haitakupa gut yako faida yoyote. Ni faida tu ikiwa unapata kinywaji ambacho hutoa habari hii.
Hatua ya 3. Nunua kiboreshaji ambacho kinahitaji kuwekwa kwenye jokofu
Unaweza kugundua kuwa vinywaji vingine ni sawa na rafu, wakati vingine hupatikana tu kwenye sehemu iliyoboreshwa. Wataalamu wengi wa afya wanashauri kununua virutubisho na vinywaji ambavyo vinahitaji kuwekwa kwenye jokofu.
- Kwa kuwa probiotics ni bakteria walio hai, wanahitaji kuhifadhiwa hai ili waweze kufanya kazi. Vinywaji ambavyo vimehifadhiwa kwenye jokofu vina tamaduni za moja kwa moja ambazo zimeonyeshwa kuwa bora zaidi katika kuboresha afya ya utumbo.
- Vinywaji ambavyo ni thabiti vya rafu vitakuwa na probiotic ambazo zimeshughulikiwa zaidi ili iweze kuwa na joto la kawaida.
- Hakikisha kwamba baada ya kuzinunua unaweka pia kinywaji kwenye jokofu isipokuwa ukinywa mara moja.
Hatua ya 4. Jaribu kupata kinywaji ambacho kina aina ya Bifidobacterium au Lactobacilli
Kuna aina kubwa ya aina tofauti za probiotic ambazo hupatikana katika vinywaji na virutubisho. Hakikisha unanunua kinywaji ambacho kina shida bora na zenye faida zaidi za dawa za kupimia.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa kati ya aina zote tofauti za probiotics, mbili za ufanisi zaidi ni bifidobacteria na Lactobacilli.
- Unaposoma lebo kwenye vinywaji vyako vya probiotic, pindua chupa juu na uangalie au karibu na orodha ya viungo. Hapa ndipo utapata aina za probiotic zilizoorodheshwa (ikiwa inapatikana).
- Sio vinywaji vyote ambavyo vina probiotic ambavyo vitakuwa na aina ya shida iliyoorodheshwa. Hii haimaanishi haupaswi kunywa vinywaji hivi au kwamba hazina faida. Ni faida tu iliyoongezwa ikiwa unaweza kupata jina la shida halisi ya probiotic.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuingiza Vinywaji ambavyo husaidia Kuboresha Bakteria ya Utumbo
Hatua ya 1. Kunywa kefir
Kefir ni kinywaji cha jadi kawaida kwa Ulaya Mashariki. Ni kinywaji cha maziwa kilichochachuka ambacho kina msimamo wa mtindi mwembamba sana. Ni tart, lakini ni kitamu sana na ina idadi kubwa ya probiotics ambayo inafaidi sana utumbo wako.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa pamoja na kuboresha afya ya mfumo wako wa GI, kefir pia imeonyeshwa kuwa na shughuli za antimicrobial, antitumor na anticarcinogenic.
- Kwa kuwa faida za kiafya za kefir zimejulikana zaidi, ni rahisi kupata bidhaa hii ya maziwa iliyochomwa kwenye duka lako. Kawaida hupatikana katika sehemu iliyoboreshwa karibu na mtindi au laini zilizotengenezwa kabla.
- Kampuni nyingi zinazozalisha kefir huorodhesha aina za tamaduni za moja kwa moja na zinazofanya kazi wanazoongeza au kutumia kutengeneza kefir yao. Tafuta vinywaji ambavyo vinatangaza matumizi ya aina ya bifidobacteria na Lactobacilli.
- Unaweza kunywa kefir kama ilivyo au changanya kwenye laini ya matunda iliyotengenezwa nyumbani. Kefir ya wazi ni tart kabisa, hata hivyo unaweza kupata matoleo yenye ladha tamu ambayo ni tamu kidogo.
Hatua ya 2. Jaribu kombucha
Kombucha ni kinywaji kingine kilichochachuka ambacho kimekuwa maarufu zaidi. Ni chai iliyochacha ambayo ina kaboni kidogo kwa hiyo. Kumekuwa na madai mengi ya kiafya kuhusu kombucha pamoja na kukuza bakteria mzuri kwenye utumbo.
- Kombucha hutengenezwa kwa kuchachusha chachu na bakteria na chai. Baada ya kuchacha, matokeo yake ni kinywaji tamu kidogo, kidogo chenye kaboni asili.
- Masomo machache yameonyesha kuwa kombucha ina athari ya antibiotic na antioxidant ambayo itasaidia kusaidia mfumo wa kinga na GI.
