Insulini ni homoni ya asili ambayo imetengwa kutoka kwa kongosho yako kwa kujibu ulaji wa wanga. Insulini husaidia mwili wako kutumia glukosi (pia inajulikana kama sukari ya damu). Bila insulini, mwili wako hauwezi kuvuta glukosi ndani ya seli zako ili kutumia nishati; Walakini, insulini nyingi na wanga nyingi huuambia mwili wako kugeuza wanga hizo za ziada zihifadhi - au mafuta. Hii ni kweli haswa kwa upande wa mafuta ya tumbo au visceral. Kwa kuongezea, kiwango cha insulini kilichoongezeka huuambia mwili wako uendelee kutumia glukosi kwa nguvu na usitumie mafuta hayo yaliyohifadhiwa. Kubadilisha lishe yako na mtindo wa maisha inaweza kusaidia kudhibiti na kudhibiti viwango vya insulini ili uweze kudumisha au hata kupunguza uzito.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kutumia Lishe Kusimamia Ngazi za Insulini
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa kila siku wa wanga
Kongosho lako hutoa insulini zaidi wakati unatumia chakula chenye wanga. Hii ni mbaya, haswa wakati unakusudia kupoteza mafuta ya tumbo. Kudhibiti kiwango na aina ya wanga unayokula siku nzima inaweza kukusaidia kudhibiti kiwango chako cha insulini.
- Wanga hupatikana katika vyakula vifuatavyo: nafaka, mboga zenye wanga, mikunde, matunda na bidhaa za maziwa. Pia hupatikana katika pipi na vinywaji vyenye tamu.
- Wanga hupatikana katika vikundi anuwai vya chakula. Kwa sababu wameenea sana, sio kweli au afya kuzuia kabisa wanga.
- Hakuna mtindo wa lishe sahihi au mbaya linapokuja suala la kupunguza wanga wako. Unaweza kuchagua kufuata lishe ya kisukari, lishe yenye kiwango cha chini cha wanga au kuja na mpango wako maalum wa lishe ili kusaidia kudhibiti ulaji wako wa wanga na viwango vya insulini.
Hatua ya 2. Epuka wanga rahisi
Vyakula vingine husababisha mwiko haraka au kuongezeka kwa sukari ya damu na viwango vya insulini. Wanga rahisi hujulikana kuwa na nyuzi ndogo na ni pamoja na: vinywaji vyenye tamu, pipi au dessert, bidhaa za nafaka iliyosafishwa (kama mchele mweupe) na vyakula vilivyotengenezwa kutoka unga mweupe (kama mkate mweupe).
- Badala ya kunywa sukari, vinywaji vitamu, fimbo na hakuna au vinywaji vyenye kalori ndogo. Jaribu: maji, maji yenye ladha, kahawa iliyokatwa au chai.
- Kuna uwezekano mkubwa kuwa sio kweli kutoa kabisa pipi na dessert. Kikomo katika lishe yako na ushikilie sehemu ndogo.
- Punguza pia bidhaa za nafaka iliyosafishwa. Hizi sio tu nyuzi za chini, lakini pia chini katika anuwai ya virutubisho vingine vyenye afya. Jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima mara nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 3. Tumia kiasi cha wastani cha nafaka
Vyakula kama mkate, mchele au tambi ni kubwa sana katika wanga ikilinganishwa na vikundi vingine vya chakula. Ingawa vyakula hivi vinachukuliwa kama sehemu nzuri ya lishe bora, vitaongeza sukari yako ya damu na viwango vya insulini haraka na juu kuliko vikundi vingine vya chakula.
- Punguza matumizi yako ya vyakula vyenye nafaka. Sio lazima kuwaepuka kabisa, lakini inaweza kuwa bora kujizuia kwa huduma moja au mbili kila siku.
- Ugavi mmoja wa nafaka ni karibu ounce moja au 1/2 kikombe.
- Unapochagua kula nafaka, jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima. Hizi zina nyuzi nyingi na virutubisho vingine ambavyo vinaweza kusaidia lishe bora.
- Vyakula vyote vya nafaka ni pamoja na: quinoa, shayiri, mchele wa kahawia au mkate wa ngano kwa 100%.
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wa nyuzi kila siku
Fiber kawaida hupatikana katika wanga ngumu zaidi. Hizi ni wanga ambazo humeng'enya polepole na hutoa sukari ya sukari au glukosi ndani ya damu yako polepole zaidi. Hii husaidia kuzuia Mwiba katika insulini.
