Njia 3 Rahisi za Kula Afya bila Lishe

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Kula afya inaweza kuonekana kama kazi ngumu, lakini sio ngumu kama unavyofikiria. Kwa utafiti wa uangalifu na ununuzi wa chakula, unaweza kuchagua lishe, kujaza milo na vitafunio bila kwenda kwenye lishe. Unapokula chakula au vitafunio, zingatia kuhudumia sehemu zinazodhibitiwa na zinazodhibitiwa. Kwa uvumilivu, tabia nzuri, na lengo la muda mrefu, unaweza kuona mabadiliko mazuri katika afya yako ya mwili bila kwenda kwenye lishe!

Hatua

Njia 1 ya 3: Chagua Vyakula vyenye Lishe

Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa kila siku ili kuongeza kimetaboliki yako

Anza asubuhi yako na chakula cha kujaza, chenye lishe kama kutetemeka kwa protini na kipande cha matunda au bakuli la nafaka yenye nyuzi nyingi. Unapokula kiamsha kinywa kila wakati, unaweza kuona mabadiliko mazuri katika BMI yako. Wakati wa kupanga chakula chako, nenda kwa vyakula vyenye mafuta kidogo na kalsiamu nyingi na nyuzi, ambazo ni nzuri kwako.

• Unapokula kiamsha kinywa chenye mviringo mzuri, una uwezekano mkubwa wa kula matunda na mboga unayopendekeza kila siku.
• Mtindi wenye mafuta kidogo, maziwa yasiyo na mafuta, na jibini ni vyanzo vikuu vya kalsiamu.
• Nafaka nzima kama bran na oatmeal ni vyanzo vikuu vya nyuzi ambazo unaweza kuongeza kwenye kiamsha kinywa chako. Matunda na ngozi, kama rasiberi, maapulo, na peari, pia yana nyuzi.
• Kwa kiamsha kinywa cha kuridhisha na chenye lishe, jaribu kula chakula cha kitani, mbegu za chia, na matunda.

Hatua ya 2. Kuboresha lishe yako na protini zenye ubora wa juu za wanyama na mimea

Chagua vitafunio na sahani anuwai ya protini ili kuimarisha chakula chako cha kila siku. Jaza lishe yako na nyama konda, kama Uturuki, kuku na samaki. Ikiwa unatafuta chanzo cha protini ya mboga, chagua maharagwe na jamii ya kunde, pamoja na mbegu na karanga. Ikiwa ungependa kula nyama nyekundu, chagua sehemu ya nyama iliyoandikwa "kulishwa nyasi" au "konda."

• Nyama nyekundu huwa na afya kidogo kuliko chaguzi zenye mafuta, kama kuku na bata mzinga. Tafuta chaguzi za kikaboni ili kuhakikisha kuwa unapata nyama zenye ubora wa hali ya juu.
• Samaki yana asidi nyingi ya mafuta ya omega-3, ambayo husaidia kupunguza hatari yako ya maswala ya moyo wa muda mrefu. Ili kupata faida kamili ya samaki, jaribu kula samaki wawili, 99 g (3.5 oz) ya samaki kila wiki. Kwa ujumla, samaki waliovuliwa porini wana afya njema na huwa na vichafuzi vichache kuliko samaki wanaofugwa mashambani.

Ulijua?

Mackerel, sardini, salmoni, na sill ni juu sana katika asidi ya mafuta ya omega-3.

Hatua ya 3. Chagua vyakula na vinywaji na nyuzi nyingi

Boresha njia yako ya kumengenya kwa kula au kunywa angalau gramu 20 (0.71 oz) ya nyuzi za lishe kila siku. Tafuta vitafunio na vinywaji na nafaka nzima, au kula chakula cha kunde, matunda, na mboga. Unapokula kiwango sawa cha nyuzi, unaweza kuona mabadiliko mazuri katika ratiba yako ya bafuni.

• Wanawake wanapaswa kuwa na angalau gramu 21-25 (0.74-0.88 oz) ya nyuzi kila siku, wakati wanaume wanapaswa kuwa na gramu 30-38 (1.1-1.3 oz).
• Fiber ya lishe husaidia kutosheleza hamu yako, ambayo inaweza kuzuia kula kupita kiasi na kuongezeka kwa uzito usiofaa.
• Fiber kawaida hupunguza cholesterol yako, na pia husaidia kusawazisha maswala yoyote ya sukari ya damu.
• Beets ni chakula chenye nyuzi nyingi. Unaweza pia kupata nyuzi nyingi na virutubishi kutoka kwa laini za mboga.

Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima badala ya nafaka iliyosafishwa

Ongeza chuma, shaba, magnesiamu, na vitamini B kadhaa kwa kula nafaka nzima. Badala ya nafaka iliyosafishwa na kusindika, chagua vitu vya chakula kama shayiri, mchele wa kahawia, shayiri, rye, mtama na amaranth. Katika bidhaa yoyote ya nafaka, angalia lebo ya viungo ili kuhakikisha kuwa nafaka nzima ni ya kwanza kwenye orodha.

• Nafaka nzima ni chanzo kizuri cha nyuzi.
• Ikiwa unakula nafaka nzima kwa msingi thabiti, uko katika hatari ndogo ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina-2, saratani ya rangi, au ugonjwa wa moyo.
• Ikiwa unapata dalili kama vile maumivu ya tumbo, uvimbe, au kupiga mshipa unapokula vyakula hivi, inawezekana kuwa una unyeti kwa gluten. Sio nafaka zote zilizo na gluteni, kwa hivyo ikiwa daktari wako atathibitisha unyeti wa gluten, waulize ni nafaka zipi zote ambazo unaweza kula salama.

Hatua ya 5. Soma ukweli wa lishe kabla ya kununua na kula vyakula vipya

Angalia upande au nyuma ya kifurushi cha chakula ili kupata lebo ya lishe, ambayo ina kalori, mafuta, cholesterol, sodiamu, protini, na yaliyomo kwenye wanga. Kama kanuni ya kidole gumba, jaribu kuzuia vyakula na vinywaji na mafuta ya mafuta na mafuta yaliyojaa kupita kiasi. Kwa kuongeza, angalia asilimia ya Thamani ya Kila siku (DV), ambayo inakuambia ni kiasi gani cha virutubishi unachotumia.

• Mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated ni mazuri kwako, na husaidia kupunguza cholesterol mbaya katika mwili wako.
• Nusu ya chini ya lebo ya lishe inaonyesha virutubisho tofauti kwenye chakula au kinywaji chako, pamoja na viungo.
• Kwa ujumla, mafuta yaliyojaa yanapaswa kuhesabu kwa karibu 5-6% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku. Ikiwa unakula karibu kalori 2, 000 kila siku, lengo la kula kama gramu 13 (0.46 oz) ya mafuta yaliyojaa kila siku.
• Asilimia ya DV kawaida hutegemea pendekezo la jumla, kama kalori 2, 000. Ikiwa virutubisho ni hatari kwa ziada, kama mafuta yaliyojaa au sodiamu, lengo la kula chini ya 100% ya DV yake. Ikiwa virutubisho husaidia mwili wako, kama nyuzi au kalsiamu ya chakula, lengo la kula angalau 100% ya DV iliyopendekezwa.

Hatua ya 6. Kata vinywaji vyenye sukari nje ya lishe yako

Jaribu kupunguza kiwango cha soda, vinywaji vya nishati, juisi, vinywaji vya michezo, na vinywaji vingine vitamu ambavyo unakunywa mara kwa mara. Badala yake, chagua maji kama kinywaji chako cha chaguo. Ikiwa unywa vinywaji vingi vya sukari, unaweza kuongeza nafasi yako ya ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2.

Wakati sio lazima uondoe sukari kutoka kwenye lishe yako kabisa, tafuta njia ambazo unaweza kuipunguza katika maisha yako ya kila siku. Kwa mfano, jaribu kutumia kijiko 1 cha sukari kwenye kahawa yako badala ya 2-3

Hatua ya 7. Badilisha vyakula visivyo na afya kwa mwenzako mwenye afya

Chunguza viungo na vyakula tofauti maishani mwako na uone ikiwa kuna marekebisho yoyote ambayo unaweza kufanya. Ikiwa wewe ni shabiki wa mafuta ya mawese, jaribu kutumia mafuta au mafuta ya nazi badala yake. Ikiwa unanunua matunda ya makopo, tafuta mazao ambayo yamefungwa kwenye juisi badala ya syrup.

• Jaribu kutengeneza mavazi yako ya saladi nyumbani!
• Mafuta ya Canola yana mafuta yenye afya na asidi ya mafuta ya omega-3, lakini uzalishaji wa mafuta ya canola kawaida huhusisha usindikaji mwingi ambao unaweza kupunguza faida zake zingine za kiafya. Tafuta mafuta yenye ubora wa hali ya juu (ambayo inaweza kuandikwa "kubanwa na baridi," "haijasafishwa," au "bikira") ikiwa unataka njia mbadala yenye afya, isiyosindika.
• Mafuta ya nazi yana mafuta mengi yenye afya na hufanya kazi vizuri kama mafuta ya kupikia kwa sababu ya faharisi ya joto kali. Walakini, pia ina mafuta mengi yaliyojaa, na kula nyingi inaweza kuongeza triglycerides yako na viwango vya cholesterol mbaya (LDL). Ni bora kuitumia kwa wastani.

