Aibu ni moja wapo ya mhemko wa uharibifu na wa kudhoofisha ambao wanadamu wanaweza kuhisi na kutokea wakati watu wanajisikia vibaya kujilinganisha na viwango vyao wao wenyewe na vile vya jamii. Hisia za aibu zinaweza kusababisha watu kujiingiza katika tabia za kujiharibu na hatari, kama vile unywaji pombe na dawa za kulevya, na pia inaweza kusababisha shida za mwili na kihemko za muda mrefu, pamoja na maumivu ya mwili, unyogovu, kujistahi na wasiwasi. Walakini, unaweza kuepuka njia hii kabisa kwa kufanya juhudi za pamoja za kuacha aibu na badala yake ujithamini na michango yako kwa ulimwengu. Ni muhimu kukumbuka kuwa wewe ni zaidi ya jambo moja tu ambalo unaweza kuwa umefanya, ulisema, au kujisikia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuacha aibu
Hatua ya 1. Toa utaftaji wa ukamilifu
Kujaribu kuwa wakamilifu katika sehemu yoyote ya maisha yetu ni matarajio yasiyo ya kweli na inatuweka kujisikia kujistahi na hata aibu wakati hatujafanikiwa. Wazo la ukamilifu ni ujenzi wa kijamii unaozalishwa na media na jamii ambayo inadokeza tunaweza kuwa wakamilifu ikiwa tunaangalia, kutenda, na kufikiria njia fulani, lakini hii sio dhihirisho la ukweli.
- Sisi sote tuna maoni, shukrani kwa jamii na media, juu ya kile "tunapaswa" kufanya na ni nani "tunapaswa" kuwa. Unahitaji kuacha imani hizi na, kwa kweli, jaribu kuzuia kuweka hisa katika neno "lazima". Matamko ya "lazima" yanamaanisha kuwa kuna kitu unapaswa kufanya au kufikiria na kwamba ikiwa sio, kuna kitu kibaya na wewe.
- Kujishikilia kwa viwango vya juu visivyowezekana ambavyo huwezi kamwe kutimiza kutaleta tu mzunguko mbaya wa aibu na kujistahi.
Hatua ya 2. Epuka uvumi
Kuibuka kwa hisia hasi kunaweza kusababisha viwango visivyo vya aibu na kujichukia. Utafiti umependekeza kwa kweli kwamba kuangaza hisia zako za aibu kunaweza kusababisha unyogovu, wasiwasi wa kijamii, na hata kuongezeka kwa shinikizo la damu.
- Kwa ujumla, watu huwa wanang'aa zaidi juu ya kitu kilichowapata katika muktadha wa kijamii, kama uwasilishaji wa umma au utendaji, badala ya uzoefu wa kibinafsi, kama vita na mwenzi. Kwa sehemu, hii ni kwa sababu tunajali sana maoni ya wengine na tuna wasiwasi haswa kwamba tumeaibika au kujiaibisha kwa maoni ya wengine. Hii inasababisha sisi kukaa na kukwama katika kujiona aibu na kufikiria hasi.
- Kumbuka kuwa uvumi ni rahisi kuanguka, lakini hasuluhishi chochote au hufanya hali iwe bora. Kwa kweli, inaweza kufanya kila kitu kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 3. Jionyeshe huruma
Ikiwa unajisikia mwenyewe uko katika hatari ya kuangazia, jilisha huruma na fadhili. Kuwa rafiki yako mwenyewe. Badala ya kujilaumu na kujihusisha na mazungumzo mabaya ya kibinafsi (kwa mfano, "mimi ni mjinga na sina thamani"), ujichukue kama vile ungefanya rafiki au mpendwa mwingine. Hii inahitaji uangalifu wa tabia yako na uwezo wa kurudi nyuma na kugundua kuwa hautamruhusu rafiki yako kushiriki katika aina hii ya mawazo ya kujiharibu. Utafiti umedokeza kwamba huruma ya kibinafsi ina faida nyingi, pamoja na ustawi wa akili, kuongeza kuridhika kwa maisha, na kupunguza kujikosoa, kati ya zingine.
