Kukimbilia kwa adrenaline ni wakati tezi zako za adrenali hupiga adrenaline nyingi mwilini mwako kwa kukabiliana na mafadhaiko au wasiwasi mwingi. Unaweza kupata dalili anuwai ambazo ni sawa na mashambulizi ya hofu ikiwa ni pamoja na mapigo ya mbio au moyo unaopiga, kuongezeka kwa kupumua, au kizunguzungu. Ijapokuwa kukimbilia kwa adrenaline kunaweza kuwa na wasiwasi na kutisha, sio hatari. Kwa kutumia mbinu za kupumzika au kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, unaweza kupunguza kasi na nguvu ya kukimbilia kwa adrenaline.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufanya Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Kuajiri kupumua kwa kina
Mazoezi ya kupumua kwa kina, ambayo pia huitwa pranayama, inaweza kusaidia asili kumaliza mvutano na kukusaidia kupumzika. Fanya mazoezi ya kupumua ya kina kadhaa ili kusaidia kupumzika na kujirekebisha mwenyewe na kupunguza dalili zingine za kukimbilia kwa adrenaline.
- Kupumua kwa kina kunaweza kusaidia mwili wako kusambaza oksijeni kwa mwili wako, ambayo inaweza kupunguza kiwango cha moyo na kurekebisha mapigo yako. Pia itasaidia kupumzika misuli ya wakati ambayo inaweza kuzidisha kukimbilia kwa adrenaline.
- Vuta pumzi na uvute kabisa na kwa usawa kupitia pua yako. Kwa mfano, ungevuta kwa hesabu ya nne, kushikilia mbili, hesabu, na kisha utoe kabisa kwa hesabu ya nne. Unaweza kutofautisha hesabu kulingana na uwezo wako.
- Ili kupata zaidi kutoka kwa kupumua kwa kina, kaa wima, na mabega yako nyuma, miguu iko juu chini, na epuka kuteleza. Weka mikono juu ya tumbo lako na fanya mazoezi ya kupumua polepole na kufanya tumbo kusonga dhidi ya mikono. Unapotoa pumzi, kaza misuli yako ya tumbo na upumue nje kupitia midomo iliyofuatwa. Fahamu diaphragm inasonga juu na chini unapopumua.
Hatua ya 2. Hesabu hadi 10-au 20
Unapokuwa na wasiwasi, wasiwasi au kuwa na kasi ya adrenaline, ondoa kutoka kwa hali hiyo na hesabu hadi kumi. Kuhesabu kunaweza kusaidia akili yako kuzingatia kitu kingine isipokuwa hali.
- Unapozingatia kitu kingine isipokuwa hali ya kusumbua, mwili wako unaweza kuacha kutoa adrenaline.
- Ikiwa ni lazima, hesabu hadi ishirini na kurudia utaratibu mara nyingi kama unahitaji.
Hatua ya 3. Jizoeze kupumzika kwa misuli
Ukiona dhiki au wasiwasi unasababisha kukimbilia kwa adrenaline, fanya mazoezi ya kupumzika mwili wako wote kujishusha. Lala chini au kaa chini na anza kukunja na kupumzika kila misuli mwilini mwako. Anza na miguu yako:
- Kaza na kandarasi kila misuli mwilini mwako kwa sekunde tano kuanzia miguuni mwako. Kisha acha misuli polepole iwe ndani ya kupumzika kwa kina. Baada ya sekunde 10, kaza misuli yako ya mguu kwa sekunde nyingine tano kisha uwaache wapumzike.
- Rudia mfululizo huu hadi umalize na kichwa chako.
- Endelea kwenye misuli kwenye miguu yako. Fanya mchakato huo huo kwa kila kikundi cha misuli, ukifanya njia yako upole juu ya mwili wako kuelekea kichwa chako.
Hatua ya 4. Kukuza mawazo mazuri
Uzembe unaweza kuzidisha mafadhaiko, mvutano, na wasiwasi, na inaweza kufanya adrenaline rushes kuwa kali zaidi. Kutunga hali yoyote kwa njia nzuri zaidi inaweza kukusaidia kushinda na kudhibiti kukimbilia kwa adrenaline au mashambulizi ya hofu.
