Jinsi ya Kuongeza Uzito wa Mifupa: Hatua 13 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kuongeza Uzito wa Mifupa: Hatua 13 (na Picha)
Jinsi ya Kuongeza Uzito wa Mifupa: Hatua 13 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kuongeza Uzito wa Mifupa: Hatua 13 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kuongeza Uzito wa Mifupa: Hatua 13 (na Picha)
Video: UKIONA DALILI HIZI 9 WIKI 2 BAADA YA KUJAMIIANA KAPIME UKIMWI HARAKA HUENDA UMEAMBUKIZWA 2024, Machi
Anonim

Mifupa sio tu vipande kavu, ngumu ambavyo unaona katika darasa la Baiolojia au mapambo ya Halloween. Kwa kweli zimeundwa na tishu hai ambazo zinarekebishwa kila wakati na kujengwa upya kutoka kwa kuchakaa kwa asili na maisha ya kila siku. Unapozeeka, mifupa yako huanza kuharibika haraka kuliko inavyoweza kutengenezwa, ambayo huwafanya kuwa dhaifu na rahisi kuvunjika. Kwa bahati nzuri, kuna mambo ambayo unaweza kufanya kusaidia kuongeza wiani wa mifupa yako na kuiweka ikiwa na afya ili waweze kuendelea kukusaidia.

Hatua

Njia ya 1 ya 2: Kufuata Lishe yenye Afya

Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 1
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 1

Hatua ya 1. Hakikisha unapata kalsiamu nyingi ili kuweka mifupa yako imara

Kalsiamu ni madini moja mengi zaidi katika mwili wako, na karibu 99% yake hupatikana katika mifupa na meno yako. Kupata kalsiamu ya kutosha itakusaidia kukuza mifupa yenye afya na kudumisha wiani wa mifupa. Zingatia kula vyakula vyenye kalsiamu nyingi kudumisha wiani wa mfupa. Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa kalsiamu hutofautiana kulingana na umri wako na jinsia.

  • Wanaume wazima chini ya miaka 70 na wanawake chini ya 50 wanapaswa kupata angalau 1, 000mg ya kalsiamu kwa siku. Wanaume zaidi ya 70 na wanawake zaidi ya 50 wanapaswa kupata angalau 1, 200mg kwa siku. Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha wanapaswa kula angalau 1, 300mg ya kalsiamu kila siku.
  • Bidhaa nyingi za maziwa kama maziwa, jibini, na mtindi, ni vyanzo vingi vya kalsiamu.
  • Ikiwa unachagua maziwa ya soya, maziwa ya almond, au mbadala zingine za maziwa, tafuta zile ambazo zimeimarishwa na kalsiamu.
  • Vyanzo vya mboga vilivyo na kalsiamu nyingi ni pamoja na turnips na kijani kibichi, bok choi, mbaazi zenye macho nyeusi, kale, na broccoli.
  • Sardini na lax pia ni vyanzo bora vya asidi ya kalsiamu na omega-3, ambayo ni muhimu kwa afya ya ubongo. Kwa kuongeza, zina vitamini D, ambayo husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu.
  • Chagua nafaka za kiamsha kinywa ambazo zimeimarishwa na kalsiamu na virutubisho vingine na sukari kidogo. Kwa sababu watu wengi hula nafaka hizi kila siku na maziwa, ni chanzo kizuri, thabiti cha kalsiamu.
  • Kalsiamu pia inapatikana katika virutubisho vya lishe. Aina mbili kuu ni kalsiamu kaboni na kalsiamu citrate. Lakini usichukue virutubisho vya kalsiamu bila kwanza kuzungumza na daktari wako kwa sababu kalsiamu nyingi inaweza kuwa na athari mbaya, pamoja na uwezekano wa mawe ya figo.
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 2
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 2

Hatua ya 2. Ongeza vyakula vyenye vitamini D kwenye lishe yako ili kusaidia mwili wako kunyonya kalsiamu

Vitamini D husaidia kuboresha uwezo wa mwili wako wa kunyonya kalsiamu. Pia ni sehemu muhimu katika ujenzi wa mfupa. Watu chini ya umri wa miaka 70 wanapaswa kupata angalau 600IU ya vitamini D kila siku; watu zaidi ya 70 wanapaswa kupata angalau 800IU kila siku. Hakikisha unaongeza vyakula vyenye vitamini D kwenye lishe yako ili kusaidia na ngozi ya kalsiamu ili uweze kujenga mifupa yenye nguvu na yenye afya.