- Jaribu kuandika. Unapohisi hamu ya kuangaza, badala yake jiandikie fungu lenye huruma ambalo linaonyesha ufahamu wa hisia zako lakini pia inatambua kuwa wewe ni binadamu tu na kwamba unastahili kupendwa na kuungwa mkono. Hata dakika 10 tu ya usemi huu wa huruma ya kibinafsi inaweza kuleta mabadiliko mazuri.
- Kuza mantra au tabia ambayo unaweza kutumia wakati unahisi hali ya kukaa karibu kutokea. Jaribu kuweka mkono wako moyoni mwako na kusema, "Naweza kuwa salama na mwenye fadhili kwangu. Naomba nipate raha ya akili na moyo." Kwa njia hii, unaelezea utunzaji wa kweli na kujali kwako mwenyewe.
Hatua ya 4. Epuka kuzingatia tu zamani
Kwa watu wengi, aibu inawalemaza kwa sasa; inawafanya wawe na wasiwasi, waoga, huzuni, na husababisha hisia za kujithamini. Walakini, ni muhimu uache yaliyopita yawe yaliyopita; huwezi kubadilisha au kutengua yaliyopita, lakini unaweza kuchagua jinsi zamani yako inavyoathiri mtazamo wako wa sasa na siku zijazo. Acha aibu yako nyuma unapoendelea na maisha bora.
- Mabadiliko na mabadiliko yanawezekana kila wakati. Hii ni moja ya mambo mazuri juu ya hali ya kibinadamu. Hauangalii zamani zako kwa umilele wote.
- Kumbuka kuwa maisha ni juu ya safari ndefu, na kwamba unaweza kurudi nyuma kutoka kwa kipindi kigumu.
Hatua ya 5. Onyesha kubadilika
Jaribu kuzuia kujibu uzoefu wako na "yote au hakuna" kufikiria au uamuzi. Aina hii ya kufikiria huunda tu mvutano kati ya matarajio tunayojiwekea wenyewe na ni nini kinawezekana. Maisha mengi sio nyeusi au nyeupe lakini ni kijivu. Jihadharini kuwa hakuna "sheria" za kweli za maisha na kwamba watu wana tabia na wanafikiria tofauti na wanaishi tofauti zao za "sheria".
Kuwa wazi zaidi, mkarimu, na uwe rahisi kubadilika juu ya ulimwengu na jaribu kujizuia kutoa hukumu kwa wengine. Kukuza mtazamo wazi zaidi juu ya jinsi tunavyoiona jamii na watu ndani yake mara nyingi hurejea tena katika jinsi tunavyojifikiria sisi wenyewe. Baada ya muda, unaweza kuwa tayari kuachilia mbali zingine za hukumu ngumu ambazo husababisha hisia za kujistahi na aibu
Hatua ya 6. Achana na ushawishi wa wengine
Ikiwa una mawazo mabaya kichwani mwako, inawezekana una watu karibu na wewe ambao hutoa lishe kwa aina zile zile za ujumbe hasi kukuhusu, hata marafiki wa karibu na familia. Ili kuacha aibu na kusonga mbele, utahitaji kupunguza "watu wenye sumu" ambao wanakushusha badala ya kukuinua.
Fikiria taarifa hasi za wengine kuwa uzito wa paundi 10. Hizi hukulemea na inakuwa ngumu zaidi kujileta tena. Jikomboe kutoka kwa mzigo huo na kumbuka kuwa watu hawawezi kufafanua wewe ni nani kama mtu. Ni wewe tu unaweza kufafanua wewe ni nani
Hatua ya 7. Kukuza uangalifu
Utafiti umeonyesha kuwa tiba inayotegemea akili inaweza kuwezesha kukubalika na kusaidia kupunguza aibu. Kuwa na akili ni mbinu inayokualika ujifunze kuchunguza hisia zako bila hisia zilizoongezeka. Kwa maneno mengine, unajifungulia uzoefu kwa njia isiyo ya tendaji, badala ya kujaribu kuizuia.
