Kwa wengine wetu, kuamka mapema kunamaanisha kuanguka kitandani, kuzunguka kama zombie mpaka kikombe cha tatu cha kahawa, na kisha kuchukua usingizi wa katikati ya asubuhi ili tu kujisikia sawa. Sivyo tena! Ili kuamka mapema mapema, itabidi uweke upya ratiba yako ya kulala, kukuza tabia nzuri za kuamka-mapema, na kuwa mtu wa asubuhi zaidi kuliko ulivyo sasa.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujizuia tena
Hatua ya 1. Chagua wakati wako wa kuamka kwa lengo
Ikiwa ungependa kuwa mzuri kwa kuwa tayari na kutamani kwenda kwa 6 AM, nzuri! Kuna lengo lako. Hili litakuwa lengo unalofanya kila siku ya juma. Utafanya hatua kwa hatua, ingawa, ili kuepuka kutisha mfumo wako.
Hiyo ni kweli, kila siku ya juma, pamoja na wikendi. Mpaka utakapoundwa tena, hakutakuwa na kulala yoyote. Lakini ukishaishusha, hautahitaji
Hatua ya 2. Weka saa yako ya kengele dakika 15 mapema kuliko kawaida
Ikiwa kawaida unalala hadi 9, kwenda Uturuki baridi na kulenga 6:30 tu haitatokea. Kweli, inaweza kutokea mara moja, lakini kisha unatumia siku nzima kunywa kahawa na kujuta maamuzi yako ya maisha. Kwa siku inayofuata, weka saa 8:45. Siku inayofuata? 8:30. Na hata unapogonga Jumamosi hiyo tukufu, futa dakika 15 hadi utumie wakati wako wa kuamka.
Ikiwa asubuhi ni shida kubwa kwako, kaa katika kiwango kimoja kwa siku mbili. Jumatatu na Jumanne inaweza kutumika saa 8:00 na kisha Jumatano kuileta hadi 7:45
Hatua ya 3. Jipe muda wa kutosha kwa kupumzika vizuri usiku
Ikiwa umezoea kulala kutoka 12 hadi 9, bado hauwezi kwenda kulala usiku wa manane na unatarajia kuwa simu ya kuamka ya 6 AM itakuwa tarumbeta na waridi zote. Unapoamka mapema na mapema, nenda kulala mapema na mapema. Lengo sio kuhitaji kulala kidogo (kulala, baada ya yote, ni nzuri), lengo ni kuamka mapema rahisi. Sayansi inatuambia kwamba ikiwa unapata kiwango cha kulala kilichopendekezwa wakati wa usiku, ni rahisi kufanya hivyo tu.
Unaweza pia kujaribu kuweka mwili wako haja ya kulala kidogo ikiwa kupita kwa masaa hayo ya usiku ni kama kutoa mtoto wako wa kwanza. Ni wazo sawa, lakini kwa kudumisha wakati wa kulala
Hatua ya 4. Furahi
Ili kuinuka kutoka kitandani asubuhi na gusto, unaweza kuhitaji kitu cha kuinuka kitandani. Kwa hivyo pata kitu cha kufurahi! Ikiwa hakuna kitu kinachokujia akilini, tumia jaribio hili kama kitu cha kufanya nguvu kamili. Baada ya yote, njia ya tabia mpya, yenye tija zaidi ni jambo la kujivunia.
Je! Unaendelea nini siku inayofuata ambayo huwezi kusubiri kuamka? Ukubwa wake hauonyeshi ufanisi wake - vitu vidogo hufanya kazi vile vile. Hata kufurahiya kikombe cha asubuhi cha joe hufanya kazi! Yum. Je! Karibu unaweza kuonja?
Hatua ya 5. Jiandae kwa faida
Kuamka mapema kunaunganishwa na kundi la vitu tofauti, vyema. Utafiti unasema kuwa kuongezeka mapema hupata alama bora, kwa ujumla hufanya kazi zaidi, wanaweza kutarajia shida na kujipanga vizuri kuliko wenzao wanaokua marehemu. Natumahi unaweza kushughulikia utisho wako unaokuja.