- Vyakula vilivyo na nyuzi nyingi ni pamoja na: maharagwe, dengu, matunda, mboga mboga na nafaka nzima.
- Kwa ujumla, wanawake wanahitaji karibu 25 g ya nyuzi kila siku na wanaume wanahitaji 38 g ya nyuzi kila siku. Kulenga kufikia kiwango hiki cha chini kunaweza kukusaidia kudhibiti viwango vyako vya insulini vizuri zaidi.
- Jaribu kuingiza chakula chenye nyuzi nyingi kila mlo na vitafunio. Hii itakusaidia kudhibiti viwango vya insulini kwa siku nzima.
Hatua ya 5. Kula mafuta yenye afya
Mafuta yenye afya, kama mafuta ya omega-3, hayasaidia tu moyo wenye afya, lakini pia hupunguza usagaji wa chakula kama wanga. Ikiwa ni pamoja na mafuta yenye afya katika siku yako yote inaweza kusaidia kupunguza kasi ya kumeng'enya na kunyonya wanga na kudhibiti viwango vya insulini.
- Mafuta yenye afya hupatikana katika vyakula anuwai ikiwa ni pamoja na: mafuta ya mizeituni, samaki wenye mafuta, parachichi, karanga na mbegu.
- Vyanzo vingine vya omega-3 ni pamoja na mafuta ya mboga kama soya, canola, na kitani. Jumuisha haya na saladi zako na maandalizi ya kupika.
- Jumuisha huduma moja hadi mbili ya mafuta yenye afya kila siku. Kijiko kimoja cha mafuta, ounces 3-4 za samaki, kikombe cha 1/4 cha karanga au mbegu na kikombe cha 1/2 cha maparachichi huhesabiwa kama huduma.
Hatua ya 6. Kula chakula chenye usawa
Wakati unaweza kuhitaji kupunguza au kuzuia vyakula fulani, unahitaji kuhakikisha kuwa bado unapata virutubisho vyote muhimu kwa mwili wenye afya. Kula lishe bora itasaidia kupoteza uzito na kudhibiti insulini.
- Mifano ya chakula chenye uwiano mzuri kusaidia kudhibiti viwango vya insulini ni pamoja na: mayai yaliyokaangwa na mboga na jibini, saladi iliyochanganywa iliyochanganywa na lax iliyokoshwa na kuku na mboga koroga kaanga na kikombe cha 1/3 cha quinoa.
- Wataalam wengine wa lishe wanapendekeza kwamba nusu ya sahani yako ya chakula cha jioni iwe na mboga.
- Kwa kuongeza, kula mara kwa mara kwa siku nzima. Kuruka chakula au kuchukua muda mrefu bila kula kunaweza kusababisha sukari ya chini ya damu na kupunguza utulivu katika viwango vya insulini.
Hatua ya 7. Fuata lishe ya mtindo wa Mediterranean
Kuongeza nyuzi yako na ulaji mzuri wa mafuta itasaidia kudhibiti viwango vya insulini. Lishe ya mtindo wa Mediterranean kawaida inakuza utumiaji wa matunda na mboga nyingi za nyuzi, samaki wenye mafuta, bidhaa za maziwa na nafaka nzima.
- Aina hii ya lishe au muundo wa kula pia imeonyeshwa kusaidia kupunguza shinikizo la damu, ugonjwa wa sukari na magonjwa ya moyo.
- Wale wanaofuata lishe hii hula kuku au mayai mara moja hadi mbili tu kwa wiki na hupunguza kukutana nyekundu hadi chini ya mara moja kwa wiki au mara kwa mara kwa mwezi mzima.
Njia 2 ya 2: Kubadilisha Mtindo wako wa Kusimamia Ngazi za Insulini
Hatua ya 1. Kutana na daktari wako
Ikiwa unahisi kuwa viwango vyako vya insulini haviwezi kudhibitiwa au vina athari kubwa kwenye lishe yako, afya kwa ujumla, na mtindo wa maisha, inaweza kuwa wazo nzuri kukutana na daktari wako wa huduma ya msingi kwanza.
- Ongea na daktari wako juu ya dalili zako (ikiwa zipo), lengo la kudhibiti na kudhibiti insulini na malengo yoyote ya uzito unayo.