- Unaweza kupata kombucha katika duka lako la vyakula katika eneo la kinywaji kilichoboreshwa. Inahitaji kukaa kwenye jokofu hadi utumie. Hakikisha pia kufuata tarehe ya kumalizika kwa muda uliopendekezwa.
Hatua ya 3. Chagua vinywaji vyenye juisi ya matunda
Kampuni zingine za kuongeza pia hufanya vinywaji vya probiotic ambazo zinauzwa kama nyongeza ya lishe. Vinywaji hivi kwa ujumla hutegemea juisi ya matunda na probiotic zilizoongezwa kwao.
- Watu wengi wanaweza kuruka vinywaji vya kawaida vya maziwa au vyakula kwa sababu ya uvumilivu wa lactose au kutopenda vyakula hivi. Kampuni zinajaza pengo kwa kuongeza probiotic kwenye juisi za matunda ambazo zimeonyeshwa kutoa faida sawa.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa bakteria iliyoongezwa kwenye juisi za matunda inaweza kuwa na athari sawa kwenye mfumo wa GI kama probiotic inayotokana na maziwa.
- Kwa kuwa vinywaji hivi vinauzwa kama virutubisho vya lishe, utapata habari maalum zaidi juu ya aina na kiwango cha dawa za kupimia zilizo nazo. Hiki ni kitu ambacho ungetaka CFU kuwa zaidi ya bilioni 5 na shida zinajumuishwa kuwa bifidobacteria au Lactobacilli.
- Utapata virutubisho vya juisi ya matunda ya juisi ya matunda kwenye aisle ya kuongeza jokofu au kwenye sehemu ya kinywaji kilichohifadhiwa kwenye duka lako. Hizi zinapaswa kuliwa mara moja au kuwekwa kwenye jokofu hadi tarehe ya kumalizika muda.
Hatua ya 4. Kunywa laini iliyotengenezwa tayari ya mtindi
Sawa na juisi za matunda zilizo na probiotic, utapata pia smoothies za probiotic zinazopatikana. Hizi ni vinywaji vilivyotengenezwa tayari ambavyo ni vya maziwa-na matunda na pia vina probiotic zenye faida.
- Smoothies hizi za probiotic kwa ujumla hufanywa kutoka kwa mtindi au kefir ambayo yana tamaduni au tamaduni hai moja kwa moja ziliongezwa wakati wa usindikaji wa laini.
- Watu wengi wanaweza kufurahiya hizi laini kwani ni tart kidogo kidogo na tamu zaidi na hupendeza ikilinganishwa na kefir au kombucha.
- Kumbuka kuwa baadhi ya laini hizi za mtindi zinaweza kuwa na sukari kubwa iliyoongezwa. Hakikisha kusoma lebo ya chakula ili uone ni sukari ngapi iliyo katika huduma moja.
Hatua ya 5. Fikiria kununua vinywaji vya ziada vya probiotic
Nje ya kinywaji cha kawaida cha probiotic, kampuni zingine za kuongezea huuza "shots" kidogo au sehemu ndogo za dawa za kioevu. Hii inaweza kuwa chaguo jingine ikiwa unatafuta kuboresha bakteria wenye afya wanaopatikana kwenye utumbo wako.
- Katika aisle ya kuongezea, unaweza kuona sehemu ndogo iliyoboreshwa na vinywaji vyenye vinywaji vidogo vilivyoorodheshwa kama nyongeza ya probiotic. Kwa ujumla wana mkusanyiko mkubwa sana wa bakteria hao wazuri kwa kiwango kidogo cha kioevu.
- Hizi ni sawa na kuchukua kidonge au kibao cha probiotic isipokuwa kwamba iko katika hali ya kunywa. Wazo ni kwamba unaweza kupata kipimo sahihi cha dawa za kuua wadudu katika "risasi" moja rahisi na sio lazima unywe vinywaji vingine kama kefir.
- Kwa muda mrefu kama vinywaji hivi vina angalau CFU bilioni 5, aina sahihi za bakteria na zinafaa katika mifumo yako ya lishe (kwa mfano, kuwa kiwango cha kalori), hizi pia zinafaa kujumuisha.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuboresha Bakteria ya Utumbo na Vyakula Vingine
Hatua ya 1. Jumuisha kutumikia mtindi kila siku
Moja ya vyakula vya kawaida vinavyojulikana kuwa na kiwango cha juu cha probiotic ni mtindi. Unaweza kupata mtindi na tamaduni za kuishi na zinazofanya kazi karibu na duka lolote. Kuongeza hii kwenye lishe yako pamoja na vinywaji vya probiotic kunaweza kusaidia kuunga utumbo wenye afya.