Ni aina ya kuku kabla ya kitu cha yai. Wanaoinuka mapema wana muda zaidi wa mazoezi, familia, na wakati wa utulivu zaidi ofisini (na safari rahisi). Je! Kulala kunafanya maisha yao kuwa bora au wanalala vizuri kwa sababu wana maisha mazuri? Jaribu mwenyewe
Hatua ya 6. Kiakili jiandae kuamka mapema
Tumia utaratibu wako wa asubuhi kichwani mwako ili uwe na mpango wa mchezo wa masaa ya mapema. Ikiwa una mpango, hautahitaji kufikiria juu yake - hoja tu.
- Ikiwa unahitaji kuwa nje ya mlango na ukienda kwa wakati fulani, fikiria juu ya muda gani utahitaji kwa kila hatua ya utaratibu wako wa asubuhi. Fikiria ni nini, ikiwa kuna chochote, unaweza kukata utaratibu wako ili kurahisisha mchakato: unahitaji oga hiyo, au kikombe cha kahawa?
- Unapokuwa umelala kitandani, ukiingia kulala, jiambie: "Ninahitaji kuamka mapema kesho. Ninahitaji kuamka saa 5 asubuhi, tengeneza sufuria ya kahawa, oga, nyoe, na uwe nje ya mlango ifikapo saa 5: 45. Itanichukua dakika ishirini kusafiri kwenda uwanja wa ndege, dakika zaidi ya kumi kuweka kwenye uwanja wa maegesho wa muda mrefu, na dakika nyingine kumi na tano kutembea kwenda kuangalia usalama. kabla ndege yangu haijaondoka."
Njia 2 ya 4: Kulala Bora
Hatua ya 1. Anza utaratibu wa wakati wa usiku
Miili yetu inahitaji kushuka chini, kwa maana. Kukimbilia kwa siku kunatuingiza kwenye sungura za ukubwa wa kibinadamu na hatuwezi kutoka 60 hadi 0 kwa mapigo ya moyo. Utaratibu wako unapaswa kuwa wa kupendeza kwako, lakini inapaswa kuwa kila siku (kutumika kama ishara kwa mwili wako) na kuchukua angalau dakika 15.
Utaratibu unaweza kuwa na kuoga, kunywa maziwa ya joto, kusikiliza muziki wa kitamaduni, au kufanya mazoezi ya kupumzika kama yoga au Pilates. Ikiwa unasoma, hakikisha kusoma bila taa zozote zenye mwangaza (zaidi hapo baadaye). Chagua chumba chako cha kulala kwa kulala tu. Epuka shughuli zozote ngumu hapo awali, kwani hii itazuia wakati mzuri wa kulala
Hatua ya 2. Punguza taa karibu saa moja kabla ya kwenda kulala
Taa mkali inaweza kukandamiza melatonin ya homoni, ambayo inaweza kusababisha kukosa usingizi na kukandamiza hisia "ya uchovu". Jaribu kuzima skrini za Runinga, wachunguzi wa kompyuta ndogo na saa kama hiyo kabla ya kutaka kulala.
Sayansi nyuma yake ni kwamba taa hizi zote mkali zinaharibu saa za ndani za mwili wetu. Unapokuwa umekaa mbele ya kompyuta, Runinga, na simu hadi saa 2 asubuhi, mwili wako una maoni sifuri juu ya kile kinachoendelea; inaweza kuwa 2 AM au 2 PM kwa yote inajua. Kuzima taa kunaruhusu mwili wako utambue, "Ahh, ni wakati wa kulala. Kuzima!"
Hatua ya 3. Pata idadi nzuri ya jicho-jicho
Ni ukweli rahisi, lakini hiyo haimaanishi kuwa sio muhimu sana: kulala vya kutosha kutakusaidia kuamka mapema. Zako ni za nini?
-
Ni rahisi kuamka mapema ikiwa una kiwango cha kulala kilichopendekezwa wakati wa usiku. Panga juu ya kupata:
- Saa 7 hadi 9 za kulala kwa wanaume.
