Cholesterol iko katika mwili wako wote kwenye seli zako na ni pamoja na mchanganyiko wa lipoprotein yenye kiwango cha chini (LDL) na lipoprotein ya kiwango cha juu (HDL). Labda umesikia kwamba ni muhimu kushusha LDL yako na kuongeza viwango vyako vya HDL, lakini hauelewi kabisa kwanini. Cholesterol fulani inahitajika kwa mwili wako kufanya kazi vizuri, lakini kuwa na cholesterol nyingi inaweza kusababisha shida kubwa za kiafya, kama vile mshtuko wa moyo na kiharusi. LDL na HDL cholesterol hufanya kazi tofauti ndani ya mwili wako, kwa hivyo kuwa na viwango vya juu vya LDL kunaweza kukuweka katika hatari kubwa ya shida za kiafya, wakati kuwa na viwango vya juu vya HDL kunaweza kuwa na faida kwa afya yako. Angalia nambari zako za hivi karibuni za cholesterol ili uone mahali unaposimama na uamue ikiwa unaweza kufaidika na mabadiliko ya mtindo wa maisha au dawa ili kusawazisha LDL yako na HDL.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kutambua LDL na HDL Cholesterol
Hatua ya 1. Pata jopo la lipoprotein ili ujifunze nambari zako za LDL na HDL
Huu ni mtihani rahisi wa damu ambao madaktari wengi huamuru wagonjwa wao mara moja kila baada ya miaka 5 au mara nyingi zaidi ikiwa mtihani wao wa mwisho haukuwa wa kawaida. Kwa kupata mtihani huu, unaweza kujifunza habari muhimu kuhusu afya yako, pamoja na:
- Jumla ya cholesterol. Kiwango cha kawaida cha cholesterol kwa wanaume na wanawake wenye umri wa miaka 20 na zaidi ni kati ya 125 na 200 mg / dL (milligrams kwa desilita).
- Kiwango cha HDL. Kiwango cha kawaida cha HDL kwa wanaume wenye umri wa miaka 20 na zaidi ni kubwa kuliko 40 mg / dL na kwa wanawake wenye umri wa miaka 20 na zaidi ni zaidi ya 50 mg / dL.
- Kiwango cha LDL. Viwango vya kawaida vya LDL kwa wanaume na wanawake wenye umri wa miaka 20 na zaidi ni chini ya 100 mg / dL.
- Kiwango kisicho cha HDL, ambayo ni cholesterol yako yote ukiondoa nambari yako ya HDL. Viwango vya kawaida visivyo vya HDL kwa wanaume na wanawake wenye umri wa miaka 20 na zaidi ni chini ya 130 mg / dL.
- Triglycerides. Viwango vya kawaida vya triglyceride kwa wanaume na wanawake wenye umri wa miaka 20 na zaidi ni chini ya 150 mg / dL.
KidokezoKumbuka kuwa triglycerides sio sawa na cholesterol, lakini triglycerides nyingi zinaweza kuzidisha athari za cholesterol nyingi, kwa hivyo kuangalia triglycerides yako ni sehemu ya jopo la kawaida la lipoprotein. Triglycerides ya juu sana inaweza kusababishwa na sukari ya juu ya damu na ugonjwa wa sukari, kwa hivyo kudhibiti sukari yako ya damu kunaweza kuleta viwango vyako vya triglyceride.
Hatua ya 2. Kumbuka kuwa cholesterol ya LDL ni "mbaya" kwani inakusanya kwenye mishipa
Sababu kwa nini LDL wakati mwingine huitwa cholesterol "mbaya" au "lousy" ni kwamba inashikilia kwenye kuta zako za ateri. Hii inaweza kusababisha mkusanyiko hatari wa wax, dutu ya mafuta, ambayo inakuweka katika hatari ya shida kubwa za kiafya, kama vile mshtuko wa moyo na kiharusi. Ikiwa viwango vyako vya LDL viko juu ya kiwango cha kawaida, fanya kazi na daktari wako kuunda mpango wa kupunguza viwango vyako vya LDL.
Unaweza kushusha kiwango chako cha LDL kwa kufanya mabadiliko rahisi ya maisha. Walakini, ikiwa una sababu zingine zinazokuweka katika hatari ya mshtuko wa moyo au kiharusi, kama shinikizo la damu au triglycerides ya juu, basi daktari wako anaweza kupendekeza dawa kusaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL
Hatua ya 3. Kumbuka kuwa cholesterol ya HDL ni "nzuri" kwa sababu inaondoa cholesterol mwilini mwako
Wakati kuwa na nambari ya LDL iliyoinuliwa ni mbaya, kuwa na nambari ya juu ya HDL ni nzuri. Hii ni kwa sababu cholesterol ya HDL inasafirisha cholesterol kupita kiasi kupitia mishipa badala ya kuiruhusu ijenge juu ya kuta za ateri. Cholesterol hurudi kwenye ini ambapo inaweza kusindika na kuondolewa kutoka kwa mwili wako.
