Watu hujidhuru kawaida kama njia ya kupunguza dhiki, kujiadhibu wenyewe, kupata hisia ya kudhibiti miili yao, kuhisi kitu kingine isipokuwa ganzi ya kihemko, au kuonyesha wengine kuwa wamefadhaika. Ikiwa unafikiria kujiumiza mwenyewe, fahamu kuwa kuna njia zingine kadhaa mbaya za kufikia kila moja ya malengo yaliyoainishwa hapo awali. Ikiwa kuna hali ya uharaka katika hamu yako ya kujidhuru, tafuta matibabu kwa kupiga simu 911 au kwenda kituo cha dharura kilicho karibu, tafuta ushauri, au uombe msaada wa familia.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kutuliza Mawazo Yako
Hatua ya 1. Tumia mawazo mazuri ya kweli
Daima jaribu kubainisha chanzo cha mawazo yanayokupa wasiwasi. Fanya kazi kupitia mawazo haya kwa kujiuliza yafuatayo: Ni nini kinanisumbua? Je! Hii inanifanya nihisije? Nini kilitokea mara ya mwisho nilihisi hivi? Ninaweza kufanya nini kuacha kuhisi njia hii sasa hivi?
- Kwa mfano, sema una wasiwasi juu ya wazazi wako kupigana. Unaweza kuanza kwa kugundua kuwa hii kwa kweli inakuletea shida. Jiulize jinsi inakufanya ujisikie. Je! Inakufanya ujisikie hofu kwa siku zijazo za familia yako? Jiulize ni nini kilitokea mara ya mwisho wazazi wako walipopigana: je! Walijumuika na kupatana kwa muda baadaye?
- Fikiria juu ya mwingiliano mzuri wa kifamilia uliotokea baada ya mara ya mwisho wazazi wako kupigana. Kwa sababu akili ni nyeti zaidi kwa hasi kuliko habari chanya, ni muhimu kufanya juhudi zaidi kutumia mawazo mazuri.
Hatua ya 2. Badilisha mawazo yako
Jitahidi sana kufikiria juu ya kitu cha kuchekesha au kitu ambacho kwa ujumla hukufurahisha sana. Unaweza pia kujaribu kufikiria juu ya kile kinachokufanya ufadhaike kwa njia tofauti.
- Kwa mfano, jaribu kufikiria juu ya meme ya kuchekesha ya paka ya mtandao au kitu tamu ambacho mwenzi wako alikufanyia.
- Kufikiria tofauti juu ya kile kinachokufanya ufadhaike, fikiria mfano huu. Sema unafadhaika kwa sababu umeshindwa mtihani. Jaribu badala yake kufikiria juu ya daraja lako mbaya kama changamoto ambayo unaweza kushinda kwenye mtihani unaofuata kwa kusoma kwa bidii.
- Njia nyingine ya kujaribu kubadilisha mawazo yako ni kujihurumia. Ili kufanya hivyo, jaribu kushiriki katika umakini wa kulenga huruma. Hii inamaanisha kuzingatia kwa makusudi uzoefu wako unapojitokeza wakati huu; usihukumu uzoefu wako lakini badala yake jitahidi kufikiria juu yao kwa upole, huruma, na fadhili.
- Unaweza pia kujaribu kushiriki katika kupumua kwa kukumbuka. Kupumua kwa uangalifu ni kuelekeza mawazo yako kwa hisia zinazohusika na kupumua kwako, na kuelekeza tena umakini wako kwenye kupumua kwako wakati akili yako inapoanza kutangatanga kwa mawazo au hisia zingine.. Ingawa njia hizi zinaweza kujaribiwa peke yako, wewe inaweza kuona matokeo bora kwa kufanya kazi pamoja na mtaalamu.
- Jaribu kushiriki picha zinazozingatia huruma. Fikiria juu ya jinsi picha yako bora ya huruma inavyoonekana. Picha yako inapaswa kukumbuka fadhili na joto. Je! Ni mtu anayejali mnyama mzuri au mtoto? Je! Ni eneo la maumbile? Mara tu ukichagua picha yako ya huruma, tazama. Fikiria huruma inazalisha inapita kwa wengine na kupitia wewe mwenyewe.
- Jaribu kujivuruga kwa kufanya orodha fupi ya kiakili ya vitu vingine ambavyo ni bora kuzingatia, kama mipango ya wikendi, sinema mpya unayotaka kuona, au vitu unavyopenda. Kuwa na mada chache tayari kabla ya wakati ili uweze kukaa tayari.
Hatua ya 3. Kuwa mpole juu yako mwenyewe
Hakuna vitu kama makosa, kuna masomo tu. Kila wakati unasababu kuwa umeshindwa, tafuta tena masomo. Hii sio zoezi la kuwa Pollyanna-ish au kutokuwa na matumaini ya kweli; ni juu ya kutambua vitu ambavyo unaweza kupata kutokana na uzoefu badala ya kupita kile kilichoharibika.