  • Samaki yenye mafuta, kama vile samaki wa panga, lax, samaki, na mackerel ndio vyanzo bora vya vitamini D. asili.
  • Ini ya nyama ya nyama, jibini, uyoga, na viini vya mayai vina kiasi kidogo cha vitamini D.
  • Maziwa kawaida huimarishwa na vitamini A na D. Vinywaji na nafaka nyingi pia hutajiriwa na vitamini D.
  • Kutumia wakati katika jua ni njia nyingine nzuri ya kupata vitamini D. Mionzi ya ultraviolet husababisha usanisi wa vitamini D mwilini mwako, lakini watu ambao wana ngozi nyeusi hutoa vitamini D kidogo kwa njia hii. Tumia kinga ya jua na sababu pana ya SPF ya angalau 15 wakati wowote unapotumia muda nje.
  • Vitamini D inapatikana pia kama kiboreshaji cha lishe, lakini zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako.
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 3
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 3

Hatua ya 3. Saidia mifupa yako kujitengeneza kwa kula magnesiamu ya kutosha

Magnesiamu ni madini muhimu kwa kila sehemu ya mwili wako na ina jukumu muhimu katika malezi mpya ya mfupa. Kula vyakula vyenye magnesiamu itahakikisha unayo ya kutosha na itasaidia kuweka mifupa ya yoru mnene na nguvu. Wanaume wazima wanapaswa kupata angalau 400-420 mg kwa siku, na wanawake wazima wanapaswa kupata angalau 310-320 mg kwa siku. Vyanzo tajiri vya magnesiamu ya lishe ni pamoja na:

  • Lozi, korosho, karanga, na siagi ya karanga
  • Mboga ya kijani kibichi kama mchicha
  • Nafaka na mikunde, haswa maharagwe meusi na maharagwe ya soya
  • Parachichi, viazi na ngozi zao, na ndizi

Kumbuka:

Magnesiamu inashindana na kalsiamu kwa ngozi. Ikiwa una viwango vya chini vya kalsiamu, magnesiamu inaweza kusababisha upungufu wa kalsiamu. Walakini, ikiwa unapata kalsiamu ya kutosha katika lishe yako, labda haifai kuwa na wasiwasi juu ya athari hizi.

Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 4
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 4

Hatua ya 4. Punguza upotevu wa mifupa na mifupa kwa kula vyakula vyenye vitamini B nyingi

Upungufu wa vitamini B12 unaweza kupunguza idadi yako ya osteoblasts, seli zinazohusika na kuunda mfupa mpya. Watu walio na upungufu wa vitamini B12 wana uwezekano mkubwa wa kupata mapumziko ya mfupa na upotezaji wa mfupa haraka. Kwa bahati nzuri, unaweza kuweka mifupa yako imara na yenye afya kwa kuongeza vyakula na vitamini B kwenye lishe yako. Vyanzo bora vya lishe ya Vitamini B12 ni pamoja na:

  • Nyama za mwili, kama ini na figo
  • Nyama ya nyama na nyama nyingine nyekundu kama vile mawindo
  • Samaki wa samaki, haswa clams na chaza
  • Samaki, nafaka zilizoimarishwa, na bidhaa za maziwa
  • B12 pia inaweza kuchukuliwa kama nyongeza ya lishe kama kibonge au kioevu kidogo, ambayo inafanya iwe rahisi kwa mboga na mboga kupata kutosha kwake.
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 5
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 5

Hatua ya 5. Tumia kati ya 75-90 mg ya vitamini C kwa siku

Vitamini C huchochea procollagen na huongeza usanisi wa collagen, ambayo husaidia mwili wako kujenga mfupa. Kupata vitamini C ya kutosha katika lishe yako kunaweza kuongeza wiani wako wa madini ya mfupa, haswa ikiwa wewe ni mwanamke aliye na hedhi. Wanaume wazima wanapaswa kupata angalau 90mg ya vitamini C kwa siku, na wanawake wazima wanapaswa kupata angalau 75mg kwa siku. Vyanzo bora vya lishe ya vitamini C ni pamoja na:

  • Matunda ya machungwa na juisi, pilipili nyekundu na kijani, nyanya, kiwifruit, jordgubbar, cantaloupe, na mimea ya Brussels
  • Kabichi, kolifulawa, viazi, mchicha, na mbaazi
  • Nafaka zilizoimarishwa na bidhaa zingine
  • Watu wengi hupata vitamini C ya kutosha kupitia vyakula. Walakini, ikiwa unahitaji vitamini C zaidi, unaweza kuchukua virutubisho kwa njia ya kidonge au kama unga ambao unaweza kuongezwa kwa maji.
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 6
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 6

Hatua ya 6. Pata kati ya 90-120 mcg ya vitamini K kwa siku

Vitamini K huongeza wiani wa mfupa na inaweza hata kupunguza hatari yako ya kuvunjika. Wanaume wazima wanapaswa kupata angalau 120 mcg kwa siku, na wanawake wazima wanapaswa kupata angalau 90mcg kwa siku. Vitamini K hupatikana katika vyakula vingi, lakini vyanzo vizuri ni pamoja na:

  • Mboga ya kijani kibichi kama mchicha, kale, broccoli, na collard na kijani kibichi
  • Mafuta ya mboga, haswa mafuta ya soya, na karanga
  • Matunda kama matunda, zabibu, na tini
  • Vyakula vyenye chachu na jibini
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 7
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 7

Hatua ya 7. Epuka kuchukua virutubisho vya vitamini E

Vitamini E ni antioxidant na ni sehemu muhimu ya lishe bora, yenye usawa. Walakini, unapaswa kuwa mwangalifu juu ya virutubisho vya vitamini E; hizi kawaida hutoa zaidi ya 100IU kwa kipimo, zaidi ya ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa 15mg / 22.4IU kwa siku. Kutumia vitamini E nyingi kunaweza kupunguza umati wa mifupa na kupunguza malezi mapya ya mfupa.

  • Kupata vitamini E ya kutosha kutoka kwa vyanzo vya lishe kuna uwezekano wa kuwa tishio kwa mifupa yako, na inaweza kutoa faida nyingi za kiafya.
  • Vyanzo bora vya lishe ya vitamini E ni pamoja na mbegu, karanga, mafuta ya mimea, mchicha, broccoli, kiwifruit, embe, nyanya, na mchicha.
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 8
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 8

Hatua ya 8. Punguza kiwango cha kafeini na pombe unayotumia

Caffeine na pombe vinaweza kuathiri jinsi mwili wako unavyounda mfupa mpya na vyote vinaharibu ubora wa usingizi wako, ambao ni muhimu kwa kudhibiti uzito wa mfupa na wiani. Epuka kunywa kafeini au pombe nyingi kusaidia kuboresha afya ya mifupa yako na kuongeza wiani wao.

Ikiwa unaamua kunywa pombe, kunywa kwa kiasi na epuka kunywa zaidi ya vinywaji 3 katika kipindi cha saa 24

Njia ya 2 ya 2: Kufanya Chaguo za mtindo wa maisha

Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 9
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 9

Hatua ya 1. Pata dakika 30 za mazoezi ya aerobic kwa siku ili kuboresha afya ya mfupa

Mazoezi ya kawaida ya aerobic yatakusaidia kuongeza na kudumisha wiani wako wa mfupa wakati pia unaboresha afya yako kwa jumla. Jaribu kupata angalau nusu saa ya mazoezi kila siku ili kuweka mifupa yako na afya na kupunguza upotezaji wa mfupa.

  • Tumia mazoezi ya moyo kama kukimbia, kuogelea, baiskeli ili kufanya kazi misuli yako na kujenga mifupa yako.
  • Changanya utaratibu wako na mazoezi kama kutembea kwa kasi, kupanda milima, tenisi, au hata kucheza.
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 11
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 11

Hatua ya 2. Jenga mifupa yako kwa kufanya mazoezi ya kuinua uzito

Mazoezi yote ya kuinua aerobic na kuinua uzito ni nzuri kwako afya ya mfupa, lakini mafunzo ya upinzani, au kuinua uzito, yanaweza kujenga misuli na misuli yako katika maeneo maalum ya tovuti. Kwa mfano, unaweza kutumia squats kujenga wiani wa mfupa kwenye miguu yako. Fanya mazoezi ya kuinua uzito 2-3 kwa wiki ili kusaidia kujenga wiani wako wa mfupa.

