Ugonjwa wa Bowel wenye kukasirika (IBS) ni hali ambapo mikazo ya kawaida na mapumziko ya njia ya kumengenya husumbuliwa. Usumbufu huu husababisha dalili zisizofurahi, kama vile maumivu, uvimbe, gesi, kukanyaga, au haja kubwa iliyosumbuliwa. Dhiki imeonyeshwa kusababisha dalili za IBS kuzidi kuwa mbaya, lakini tiba ya tabia ya utambuzi (CBT), ambayo ni tiba ambayo inasaidia kubadilisha tabia yako na mifumo ya mawazo, imeonyeshwa kusaidia. Ikiwa mkazo unasababisha IBS yako kuwa mbaya zaidi, unaweza kutumia CBT kupunguza dalili zako. CBT itakusaidia kuacha mifumo hasi ya mawazo, ambayo inaweza kuongeza mafadhaiko ambayo husababisha kuzorota kwa dalili zako za IBS.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutumia kikao cha CBT
Hatua ya 1. Pata mtaalamu aliyebobea katika CBT
Kabla ya kupitia CBT, unahitaji kupata mtaalamu aliyebobea katika CBT. Chama cha Tiba za Tabia na Utambuzi kina locator mkondoni ambayo itakusaidia kupata mtaalamu katika eneo lako.
- Locator itapunguza uchaguzi wako chini kwa eneo, mtoa huduma ya bima, na utaalam. Huwezi kupunguza kwa uwezo wao wa kusaidia na IBS, lakini unaweza kupata zile katika eneo lako na kisha ufanye utafiti zaidi juu ya uwezo wao wa kukusaidia.
- Ikiwa huwezi kupata mtaalamu aliyebobea katika IBS, Shirika la Kimataifa la Shida za Matumbo ya Utumbo lina mahali pa utunzaji ambao unaweza kukusaidia kupata daktari katika eneo lako ambalo lina utaalam katika IBS. Anaweza kukusaidia kupata matibabu ya CBT.
Hatua ya 2. Panga vipindi vyako
Unapofanya kazi moja kwa moja na mtaalamu au mshauri wa CBT, matibabu hufanywa kuwa ya muda mfupi. Matibabu mengi ya CBT hufanyika zaidi ya vikao 4 hadi 20 na mtaalamu wako. Kutana na mtaalamu wako na ujue ni lini kila moja ya vipindi hivi vya kila wiki vitakuwa.
Urefu wa matibabu yako utatofautiana kulingana na hitaji lako la kibinafsi na njia za mtaalamu wako
Hatua ya 3. Zingatia mafadhaiko yako yanayohusiana na IBS
Moja ya hoja kuu za CBT kwa IBS ni kukusaidia kutambua wasiwasi wako unaohusiana na IBS yako na kupambana na athari mbaya zinazosababisha. Katika vikao vyako, daktari wako atakusaidia kujua jinsi mafadhaiko ya IBS yanavyoathiri maisha yako ya kila siku na jinsi unavyoweza kurekebisha tabia mbaya na mifumo ya kufikiria na kuzibadilisha na chanya zaidi. Unaweza pia kujifunza juu ya jinsi ya kufuatilia hafla za kukandamiza kuzuia kuwaka kwa IBS, na pia jinsi ya kushughulikia vichocheo vyako maalum kabla ya kuzidisha dalili zako za IBS. Unaweza pia kujifunza mazoezi ya kupumzika kwa misuli na jinsi ya kurekebisha majibu na masharti yako ambayo yanaongeza mkazo wako wa kihemko ambao unasababisha kuzorota kwa IBS.
Mtaalamu wako atakusaidia kuelezea wasiwasi uliyonayo, kama "Nina wasiwasi wakati niko kwenye mkutano uliofungwa kazini kwa sababu ya IBS yangu." Au, "Nina wasiwasi juu ya jinsi IBS yangu inaweza kuathiri uhusiano wangu wa kibinafsi."
Hatua ya 4. Jifunze kuzingatia kidogo juu ya IBS yako
Mkazo unaojiweka mwenyewe kwa sababu ya IBS yako utaifanya iwe mbaya zaidi. Badala ya kuruhusu hali zenye mkazo kuimarisha dalili zako za IBS, mtaalamu wako atatumia CBT kukusaidia kubadilisha mifumo yako ya tabia na michakato ya mawazo kuwa mtazamo mzuri, unaothibitisha.
Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi juu ya jinsi marafiki wako au wengine muhimu watakavyokutendea wewe IBS, mtaalamu wako atakusaidia kuona kuwa ni shida ya kawaida ambayo wapendwa wako wataelewa. Utajifunza kuona kuwa uhusiano huu wa kibinafsi ni wenye nguvu kuliko ugonjwa wako na sio lazima utumie wakati wako wote kukasirika
Hatua ya 5. Tambua vichocheo vyako vya hali
Mara tu unaposhughulika na mafadhaiko yanayohusiana moja kwa moja na IBS yako, unahitaji kuangalia ni hali gani katika kila siku yako kama sababu ya dhiki. Mkazo wa nje mara nyingi husababisha dalili za IBS kuwa mbaya, kwa hivyo kujifunza kutambua hali hizi kutakusaidia kubadilisha tabia yako.