- Ikiwa kiwango chako cha HDL ni cha chini, kufanya mabadiliko rahisi ya maisha inaweza kusaidia kuinua, na hii pia inaweza kusaidia kupunguza LDL yako na kiwango cha cholesterol yote. Ongea na daktari wako juu ya mambo maalum ambayo unaweza kufanya kuinua HDL yako.
- Mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha unayoweza kufanya kuboresha viwango vyako vya HDL ni pamoja na kufanya mazoezi, kudumisha uzito mzuri, kuacha kuvuta sigara ikiwa wewe ni mvutaji sigara, na kula mafuta ambayo hayajashibishwa badala ya mafuta yaliyojaa.
Hatua ya 4. Tazama viwango vyako vya triglyceride ikiwa LDL yako iko juu na HDL iko chini
Jihadharini kuwa triglycerides ya juu pamoja na HDL ya chini na LDL ya juu hukuweka katika hatari kubwa ya mshtuko wa moyo na kiharusi. Ikiwa triglycerides yako iko kati ya 151 na 199 mg / dL, inachukuliwa kuwa ya juu mpaka wakati kiwango cha triglyceride juu ya 200 mg / dL inachukuliwa kuwa ya juu. Kwa njia yoyote, ni muhimu kupunguza triglycerides yako, ambayo unaweza kufanya kwa kufanya mabadiliko rahisi ya maisha.
Ongea na daktari wako ikiwa triglycerides yako iko juu. High triglycerides inaweza kuonyesha hali ya kiafya, kama ugonjwa wa metaboli, hypothyroidism, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, au hali ya maumbile inayoathiri jinsi mwili wako unasindika mafuta
Njia 2 ya 2: Kusawazisha HDL yako na LDL
Hatua ya 1. Pitisha lishe ambayo haina mafuta mengi na nyuzi nyingi
Kupunguza ulaji wako wa jumla wa mafuta, haswa mafuta yaliyojaa na mafuta, na kuingiza vyakula vyenye utajiri zaidi kunaweza kusaidia kuboresha nambari zako za LDL na HDL. Kula vyakula vingi zaidi, kama matunda, mboga mboga, protini konda, maziwa yenye mafuta kidogo, na nafaka nzima kupata mafuta kidogo na nyuzi zaidi katika lishe yako. Mikakati mingine mizuri ya lishe ya kusawazisha HDL yako na LDL ni pamoja na:
- Kupunguza chakula cha haraka na vyakula vingine vya kukaanga na vyenye mafuta.
- Kuondoa vitu vyenye nyuzi ndogo, kama vile bidhaa zilizopikwa tayari, chips, crackers, na wanga mweupe kama unga mweupe, tambi, na mchele.
- Kupunguza ulaji wako wa sukari na vyakula vilivyosindikwa, kama vile soda, nafaka za sukari, na viini vilivyohifadhiwa. Hii pia inaweza kusaidia kupunguza triglycerides yako ikiwa imeinuliwa.
Hatua ya 2. Zoezi kwa masaa 2.5 kila wiki
Kupata kiwango cha chini cha masaa 2.5 ya shughuli kila wiki kunaweza kusaidia kupunguza cholesterol yako ya LDL wakati unapoongeza cholesterol yako ya HDL. Zoezi la kawaida pia husaidia kupunguza triglycerides yako. Unaweza kutimiza lengo hili la zoezi kwa kwenda kwa dakika 30 kwa siku nyingi za wiki, kushiriki katika mazoezi ya muda mrefu ya saa 1 kwenye mazoezi yako kila wiki, au kufanya mazoezi ya masaa 2.5 kwa siku 1, kama vile kwenda kuongezeka kwa muda mrefu au safari ya baiskeli.
- Vipindi vidogo vya shughuli vinaenea siku nzima pia huhesabu jumla ya wiki yako. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi kwa dakika 10 mara 3 kila siku, hii ni kama dakika 30 kwa siku.
- Hakikisha kuchagua aina ya mazoezi ambayo unafurahiya. Hii itasaidia kuongeza nafasi ambazo utashikamana nayo.
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara ikiwa wewe ni mvutaji sigara
Uvutaji sigara ni mbaya kwa afya yako kwa ujumla, na kuacha inaweza kuongeza HDL yako, ambayo inamaanisha mwili wako utakuwa na ufanisi zaidi katika kuondoa cholesterol kutoka kwa mfumo wako. Jiwekee tarehe ya kuacha kama mahali pa kuanzia. Unaweza pia kutaka kuzungumza na daktari wako juu ya dawa na hatua zingine za kusaidia ambazo zinaweza kukusaidia kuacha sigara.
- Kwa mfano, bidhaa za badala ya nikotini, kama vile viraka, lozenges, au fizi, zinaweza kusaidia kukurahisishia kwenda bila sigara.