Kwa mfano, ikiwa utafeli mtihani, hii inaweza kukufundisha kwamba unaweza kuhitaji kuomba msaada wa mwalimu au mwalimu; inaweza kumaanisha kuwa hukusoma kwa mtindo uliopangwa na unahitaji kutekeleza mfumo kama huo kwenda mbele
Hatua ya 4. Unda umbali
Ikiwa unahisi kuzidiwa na hisia zako na kama unakaribia kujiumiza kama njia ya kukabiliana, jaribu kuunda umbali kati yako na mawazo yako.
Ili kupata umbali, jaribu kujifikiria kama mtu wa nje ambaye anaangalia hali inayokusikitisha. Kwa kuongezea, jaribu kufikiria juu yako mwenyewe katika nafsi ya tatu (yaani, haipaswi kujiumiza mwenyewe kwa sababu haitaweza kushughulikia mzizi wa shida)
Hatua ya 5. Kumbuka
Ikiwa unafadhaika juu ya kitu ambacho hakihusiani na wakati wa sasa (yaani, kitu ambacho kilitokea zamani au kitatokea baadaye), jaribu kuzingatia wakati wa sasa tu.
Zingatia kabisa hisia zako zote za mwili, kila aina ya habari inayokuja kupitia kila hisia zako, na mawazo yako yote juu ya maoni na hisia hizo
Njia 2 ya 2: Kutuliza na Tabia Inabadilika
Hatua ya 1. Ongea na watu unapojisikia chini
Ikiwa uko vizuri kufanya hivyo, zungumza na marafiki waaminifu na wanafamilia juu ya jinsi unavyohisi. Unaweza pia kutafuta msaada kutoka kwa mshauri, mtaalamu, au mtaalamu mwingine wa afya anayejitegemea. Ikiwa hauwezi kuimudu, tafuta mkondoni ushauri kuhusu huduma za bure au bajeti (jaribu kutibu tiba ya bure + jina lako la jiji). Daima kutakuwa na kitu kinachopatikana kumsaidia mtu aliye katika shida.
- Chaguo jingine ni kuzungumza na watu wengine ambao wanajidhuru; zinaweza kutoa hali ya kipekee ya msaada wa kijamii ambayo husaidia kutuliza.
- Unaweza kuwasiliana na simu za rununu kama vile Nambari ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua (1-800-273-TALK) au Taasisi ya Kujiumiza (1-800-334-HELP) au Mtandao wa Kitaifa wa Hopeline (1-800-KUJIUA) - Nambari za simu za shida za masaa 24 zinapatikana kwa watu wanaofikiria kujidhuru au kujiua.
Hatua ya 2. Fanya kitu ambacho unajivunia
Pata hobby, shughuli au shughuli ambayo hukuruhusu uangaze. Endelea kushiriki ndani yake mara kwa mara. Hii inaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu yako mwenyewe na kukukengeusha kutoka kwa mawazo ya kujidhuru.
- Ili kupata hobby unayopenda, jaribu kadhaa hadi kitu ambacho unapenda kijishike. Unaweza kujaribu tovuti hii kwa maoni:
- Unaweza pia kuuliza marafiki au familia ni nini wanachopenda; wakati mwingine ni jambo la kufurahisha kufanya hobby ikiwa wengine unaowajua wanafanya pia.
Hatua ya 3. Jaribu kutabasamu
Unaweza kuwa mtulivu tu kwa kutabasamu, hata ikiwa haujisikii. Hii inaitwa nadharia ya maoni ya usoni; inaonyesha kuwa uhusiano kati ya mhemko na uso ni wa pande mbili: kwamba ingawa kawaida tunatabasamu wakati tunahisi raha, kutabasamu kunaweza kutufanya tujisikie furaha zaidi au vinginevyo kutusaidia kutofadhaika sana.
Hatua ya 4. Jijisumbue
Badala ya kufikiria juu ya kile kinachokusumbua, jaribu kupoa kwa kutazama sinema, kusoma kitabu, au kukaa na marafiki. Ikiwa unachukua media, jitahidi kuzuia chochote kinachofanya kujidhuru kuonekana kukubalika au kupendeza.
Hatua ya 5. Jaribu urekebishaji wa utambuzi
Ingawa hii sio mbadala ya matibabu kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili, bado unaweza kujaribu mbinu hii na zingine peke yako kama njia ya kutuliza mawazo yako ya kujiumiza. Katika mbinu hii, jaribu kutambua wazo lililopotoka, kisha ulipe changamoto.
Kwa mfano, wacha tuseme unafikiria kuwa maisha hayana tumaini kwa sababu hauna marafiki. Changamoto hii kwa kufanya yafuatayo: fikiria sana ikiwa ni kweli kuwa hauna marafiki. Fikiria ikiwa umewahi kuwa na marafiki wowote hapo zamani. Ikiwa unayo, labda unaweza kupata zaidi katika siku zijazo. Fikiria juu ya hatua unazoweza kuchukua kupata marafiki wapya. Kwa mfano, unaweza kujaribu burudani mpya kwenye
Hatua ya 6. Jaribu kuuliza kwa jamii
Mbinu hii, ambayo inajumuisha kuuliza maswali ili kupinga usahihi wa mawazo ya mtu, inaweza kukusaidia kujua umuhimu na uhalali wa mawazo ambayo yanakufanya ufikirie juu ya kujiumiza.