Hizi zinaweza kuwa ngumu kutambua mwanzoni, kwa hivyo mtaalamu wako anaweza kukuuliza uweke diary ya anuwai yako ya IBS, ambapo unaorodhesha shughuli ambazo zilitokea moja kwa moja kabla na baada ya kuwaka kwako
Hatua ya 6. Tafuta njia za kupunguza au kupunguza vichocheo vya mafadhaiko
Mara tu unapogundua mifumo ya mafadhaiko kuhusiana na IBS yako, mtaalamu wako atakusaidia kubadilisha mtazamo wako wa hafla hizi, kukupa njia nzuri zaidi za kufikiria juu ya hali zenye mkazo. Hii itasaidia kupunguza dalili zako kwa sababu mwili wako hautaenda katika kukimbia au kupigana hali ili kukabiliana na hali hizi. Badala yake, utapata njia bora za kukabiliana na hali hizi.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida hukasirika sana juu ya trafiki ya asubuhi, mtaalamu wako anaweza kukusaidia kutambua kuwa trafiki ni tukio lisiloweza kuepukika ambalo huwezi kubadilisha, kwa hivyo haupaswi kusisitiza juu yake.
- Ikiwa una mawasilisho kazini ambayo husababisha IBS flare ups, anaweza kukusaidia kurekebisha mawazo yako kuwa "mimi ni mtu anayefaa ambaye yuko tayari kwa uwasilishaji huu. Nitafanya bidii yangu na sina sababu ya kusisitiza."
- Ikiwa una shida kufanya hivi, mtaalamu wako atakusaidia kutatua shida kupata njia bora za kukabiliana na hali hizi.
Hatua ya 7. Fanya mbinu za kupumzika
Wakati wa hali zenye mkazo, IBS yako hujitokeza kwa sababu mwili wako ni mkali sana. Ili kukusaidia kupumzika na kutuliza mwili wako, mtaalamu wako anaweza kufundisha mazoezi yako ya kupumua na kupumzika kwa misuli ili kusaidia kupambana na dalili hizi.
Hizi ni mbinu zinazosaidia misuli yako ya mwili kupumzika, ambayo itatuliza misuli yako ya matumbo ili kupunguza mwangaza
Hatua ya 8. Panga upya mawazo yako
Ili kuhakikisha kuwa CBT itakusaidia baada ya vikao vyako kumalizika, mtaalamu wako atakusaidia kupanga upya mifumo yako ya fikira kwa njia chanya zaidi, isiyo na mafadhaiko. Utajifunza kuzingatia maoni mazuri, yenye kuinua yanayohusiana na maisha yako ya kila siku na hali zenye mkazo badala ya kutoa wasiwasi wako.
Hii inachukua bidii zaidi kwa sehemu yako, kwani utahitaji kuendelea na njia hizi za kufikiria baada ya CBT yako kumalizika
Njia 2 ya 3: Kutumia CBT ya Kujihamasisha
Hatua ya 1. Amua kufanya CBT ya kibinafsi
Katika hali zingine, CBT inayojitolea inaweza kufanya kazi bora kwako kuliko mtaalamu, kikao kinachoendeshwa na CBT. Njia hii ni rahisi zaidi, inaweza kupatikana zaidi, na iwe rahisi kupanga. Katika tafiti zingine, imeonyeshwa kuwa faida huchukua muda mrefu kwa sababu njia zinafanywa peke yako kuanza.
Na aina hii ya CBT, utakuwa na tatu hadi nne kwa vikao vya mtu kwa kipindi cha wiki 12 hadi 20. Vipindi hivi vinakusaidia kupata faida ya mtaalamu aliyefundishwa lakini inakufanya iwe rahisi kwako. Utapokea vifaa ambavyo vinakusaidia kukuongoza kupitia vikao vyako vya kibinafsi
Hatua ya 2. Jifunze kuhusu IBS yako
Wakati wa vipindi vichache vya kwanza vya kujitolea, utajifunza juu ya IBS yako. Mtaalamu wako atakusaidia kujifunza zaidi juu ya jinsi IBS inavyofanya kazi na jinsi mwili wako unavyojibu kwa hali fulani, na kusababisha dalili. Kwa kufuata kikao cha kibinafsi, utafuatilia mawazo yako, hisia, na tabia zinazohusiana na IBS yako. Utatafuta mafadhaiko ambayo yanaweza kusababisha IBS yako na mchoro wa jinsi IBS yako inahusiana na mafadhaiko.
