Kupata vitamini vya kutosha ni jiwe la msingi la kudumisha afya yako yote na ustawi. Lakini kuna aina mbili za vitamini na zinatofautiana kwa njia ambayo mwili wako hutumia. Kwa kutambua tofauti kati ya vitamini vya mumunyifu na mumunyifu wa mafuta, unaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unapata vitamini hivi vya kutosha ili kudumisha afya yako huku ukipunguza hatari yako ya kuzipindukia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Matumizi ya Vitamini vya Maji- na Vyeyushaji Mafuta
Hatua ya 1. Elewa ni kwanini ni muhimu kujua tofauti kati ya vitamini vya mumunyifu vya maji na mumunyifu
Kuna maoni mengi potofu juu ya vitamini na virutubisho, haswa kuwa kila wakati ni salama kabisa kwa mtu yeyote kuchukua kwa sababu ni ya asili. Hii, hata hivyo, sio kweli - vitamini na virutubisho vinaweza kuwa na mwingiliano hatari na dawa zingine, kuchukuliwa kuwa hazifai kwa watu wenye hali fulani za kiafya na, wakati mwingine, unaweza "kuzidisha" vitamini. Na vitamini vyenye mumunyifu wa maji, mwili wako, kwa sehemu kubwa, utaondoa ziada kupitia mkojo wako, kwa hivyo kuna nafasi ndogo ya vitamini kufikia viwango vya sumu mwilini mwako. Vitamini vyenye mumunyifu, hata hivyo, hubaki kwenye mfumo wako kwa kipindi kirefu kuliko wenzao wa mumunyifu wa maji, na kula nyingi sana kunaweza kusababisha mkusanyiko wa pesa nyingi ambazo zinaweza kuleta shida nyingi za kiafya kuanzia maumivu ya kichwa. hadi kufa.
Uongezaji na vitamini vyenye mumunyifu wakati wote unapaswa kusimamiwa na mtaalamu wa matibabu na kufuatiwa na kazi ya maabara kupima viwango. Fuata ushauri wa daktari wako kwa kipimo cha vitamini hivi
Hatua ya 2. Jifunze juu ya vitamini vyenye mumunyifu
Mwili wako huhifadhi vitamini vinavyochukuliwa kuwa mumunyifu wa mafuta katika tishu zake za mafuta na ini. Halafu inachukua duka za vitamini vyenye mumunyifu ili kusaidia mwili wako kufanya kazi vizuri.
- Vyakula vyenye vitamini vyenye mumunyifu kwa ujumla ni bidhaa za wanyama au vyakula vyenye mafuta. Mifano ya vyakula na vitamini vyenye mumunyifu ni mafuta ya mboga, maziwa na vyakula vya maziwa, mayai, ini, samaki wa mafuta, na siagi.
- Huna haja ya kula vyakula vyenye vitamini vyenye mumunyifu kila siku kwa sababu mwili wako huhifadhi kupita kiasi kwenye tishu zako zenye mafuta na kisha huteka akiba hizi wakati unazihitaji.
Hatua ya 3. Tambua vitamini vyenye mumunyifu tofauti
Kuna vitamini kadhaa tofauti ambazo huchukuliwa kuwa mumunyifu wa mafuta. Kutambua vitamini hivi kunaweza kukusaidia kupata kiwango cha kutosha cha kila moja na kupunguza hatari yako ya kutumia ziada.
- Vitamini A husaidia maono yako, inakuza ukuaji wa mifupa na tishu na misaada katika uzazi.
- Vitamini D inakuza ngozi ya kalsiamu mwilini mwako, ambayo husaidia meno na mifupa yako kukua vizuri. Pia husaidia kudumisha viwango sahihi vya damu ya kalsiamu na fosforasi.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa upungufu wa vitamini D unaongezeka kwa sababu ya sababu anuwai ikiwa ni pamoja na muda mwingi uliotumika ndani ya nyumba na utumiaji wa kizuizi cha jua. Kama matokeo, madaktari wengi wanapendekeza virutubisho kupata vitamini D ya kutosha huku wakipunguza hatari ya jua kali.
- Vitamini E inalinda seli zako nyekundu za damu na inadumisha utendaji wa kinga na ukarabati wa DNA. Inaweza pia kupunguza hatari yako kwa saratani na magonjwa ya moyo.
- Vitamini K ni muhimu kwa kuganda damu na, kwa upande wake, uponyaji wa vidonda. Pia kuna ushahidi kwamba vitamini K inaweza kudumisha afya ya mifupa yako.
Hatua ya 4. Kula vitamini vyenye mumunyifu vya kutosha
Ni muhimu kwa afya yako kuhakikisha unapata vitamini vya kutosha vyenye mumunyifu kutoka kwa vyanzo vyote vya chakula. Ongeza tu kama inahitajika ili kuepuka kupita kiasi.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa wakati vyanzo vya mmea wa Vitamini A ni nzuri kwako, vyanzo vya wanyama vya vitamini vinaingizwa vizuri na mwili wako.
- Wanawake wanahitaji takriban vitengo 2, 330 vya kimataifa (IU) vya vitamini A kwa siku, wakati wanaume wanahitaji 3, 000 IU. Pata kipimo chako cha kila siku cha vitamini A na vyakula kama jibini, mayai, samaki wa mafuta, maziwa, na mtindi. Vyanzo vya mmea wa vitamini A ni pamoja na mboga za majani za manjano, nyekundu, na kijani kibichi kama mchicha, karoti, pilipili, maembe, parachichi, na viazi vitamu.
- Posho inayopendekezwa ya kila siku ya vitamini D ni 200 IU kwa watu wazima wenye umri wa miaka 19 hadi 15, 400 IU kwa watu wazima wenye umri wa miaka 51 hadi 70, na 600 IU kwa watu wazima zaidi ya umri wa miaka 71. Pata vitamini D kutoka kwa vyanzo kama lax, sardini, na mackerel; mayai; pamoja na nafaka za kiamsha kinywa na maziwa.
- Posho ya kila siku ya vitamini E ni miligramu 15 kwa watu wazima. Katika tukio ambalo vitamini E imeorodheshwa katika IU, lengo la kupata 22 IU kutoka vyanzo asili. Pata vitamini E kutoka kwa vyakula kama vile mafuta ya mimea pamoja na mahindi na mizeituni; karanga na mbegu; na wadudu wa ngano, ambao unaweza kupata kwenye nafaka na bidhaa za nafaka.
- Unahitaji takriban 0.001mg ya vitamini K kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa hivyo, ikiwa una uzito wa 65kg, unahitaji kuhusu 0.065mg ya Vitamini K kwa siku. Pata vitamini K kupitia vyakula kama vile brokoli, mchicha, mafuta ya mboga, na nafaka.
Hatua ya 5. Jifunze juu ya vitamini mumunyifu vya maji
Tofauti na wenzao mumunyifu wa mafuta, vitamini vya mumunyifu wa maji havikai mwilini na kwa ujumla huondolewa na kukojoa. Kama matokeo, unahitaji kutumia vitamini vyenye mumunyifu wa maji mara kwa mara. Kuna jumla ya vitamini tisa mumunyifu wa maji, pamoja na vitamini B (folate, thiamine, riboflavin, niini, asidi ya pantotheniki, biotini, vitamini B6 na vitamini B12) na vitamini C.
- Kuna anuwai ya vitamini mumunyifu wa maji katika vyakula kama matunda, mboga, viazi, nafaka, na vyakula vya maziwa.
- Kuweka vitamini vyenye mumunyifu maji kwa joto, kwa kupikia au kuchemsha, kunaweza kusababisha kupoteza nguvu zao au kuziharibu kabisa.
- Njia bora ya kuhifadhi vitamini vyenye mumunyifu wa maji ni kula chakula cha mvuke au cha kula na kumwaga maji ya kupikia kwenye supu au kitoweo badala ya kuitupa.
- Tofauti na vitamini vyenye mumunyifu, kwa ujumla ni ngumu kuzidisha vitamini vyenye mumunyifu kwa sababu unaondoa haraka sana kupitia mkojo.
Hatua ya 6. Tambua vitamini vyenye mumunyifu tofauti
Kuna anuwai ya vitamini ambayo inachukuliwa kuwa mumunyifu wa maji. Kutambua hizi kunaweza kukusaidia kupata ya kutosha kwa kila chakula.
- Vitamini C, ambayo wakati mwingine huitwa asidi ascorbic, ni antioxidant ambayo inakuza afya ya tishu na husaidia mwili wako kunyonya chuma. Kwa kuongeza, inaweza kusaidia uponyaji wa jeraha.
- Vitamini B, ambavyo vinatokana na niini na asidi ya folic na B-12, vina jukumu la kudumisha afya ya mifumo kadhaa mwilini mwako pamoja na mfumo wako wa mzunguko, afya ya ubongo, umetaboli wa seli na utendaji wa neva.
- Mara nyingi vitamini B zinaweza kuongezwa kusaidia kupambana na mafadhaiko, kusaidia kupunguza maumivu yanayohusiana na ujasiri, na kuongeza nguvu.
Hatua ya 7. Ingiza vitamini vya mumunyifu vya kutosha
Ili kusaidia kudumisha afya yako kwa jumla, ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata vitamini vya kutosha mumunyifu wa maji kupitia vyakula vyote. Lengo kula hizi kila siku, kwani mwili wako hauwahifadhi kwa muda mrefu kama wenzao mumunyifu wa mafuta.
- Posho inayopendekezwa ya kila siku ya vitamini C ni 75mg kwa wanawake wazima na 90mg kwa wanaume.
- Kula vyakula pamoja na matunda ya machungwa na juisi, matunda, nyanya, viazi, pilipili, broccoli na mchicha vinaweza kukusaidia kupata vitamini C ya kutosha kwa siku.
- Posho inayopendekezwa ya kila siku ya vitamini B-inatofautiana kulingana na vitamini maalum. Kwa mfano, watu wazima wanahitaji 2.4mg ya B-12 kwa siku; Programu 400 za B-9 au asidi ya folic; na miligramu 14-16 za B-3 au niacin kila siku.
- Unaweza kupata vitamini B vyote kupitia anuwai ya vyakula ambavyo ni pamoja na: nafaka nzima na iliyoimarishwa au iliyoboreshwa, karanga, mbaazi, nyama, samakigamba, kuku, mayai, kila siku, siagi ya karanga, na ndizi.
Sehemu ya 2 ya 2: Kukaa na Afya kupitia Lishe
Hatua ya 1. Fimbo na lishe bora
Kudumisha lishe ya vyakula vyenye afya na vyenye virutubishi na chakula inaweza kukuza afya yako kwa jumla. Vyakula ambavyo vina kiwango cha wastani cha mafuta, wanga tata, na vyenye vitamini na madini mengi, kwa mfano, ni bora kwa afya yako kwa ujumla.
Unapaswa kulenga kula karibu kalori 2, 000 kwa siku ili kudumisha utendaji mzuri wa mwili, au zaidi ikiwa unafanya kazi na haujaribu kupoteza uzito
Hatua ya 2. Pata vitamini na virutubisho vya kutosha
Sehemu muhimu ya lishe yoyote njema ni kupata vitamini na virutubisho vya kutosha kuimarisha afya yako kwa jumla. Sehemu ya hii ni kupata vitamini vya kutosha vya mafuta na maji, pamoja na vitamini na virutubisho vingine. Utatosha posho za kila siku zilizopendekezwa ikiwa utakula vyakula kutoka kwa vikundi vitano vya chakula. Kuna vikundi vitano vya chakula: matunda, mboga, nafaka, protini, na maziwa.
- Jaribu kula vikombe vya matunda 1-1.5 kila siku. Matunda yote pamoja na raspberries, blueberries, au jordgubbar ni chaguo nzuri na zenye virutubisho. Unaweza pia kupata matunda kutokana na kunywa juisi ya matunda 100%. Chagua matunda tofauti kila wakati unakula hiyo. Hii inaweza kusaidia kuhakikisha unapata virutubisho tofauti, pamoja na vitamini vingi vya mumunyifu wa maji. Kwa mfano, kuwa na Blueberries na jordgubbar siku moja, na uwe na rasiberi na jordgubbar siku inayofuata.
- Lengo la vikombe 2.5-3 vya mboga kila siku. Mboga kama vile broccoli, karoti, mchicha, au pilipili zinaweza kutoa kile unachohitaji. Unaweza pia kunywa juisi ya mboga 100%. Badilisha mboga unazokula ili upate virutubisho tofauti, pamoja na vitamini vingi vya mumunyifu wa maji.