Hatua ya 8. Ongea na daktari wako juu ya virutubisho kusaidia kudumisha uzito mzuri

Vidonge vingine, kama vile alpha-lipoic acid, CLA, na chromium, vimeonyesha ahadi ya kusaidia kupunguza au kudumisha uzito. Vidonge hivi vinaweza kusaidia kwa kukuza upotezaji wa mafuta, kujenga misuli konda, au kupunguza hamu ya chakula. Kabla ya kujaribu nyongeza yoyote, muulize daktari wako ikiwa unaweza kuchukua salama.

• Vidonge vingine vinaweza kuingiliana na dawa zingine, vitamini, au virutubisho. Mpe daktari wako orodha kamili ya dawa au virutubisho unayotumia sasa.
• Mjulishe daktari wako ikiwa una shida yoyote ya kiafya, kama ujauzito au hali ya kiafya sugu, kwani hizi zinaweza kuathiri virutubisho unavyoweza kuchukua salama.

Njia 2 ya 3: Kusimamia Sehemu Zako

Hatua ya 1. Fuata ukubwa uliopendekezwa wa kuwahudumia wakati wowote unapokula vitafunio

Ikiwa unatafuta chips za viazi, pipi, au chakula kingine, tumia bakuli au sahani yako kudhibiti sehemu zako. Kabla ya kula chakula chochote, soma upande wa lebo ya lishe ili uone kuwa vitafunio ni nini. Ifuatayo, piga kiasi hicho kwenye sahani yako au bakuli. Kwa sehemu ndogo, unaweza kupunguza kalori nyingi zisizohitajika!

Fuata kanuni hiyo wakati unamwaga kinywaji. Unapokuwa na maziwa, juisi, au kinywaji kingine, soma lebo kwenye chupa ili uone saizi inayotumika

Hatua ya 2. Kuhudumia sehemu ndogo ya chakula wakati wa chakula

Angalia sehemu zako kabla ya kupanga chakula chochote kwenye sahani yako. Wakati wa kutumikia nyama, jipe kipande chenye ukubwa sawa na staha ya kadi. Ikiwa unatafuta bidhaa zingine, kumbuka kuwa kipande kidogo cha tunda au kipande cha hesabu ya tikiti kama 1 ya kutumikia, wakati maapulo makubwa yanaweza kuhesabiwa kwa huduma mbili.

• Ukubwa wa kutumikia maziwa ya kioevu, kama maziwa na mtindi, ni kikombe 1 (240 mL).
• Wakati wa kula nafaka, kumbuka kuliko kipande 1 cha mkate, au gramu 50 (1.8 oz), au kikombe ½ (100 g) ya hesabu za tambi zilizopikwa kama 1 ya kuhudumia.

Hatua ya 3. Weka chakula cha taka kwenye sahani nyekundu ili kuzuia kula kupita kiasi

Cheza mchezo mdogo wa akili na wewe mwenyewe kupunguza sehemu zako za vitafunio. Kwa kuwa ubongo unahusisha nyekundu na wazo la "acha," unaweza kuhisi kutopenda kula wakati wa kuweka vitafunio vyako kwenye bamba nyekundu au bakuli. Wakati wa kula chakula chenye afya, weka chakula chako kwenye bamba la kijani kibichi, ambalo huchochea mwitikio tofauti katika akili yako.

Aina hii ya nadharia ya rangi inaweza pia kutumika kwa rangi ya ukuta wa nafasi zako za kulia na za kuishi. Kwa mfano, unaweza kuwa na jikoni yako au eneo la kulia limepakwa rangi ya kijani, wakati sebule yako au chumba chako cha kulala kimechorwa na kivuli cha nyekundu

Hatua ya 4. Fuatilia ulaji wako wa kalori kila siku kwa jumla

Wakati sio lazima uwe kaunta ya kalori, jaribu kuunda makadirio ya uwanja wa mpira juu ya kalori ngapi unachukua kila siku. Kwa siku ya wastani, kumbuka kuwa wanawake wazima wanahitaji kalori 1, 600 hadi 2, 400, wakati wanaume wazima wanahitaji 2, 000 hadi 3, 000. Wakati wowote unapokuwa na chakula au vitafunio, zingatia kalori ngapi umekuwa nazo kufikia hapa; kufikia sasa. Wakati safu za kalori hazijawekwa kwenye jiwe, zinaweza kukusaidia kuishi maisha ya usawa zaidi.