- Kanuni ya kuzingatia ni kwamba unahitaji kutambua na kupata aibu kabla ya kuiacha iende. Kuwa na akili sio rahisi kwa sababu inamaanisha kufahamu mazungumzo mabaya ya kibinafsi ambayo mara nyingi huambatana na aibu, kama kujihukumu, kulinganisha na wengine, n.k. Lakini, jukumu ni kukiri na kutambua aibu bila kushikwa au kutoa nguvu kwa hisia hizo zinazojitokeza.
- Jaribu kupata nafasi tulivu ya kufanya mazoezi ya akili. Kaa katika nafasi ya kupumzika na uzingatia kupumua kwako. Hesabu kuvuta pumzi na kutolewa nje. Bila shaka, akili yako itatangatanga. Wakati hii inatokea, usijikemee mwenyewe lakini zingatia kile unachohisi. Usiihukumu; tu ujue. Jaribu kurudisha umakini kwa pumzi yako, kwani hii ndio kazi halisi ya kuzingatia.
- Kwa kukiri lakini unazingatia mawazo yako na usiyaruhusu yachukue nafasi, unajifunza jinsi ya kukabiliana na hisia hasi bila kujaribu kuzibadilisha. Kwa maneno mengine, unabadilisha uhusiano wako na mawazo yako na hisia zako. Watu wengine wamegundua kuwa kwa kufanya hivyo, mwishowe yaliyomo kwenye mawazo na hisia zako hubadilika (kwa bora) pia.
Hatua ya 8. Pokea kukubalika
Kubali mambo ambayo huwezi kubadilisha juu yako mwenyewe. Wewe ni nani na hiyo ni sawa. Masomo mengine yameonyesha kuwa kukubalika kunaweza kusaidia watu kutoka kwa mzunguko wa aibu na kusonga mbele kwenye njia za kuishi za kufanya kazi.
- Itabidi ukubali kwamba huwezi kubadilisha yaliyopita au kurudi nyuma kwa wakati. Lazima ujikubali jinsi ulivyo leo, hivi sasa.
- Kukubali pia kunajumuisha kutambua ugumu na kuonyesha ufahamu kwamba una uwezo wa kuhimili hisia zenye uchungu katika wakati huu wa sasa. Kwa mfano, sema, "Ninajua ninajisikia vibaya sasa, lakini naweza kuikubali kwa sababu najua hisia huja na kwenda, na ninaweza kufanya kazi kutatua hisia zangu."
Sehemu ya 2 ya 2: Kujijengea Kujithamini
Hatua ya 1. Zingatia chanya
Badala ya kutumia muda wako kuhisi aibu kwa kutokidhi viwango vyako au vya mtu mwingine yeyote, zingatia mafanikio yako yote na mafanikio. Utaona kwamba una kura ya kujivunia na kwamba unatoa thamani halisi kwa ulimwengu na kwako mwenyewe.
- Fikiria kuandika mafanikio yako, sifa nzuri au vitu unavyopenda juu yako mwenyewe, na njia ambazo umesaidia wengine. Unaweza kuandika kwa njia ya uhuru au kuunda orodha ya kategoria tofauti. Angalia zoezi hili kama lisilo na mwisho; ongeza kila wakati kwenye orodha unapofanya vitu vipya, kama vile kuhitimu kutoka shule, kuokoa mtoto wa mbwa, au kushinda tuzo. Pia vuta umakini kwa vitu ambavyo vinakufurahisha na wewe mwenyewe; labda unapenda tabasamu lako au kama hiyo unaelekezwa kwa malengo.
- Rudi kwenye orodha yako wakati wowote unapokuwa na mashaka au unahisi kuwa hautimizi. Kukumbuka vitu vyote ambavyo umefanya na unaendelea kufanya vitakusaidia kujenga picha nzuri zaidi.
Hatua ya 2. Panua mkono wa kusaidia kwa wengine
Kuna utafiti muhimu unaoonyesha kuwa watu wanaosaidia wengine au kujitolea wana kujiheshimu zaidi kuliko wale ambao hawafanyi hivyo. Inaweza kuonekana kuwa isiyo ya busara kuwa kusaidia wengine husaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe, lakini sayansi inashauri kwamba kuungana na wengine huongeza hisia zetu nzuri juu yetu sisi wenyewe.
