Kupata usingizi wa kutosha kunaweza kukuacha ukivuta siku yako. Unaweza kufikiria una usingizi na uchovu, ambayo ni hali mbili tofauti. Kulala, au kusinzia, ni hamu kali ya kulala, kawaida husababishwa na ukosefu wa usingizi mzuri. Kuchukua usingizi au kulala kwa ujumla huondoa hisia hii. Kwa upande mwingine, uchovu ni hali ya uchovu ambayo haiendi na kulala. Inaweza kusababishwa na hali ya matibabu au dawa. Unaweza kuhitaji kuona daktari kwa uchovu. Unaweza kujua tofauti kwa kutambua ishara tofauti za usingizi na uchovu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutambua Ishara za Usingizi
Hatua ya 1. Angalia wakati unasinzia
Kope zako zinaweza kuwa nzito wakati wa mchana kutoka kwa darasa lenye kuchosha au mkutano au baada ya chakula cha mchana kizito. Fuatilia wakati unahisi ni kuzimia. Hii inaweza kukudokeza ikiwa umelala tu au umepungukiwa na usingizi. Nyakati za kawaida watu huwa na usingizi ni pamoja na:
- Kuketi kwenye ofisi yako, darasa, au mkutano
- Kusoma
- Kuangalia TV au sinema
- Kuendesha gari kwa saa moja bila kusimama
- Kusubiri kwa trafiki kwa dakika chache
Hatua ya 2. Angalia dalili za mwili
Kulala kunaweza kuufanya mwili wako usumbuke. Kuangalia dalili za mwili kunaweza kukusaidia kujua ikiwa unasinzia badala ya kuchoka. Dalili ni pamoja na:
- Kope zito
- Shida kuweka kichwa chako juu
- Kutokuwa na uwezo wa kuweka macho wazi
- Kupiga miayo mara kwa mara
- Nyakati za mmenyuko polepole
Hatua ya 3. Tazama ishara za utambuzi
Kusinzia kunaweza kuathiri uwezo wa ubongo wako kufanya kazi bora. Tafuta ishara zifuatazo za utambuzi za usingizi, ambazo zinaweza kukuarifu kulala au kulala vizuri usiku:
- Mawazo ya kutangatanga
- Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia au kuzingatia
- Ugumu wa kufanya maamuzi
- Kutokuwa na uwezo wa kutatua shida
- Kufanya makosa mengi
- Kutokuwa na uwezo wa kumaliza kazi
Hatua ya 4. Tambua athari za kitabia
Kulala kunaweza pia kuathiri tabia yako, kama vile nyakati unazopiga mtu kwa sababu unahitaji kulala. Kuangalia tabia fulani kunaweza kukujulisha ikiwa unasinzia. Tabia za kutazama ni pamoja na:
- Kutokuwa na uwezo wa kukabiliana na mabadiliko
- Kutokuwa na uwezo wa kudhibiti mihemko na tabia
- Kuwa na mabadiliko ya mhemko
- Kuhisi huzuni au unyogovu
- Ukosefu wa motisha
- Kuwa msukumo
Hatua ya 5. Fikiria sababu za msingi
Hali fulani au dawa zinaweza kukufanya usinzie. Kuwa na ufahamu wa hizi kunaweza kukuarifu kwa shida zinazowezekana au kupanga kulala zaidi usiku. Sababu za kimatibabu za usingizi ni pamoja na:
- Apnea ya Kulala ya Kuzuia (OSA)
- Kukosa usingizi
- Ugonjwa wa kifafa
- Kuchukua tranquilizers, dawa za kulala, au antihistamines
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchunguza Dalili za Uchovu
Hatua ya 1. Kubali ikiwa umechoka kila wakati
Tofauti kubwa kati ya usingizi na uchovu ni kwamba uchovu ni uchovu usiokoma ambao hautolewi na usingizi. Kujiuliza, "Je! Bado ninahisi uchovu na uchungu hata baada ya kulala vizuri usiku?," Inaweza kukuarifu kwa suala kubwa zaidi kuliko kukosa usingizi wa kutosha. Kukubali kuwa unachoka kila wakati au kujisikia dhaifu kunaweza kuhakikisha kupata huduma ya haraka.