- Kutunga ni mbinu ya kitabia ambayo inaweza kuunda njia ambazo unashughulikia hali maalum kwa kuzipa hali nzuri.
- Kwa mfano, unaweza kujikuta ukishughulika na mteja aliyekasirika kazini kwako. Fikiria kuwa matokeo bora kabisa ni kumfanya mteja afurahi kwa kutatua shida. Hii inaweza kukusaidia kupitia hali hiyo kwa njia nzuri zaidi na inaweza kukuzuia kupata mshtuko wa hofu.
- Njia nyingine ya kutumia mchakato wa kuibua matokeo mazuri ni kwa kufikiria eneo lenye amani sana, kama uwanja wa maua, na kujiweka katika eneo hilo.
- Unaweza pia kujaribu kufanya mazoezi ya akili. Huu ni mchakato wa kutambua kufikiri kwako na jinsi inavyofanya ujisikie wakati huo, bila hukumu.
Hatua ya 5. Pata ucheshi na chanya katika hali yoyote
Hali ngumu zaidi zinaweza kuwa na wakati mzuri na wa kuchekesha. Ingawa wanaweza kuwa wazi kwako, kuwa na uwezo wa kuwatambua na kuwacheka kunaweza kukusaidia kupumzika na kujiepusha na adrenaline rushes.
- Masomo mengine yameonyesha kuwa chanya inaweza kuchangia kwa kiasi kikubwa furaha.
- Kwa mfano, ikiwa utaanguka na kukata kiwiko chako, usizingatie ukata au chozi katika mavazi yako. Badala yake, cheka ujinga wako au kitu kingine cha kuchekesha kilichotokea katika hali hiyo.
Njia 2 ya 2: Kubadilisha Tabia za Maisha
Hatua ya 1. Mambo ya kudhibiti maishani ambayo yanasababisha mafadhaiko
Vitu vingi viko nje ya uwezo wetu, lakini kuna mambo (ambayo ni wewe mwenyewe na matendo yako na maamuzi) ambayo unayo udhibiti. Kujifunza jinsi ya kuzunguka au kuondoa hali zinazokuletea mafadhaiko au wasiwasi inaweza kukusaidia kupunguza au kupunguza adrenaline rushes.
- Tengeneza orodha ya vichocheo vya kukimbilia kwa adrenaline. Soma orodha na uangalie kile unaweza kudhibiti kikamilifu.
- Kwa mfano, labda mikutano ya wafanyikazi husababisha adrenaline rushes. Chukua hatua za kupunguza wasiwasi wako katika hali hiyo, kama vile kujiandaa kikamilifu, kutafakari katika dakika tano kabla ya mkutano, au kukaa karibu na watu wazuri.
- Ikiwa rafiki anakusababishia mafadhaiko kwa sababu anasababisha mchezo wa kuigiza, punguza muda unaotumia na rafiki huyo. Kumbuka: huwezi kumdhibiti rafiki yako, lakini unaweza kudhibiti jinsi unavyomjibu kwa muda gani unatumia naye.
Hatua ya 2. Zoezi siku nyingi za wiki
Kuna ushahidi kwamba shughuli za aerobic na moyo zinaweza kuwa na athari nzuri kwa mhemko wako na kukutuliza. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa mazoezi.
- Hata dakika 10 za mazoezi zinaweza kukusaidia kupumzika na kuzingatia tena. Kwa mfano, kutembea kwa dakika 10 kunaweza kukupumzisha na kukupa nafasi ya kufikiria juu ya mazuri katika maisha yako.
- Mazoezi huchochea utengenezaji wa endofini na serotonini, ambayo inaweza kuboresha hali yako na kukusaidia kulala na inaweza kupunguza au kupunguza kukimbilia kwa adrenaline.
- Aina yoyote ya mazoezi itafanya. Fikiria kutembea, kutembea, kuogelea, mtumbwi, au kukimbia.