- Pia fikiria kukutana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa. Wataalam hawa wa lishe wataweza kukusaidia kupunguza uzito na pia kusaidia kudhibiti viwango vya insulini. Wanaweza kukutengenezea mpango wa chakula wa kawaida kukusaidia kufikia malengo yako.
Hatua ya 2. Ongeza kiwango cha kulala unachopata
Ikiwa huwezi kuongeza usingizi wako, basi angalau jaribu kuongeza ubora wa usingizi wako. Uchunguzi umeonyesha kuwa unapata usingizi zaidi, viwango vyako vya insulini vitakuwa thabiti zaidi.
- Mapendekezo ya jumla ni kwa watu wazima kupata masaa saba hadi tisa kulala kila usiku.
- Saidia kuongeza uwezekano wako wa kulala kwa muda mrefu na kwa sauti zaidi kwa kufanya usafi mzuri wa kulala. Hii inamaanisha kuzima taa zote kwenye chumba chako cha kulala, kuzima vifaa vyote vya elektroniki kama Runinga au simu ya rununu, na kutoa kafeini angalau masaa matatu kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ya kawaida hayakusaidia tu kudhibiti uzito lakini pia yanaweza kukusaidia kudhibiti viwango vya insulini. Mazoezi hayawezi kupunguza viwango vya insulini; Walakini, mazoezi husaidia kudhibiti viwango vya sukari na inaweza kuzuia viwango vya insulini kutoka kwenye spiking.
- Jumuisha mazoezi ya moyo na mishipa kwa wiki. Cardio husaidia mwili wako kutumia glukosi mara moja.
- Mapendekezo ya mazoezi ya aerobic ni angalau dakika 150 au masaa 2.5 kwa wiki ya shughuli za kiwango cha wastani.
- Inashauriwa pia kujumuisha mafunzo ya nguvu siku mbili kwa wiki, kwa jumla ya dakika 40. Mafunzo ya nguvu pia yana athari nzuri juu ya udhibiti wa insulini.
- Mazoezi ya mafunzo ya nguvu ni pamoja na: kuinua uzito (hutumia mashine au uzito wa bure), pilates au mazoezi ya uzito wa mwili (kama kushinikiza-juu au crunches).
Hatua ya 4. Anzisha jarida
Kuweka jarida la chakula chako, maendeleo ya uzito na mawazo juu ya kupoteza uzito na maendeleo yako inaweza kukusaidia kuendelea na wimbo wa muda mrefu.
- Anza jarida la chakula kukusaidia kufuatilia lishe yako, viwango vya kalori na ni mara ngapi unakula chakula chenye wanga. Hii inaweza kukusaidia kuona ni wapi unaweza kufanya mabadiliko.
- Pia hakikisha kufuatilia uzito wako. Uchunguzi umeonyesha kuwa ufuatiliaji wa uzito wa muda mrefu husaidia kuweka watu kwenye wimbo kwa muda mrefu.
Hatua ya 5. Nyongeza na Chromium
Mnamo 1957, kiwanja kilichoitwa "sababu ya uvumilivu wa sukari" kiligunduliwa, ambayo ilikuwa chromium. Chromium inapatikana katika vyanzo vya chakula pamoja na yafuatayo: nafaka, nafaka, matunda, mboga mboga, na nyama iliyosindikwa. Posho ya kila siku ya chromium iliyopendekezwa ni 25 hadi 35 ug / siku kwa wanawake na wanaume, mtawaliwa.
Uingizaji wa Chromium unaweza kuzuiwa na antacids
Vidokezo
- Daima sema na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe au mtindo wa maisha ambayo inaweza kuathiri afya yako au hali ya matibabu ya sasa.
- Zingatia mafanikio yako na sio kufeli. Kuwa mzuri kunaweza kukusaidia kukaa motisha na kukuweka kwenye njia.
- Andika matokeo yako na mafanikio yako. Kuona maendeleo yako kunaweza kukusaidia kukaa mzuri na kutoa motisha ya ziada.
- Kumbuka kile unahitaji kufanyia kazi na ufanye mabadiliko hayo. Orodha hii ya malengo inaweza kukusaidia kudhibiti na kudhibiti afya yako.
- Kuwa na rafiki wa karibu au mwanafamilia akuweke uwajibikaji.
- Kuangalia kwa siku zijazo kukupa ujasiri wa kubadilisha sasa.
- Punguza polepole mazoea haya badala ya kulazimisha mwili wako ubadilike haraka sana.