Wakati wa wiki hii, unahitaji kuweka diary ya dalili zako za IBS, pamoja na ukali, athari za mafadhaiko, na udhihirisho, pamoja na tabia yako ya kula. Pia fuatilia kuongezeka kwako kwa IBS
Hatua ya 3. Tambua vichochezi vyako
Katika vikao vichache vifuatavyo, utachambua dalili zako ili kubaini vichocheo vya kawaida. Hizi zinaweza kuwa zinazohusiana na mafadhaiko au chakula. Utajifunza kuingiza mazoezi ili kusaidia na dalili zako na ujue zaidi vichocheo vyako na hali zinazosababisha.
Pia utajifunza juu ya njia zingine za asili za kusaidia na dalili, kama vile kuongezeka kwa shughuli za kila siku na udhibiti wa chakula. Ikiwa unatambua vichocheo vinavyohusiana na chakula, unahitaji kubadilisha tabia hizi za kula
Hatua ya 4. Badilisha mitindo yako ya mawazo
Vipindi vichache vifuatavyo vinalenga kubadilisha muundo wako wa mawazo kuhusiana na wewe IBS, haswa kwa kuwa unajua vichochezi vyako. Utahitaji kutambua hali hizi na kubadilisha mtazamo wako juu yao. Utaweka rekodi ya kila siku ya mawazo ili uweze kufuatilia mitindo hasi ya mawazo na upate njia mbadala za mawazo.
Kisha utatumia kumbukumbu yako ya mafadhaiko yako na mawazo hasi yanayohusiana na IBS kubadilisha mawazo haya. Tambua mawazo haya na uyape tena kwa njia nzuri, kama vile "Sina haja ya kuwa na wasiwasi juu ya kwenda nje na marafiki zangu usiku wa leo. Ninadhibiti IBS yangu na marafiki wangu wananijali." au "Kwenda kufanya kazi haipaswi kunitia wasiwasi. Mimi ni mfanyakazi mzuri na ninathaminiwa na wafanyikazi wenzangu. IBS yangu haibadilishi uwezo wangu wa kufanya kazi yangu vizuri."
Hatua ya 5. Simamia dalili zako kwa muda mrefu
Wiki chache zilizopita za IBS yako ya kujitolea inazingatia jinsi ya kudhibiti dalili za IBS na kukabiliana na mafadhaiko yako kwa muda mrefu. Utajifunza juu ya mbinu za kupumzika, kama vile kupumzika kwa misuli inayolenga tumbo na mazoezi ya kupumua kwa kina.
- Pia unafundishwa jinsi ya kutunza afya yako kwa jumla, kama vile kuboresha mifumo yako ya kulala na kuendelea kusindika hisia zako kwa njia nzuri.
- Pia utajadili jinsi ya kudumisha matibabu ya kibinafsi kwa muda mrefu, ambayo yatatofautiana kulingana na vichocheo vyako vya kibinafsi.
- Utaulizwa pia kudumisha mazoezi ya kawaida. Mazoezi na shughuli ni sehemu muhimu ya CBT.
- Utajifunza jinsi ya kurekebisha "mawazo yasiyosaidia" na kuibadilisha kuwa mbadala zaidi.
Njia 3 ya 3: Kuelewa IBS na CBT
Hatua ya 1. Tambua dalili za IBS
Ugonjwa wa haja kubwa una dalili maalum. Mtu kawaida ana IBS ikiwa dalili hudumu kwa miezi sita au zaidi. Dalili ni pamoja na:
- Mabadiliko katika matumbo yako ya kawaida
- Kupiga marufuku
- Gesi ya ziada
- Maumivu, haswa kwenye tumbo la chini
- Kamasi katika kinyesi chako
- Maumivu ndani ya tumbo angalau siku tatu kwa mwezi
- Maumivu mara nyingi hutolewa na harakati za matumbo
- Maumivu yameunganishwa na mzunguko wa matumbo yako
- Maumivu yanahusiana na aina ya kinyesi
- Kuvimbiwa, kuhara, au mchanganyiko mbadala
Hatua ya 2. Elewa CBT
Tiba ya Tabia ya Utambuzi, pia inajulikana kama CBT, ni aina ya tiba ya kuzungumza. Lengo la CBT ni kusaidia kukufundisha kutambua mawazo hasi, yasiyofaa na kubadilisha mifumo ya mawazo. Unafanya kazi kubadilisha mawazo yako hasi kuwa njia nzuri, za kujenga zaidi za kufikiria.
Hatua ya 3. Jua jinsi CBT inasaidia IBS
Tiba ya Tabia ya Utambuzi inaweza kuwa zana inayofaa ikiwa una IBS. Inafanya kazi kama zana ya kudhibiti maumivu. CBT inakusaidia kujifunza jinsi ya kubadilisha mawazo yako mabaya na tabia ambazo huzidisha majibu yako ya mafadhaiko. Kwa kupunguza majibu yako ya mafadhaiko, unaweza kusaidia kupunguza dalili na maumivu yanayohusiana na IBS.