- Inashauriwa kuwa mazoezi yako dakika 30 kama siku kwa siku tano kwa wiki.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya yoga mpole
Kufanya yoga mpole kunaweza kusaidia kunyoosha misuli ya wakati na zaidi kukupumzisha. Hata kuchukua muda wa kufanya mbwa anayeshuka chini kwa pumzi kumi kunaweza kusaidia kupumzika na kukurekebisha tena, na pia kudhibiti wasiwasi na adrenaline rushes.
- Fanya mazoezi ya aina ya yoga ambayo ni mpole zaidi mwilini. Hizi zitapanua misuli ya wakati na kukupumzisha. Yoga ya kurejesha na yin ni chaguo mbili bora za kusaidia na adrenaline rushes.
- Ikiwa huna wakati wa kujitolea kwa kikao kamili cha yoga, fanya mbwa anayeshuka chini kwa kuvuta pumzi 10 na pumzi. Mbwa anayetazama chini ni msingi muhimu katika yoga ambayo haiwezi kukutuliza na kukupumzisha, lakini pia itanyoosha misuli yako ya wakati.
- Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya yoga ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kufanya mazoezi.
Hatua ya 4. Kula lishe bora na yenye afya
Lishe duni inaweza kumaliza nguvu yako na kusababisha mafadhaiko au wasiwasi, ambayo inaweza kuchochea adrenaline rushes. Kula vyakula vyenye afya na vitafunio hakutasaidia tu afya yako kwa jumla, lakini kunaweza kupunguza mafadhaiko, wasiwasi, na kupunguza adrenaline rushes.
- Vyakula kama vile avokado vina virutubisho vinavyoongeza mhemko na inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko ya mafadhaiko.
- Chaguo za chakula zilizo na vitamini B nyingi pia zinaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Parachichi na maharagwe ni chaguo nzuri za vyakula vyenye vitamini B.
- Kioo cha maziwa ya joto kinaweza kutuliza usingizi na wasiwasi, ambayo inaweza kuzidisha kukimbilia kwa adrenaline.
Hatua ya 5. Kaa mbali na kafeini, pombe, na dawa za kulevya
Inashauriwa kuzuia dawa zote za burudani na kupunguza au kukata pombe na kafeini. Dutu hizi zinaweza kuongeza wasiwasi na kukufanya uwe rahisi kukimbilia kwa adrenaline.
- Watu wazima wengi wanaweza kuvumilia 400mg ya kafeini kwa siku. Hii ni sawa na vikombe vinne vya kahawa, makopo kumi ya soda, au vinywaji viwili vya nishati. Ikiwa unasumbuliwa na adrenaline inayoendelea, jaribu kupunguza kiwango cha kafeini unayotumia.
- Wanawake hawapaswi kunywa zaidi ya moja ya kunywa kwa siku na wanaume sio zaidi ya mbili. Mifano ya kinywaji kimoja ni pamoja na: 2 ounces ya maji (mililita 355) ya bia, ounces 5 za maji (mililita 148), ounces 1.5 ya maji (mililita 44) ya roho 80 zilizosafirishwa.
Hatua ya 6. Panga mapumziko ya kawaida ili kuburudisha na kutafakari tena
Gawanya kazi zozote, ujumbe, au hali zisizofurahi unazo katika sehemu zinazodhibitiwa za wakati. Mapumziko yanaweza kukusaidia kupumzika na kuburudisha akili na mwili wako. Mapumziko pia yanaweza kukusaidia kudhibiti kukimbilia kwa adrenalini au kuizuia.
- Kusoma kitabu, kutazama sinema, kuoga Bubble, au kutumia wakati kutembea mbwa wako au kuzungumza na mwenzako kunaweza kusaidia kuondoa kichwa chako kwa mafadhaiko kutoka siku hiyo.
- Fanya shughuli ambazo hufurahiya wakati wa kupumzika kwako. Kutembea fupi ni njia bora ya kupumzika. Inakupa mbali na kazi yako, huzunguka damu yako na hupata oksijeni kwenye ubongo wako, hukuruhusu akili yako kuzurura, na husaidia kupumzika.