- Kama bonasi, kusaidia wengine hutufurahisha zaidi! Kwa kuongeza, utakuwa pia unafanya mabadiliko ya kweli katika ulimwengu wa mtu. Sio tu utafurahi zaidi, lakini mtu mwingine anaweza pia kuwa vile vile.
- Kuna fursa nyingi sana huko kushiriki na wengine na kufanya mabadiliko. Fikiria kujitolea katika jikoni la supu au makao ya wasio na makazi. Ofa ya kufundisha timu ya michezo ya watoto wakati wa majira ya joto. Ingia wakati rafiki anahitaji mkono na uwafanyie rundo la chakula ili kufungia. Jitolee kwenye makazi ya wanyama wako.
Hatua ya 3. Kutoa uthibitisho wa kila siku
Uthibitisho ni taarifa nzuri ambayo imekusudiwa kujenga ujasiri wako na kukutia moyo. Kujitolea uthibitisho mzuri kila siku hufanya kazi ili kurudisha hali yako ya kujithamini na pia kuongeza huruma unayojionesha. Baada ya yote, labda usingemtendea rafiki jinsi unavyojichukulia mwenyewe; badala yake ungewaonyesha huruma ikiwa walionyesha hisia za hatia au aibu. Fanya vivyo hivyo kwako. Kuwa mwema kwako mwenyewe. Tenga wakati kila siku kusema kwa sauti, kuandika, au kufikiria uthibitisho. Mifano zingine ni pamoja na:
- "Mimi ni mtu mzuri. Ninastahili bora hata ikiwa nimefanya mambo ya kutiliwa shaka katika siku zangu za nyuma."
- "Ninafanya makosa na ninajifunza kutoka kwao."
- "Nina kura nyingi za kuutolea ulimwengu. Nina thamani kwangu na kwa wengine."
Hatua ya 4. Jua tofauti kati ya maoni na ukweli
Kwa wengi wetu, inaweza kuwa ngumu kutenganisha maoni kutoka kwa ukweli. Ukweli ni taarifa ya kweli ambayo haiwezi kukanushwa, wakati maoni ni kitu unachofikiria ambacho kinaweza kutegemea ukweli fulani lakini sio ukweli wenyewe.
- Kwa mfano, "Nina umri wa miaka 17" ni ukweli. Ulizaliwa miaka 17 iliyopita na una cheti cha kuzaliwa kuthibitisha. Hakuna changamoto kwa ukweli huo. Walakini, "mimi ni mjinga kwa umri wangu" ni maoni, hata ikiwa unaweza kuonekana kutoa ushahidi unaothibitisha hili, kama kutokuwa na uwezo wa kuendesha gari au kukosa kazi. Walakini, ikiwa unafikiria kwa uangalifu zaidi juu ya maoni haya, unaweza kuyatathmini kwa umakini zaidi. Labda huwezi kuendesha gari kwa sababu wazazi wako wanafanya kazi nyingi na hawajapata wakati wa kukufundisha au hauwezi kumudu masomo ya udereva. Labda huna kazi kwa sababu unatumia wakati wako wa baada ya shule kuwatunza ndugu zako.
- Kufikiria kwa uangalifu zaidi juu ya maoni unayo
Hatua ya 5. Thamini upekee wako mwenyewe
Unapojilinganisha na wengine, unajidanganya kwa kuthamini ubinafsi wako. Kumbuka, wewe ni mtu wa kipekee na una mengi ya kutoa ulimwengu. Weka aibu yako nyuma yako, na uangaze kama ulivyopaswa kuangaza.
- Zingatia kuangazia ubinafsi wako na vitu vyenye nadhifu vinavyokufanya, badala ya kujificha nyuma ya pazia la utangamano wa kijamii. Labda unapenda kuchanganya nguo na muundo wa hali ya juu pamoja katika uwasilishaji wako wa kibinafsi. Labda una shauku ya Europop. Labda una ujuzi wa kujenga vitu kwa mikono yako. Kukumbatia mambo haya mwenyewe, badala ya kujaribu kuyaficha; unaweza kushangaa (na kufurahishwa!) ni aina gani ya ubunifu inaweza kutoka kwa kuhimili ustadi na mawazo yako. Baada ya yote, Alan Turing, Steve Jobs, na Thomas Edison, wote walikuwa watu ambao upekee wao ulisaidia kukuza uvumbuzi na michango yao ya kipekee.
- Hakuna mahali popote palipoandikwa kwamba INABIDI uonekane kama kila mtu mwingine, uwe na hamu na burudani zile zile, au ufuate njia ile ile ya maisha. Sio kila mtu, kwa mfano, lazima afuate mitindo ya sasa au mitindo ya muziki, au atulie wakati ana miaka 30 na kuoa na kupata watoto. Hizi ni vitu tu ambavyo vyombo vya habari na jamii inakuza, lakini sio ukweli wa kweli uliopo. Fanya kile unachohisi ni bora kwako na kinachokufanya ujisikie vizuri. Kumbuka kwamba mtu pekee ambaye anapaswa kujisikia vizuri juu yako ni wewe. Lazima uishi na wewe mwenyewe, kwa hivyo fuata mpigo wa ngoma yako mwenyewe na sio ya mtu mwingine.
Hatua ya 6. Zunguka na msaada mzuri wa kijamii
Karibu wanadamu wote wanafaidika na msaada wa kijamii na kihemko, iwe ni kutoka kwa familia, marafiki, wafanyikazi wenza na wengine katika mitandao yetu ya kijamii. Ni muhimu kwetu kuzungumza na kuweka mikakati na wengine juu ya shida na maswala yetu. Kwa kushangaza, msaada wa kijamii kwa kweli hutufanya tuweze kukabiliana vizuri na shida zetu kwa sababu huongeza kujithamini kwetu.
- Utafiti umeonyesha uhusiano kati ya utambuzi wa msaada wa kijamii na kujithamini, kama kwamba wakati watu wanaamini wana msaada wa kijamii, kujithamini kwao na hisia za kujithamini huongezeka. Kwa hivyo, ikiwa unajisikia kuungwa mkono na watu walio karibu nawe, unapaswa kujisikia vizuri juu yako mwenyewe na kuweza kukabiliana vizuri na hisia hasi na mafadhaiko.
- Jua kwamba linapokuja suala la msaada wa kijamii, hakuna mawazo ya ukubwa mmoja. Watu wengine wanapendelea kuwa na marafiki wachache tu wa karibu ambao wanaweza kurejea kwao, wakati wengine hupiga wavu pana na kupata msaada kati ya majirani zao au kanisa au jamii ya kidini.
- Tafuta watu unaowaamini na wanaodumisha msimbo wa kibinafsi wa usiri. Kumbuka, hautaki kumtegemea mtu ambaye anaweza kukufanya ujisikie mbaya zaidi juu yako, hata ikiwa mtu huyu hakusudii hivyo.
- Msaada wa kijamii pia unaweza kuchukua fomu mpya katika zama zetu za kisasa. Ikiwa unajisikia wasiwasi juu ya kuongea na mtu ana kwa ana, unaweza pia kukaa na uhusiano na familia na marafiki au kukutana na watu wapya kupitia media ya kijamii, mazungumzo ya video, na barua pepe.
Hatua ya 7. Wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili
Ikiwa unajitahidi kuboresha kujistahi kwako na / au kuhisi kuwa hisia zako za aibu zinaathiri vibaya utendaji wako wa kiakili na wa mwili, unapaswa kufanya miadi na mshauri, mwanasaikolojia, au mtaalamu mwingine wa afya ya akili.
- Mara nyingi, mtaalamu anaweza kukusaidia kukuza mikakati muhimu ya kuboresha picha yako. Kumbuka wakati mwingine watu hawawezi kurekebisha kila kitu peke yao. Kwa kuongezea, tiba imeonyeshwa kuwa na athari kubwa katika kukuza kujithamini na ubora wa maisha.
- Kwa kuongezea, mtaalamu anaweza kukusaidia kukabiliana na maswala mengine yoyote ya afya ya akili ambayo unaweza kukabiliwa nayo kama sababu au matokeo ya aibu yako na kujistahi, pamoja na unyogovu na wasiwasi.
- Jua kuwa kuomba msaada ni ishara ya nguvu, sio ishara ya kushindwa kibinafsi au udhaifu.
