Ni hisia ambayo sisi sote tumepata: Unafanya au kusema kitu kibaya, na macho yote yanakuangalia. Una hakika kuwa kila mtu anakuhukumu na anafikiria makosa yako. Uso wako unaanza kuwa mwekundu, moyo wako unaanza kwenda mbio, na unatamani ungekuwa mahali pengine popote. Hisia hizi za aibu ni uzoefu wa ulimwengu kwa wanadamu, lakini hata ingawa ni za kawaida, hakika hazipendezi. Kwa bahati nzuri, unaweza kuchukua hatua za kujenga kujiamini kwako, epuka hali za aibu, na ushughulike na aibu kwa wakati huu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kujijengea Kujiamini kwako
Hatua ya 1. Zingatia nguvu zako
Hii ni hatua ya kwanza ya kujenga kujiamini. Kwa kuwa aibu inahusishwa na kuhisi kutostahili, kujikumbusha sifa zako nzuri kunaweza kukusaidia usione aibu katika hali za kijamii.
- Je! Wewe ni mzuri kwa nini? Je! Ni sifa gani bora zaidi? Andika orodha. Omba maoni kutoka kwa marafiki wako wa karibu na wanafamilia. Kumbuka kuorodhesha tabia, ustadi na talanta, huduma za mwili, ustadi wa kijamii au wa watu, na kitu kingine chochote unachoweza kufikiria. Soma orodha hiyo kila asubuhi, na uiongeze!
- Kuwa mwema kwako mwenyewe, na ujizoeze mazungumzo mazuri ya kibinafsi. Unapojitazama kwenye kioo asubuhi, tabasamu mwenyewe na useme, "Unastahili kuwa na furaha leo!" Unaweza pia kuchagua kipengee cha mwili unachopenda juu yako mwenyewe, na ujipe pongezi. Jaribu, "Asubuhi nzuri! Una tabasamu bora!"
Hatua ya 2. Tambua changamoto zako, kisha uweke malengo
Tambua changamoto zinazoweza kusababisha ujihisi kuwa salama au kutosheleza. Jaribu kuzifanyia kazi changamoto hizi na uweke malengo yanayoweza kupimika, yanayoweza kufikiwa ili kuboresha katika maeneo haya iwezekanavyo.
- Kwa mfano, ikiwa unaaibika kwa urahisi na mazungumzo madogo kwa sababu haujioni kuwa una ustadi mkubwa wa kuingiliana, unaweza kwanza kufanyia kazi ustadi wako wa kuingiliana, kisha weka lengo la kujipa changamoto katika eneo hilo.
- Kukuza ujuzi wa kibinafsi huanza kwa kujua ujumbe unaotuma na kisha kufanya mazoezi ya kutuma anuwai. Unaweza kuungana na rafiki (ikiwezekana mtu aliye na ustadi mkubwa wa kijamii) na uigize jukumu la kuboresha ujuzi wako. Hakikisha angalia Kukuza Stadi za Kibinafsi ili ujifunze zaidi juu ya kukuza ustadi wa kibinafsi.
- Weka lengo dogo la kuanzisha mazungumzo na rika moja kila wiki. Hatua kwa hatua unaweza kuongeza idadi ya mazungumzo hadi uwe hadi moja kila siku.
- Angalia Kupata Kujiamini kwa vidokezo zaidi juu ya jinsi ya kukuza kujiamini kwako.
Hatua ya 3. Kudumisha uhusiano unaokujenga
Wakati mwingine ukosefu wa kujiamini unaweza kufuatwa na marafiki au wanafamilia ambao wanakushutumu au wanazingatia sana mambo ya kijuujuu kama kuwa na nguo bora au mapambo maridadi zaidi. Tambua ikiwa marafiki wako wa karibu na familia wanakujenga au kukubomoa, na usiogope kupata marafiki wapya ikiwa wako wanakusababisha maumivu.
- Marafiki wazuri wanasherehekea na wewe wakati unafanikiwa na kukupa changamoto kujaribu vitu vipya.