- Kuweka kando "wasiwasi" au "tanga" wakati ni muhimu pia. Jipe wakati uliowekwa kila siku ili akili yako ishughulikie shida zozote ambazo unaweza kuwa nazo au usifanye chochote. Kuwa na aina hizi za mapumziko ya kuchaji tena ni muhimu kama mapumziko madogo unayochukua kati ya majukumu.
- Kama vile mapumziko ni muhimu, jaribu kupanga ratiba ya likizo angalau mara moja kwa mwaka, ambayo inaweza kukupa nafasi ya kupumzika na kufungua.
Hatua ya 7. Furahiya masaji ya kawaida
Mvutano, wasiwasi na mashambulizi ya hofu husababisha mabadiliko ya mwili katika mwili wako. Acha mwenyewe upate na ufurahie massage kukusaidia kupumzika, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti adrenaline yako rushes. Masseuse mtaalamu anaweza kuhisi na kuondoa mvutano katika misuli yako
- Masomo mengine yanaonyesha kuwa massage inaweza kutolewa misuli ya wakati.
- Kuna aina nyingi za massage zinazopatikana. Chagua moja ambayo unaweza kufurahiya zaidi. Kiasi chochote cha massage kitatoa oxytocin, ambayo inaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza mvutano.
- Unaweza kupata wataalamu wa massage waliohitimu ama mkondoni au kupitia pendekezo la daktari.
- Ikiwa huwezi kutembelea mtaalamu wa mtaalamu wa massage, jaribu kujipaka mwenyewe. Kusugua mabega yako, uso, au hata masikio ya sikio kunaweza kusaidia sana kupunguza mafadhaiko yako.
Hatua ya 8. Fanya kulala iwe kipaumbele
Kila mtu anahitaji kulala ili kudumisha afya ya mwili na akili na kumsaidia kupumzika. Lengo la kupata masaa 7-9 ya kulala kila usiku kusaidia kujiongezea na kupumzika mwenyewe, ambayo inaweza pia kusaidia kudhibiti mapigo yako ya adrenaline.
- Jizoeze usafi wa kulala, ambayo ni pamoja na kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, na kufanya chumba chako kiwe na usingizi, na epuka vichocheo wakati wa kulala.
- Kuongezeka kwa mafadhaiko, wasiwasi na mashambulio ya hofu yanaweza kusababisha ukosefu wa usingizi wa kutosha.
- Kulala kidogo kwa dakika 20-30 wakati wa mchana pia kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
Hatua ya 9. Jiunge na kikundi cha msaada
Kujiunga na kikundi cha usaidizi cha wengine ambao wanakabiliwa na wasiwasi au shida za hofu inaweza kukupa msaada bila masharti kutoka kwa wengine ambao wanaelewa unachokipata. Inaweza pia kukupa njia kadhaa za kusaidia ambazo unaweza kukabiliana na adrenaline yako rushes.
Ikiwa hakuna kikundi cha usaidizi katika eneo lako, fikiria kumweleza rafiki yako wa karibu au mwanafamilia juu ya kile unachokipata. Unaweza kupata kwamba hata kuzungumza na mtu unayempenda kunaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi wako. Mtu nje ya hali ya kusumbua mara nyingi anaweza kuona njia ya busara ya kuishughulikia kwa ufanisi zaidi kuliko mtu aliye katikati yake
Hatua ya 10. Wasiliana na daktari
Ukigundua kuwa adrenaline yako inaathiri sana maisha yako au ni kali sana hivi kwamba dalili za mwili haziwezi kuvumilika, angalia daktari wako. Daktari wako anaweza kukusaidia kuandaa mipango ya matibabu ambayo inaweza kujumuisha matibabu ya kisaikolojia, dawa, au njia zingine za maisha.
- Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi daktari wako anaweza kuagiza benzodiazepines au serotonin reuptake inhibitors ya tiba. Tiba mbadala ya kukimbilia kwa adrenaline ni pamoja na kava kava na mizizi ya valerian.
- Angalia daktari wako wa kawaida au fikiria kuonana na mtaalamu wa magonjwa ya akili.
- Ikiachwa bila kutibiwa, adrenaline rushes au mashambulizi ya hofu yanaweza kuzuia sana maisha yako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