- Masaa 8 hadi 9 ya kulala kwa wanawake.
- Saa 9 hadi 10 za kulala kwa wanawake wajawazito.
- Masaa 10 hadi 12 ya kulala kwa watoto na wazee.
Hatua ya 4. Kulala na mapazia nusu wazi
Kulala na mapazia nusu wazi kunaweza kusaidia mwili wako kuacha kutoa melatonini wakati huo huo ukiongezea uzalishaji wa adrenaline. Hii inaweza kusaidia mwili wako kuwa tayari kukumbatia siku hiyo wakati saa yako ya kengele itaenda.
- Unajua jinsi tulivyosema tu nuru hukuweka macho? Kweli, ikiwa umelala inakuamsha. Mambo ya kijinga, huh? Mwanga wa jua wa kawaida utaonekana na mwili wako, hata wakati umelala.
- Mwanga wa jua pia unaweza joto kitanda chako, na kuruhusu hali ya joto ikuambie kuamka, pia. Ikiwezekana, fikiria kuweka kitanda chako katika nafasi sahihi kwenye chumba chako ili kutumia athari hii.
Hatua ya 5. Jaribu kulala tena ikiwa utaamka usiku
Kaa kitandani ili kuepuka kuamsha mwili wako ikiwa utazunguka. Walakini, ikiwa unatupa na kugeuka kwa zaidi ya dakika 20, inuka. Fanya shughuli ya kupumzika (kama kusoma au kunyoosha) mpaka unahisi unaweza kurudi.
Kuamka katikati ya usiku inaweza kuwa dalili ya shida kubwa. Tathmini tabia yako na mazingira yako. Ikiwa unafanya kila kitu sawa (utajua mwishoni mwa ukurasa huu), fikiria kuonana na daktari. Unaweza kuwa na hali ya kulala ambayo anaweza kusaidia
Hatua ya 6. Kurekebisha joto
Madaktari wengi watakuambia uweke chumba mahali fulani kati ya digrii 65 na 72 Fahrenheit (18 hadi 22 ° C). Walakini, ni vizuri kwa mtu mmoja inaweza kuwa haifai kwa mwingine. Ikiwa una shida yoyote ya kulala, fikiria kutatanisha na joto. Unaweza kupata shida zako za kulala kutoweka kwa kubonyeza kitufe.
Ikiwa haulala peke yako, tumia tabaka au ukosefu wake. Jaribu kutafuta msingi wa pamoja ambapo nyinyi wawili mnajadiliana. Mbaya zaidi inakuja mbaya zaidi, kila wakati kuna blanketi za kupokanzwa
Njia ya 3 ya 4: Kuamka kwa Rahisi
Hatua ya 1. Weka saa yako ya kengele mbali na kitanda chako
Wakati hauwezi kufikiwa, unalazimika kutoka kitandani. Kuiweka karibu na kitanda chako ni kishawishi tu cha kugonga kitufe cha kuhisi na kulala tena - kwa dakika 9. Haisaidii hata kidogo.
- Fikiria kupata mpya. Kuna tani za kengele na tani tofauti. Labda yako haifanyi kazi kwako, katika hali hiyo, fikiria mpya.
- Kuwa mwangalifu kwa watu wanaokaa pamoja na wenzako. Ikiwa umelala kwenye chumba kimoja na mtu, waambie mpango wako wa kuamka mapema, na uwaombe ruhusa ya kuweka kengele. Kwa njia hii, wanaweza kujiandaa kwa kengele - na vipuli vya sikio, au kuchagua kulala mahali pengine usiku - na hawatashtuka asubuhi.
Hatua ya 2. Epuka kupumzisha saa yako ya kengele
Mara kengele ikilia, inuka kitandani kuanza asubuhi yako. Hatimaye utaamka na kujisikia vizuri kuwa umevumilia kupitia usingizi wa asubuhi. Ruka kutoka kitandani (kama inavyowezekana) na fikiria juu ya kushughulikia siku yako ya kushangaza.
Kuahirisha hakutakufanya uhisi kupumzika zaidi. Wanasayansi wamegundua kuwa haupati raha zaidi, REM hulala wakati unasumbua, na kufanya raha hii ya hatia kuwa mbaya sana kwa kuamka kwako. Kwa kweli, utasikia kuwa mbaya zaidi
Hatua ya 3. Amka akili zako
Mara tu ukiamka kutoka kitandani, jipe chaguo-kinachostahili kuchukua. Inaweza kuwa kikombe cha kahawa au chai (hiyo harufu ya kutengeneza itakuwa na uhakika wa kukufanya uende), glasi baridi ya maji, au oga nzuri. Chochote ni, hakikisha inaamsha moja (au zaidi) ya hisia zako. Wakati mwili wako na akili yako inachochewa, utaamka kiatomati kuichukua.
Kazi nyepesi na sauti, pia, pamoja na ladha, harufu, na kugusa. Tupa kufungua mapazia, washa muziki, na upate siku yako kwa mguu wa kulia. Bora asubuhi, bora mchana na jioni
Hatua ya 4. Jaribu kuamka mwishoni mwa mzunguko wa kulala ili kupunguza uchungu
- Unapolala, unazunguka kati ya kulala kwa REM (Haraka ya Jicho La Haraka) na kulala isiyo ya REM. Usingizi usio wa REM unajumuisha hatua tatu: N1 (Mpito wa kulala), N2 (Kulala kidogo), na N3 (Usingizi mzito). Kawaida huingia kwenye REM kulala dakika 70 hadi 90 baada ya kulala, na hii ndio wakati ndoto zako nyingi zinatokea.
- Kila mzunguko wa kulala huchukua takriban dakika 90, na hurudia mara nne hadi sita kwa muda wa usiku. Ikiwa umeamshwa katikati ya usingizi mzito wa N3, unaweza kuhisi groggy na kuchanganyikiwa. Unataka kuamka wakati wa hatua nyepesi, za kulala, haswa REM au N1.
- Jaribu kuweka saa ya kuamka ambayo ni nyingi ya dakika 90 kutoka wakati wa sasa.
- Fikiria kutumia kikokotoo cha mzunguko wa kulala kama [1] kupanga wakati mzuri wa kuamka.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Hatua ya 1. Zoezi mapema mchana
Madaktari wengi wanaamini kuwa kufanya mazoezi ya moyo na mishipa wakati wa mchana husaidia watu kupata usingizi kwa wakati unaofaa. Kwa hivyo nenda kwenye ukumbi wa mazoezi, jiunge na timu ya mpira wa magongo, au pindua mashine ya vumbi ambayo umekuwa ukijiambia utatumia. Itakusaidia kulala mapema.
Jaribu kutofanya mazoezi baadaye usiku. Kufanya mazoezi wakati wa usiku huongeza joto la msingi la mwili wako. Kwa kuwa usingizi unafikiriwa kuletwa na kushuka kwa joto la mwili, mazoezi ya usiku wa manane yanaweza kuwa mbaya kwa kulala mapema usiku
Hatua ya 2. Epuka kunywa vinywaji vyenye kafeini wakati wa usiku
Itaweka mwili wako macho na mwishowe kusababisha usingizi. Punguza matumizi yako ya kila siku chini ya 500 mg kwa siku.
Kahawa kubwa iliyotengenezwa kutoka Starbucks ina 330 mg ya kafeini. Saa za Red Bull zina 80 bora. Kwa rekodi tu
Hatua ya 3. Pata usingizi zaidi siku kadhaa baada ya kulala
Watu wanahitaji kulala zaidi siku inayofuata wakati watashindwa kupata usingizi wa kutosha siku iliyotangulia. Kwa hivyo ikiwa umelala masaa 5 au 6 tu Jumatatu (ambayo haupaswi, kawaida), fanya bidii juu ya kupata masaa 10 hadi 11 ya usingizi Jumanne ili kufidia upungufu wako. Vinginevyo, unaweza kuwa unalisha mzunguko mbaya wa usingizi kila asubuhi.
Usilale kwa muda mrefu wakati wa mchana kuijenga, hata hivyo. Kadri inavyokaribia wakati wa kulala, kulala kidogo kunaweza kuwa mbaya zaidi. Ikiwa unahitaji kulala kidogo, jaribu kuifanya kabla ya 3:00 PM, na ipunguze kwa chini ya dakika 45. Hiyo itatoa raha zaidi wakati bado inakupa nafasi nzuri ya kulala haraka baadaye usiku
Hatua ya 4. Epuka kula chakula kikubwa kabla ya kwenda kulala
Kukimbia kwa ladha sio tu kukuamsha, lakini mara tu unapopiga gunia, unaweza kuwa na wakati mgumu kukaa hapo. Sio tu mbaya kwa kiuno chako, lakini ni mbaya kwa nguvu ya siku inayofuata, pia.
Mmeng'enyo wako hupunguza kasi wakati unalala na kula chakula kikubwa kabla inakufanya uweze kupatwa na kiungulia (kwa kuongezea safari za kwenda bafuni). Kwenda kulala kitandani karibu na chakula inafanya kuwa ngumu kulala mapema pia. Kwa hivyo ni bora kuizuia tu
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Ondoka kitandani polepole ili usipate kizunguzungu.
- Chagua sauti yako ya kengele kwa sauti inayotoka kabisa unaweza kufikiria fupi ya kitu cha kutisha. Hii itakusaidia kuamka mapema, hata ikiwa ni kwa kujishtua tu.
- Weka ratiba thabiti ya kulala. Kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
- Soma kitabu! Sio ya kuchosha, lakini unayopenda. Ubongo wako utafungwa kiatomati mara tu utakapokuwa umechoka kutoka kwa usomaji wote. Hii itakusaidia kulala haraka.
- Unapoamka, nenda moja kwa moja bafuni na unawe macho na uso na maji baridi. Ubaridi wa ghafla wa maji utasaidia kupunguza grogginess kwa kasi kidogo na kuleta mishipa yako na hisia kwenye maisha.
- Lala vizuri usiku uliopita. Jaribu kulala mapema na usome kwa muda mfupi.
- Ikiwa utaweka kengele kwenye simu yako, unaweza kuweka picha unayoipenda zaidi kwenye mandharinyuma ambayo itakusaidia kuanza na siku nzuri.
- Ikiwa unatumia simu au kifaa cha elektroniki kama saa ya kengele, ifanye iwe ya kushangaza, ya kuvutia, na sauti ya jazzy inayokuamsha. Pia hakikisha kubadilisha kengele mara nyingi ili mwili wako usijifunze kulala kupitia hiyo au kuchukia kuamka nayo.
- Kabla ya kulala, jiambie kuwa utaamka mapema. Hii mara nyingi husaidia na unaweza kujikuta ukiamka mapema kuliko kawaida.
- Kuna programu nzuri inayoitwa 'ALARMY'. Inayo ubunifu na njia bora ya kuanzisha na kuzima kengele. Kwa mfano, kengele itazima tu unapotatua shida fulani ya hesabu tofauti kwa shida, au kutikisa simu yako mara kadhaa. Hii inaweza kukusaidia kumaliza shida za asubuhi za kuamka mapema.
- Fanya mazoezi ya mwili ambayo huchochea mwili wako. Push-ups, jacks za kuruka, na mapafu ni nzuri kwa kuondoa uchovu wa asubuhi.
- Unapofungua mapazia yako na kuamka mapema, usitie vifuniko au mto juu ya kichwa chako.
- Mara kengele yako inapolia, inuka kitandani na anza siku yako. Inasaidia kuzungumza mwenyewe kwa siku kwa sababu inaweka akili yako kuelekea vitu baadaye mchana ili uweze kujiambia kuwa haujachoka. Ikiwa unajikumbusha kila wakati juu ya mipango yako ya siku na unasisitiza kuwa haujachoka, masaa ya asubuhi yenye kuchosha yataruka karibu.
- Unapoamka jilazimishe kuamka na kuinuka kitandani na kunywa chai ya kupunguza mkazo wa joto. Hii itakusaidia kuanza siku yako haraka, furaha, na rahisi.