Kwa mfano, wewe ikiwa unahisi utaumia mwenyewe ili kuhisi kitu, kwa sababu unahisi ganzi, unaweza kujiuliza yafuatayo: "ni nini njia mbadala ya kuhisi kitu kingine isipokuwa maumivu (vipi kuhusu kujaribu kitu salama na ya kupendeza zaidi ")?
Hatua ya 7. Jaribu mbinu za kubadilisha
Hii inajumuisha kubadilisha tabia yako ya kujiumiza na uzoefu wa kuudhi lakini mwishowe sio hatari. Hii itakuruhusu "kujidhuru" bila tabia zako kuwa mbaya.
Kwa mfano, unaweza kula pilipili moto, ushike mchemraba mkononi, au uoge baridi badala ya kushiriki tabia mbaya zaidi
Hatua ya 8. Fanya "Kitendo Kinyume
Hii ni mbinu ambayo ni sehemu ya Tiba ya Tabia ya Kujadili, ambayo imetumika kwa ufanisi kutibu watu walio na Ugonjwa wa Mpaka wa Mipaka. Watu walio na BPD mara nyingi hupata mawazo ya kujiua na misukumo, na pia wanaweza kutumia tabia za kujidhuru. Hatua Kinyume na hatua inahusisha hatua kadhaa.:
- Tumia uangalifu kugundua unachohisi. Tambua msukumo wa hatua, kama njia maalum unayotaka kujiumiza. Jaribu kupata kile kilichosababisha hisia hii. Kwa mfano, labda rafiki amemaliza uhusiano wako, na unapata mawazo ya kujiumiza kwa sababu unahisi kama hakuna mtu atakayekuwapo.
- Usihukumu hisia zako kama "mbaya" au jaribu kuizuia. Ni hamu ambayo ndio shida, sio hisia. Hisia zipo tu.
- Fikiria ikiwa msukumo wako wa kihemko unasaidia au hausaidii. Je! Kujidhuru kukusaidia kushughulikia hisia zako za kina za hofu kwamba hakuna mtu atakayekusaidia? Hapana.
- Fanya kinyume cha msukumo wa kihemko. Ikiwa msukumo wako ni kujidhuru, fanya kitu ambacho ni kinyume. Kwa mfano, unaweza kujaribu kujiandikia barua ya fadhili, au ujizoeze kutafakari kwa fadhili-za-upendo.
Hatua ya 9. Jiunge na kikundi cha msaada
Wakati mwingine inaweza kusaidia kuwa karibu na wengine ambao wanashughulikia maswala sawa. Kuna njia kadhaa za kutafuta kikundi cha msaada cha kujiunga:
- Angalia wavuti hii kuona ikiwa kuna mkutano wa kikundi cha msaada unaofanyika karibu na wewe:
- Jaribu kutafuta mtandao na maneno "kikundi cha msaada cha kujidhuru (au kujidhuru) + jina la mji wako au zipcode".
Vidokezo
- Sikiliza muziki wa utulivu au sinema tulivu.
- Jaribu kutumia wakati na watu wazuri na wenye upendo karibu nawe.
- Pata hobby mpya au tumia wakati kwa zamani.
- Jikumbushe kuhusu mambo mazuri maishani mwako.
- Jaribu kufurahiya vitu vidogo, kama chakula kizuri, machweo, au riwaya ya kufyonza.
- Jaribu kufanya kitu ambacho haujawahi kufanya hapo awali. (Pata mchezo ambao hautawahi kufikiria, cheza michezo ambayo huwa huchezi, sikiliza aina zingine za muziki, jaribu chakula na vinywaji tofauti, angalia kipindi cha runinga ambacho haujawahi kutazama hapo awali, pata mnyama kipenzi, huwezi kujua ni nini kinachoweza kukufurahisha).
- Punguza barafu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Maumivu kutoka kwa ubaridi yatazingatia akili yako kwa hilo tu.
- Jaribu kupata mshauri kwa kujidhuru. Ni mazingira tulivu, na itakusaidia kupata mengi kifuani mwako ambayo hutaki kuiambia familia yako.
Maonyo
- Epuka pombe na dawa zingine. Licha ya athari zao za kutuliza, pombe na dawa zingine zinaweza kukufanya uweze kujidhuru kwa hivyo zinaepukwa zaidi.
- Usisikilize au kutazama vitu vibaya au vurugu kwani vinaweza kuzidisha mhemko wako.
- Ikiwa unafikiria mtu anaweza kuwa anajaribu kujidhuru, jua kwamba kuna sababu kadhaa za hatari ambazo hufanya uwezekano wa kujeruhi zaidi: kuwa mwanamke, kuwa kijana au mtu mzima, kuwa na marafiki wanaojiumiza, kupitia au kupitia sasa tukio la kiwewe au la kihemko la maisha, kuwa na maswala ya afya ya akili kama vile wasiwasi au unyogovu, au utumiaji wa dawa za kulevya.