- Baada ya kutumia muda na rafiki, jiulize unajisikiaje: Je! Unajisikia upya na kuburudishwa, uko tayari kuchukua siku nyingine? Au unajisikia umechoka na umechoka, kana kwamba umelazimika kuweka mbele? Hali yako ya kihemko baada ya kutumia muda na mtu inaweza kukuambia mengi juu ya athari ya mtu huyo kwa kujiamini kwako na ustawi wa jumla wa kihemko.
Hatua ya 4. Elewa kuwa kila mtu anahisi aibu
Aibu hufanyika mara nyingi tunapohisi kuwa watu wanatuangalia na kutuhukumu kama duni. Inaweza kutokea ghafla (kwa mfano, ukisafiri hadharani) au inaweza kujenga (unapoandaa hotuba ya umma), lakini kila wakati ina mizizi yake katika hofu yetu ya kutostahili na hisia za ukosefu wa usalama. Kutambua tu kwamba kila mtu hupata aibu ni moja ya hatua muhimu zaidi katika kukusaidia kuishinda mwenyewe.
- Watu wengi wanapambana na hisia za kutostahiki katika maisha yao yote, na aibu katika hali za kijamii ni njia ya kawaida sana inayoonyesha. Jaribu kuwatazama watu mashuhuri kwa macho mapya: Jim Carey, Kim Cattrall, na William Shatner wote wamejitahidi kwa hofu ya kilema ambayo ilikaribia kufifisha kazi zao. Lakini wote wameendelea na kazi zenye mafanikio makubwa.
- Hisia za kutostahiki mara nyingi hufuatwa tangu utoto. Kwa mfano, ikiwa ulihisi lazima ulipiganie idhini ya mzazi wako au umakini, ikiwa kile ulichofanya hakikuwa nzuri ya kutosha kupata uangalifu wao, au ikiwa uliteswa na wenzako, unaweza kupigana na hisia za kutostahili hata kama mtu mzima. Katika hali nyingine, unaweza kufaidika na tiba kushughulikia maswala ya utoto ambayo yanachangia hisia zako za aibu leo.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukabiliana na Hali za Aibu
Hatua ya 1. Tambua vichocheo vyako vya aibu
Ni aina gani za hali ambazo zinatia aibu zaidi kwako? Je! Una aibu zaidi wakati unahisi wageni wanakuhukumu, kama vile wakati unapaswa kutoa hotuba kwa hadhira kubwa? Au unaona aibu zaidi wakati wale walio karibu nawe wanakuona unafanya jambo lisilo sawa, kama wakati chakula kimefungwa kwenye meno yako au karatasi ya choo miguuni mwako?
- Watu wengine huwa na aibu zaidi wakati watu wanaowajua wanawaona wakifanya kitu kibaya. Hisia hii inahusiana sana na aibu.
- Vichocheo vingine ni pamoja na watu wengine kusema au kufanya mambo ambayo yanaonekana hayafai (kama vile kuzungumza juu ya ngono au kazi za mwili karibu nawe).
- Wakati mwingine, aibu hutoka kwa hisia za jumla za kutostahili. Hii inaweza kudhihirika kama hofu ya kukutana na watu wapya, aibu juu ya muonekano wako, au hofu ya kusema darasani.
Hatua ya 2. Tambua kuwa ni sawa kuaibika
Kila mtu hupata aibu; ni sehemu ya kuwa mwanadamu! Kama vile kufanya makosa na kujifunza kutoka kwao, hali za aibu zinaweza kukufundisha mengi juu ya wewe ni nani kama mtu na unathamini nini. Inaweza pia kukufundisha juu ya maeneo ambayo unataka kukua kama mtu.
- Kuwa na aibu kwa urahisi ni tabia ya utu, sehemu ya kile kinachokufanya wewe ni nani. Watu ambao ni aibu kwa urahisi pia huwa na hisia zingine kwa undani, na kuwafanya wawe wenye huruma na marafiki wakubwa. Jivunie wewe ni nani!