- Tumia ounces 5-8 ya nafaka kwa siku. Angalau nusu ya ulaji wako wa kila siku inapaswa kutoka kwa nafaka nzima. Vyakula kama mchele wa kahawia, nafaka, oatmeal, na tambi nzima ya ngano au mkate ni chaguo nzuri. Nafaka pia hutoa Vitamini B, ambayo ni moja ya vitamini vya mumunyifu vya maji.
- Pata ounces 5-6.5 ya protini kwa siku. Unaweza kupata protini katika nyama konda kama nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, au kuku; maharagwe yaliyopikwa; mayai; siagi ya karanga; au karanga na mbegu. Protini pia ni chanzo cha vitamini vingi vyenye mumunyifu.
- Tumia vikombe 2-3, au 12 oz., Ya maziwa kwa siku. Unaweza kupata maziwa kutoka kwa vyanzo ikiwa ni pamoja na jibini, mtindi, maziwa, au hata ice cream. Maziwa yana vitamini vingi vyenye mafuta na maji.
Hatua ya 3. Acha chakula kisicho na afya
Epuka kula vyakula visivyo vya afya au vya taka kadri inavyowezekana. Hizi kwa ujumla hazina vitamini na virutubishi unahitaji kudumisha afya yako.
- Vyakula vyenye wanga vina wanga nyingi iliyosafishwa, ambayo inaweza kuchoma sukari ya damu. Vyakula pamoja na mkate, keki, tambi, mchele, nafaka, na bidhaa zilizooka zote ni mifano ya vyakula vyenye wanga.
- Epuka kula sodiamu nyingi. Kila mtu anahitaji sodiamu kidogo katika lishe yake, lakini vyakula vingi mara nyingi huwa na sodiamu nyingi. Hii ni kweli haswa kwa vyakula vilivyosindikwa kwa wingi. Jaribu viungo vingine kama vitunguu au mimea kukusaidia kukaa mbali na sodiamu nyingi.
Hatua ya 4. Panga chakula chako
Kuweka pamoja mpango wa chakula kunaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho vya kutosha, pamoja na vitamini vya maji na mumunyifu wa mafuta. Ina faida za ziada za kukusaidia kuepuka chakula cha taka na labda hata kuokoa pesa.
Kwa mfano, tambua utakula nini kwa kiamsha kinywa kila siku ya juma. Hii inaweza kusaidia kuanza siku yako vizuri. Jaribu na pakiti chakula chako cha mchana ikiwa huna mkutano. Hii inapunguza hatari ya kununua vyakula vya haraka visivyo vya afya na kuhakikisha unakaa kwenye wimbo na kupata virutubisho vya kutosha. Ikiwa una mkutano wa chakula cha mchana, chagua chakula kilichosindikwa kidogo kwenye menyu. Saladi bila jibini au mavazi mazito ni chaguo bora
Hatua ya 5. Ruhusu siku za kudanganya
Kuna nyakati ambazo unaweza tu kutaka chakula cha taka kama burger na kaanga. Acha mwenyewe udanganye mara kwa mara. Ikiwa unakula lishe yenye afya, hii haiwezekani kukuibia vitamini na virutubisho muhimu.
- Masomo mengine yameonyesha kuwa siku ya kudanganya inaweza kukusaidia kuendelea na lishe yako kwa sababu haujinyimi vyakula unavyotaka wakati mwingine.
- Unaweza kupata kwamba hutaki vyakula visivyo vya afya ikiwa unakula lishe yenye afya na yenye virutubisho.
Hatua ya 6. Tumia virutubisho kidogo
Katika hali zingine, kama ikiwa una lishe kidogo au ni mboga au mboga, ni ngumu kupata vitamini na virutubisho vya kutosha kupitia uchaguzi wa chakula peke yako. Ingawa ni sawa kuchukua dawa ya virutubishi au virutubisho kukusaidia kupata kile unachohitaji kudumisha afya yako, pata nyingi iwezekanavyo kutoka kwa vyakula.
- Baadhi ya virutubisho vingi na hata virutubisho vya vitamini moja vina kile kinachoitwa "megadoses," ambayo inaweza kuwa mbaya kwa afya yako ikiwa inatumiwa kwa muda mrefu.
- Wasiliana na daktari wako juu ya kuchukua vitamini na virutubisho vingi.