- Unapoamka nyoosha mwili wako ili misuli yako pia iamke. Si tu kunyoosha ngumu sana au unaweza kuvuta moja!
- Usitazame sinema za mashaka / za kusisimua kabla ya kulala. Wanaweza kukufanya ufurahi na kulala kuwa ngumu.
- Jaribu kupata kiwango cha kulala kinachofaa kwako. Watu wengine wanahitaji tu kulala masaa saba na huhisi nguvu asubuhi. Tafuta wiki au wikendi ambayo unaweza kwenda kulala kwa nyakati tofauti na kuamka kwa wakati mmoja. Tazama jinsi ulivyo na nguvu unapoamka.
- Kabla ya kwenda kulala, kunywa maziwa, soma au fanya shughuli zingine za kupumzika.
- Tandaza kitanda chako mara tu baada ya kuamka. Hii itakuzuia kulala tena.
- Weka saa yako ya kengele upande wa pili wa chumba ili uweze kutoka kitandani ili kuizima.
- Usipate motisha au ufikirie nzito wakati unakwenda kulala. Hii itakusukuma na adrenaline na unaweza kukuzuia usilale, na iwe ngumu kuamka mapema.
- Jaribu Mechi za Asubuhi kwa kuinua wakati unapojaribu kwanza kuwa zaidi ya mtu wa asubuhi. Kijalizo hukusaidia kutoka kitandani. Unaweza kuzinunua kwenye Amazon.
- Jipe motisha kuamka mapema kwa kuweka mambo yote ya kufurahisha ambayo yatatokea, usiku uliopita.
- Usikae kitandani mara tu umeamka, kwani unaweza kulala.
- Ikiwa kengele yako imewekwa kwenye simu, angalia ikiwa unaweza kuzima zoezi. Halafu, hakutakuwa na kitufe cha snooze kwa hivyo huwezi kujaribiwa kuisukuma.
- Jipe motisha kuamka mapema. Unapaswa kuwa na kusudi la kuamka, kuifanya iwe wazi.
- Jaribu kuhesabu kondoo au hesabu tu. Kumbuka kukaa vizuri na jaribu kunyoosha na kuruka kwa muda mfupi kwenye kitanda chako. Inakusaidia kusukumwa!
- Kwa akili fikiria kuamka kwa wakati unaotaka. Itawaamsha akili yako kiakili.
- Ikiwa hupendi kulala nyeusi nyeusi, acha taa.. Sio karibu na kitanda chako ingawa au hii itasababisha macho yako kudanganya ubongo wako kufikiria ni wakati wa mchana. Weka mlango wako wa chumba cha kulala umefungwa kabisa, hii itasaidia kuzuia kelele kubwa zaidi na nuru yoyote ya ziada.
- Jaribu kujiepusha na vitafunio na vinywaji vinavyokufanya ukeshe.
- Ikiwa unapata shida kuamka kengele yako kwa sababu iko kimya sana, iweke kwenye glasi tupu kabla ya kwenda kulala. Itakuza sauti na kukuamsha.
- Weka kengele yako ili snooze si chaguo kubonyeza asubuhi.
- Jaribu kutumia vifaa vya elektroniki kabla ya kwenda kulala.
- Ikiwa unasinzia asubuhi, oga kuoga. Hii itainua shinikizo la damu na kuamsha mwili wako.
- Hakikisha unaweka saa ya kengele na epuka kugonga kitufe cha kupumzisha na kurudi kulala. Unaweza kupata saa ya kengele inayotetemeka kitandani mwako au karibu na wewe, hii inasaidia watoto wengi viziwi pia. Watoto na wazee, wanaweza pia kuitumia lakini jihadharini na watoto wachanga kwani wanaweza kulia katikati ya usiku au asubuhi!
- Ikiwa bado una shida kutoka kitandani, lala kitandani na fikiria kitu cha kusikitisha - cha kutosha kukufanya kulia au kubomoa. Hii itakupa motisha kutoka nje na utumie vizuri maisha yako.