- Waulize marafiki wako juu ya mambo ya aibu yaliyowapata. Hii itakuhakikishia kuwa kila mtu hupitia wakati wa aibu!
Hatua ya 3. Kusahau makosa ya zamani
Ni rahisi kukaa juu ya mambo ya aibu ambayo yamekupata na kufikiria kwamba watu wengine wanafikiria vitu hivyo wakati wanakuona. Ukweli ni kwamba, watu wengi wana usalama wao wa kutosha kufikiria bila kuwa na wasiwasi juu ya maswala yako!
- Wakati mwingine, ni sawa kukumbuka aibu ya zamani, ikiwa tu kuweka hali za aibu kwa mtazamo. Baada ya yote, uliishi kupitia kila jambo la aibu lililopita ambalo umewahi kufanya, kwa nini hii inapaswa kuwa tofauti?
- Vinginevyo, jipe fadhili kwako mwenyewe na ujiruhusu kusahau na kuendelea. Je! Unaweza kusema nini kwa rafiki mzuri ambaye alikuwa kwenye viatu vyako? Kumbuka kuwa rafiki kwako.
Hatua ya 4. Epuka hali ambazo unajua zitatia aibu
Wakati mwingine, kutambua aina ya aibu ambayo unakabiliwa nayo inaweza kukusaidia kuepuka hali ambazo unaweza kukutana na kichocheo chako.
Ikiwa lazima utoe hotuba na kuzungumza kwa umma ni kichocheo chako, jaribu kutumia onyesho la slaidi la Powerpoint au msaada mwingine wa kuona. Hii husaidia kwa kuwadanganya watu kwa hila wasikuangalie unapoongea. Pia, fanya mazoezi mpaka ujue kabisa nyenzo zako zote; hii itakufanya ujiamini zaidi kuwa unajua vitu vyako
Hatua ya 5. Uliza marafiki wako msaada
Ikiwa unaamini familia yako na marafiki hawatumii ukosefu wako wa usalama kwa kukuaibisha kwa makusudi, unaweza kuwaandikisha ili kukusaidia epuka hali za aibu. Wajulishe marafiki wako ni maswala gani ambayo yanatia aibu sana kwako na waombe wakusaidie kuyaepuka.
- Ikiwa marafiki wako wanaonyesha kuwa uso wako unakuwa nyekundu, waulize waache. Uchunguzi unaonyesha kuwa kumwambia tu mtu kuwa uso wake ni nyekundu kutafanya uso wao uwe mwekundu zaidi!
- Uliza watu unaowaamini waache kukudhihaki kuhusu mada nyeti. Kwa watu wengine, jambo la aibu zaidi ni wakati wanapochekeshwa juu ya ukosefu wa usalama (kama sifa ya mwili au mtu ambaye wanampenda). Ikiwa mtu anakujali sana na akagundua kuwa suala hili linakusumbua, ataacha kukutania. Ikiwa hawaacha, inaweza kuwa wakati wa kupata marafiki wapya.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Mikakati ya Kukabiliana
Hatua ya 1. Dhibiti majibu yako ya kisaikolojia
Mwili husajili aibu kama woga, na huanzisha majibu ya hofu yenye dalili kama mapigo ya moyo ya mbio, mitende yenye jasho, mashavu yenye blush, na sauti ya kigugumizi. Kwa mazoezi, unaweza kujifunza kudhibiti majibu haya ya kisaikolojia kwa kuzingatia umakini wako na kutuliza akili yako, ukitumia mbinu zinazofanana na zile zinazotumiwa kutuliza mashambulio ya hofu.
- Zingatia mawazo yako juu ya kitu ndani ya chumba ambacho hakitishi, kama saa, bango, au hata ufa kwenye ukuta. Fikiria juu ya maelezo ya kitu hicho, na kisha anza kufanya mazoezi ya mbinu za kupumua kwa kina.
- Pumua polepole na kwa undani, ukihesabu hadi tatu wakati wa kila kuvuta pumzi na kupumua. Zingatia hisia za hewa kujaza kifua chako na kuacha mwili wako. Fikiria mafadhaiko na wasiwasi ukiacha pumzi yako.
- Ikiwa hali ya aibu ni kitu kilichopangwa (kama hotuba au kukutana na wazazi wako wa muhimu), jaribu kufanya kitu cha kupumzika kabla ya kuanza. Waigizaji wengi wa jukwaani wana mila ya kabla ya onyesho ambayo huwasaidia kuzingatia na kuondoa hofu ya hatua ya mwisho. Kwa mfano, Brian Wilson wa Wavulana wa Pwani, hupata massage na kusali kabla ya kila onyesho.
Hatua ya 2. Kubali aibu
Ikiwa unafanya kitu kisichotarajiwa na cha aibu, kama vile kumwagilia kinywaji chako kwenye meza ya chumba cha mkutano au kumwita bosi wako kwa jina lisilo sahihi, kukiri hali hiyo husaidia kupunguza hali hiyo.
- Jaribu kuelezea ni kwa nini hali hiyo ilitokea. Kwa mfano, sema "samahani nimekuita jina lisilo sahihi! Ni kwa sababu mtu fulani amekuwa akilini mwangu wiki hii."
- Unaweza pia kujaribu kuomba msaada. Ikiwa utamwaga kitu au kusafiri chini, muulize mtazamaji akusaidie. Badala ya kucheka kosa lako, wamewekeza katika suluhisho la shida.
Hatua ya 3. Cheka pamoja
Ikiwa unafanya jambo la aibu wakati wa mkutano au darasani, tabia mbaya ni nzuri kwamba mtu kwenye chumba atacheka. Kucheka kwa hali ngumu ni jibu la asili la kibinadamu, na haimaanishi kwamba mtu huyo anafikiria chini yako. Kucheka pamoja kunaonyesha kuwa una ucheshi mzuri na usijichukulie sana.
Uchunguzi unaonyesha kuwa kutumia ucheshi kumaliza hali za aibu ndio suluhisho bora zaidi, kwa hivyo jifunze kucheka mwenyewe. Unaweza kufanya mzaha ikiwa uko haraka kwa miguu yako (kwa mfano, ukimwaga kahawa kwenye ripoti wakati wa mkutano, unaweza kusema, "Natumai hakukuwa na kitu muhimu hapo!"), Lakini ikiwa sivyo, tabasamu tu na useme, "Kweli, hiyo ilikuwa ngumu!"
Hatua ya 4. Tambua ikiwa ni zaidi ya aibu
Wakati mwingine tabia ya kuaibika inaweza kuwa tabia ya ukamilifu. Lakini mara chache zaidi, hisia nyingi za aibu zinaweza kuashiria shida ya wasiwasi wa kijamii.
- Ikiwa hofu yako ya kuaibika au kuhukumiwa na wengine inaingilia shughuli za kila siku au inakufanya iwe ngumu kwako kufurahiya maisha ya kijamii, unaweza kuwa na shida inayoitwa phobia ya kijamii (wakati mwingine hujulikana kama shida ya wasiwasi wa kijamii). Wakati watu wengi hupata aibu ikiwa itabidi watoe hotuba ya umma au ikiwa watasafiri mbele ya umati, watu walio na hofu ya kijamii wanaweza kuaibika na vitu rahisi vya kila siku kama kuagiza kwenye mkahawa au kula hadharani. Dalili za hofu ya kijamii kawaida huibuka wakati wa kubalehe.
- Kuna chaguzi kadhaa za matibabu kwa watu wanaougua phobia ya kijamii, pamoja na tiba ya kisaikolojia au dawa. Ongea na daktari wako ili upate rufaa kwa mtaalamu au mwanasaikolojia.
Vidokezo
- Kuwa na aibu sio jambo baya zaidi maishani, na zaidi ya kila mtu huwa na aibu wakati mwingine.
- Kuangalia nyakati za aibu wakati mwingine ni jambo zuri kwa sababu unaweza kujifunza kutokana na makosa ambayo umefanya.