  • Kuinua uzito pia hujenga misuli yako, ambayo husaidia kuweka mifupa yako mahali na kudumisha wiani wa mifupa.
  • Mazoezi ya uzani, bendi za mazoezi ya elastic, na mazoezi ambayo hutumia uzito wa mwili wako kama pushups ni bora kwa kuimarisha.
  • Yoga na Pilates pia zinaweza kuboresha nguvu na kubadilika. Walakini, watu ambao tayari wana ugonjwa wa mifupa hawapaswi kufanya nafasi fulani, kwani inaweza kuongeza hatari ya kuvunjika kwa mfupa au kuvunjika.
  • Ikiwa una wasiwasi juu ya sababu zako za hatari, wasiliana na daktari wako au mtaalamu wa mwili ili uone ni mazoezi gani yatakuwa bora kwako.
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 10
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 10

Hatua ya 3. Tumia harakati za plyometric kusaidia kuongeza wiani wa mfupa

Plyometrics ni mazoezi ambayo yanajumuisha kuruka sana kote, na athari husaidia mwili wako kujenga mnene, mifupa yenye nguvu. Unapopanga mazoezi yako ya mazoezi, ongeza mazoezi kadhaa ya pometometric ili kujenga wiani wa mifupa yako.

  • Kuruka kamba ni njia nzuri ya kuchoma kalori na kuimarisha mifupa yako.
  • Unaweza kujaribu jacks za kuruka, au kutumia trampoline.

Onyo:

Kuruka haipendekezi kwa watu ambao tayari wana ugonjwa wa mifupa, kwani hii inaweza kusababisha kuanguka au kuvunjika kwa mfupa. Haipendekezi pia kwa watu walio na shida ya nyonga au mguu au hali zingine za kiafya. Ongea na daktari wako ikiwa haujui ikiwa unapaswa kuruka.

Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 12
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 12

Hatua ya 4. Acha kuvuta sigara ili kuweka mifupa yako imara

Uvutaji sigara unahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa mfupa pamoja na ugonjwa wa mifupa. Uvutaji sigara pia unaathiri jinsi wiani wa mifupa yako, kwa hivyo kuacha inaweza kusaidia kuboresha afya ya mfupa wako. Ikiwa uko karibu na wengine wanaovuta sigara, jaribu kuzuia kupumua kwa moshi wa sigara.

  • Ukivuta sigara, kuacha haraka hupunguza hatari yako kwa magonjwa mengi. Kwa muda mrefu unavuta sigara, ndivyo hatari yako inavyozidi kuwa na wiani mdogo wa mfupa na mifupa.
  • Mfiduo wa moshi wa sigara wakati wa ujana na utu uzima unaweza kuongeza hatari yako ya kupata mfupa mdogo baadaye.
  • Uvutaji sigara pia hupunguza uzalishaji wa estrogeni kwa wanawake, ambayo inaweza pia kusababisha mifupa dhaifu.
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 13
Ongeza Msongamano wa Mifupa Hatua ya 13

Hatua ya 5. Ongea na daktari wako ikiwa una maumivu ya mfupa ambayo hayatapita

Ikiwa lishe na mazoezi hayaonekani kuboresha afya ya mifupa yako, fanya miadi ya kuona daktari wako. Wanaweza kujaribu kuona ikiwa una hali ya kimsingi ya matibabu na wanaweza kupendekeza chaguzi za matibabu na kuagiza dawa kusaidia kuboresha wiani wako wa mfupa.

  • Estrogens na projestini husaidia kudumisha wiani wa mfupa kwa wanaume na wanawake. Mchakato wa kuzeeka hupunguza kiwango cha homoni hizi zinazozalishwa na mwili wako. Vidonge vya Homoni ikiwa ni pamoja na bidhaa za estrogeni zinaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa mifupa.
  • Dawa ambazo zinaweza kusaidia kutibu au kuzuia osteoporosis ni pamoja na ibandronate, alendronate, risedronate sodium, na asidi ya zoledronic.

Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube

Vidokezo

  • Watu kawaida walio katika hatari kubwa ya ugonjwa wa mifupa ni pamoja na wanawake na watu wenye umri zaidi ya 65.
  • Dawa zingine, kama vile steroids, zinaweza pia kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa mifupa.

Ilipendekeza: