Mifupa ni mfumo wa msaada wa mwili wako. Kujenga mfupa wakati wa umri mdogo na kuitunza unapozeeka husaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa, hali ambayo mifupa huwa dhaifu na huvunjika kwa urahisi. Ni ngumu kubadilisha osteoporosis mara tu inapoingia (kawaida baada ya miaka 65), kwa hivyo ni bora kujaribu kuzuia hali hiyo kutoka kwa umri mdogo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kula Vyakula Sahihi Kujenga na Kuhifadhi Misa ya Mifupa
Hatua ya 1. Pata kalsiamu nyingi
Kalsiamu huhifadhiwa kwenye mifupa na meno, na huwafanya kuwa ngumu na imara. Mtu mzima wastani anahitaji 1, 000 mg ya kalsiamu kila siku. Wasichana wa ujana na wanawake wa premenopausal wanahitaji zaidi ya 200 mg zaidi. Kuna njia nyingi za kuingiza kalsiamu kwenye lishe yako. Chaguzi zako ni pamoja na
- maziwa (kama maziwa, mtindi, na jibini)
- juisi zilizo na kalsiamu
- nafaka za ndondi zilizo na kalsiamu
- shayiri
- maharagwe
- kunde
- lax
- kijani kibichi (kama vile broccoli, mchicha, collards, au bok choy)
- lozi
Hatua ya 2. Kula protini nyingi
Ingawa masomo ya zamani yalidokeza kwamba protini kweli ilikuwa mbaya kwa umati wa mfupa, utafiti mpya unaonyesha kuwa, kuliwa kwa wastani, inasaidia na ngozi ya kalsiamu. Wanaume wanapaswa kupata gramu 56 za protini kwa siku, wanawake wanapaswa kupata 46, na wanawake wajawazito wapate 70. Kula protini nyingi konda, pamoja na:
- samaki
- maharagwe
- jibini
- mayai
- karanga
- kuku
- shayiri
- Mtindi wa Uigiriki
- maziwa
- brokoli
- quinoa
- mimea ya brussels
Hatua ya 3. Pata Vitamini D. ya kutosha
Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa Vitamini D, kama protini, husaidia mwili kunyonya kalsiamu. Unapaswa kupata kuhusu IU 600 (lakini si zaidi ya 4, 000 IU) ya Vitamini D kila siku. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua nyongeza ya Vitamini D ikiwa una wasiwasi kuwa haupati vya kutosha kutoka kwa vyanzo kama vile:
- mayai (na viini)
- samaki wenye mafuta (kama lax, makrill, au tuna)
- uduvi
- mafuta ya ini ya cod
- ini ya nyama
- bidhaa za maziwa zilizoimarishwa na Vitamini D
- nafaka zilizoimarishwa na Vitamini D
- juisi iliyoboreshwa na Vitamini D
- jua (kama dakika 10-15 mara tatu kwa wiki itafanya)
Hatua ya 4. Pata Vitamini K. zaidi
Ingawa wataalam bado hawajafahamika juu ya jinsi Vitamini K inachangia afya ya mfupa, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa inasaidia katika ngozi ya kalsiamu. Wanawake wanapaswa kupata mikrogramu 90 za Vitamini K, na wanaume wapate 120. Pata Vitamini K katika vyakula kama vile
- wiki ya majani
- vitunguu
- avokado
Hatua ya 5. Kula potasiamu zaidi
Potasiamu inaweza kusaidia kupunguza asidi ambayo hutoa kalsiamu kutoka kwa mwili wako, kwa hivyo ni muhimu kupata kirutubisho hiki pamoja na kalsiamu, protini, na vitamini. Watu wazima wanapaswa kupata, kwa ujumla, gramu 4.7 za potasiamu kila siku. Vyakula vilivyo na potasiamu nyingi ni pamoja na
- viazi vitamu
- viazi nyeupe na ngozi juu
- ndizi
- mgando
- bidhaa za maziwa
- nyama
- karanga
Sehemu ya 2 ya 3: Mazoezi ya Kuunda na Kuhifadhi Misa ya Mifupa
Hatua ya 1. Amka
Kuongoza maisha ya kukaa chini kunachangia sana kupoteza mfupa. Hasa ikiwa kazi yako inahitaji kukaa kwa muda mrefu, hakikisha kuchukua mapumziko ya mara kwa mara kusimama, kunyoosha, au kutembea haraka.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kubeba uzito
Pamoja na kula lishe iliyo na kalsiamu nyingi na virutubisho vingine, hii ndio ufunguo wa kujenga na kuboresha umati wa mifupa. Zoezi la kuweka mifupa hiyo imara! Taasisi ya Kitaifa ya Osteoporosis inapendekeza kama dakika 30 ya mazoezi ya kubeba uzito kila siku. Mazoezi mengine madhubuti ya kubeba uzito ni pamoja na
- kutembea
- kucheza
- kukimbia
- kamba ya kuruka
- kuteleza kwa ski
- ngazi za kupanda
Hatua ya 3. Tenga wakati wa mafunzo ya kupinga
Mbali na kupata mazoezi mengi ya kubeba uzito, pia ni wazo nzuri kuboresha nguvu zako kwa kuinua uzito au kutumia bendi za elastic. Hii sio tu itaboresha mfupa, lakini pia itasaidia katika nguvu na usawa, ambayo inaweza kusaidia kuzuia maporomoko (na mifupa yaliyovunjika) unapozeeka.
- Pamoja na kuinua uzito, yoga, tai chi, na pilates ni njia nzuri za kuingiza mafunzo ya upinzani katika kawaida yako. Kuwa mwangalifu ingawa! Nafasi zingine hazipendekezi kwa watu ambao tayari wana ugonjwa wa mifupa.
- Jaribu kufanya mafunzo ya kupinga siku 2-3 kwa wiki. Fanya kazi kila kikundi kikuu cha misuli ikiwa unaweza (miguu, makalio, nyuma, abs, kifua, mabega, na mikono), lakini ikiwa haujafanya hivyo, zungusha na ufanye kazi kwenye seti tofauti ya misuli kila siku.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuepuka Shughuli Zinazopunguza Misa ya Mifupa
Hatua ya 1. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara husababisha upotevu wa mfupa. Watu wazima wanaovuta sigara wana uwezekano wa kuvunjika mifupa, na hatari huongezeka unapovuta zaidi. Uchunguzi unaonyesha kwamba hata moshi wa sigara unaweza kusababisha mfupa.
Hatua ya 2. Punguza kafeini
Kafeini nyingi inaweza kufanya iwe ngumu kwa mwili wako kunyonya kalsiamu. Hasa ikiwa haupati kalsiamu ya kutosha katika lishe yako, fimbo na vikombe 2 au vichache vya kahawa au vinywaji baridi kwa siku.
Hatua ya 3. Nenda rahisi kwenye pombe
Kunywa kupita kiasi kunaweza kusababisha upotevu wa mfupa, kwa hivyo fanya matumizi ya wastani. Kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake na mbili kwa wanaume ni sawa, na tafiti zingine zimeonyesha kuwa pombe kwa kiasi inaweza kusaidia afya ya mfupa kwa muda mrefu.