- Kampuni nyingi za mtindi sasa zinaongeza probiotic kwa yogurts zao. Ni kawaida kuona matindi ambayo yanatangaza "tamaduni za moja kwa moja na zinazofanya kazi" kwenye bidhaa zao. Tafuta uandikishaji huu kwenye mtindi kabla ya kuzinunua.
- Chagua mtindi ambao umeongeza sukari kidogo kwao. Unaweza kutaka kushikamana na mtindi wazi badala ya ladha na kuongeza matunda yako mwenyewe au ladha nyumbani.
- Ikiwa ni pamoja na huduma moja ya mtindi kila siku ni njia nzuri ya kupata idadi nzuri ya dawa za kupimia. Lengo la kikombe 1 cha mtindi kwa kutumikia.
Hatua ya 2. Jaribu mboga iliyochacha
Ikiwa hauna uvumilivu wa lactose au haufurahi vyakula vya maziwa, kuna dawa nyingi za kupimia zinazopatikana kwenye mboga zilizochonwa na za kung'olewa. Vyakula hivi vya kusugua na siki kidogo ni chanzo kizuri cha bakteria inayoongeza utumbo.
- Mboga ambayo yana probiotic ni pamoja na: kimchi, sauerkraut, kachumbari, na mboga iliyochapwa (kama kolifulawa ya kung'olewa).
- Ikiwa unanunua vyakula hivi kutoka kwenye duka la vyakula, hakikisha utafute vitu ambavyo havijachakachuliwa kwani mchakato huu unaua probiotics. Inapaswa kusema "iliyochomwa asili" au "isiyosafishwa."
- Jumuisha kutumiwa kwa mboga hizi tangy kila siku kusaidia kuongeza kiwango cha dawa za kula unazokula. Huduma ya kawaida ya mboga ni karibu 1 kikombe. Hii inaweza kuwa mengi linapokuja mboga iliyochachuka, kwa hivyo fikiria kugawanya huduma hii kwa siku nzima.
Hatua ya 3. Kula vyanzo vya protini vya mboga
Sehemu nyingine ya kupendeza ambayo unaweza kupata probiotic iko kwenye vyanzo vya protini za mboga. Tofu na tempeh zote zina probiotics na inaweza kuwa mbadala nzuri kwa maziwa ya mboga au mboga.
- Tofu na tempeh zote hutengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya yenye mbolea. Probiotiki hutokana na mchakato huu wa uchakachuaji na kufanya vyanzo hivi vya protini vifaidi utumbo wako.
- Kwa kuwa tofu na tempeh huchukuliwa kama protini, ni muhimu kupima saizi inayofaa ya kutumikia. Shikilia sehemu ya 3 - 4 oz ya ama kwa kila mlo.
- Ikiwa haujapika na tofu au tempeh hapo awali, ni rahisi kuanza. Wote ni mzuri wakati wa kusafishwa na wanaweza kuchukua ladha nyingi. Kutoka hapo, zinaweza kuoka, kuongezwa kwa kaanga au kubomoka na kutumiwa badala ya nyama ya ardhi.
Hatua ya 4. Ongeza vyakula vyenye prebiotic
Viumbe hai vyote vinahitaji chanzo cha chakula au mafuta - pamoja na probiotics. Chakula chao kwa kweli huitwa prebiotic ambayo iko mbali na vyakula tofauti na inakuza ukuaji wa bakteria hawa wenye afya.
- Prebiotic haswa ni vitu visivyo na mwilini vya vyakula (kama aina ya sukari iitwayo fructooligosaccharide) ambayo hufanya kama chakula cha dawa za kupimia.
- Vipengele hivi vya chakula hupatikana katika kikundi maalum cha vyakula. Ni pamoja na: siki, ndizi, vitunguu, vitunguu saumu, artichoke, soya, asparagus na vyakula vya ngano nzima (kama mkate wa ngano au tambi nzima ya ngano).
- Jaribu kuchanganya vyakula hivi au kula huduma ya prebiotic na probiotic kila siku. Kwa mfano, unaweza kuongeza ndizi zilizokatwa kwenye mtindi wako au suuza vitunguu, vitunguu na tempeh pamoja kwa koroga.
Vidokezo
- Bakteria ya utumbo imegawanywa katika makundi mazuri (yenye faida) na mabaya. Bakteria yenye faida husaidia kudumisha afya kwa kupinga bakteria mbaya na husaidia katika mmeng'enyo na ngozi ya virutubisho.
- Duru ya tiba ya antibiotic itaathiri bakteria kwenye utumbo, na kuongeza kiwango cha bakteria mbaya. Kuchukua probiotics baada ya tiba ya antibiotic itasaidia kurejesha usawa katika utumbo.