Hatua ya 2. Tofautisha dalili za mwili
Uchovu unaweza kuathiri jinsi mwili wako unahisi. Viwango vya nguvu na vya kupunguzwa vya nishati ni sababu mbili ambazo hutofautisha uchovu na usingizi. Kutambua dalili za mwili kunaweza kukusaidia kujua ikiwa umesinzia tu au umechoka. Ishara za mwili za uchovu ni pamoja na:
- Uchovu wa kudumu
- Kupunguza nishati
- Kujisikia kutopumzika baada ya usingizi wa usiku
- Maumivu ya misuli
- Kuumwa kichwa mara kwa mara
- Maumivu ya viungo vingi bila uwekundu au uvimbe
- Kizunguzungu
- Kupoteza hamu ya kula
- Kupunguza utendaji wa mfumo wa kinga
- Kupunguza maoni na majibu
Hatua ya 3. Tafuta dalili za kiakili
Kama usingizi, uchovu pia unaweza kuathiri ubongo wako. Walakini, ishara za utambuzi zinaweza kujulikana zaidi au zisiondoke. Kuangalia uwezo wako wa utambuzi wa dalili kunaweza kukusaidia kuamua ikiwa una uchovu. Ishara za uchovu ni pamoja na:
- Kutokuwa na uwezo wa kuzingatia
- Uamuzi mbaya na uamuzi
- Unyoofu
- Kuwashwa
- Uratibu wa jicho la mkono ulioharibika
- Shida za kumbukumbu za muda mfupi
- Mkusanyiko duni
- Kupunguza uwezo wa kulipa kipaumbele
Hatua ya 4. Fikiria tabia yako
Uchovu wa kila wakati unaweza kubadilisha tabia yako. Kuona ikiwa hali zako ni tofauti kwa muda inaweza kuashiria uchovu. Tazama ishara zifuatazo za tabia ambazo zinaweza kuonyesha uchovu:
- Motisha ya chini
- Unyoofu
- Kuwashwa
- Kuhisi kusisitiza kila wakati
- Wasiwasi
- Huzuni
Hatua ya 5. Angalia sababu zinazoweza kusababisha uchovu
Uchovu unaweza kusababishwa na hali fulani za kiafya. Hali hizi zinaweza kukufanya uchovu hata wakati umepata kupumzika vizuri usiku. Masharti haya yanaweza kujumuisha:
- Ugonjwa wa kisukari
- Tezi isiyofanya kazi, au hypothyroidism
- Upungufu wa damu
- Magonjwa ya Uchochezi ya bowel (IBD)
- Ugonjwa wa uchovu sugu
- Huzuni
- Ugonjwa wa moyo
Sehemu ya 3 ya 3: Kukabiliana na Usingizi na Uchovu
Hatua ya 1. Tafuta matibabu
Fanya miadi ya daktari ikiwa umechoka kwa wiki mbili au zaidi. Hii inaweza kuashiria hali ya msingi kama vile hypothyroidism au unyogovu. Pata matibabu ya haraka ikiwa una uchovu na dalili zifuatazo:
- Damu isiyo ya kawaida, haswa kutoka kwa rectum yako au damu ya kutapika
- Maumivu makali ya kichwa
- Maumivu ya kifua
- Kupumua kwa muda mfupi
- Mapigo ya moyo ya kawaida au ya haraka
- Kizunguzungu au kuhisi kama unaweza kupita
- Maumivu makali ya tumbo, pelvic au mgongo
- Hisia ambazo unaweza kujiumiza mwenyewe au mtu mwingine
Hatua ya 2. Weka muda maalum wa kulala
Nenda kulala kwa wakati mmoja kila jioni iwezekanavyo. Wakati wa kulala mara kwa mara huweka saa yako ya mwili. Hii inaweza kufanya iwe rahisi kupata kupumzika vizuri usiku na epuka kusinzia au uchovu.
- Rekebisha ratiba yako inapohitajika.
- Ingia kitandani kwa wakati mmoja kila usiku, hata ikiwa haujachoka. Amka kwa dakika chache na fanya kitu cha kupumzika kama kusikiliza muziki au kusoma kwa mwanga hafifu ikiwa huwezi kulala mara moja.
Hatua ya 3. Shift kwenye hali ya kulala
Tenga saa moja ya muda wa kupumzika kabla ya muda wako wa kulala. Unaweza kusoma kwa taa zilizofifia au kuoga, kwa mfano. Wakati huu unaweza kuashiria mwili wako kulala na pia kukusaidia kupumzika na kulala haraka.
Epuka kutumia vifaa vya elektroniki, vifaa, au taa kali wakati huu. Mwanga, picha, na yaliyomo mengine yanaweza kuchochea ubongo wako na inaweza kukuzuia usilale
Hatua ya 4. Kuwa na ibada ya kwenda kulala
Fanya shughuli kila usiku ambazo zinakupumzisha kabla ya kulala. Hii inaweza kujumuisha kuoga kwa joto, kusoma kitabu, au kuwa na glasi au maziwa ya joto. Utaratibu unaweza kuashiria mwili wako na akili yako kuwa ni wakati wa kulala. Inaweza pia kukusaidia kulala vizuri.
Chagua kitu ambacho unaweza kufanya kwa mwanga hafifu au unaweza kubadili hali ya kulala. Kwa mfano, cheza na mnyama wako kipenzi, soma jarida, au angalia kipindi kwenye runinga yako au hali ya kifaa ya wakati wa usiku, ambayo inazuia taa ya samawati
Hatua ya 5. Unda nafasi nzuri ya kulala
Kuwa na chumba cha kulala kizuri na cha kupendeza inaweza kukusaidia kupata mapumziko ya usiku. Hii inaweza kusaidia kupunguza usingizi na uchovu ambao unaweza kuwa nao siku inayofuata. Jaribu yafuatayo kugeuza chumba chako cha kulala kuwa paradiso ya kulala:
- Kuondoa umeme
- Kuacha kazi katika chumba kingine na kazi yoyote kutoka kwenye chumba chako
- Kuweka joto la chumba chako cha kulala kati ya digrii 60-75
- Kufungua dirisha au kuendesha shabiki kwa uingizaji hewa
- Kuwa na matandiko starehe
- Kuzuia mwanga na vipofu au mapazia
- Kupunguza sauti na kusikiliza kelele nyeupe