Ongea na daktari wako ili upate wazo la ni kalori ngapi unapaswa kutumia kila siku

Njia ya 3 ya 3: Kuzoea Tabia Njema Siku nzima

Hatua ya 1. Tafuna polepole na kwa uangalifu kila unapokula

Usiharakishe mwenyewe wakati unafurahiya chakula au vitafunio. Badala yake, jipe muda mwingi wa kutafuna na kumeza chakula chako. Ikiwa unakula haraka sana, kuna nafasi ya kuwa unaweza kula kupita kiasi.

Watu wanaokula haraka wana uwezekano wa kuwa na uzito kupita kiasi kuliko watu ambao hula kwa polepole

Hatua ya 2. Kunywa angalau 11 ¹⁄₂ vikombe (2.7 L) ya maji kila siku.

Kwa siku nzima, jaribu kunywa glasi kadhaa za maji. Wakati mwili wako umefunikwa vizuri, una uwezekano wa kuwa na joto thabiti. Kwa kuzingatia, jaribu kunywa glasi nyingi za maji kila siku.

• Wanaume wanapaswa kunywa kama 15 ¹⁄₂ vikombe (3.7 L) ya maji kila siku, wakati wanawake wanapaswa kunywa 11 ¹⁄₂ vikombe (2.7 L).
• Daima kunywa maji kabla, wakati, na baada ya kufanya mazoezi.
• Mwili wako hufanya kazi kwa ufanisi zaidi wakati unadumisha joto thabiti.

Hatua ya 3. Epuka kutumia vifaa vya elektroniki wakati unakula

Iwe kula vitafunio au kula chakula, jaribu kula au kunywa katika mazingira ambayo hayana shida. Ikiwa unatazama Runinga au unatazama simu yako wakati wa kula vitafunio, unaweza kuishia kula na kula kiasi kisicho cha lazima cha kalori.

Jaribu kufurahiya vitafunio au chakula na rafiki au mwanafamilia, lakini kuwa mwangalifu! Utafiti unaonyesha kuwa watu huwa na kula kupita kiasi wakati wanakula na kampuni

Hatua ya 4. Pata masaa 7-9 ya kulala ili uwe na hamu ya kawaida

Jaribu kupata usingizi mzuri wa usiku, ili mwili wako uweze kujiweka sawa asubuhi. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, hamu yako huongezeka sana, ambayo inaweza kusababisha kula kupita kiasi. Badala yake, jaribu kukuza wakati uliowekwa wa kulala, ili uweze kulala muda sawa kila usiku.

Hatua ya 5. Andaa chakula nyumbani kwako badala ya kula nje

Wakati mikahawa inaweza kuonekana kuwa rahisi zaidi, unaweza kujiokoa kalori nyingi kwa kupika nyumbani. Katika jikoni yako mwenyewe, unayo udhibiti wa viungo na virutubisho vinavyoingia kwenye chakula chako, ambacho kinaweza kuunda chakula bora kwa ujumla. Kwa kutumia viungo na mapishi yako mwenyewe, unaweza kuokoa mamia ya kalori katika mafuta yasiyotakikana na sodiamu.

Kwa mfano, hamburger iliyotengenezwa nyumbani ni juu ya kalori 300 chini ya burger ya chakula haraka

Hatua ya 6. Jaribu kufunga kwa vipindi ili kujenga ratiba bora ya kula

Kufunga kwa vipindi kunajumuisha kula chakula chako chote wakati wa muda uliowekwa wakati wa mchana-k.m, kati ya 7 AM na 3 PM. Tumia kufunga kwa vipindi pamoja na mazoezi na lishe bora, yenye lishe ili kupata faida zote.

• Uchunguzi unaonyesha kuwa kula kwa ratiba ya kufunga kunaweza kupunguza shinikizo la damu na kusaidia kudhibiti viwango vya insulini. Watu walio kwenye lishe ya kufunga ya vipindi pia huripoti kupunguzwa kwa jumla katika hamu yao.
• Ikiwa unachagua kujaribu kufunga kwa vipindi, epuka kula vitafunio kati ya chakula na baada ya muda wako uliowekwa ili mwili wako uwe na wakati wa kuchoma mafuta.