- Unaweza pia kuangalia katika vikundi vya msaada katika eneo lako au mkondoni ili kuungana na watu wengine ambao wanajaribu kuacha.
Hatua ya 4. Punguza uzito ikiwa unene kupita kiasi au unene kupita kiasi
Uzito wa kupita kiasi au unene kupita kiasi huongeza hatari yako ya kuwa na cholesterol nyingi ya LDL. Pia hufanya iwe ngumu kwa mwili wako kutumia na kuondoa cholesterol nyingi, ambayo huongeza hatari yako ya mshtuko wa moyo na kiharusi. Ongea na daktari wako ili kujua nini inaweza kuwa lengo lenye uzito wa afya kwako na ufanye mpango wa kufikia lengo lako.
- Daktari wako anaweza kuweka lengo lako la kupoteza uzito kwenye fahirisi yako ya sasa ya mwili na bora (BMI). Unaweza kuangalia BMI yako mwenyewe kwa kutumia kikokotoo mkondoni.
- Uwiano wa kiuno-kwa-hip pia unaweza kucheza wakati wa kuzingatia malengo yako ya kupunguza uzito. Uwiano wa juu wa kiuno-kwa-hip hukuweka katika hatari kubwa ya mshtuko wa moyo na kiharusi, kwa hivyo unaweza kuhitaji kuweka lengo kubwa la kupoteza uzito ili kupata uwiano huu chini.
Hatua ya 5. Punguza unywaji wako wa pombe kwa kiwango cha wastani au epuka pombe
Kunywa kwa wastani ni sawa kwa afya yako. Walakini, kunywa kupita kiasi kunaweza kuongeza kiwango chako cha cholesterol na triglyceride, kwa hivyo kupunguza kunaweza kusaidia kuboresha idadi yako. Ikiwa unakunywa pombe, jizuie kwa kinywaji kisichozidi 1 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke au vinywaji 2 kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume.
Kinywaji kimoja hufafanuliwa kama 12 fl oz (350 mL) ya bia, 5 oz oz (150 mililita) ya divai, au 1.5 fl oz (44 mL) ya roho
Hatua ya 6. Ongea na daktari wako juu ya dawa ambazo zinaweza kushusha LDL yako
Ikiwa viwango vya cholesterol yako haibadiliki na mabadiliko ya mtindo wa maisha peke yako, daktari wako anaweza kupendekeza dawa ili kuboresha viwango vyako. Kuna chaguzi nyingi tofauti za kutibu LDL ya juu, HDL ya chini, na triglycerides ya juu, kwa hivyo jadili dawa zinazopatikana na athari zake na daktari wako. Daktari wako anaweza kupendekeza dawa moja au mchanganyiko wa dawa kulingana na nambari zako.
- Unaweza kuwa mgombea mzuri wa tiba ya statin ikiwa hatari yako ya miaka 10 ya ugonjwa wa moyo ni kubwa kuliko 10%. Muulize daktari wako juu ya hatari yako, au tumia zana kama Chuo Kikuu cha Amerika cha Cardiology's ASCVD Ris Estimator Plus ili kutoa makadirio yako ya hatari.
- Jihadharini kuwa dawa zingine za statin pia zinaweza kuongeza viwango vyako vya HDL pamoja na LDL yako. Dawa hizi ni pamoja na dawa kama atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL), na lovastatin (Altoprev).
Hatua ya 7. Uliza daktari wako juu ya kuchukua virutubisho
Mbali na dawa, unaweza pia kujaribu virutubisho, kama vile niacin au asidi ya mafuta ya omega-3, ili kuboresha kiwango chako cha cholesterol. Walakini, kumbuka kuwa kuna ushahidi mdogo wa ufanisi wao. Jadili virutubisho hivi na daktari wako ili kujua ni zipi zinaweza kuwa salama au kukusaidia.
- Vidonge vya mafuta ya samaki havijaonyeshwa kuwa muhimu kwa watu ambao hawana shida yoyote inayojulikana ya moyo na mishipa. Walakini, majaribio ya kliniki yanaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya omega-3 inayoitwa icosapent ethyl inaweza kusaidia kupunguza triglycerides na kupunguza hatari yako ya shambulio la moyo ikiwa una historia ya ugonjwa wa moyo na mishipa.
- Wakati niacin ilipendekezwa kudhibiti cholesterol duni, hakuna ushahidi mwingi kwamba inaweza kuboresha viwango vyako vya HDL au kuzuia ugonjwa wa moyo na mishipa. Mabadiliko ya maisha bora ni njia bora ya kuongeza viwango vyako vya HDL.
Onyo: Usichukue nyongeza ya kaunta bila kujadili na daktari wako kwanza. Niacin na omega-3 fatty acids hupatikana kwenye kaunta na inaweza kusaidia kuboresha kiwango chako cha cholesterol, lakini ni muhimu kujadili kuchukua virutubisho hivi na daktari wako kwanza.
