Ukosefu wa usingizi hufanyika wakati haupati kiwango sahihi cha usingizi ambacho unahitaji kila usiku. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha kupungua kwa tahadhari, grogginess, kuchelewa kwa muda wa majibu, na mfumo wa kinga uliokandamizwa. Ili kutibu kunyimwa usingizi, pata usingizi zaidi, jenga mpango wa usafi wa kulala, na ugundue shida yoyote ya usingizi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutibu Kunyimwa usingizi
Hatua ya 1. Kulala zaidi
Njia bora na dhahiri ya kutibu kunyimwa usingizi ni kupata usingizi zaidi. Kwa kuwa kunyimwa usingizi hufanyika ikiwa haulala kutosha, kuongeza kiwango chako cha usingizi kunaweza kuondoa dalili. Watu wengi wanahitaji kulala masaa saba hadi tisa kila usiku, kwa hivyo jaribu kupata usingizi ndani ya dirisha hilo kila usiku.
- Ikiwa kunyimwa usingizi kunasababishwa na tukio lililotengwa, kama moja-karibu kabisa, usingizi mzuri wa usiku unaweza kukusaidia kupona.
- Ikiwa unasumbuliwa na ukosefu wa usingizi kwa sababu ya ukosefu wa usingizi kwa muda mrefu, unaweza kulala zaidi kila usiku au kuchukua mapumziko ya dakika 20 kwa siku nzima.
Hatua ya 2. Kulipa deni yako ya kulala
Wakati haupati usingizi ambao unahitaji kila usiku, unaishia na deni la kulala. Deni la kulala ni kiwango cha usingizi ulichokosa - kwa hivyo, ikiwa ulilala masaa tano tu wakati unapaswa kulala nane, hiyo ni masaa matatu ya deni la kulala. Ukifanya hivi mara mbili kwa wiki, una deni la saa sita la kulala. Ukosefu wa usingizi unaweza kutibiwa kwa kulipa deni yako ya usingizi kwa kupata usingizi mwingi.
- Unapaswa kulala kiwango cha masaa unayodaiwa mwili wako kusaidia kuzuia na kutibu kunyimwa usingizi. Hii inaweza kuchukua siku, wiki, au hata zaidi.
- Kuna kutokubaliana juu ya ikiwa deni ya kulala inaweza kulipwa au la; Walakini, utafiti mmoja uligundua kuwa usingizi wa dakika 20 unaweza kutengeneza saa moja ya kukosa usingizi. Njia bora zaidi kawaida ni kufanya mabadiliko kwenye ratiba yako ya kulala ili kuhakikisha unapata usingizi wa kutosha kwenda mbele.
- Unaweza kuishia na deni kubwa la kulala kutoka kwa mamia ya masaa ya usingizi uliokosa, na kusababisha shida kubwa na zisizoweza kurekebishwa za kiafya.
Hatua ya 3. Tembelea daktari wako
Ikiwa unapata shida ya kulala, unapaswa kwenda kuonana na daktari wako. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababishwa na hali ya msingi, kama vile kukosa usingizi, unyogovu, au ugonjwa wa kupumua kwa usingizi. Daktari wako anaweza kugundua hali hiyo au kukupeleka kwenye kliniki ya kulala.
- Daktari wako atakuuliza maswali anuwai juu ya tabia yako ya kulala ili ujaribu kujua hali ya msingi.
- Daktari anaweza kuagiza kidonge cha kulala ili kukusaidia kulala vizuri kwa muda. Vidonge vya kulala, vilivyowekwa au juu ya kaunta, vinapaswa kuwa suluhisho la muda mfupi. Vidonge vya kulala vinaweza kusababisha shida mbaya za kulala ikiwa zinatumika kwa muda mrefu. Kutumia dawa za kulala kila siku kunaweza kusababisha utegemezi.
- Ikiwa unafikiria unaweza kutegemea dawa za kulala, usitende acha ghafla. Hatua kwa hatua jiepushe na vidonge kwa kipindi cha siku au wiki kwa msaada wa daktari wako. Jihadharini na athari kama vile maumivu ya kichwa na kichefuchefu.
Hatua ya 4. Kuboresha usafi wako wa kulala
Ili kupata usingizi bora usiku, unapaswa kuboresha usafi wako wa kulala, pamoja na kupitisha utaratibu thabiti wa kulala. Anza kwa kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila usiku, hata wikendi. Kipa kipaumbele usingizi kwa kuhakikisha una masaa saba hadi tisa kila usiku.
- Hakikisha mazingira yako ya kulala yanafaa kwa kulala. Chumba kinapaswa kuwa giza, kimya, na baridi. Ikiwa unahitaji kelele ya aina fulani kukusaidia kulala, jaribu shabiki au mashine nyeupe ya kelele.
- Usitumie umeme - pamoja na simu mahiri, vidonge, kompyuta ndogo, runinga - angalau nusu saa kabla ya kwenda kulala.
- Anza kumaliza kulala kwa dakika 10 hadi saa moja kabla ya kulala. Inaweza kusaidia kuwa na utaratibu wa usiku ambao ni pamoja na shughuli za kupumzika, kama bafu ya joto, kuweka nguo zako kwa siku inayofuata, au kuandika kwenye jarida.
Hatua ya 5. Weka diary ya kulala
Ili kusaidia kujua kwanini au ni nini kinachoongoza kwa kunyimwa usingizi, unaweza kuweka diary ya kulala. Shajara ya kulala inaweza kukusaidia kupata sababu kwa nini unapoteza usingizi au tabia ambazo zinasababisha usingizi mdogo ambao unahitaji. Hakikisha kuweka diary yako kila siku kwa wiki kadhaa.
- Jumuisha habari kuhusu tabia yako ya kulala, kama vile wakati unalala chini na mwishowe umelala. Jumuisha unapoamka, umelala saa ngapi, umeamka mara ngapi wakati wa usiku, na usingizi ulikuwa wa kupumzika.
- Andika kile ulichofanya ikiwa haukuweza kulala, kama vile kulala hapo, kutazama televisheni, au kuamka kwa dakika chache.
- Orodhesha chakula ulichokula na vinywaji vilivyotumiwa na lini, haswa wale walio na kafeini.
- Kumbuka mhemko wako au kiwango cha mafadhaiko siku hiyo.
- Diary ya kulala inaweza kusaidia sana ikiwa utaishia kuona daktari kujadili maswala yako ya kulala. Itakuwa hatua nzuri kwao.
Njia ya 2 ya 3: Kutafuta Njia za Kukaa Macho
Hatua ya 1. Kuwa hai
Kuwa hai kunaweza kukusaidia kutibu kunyimwa usingizi kidogo. Ikiwa unashiriki katika shughuli fupi mara kadhaa kwa siku, inaweza kusaidia kuongeza uangalifu. Hisia ya kuwa macho inaweza kufifia haraka, kwa hivyo italazimika kuwa hai tena. Ikiwa kunyimwa kwako usingizi ni kali, unaweza kuhisi uchovu zaidi badala ya kuhisi kuwa na nguvu.
Jaribu shughuli nyepesi, kama kutembea haraka au kadidi nyingine nyepesi. Chagua shughuli ambayo itasukuma damu yako, sio kukuchosha
Hatua ya 2. Washa taa mkali
Kuwa wazi kwa nuru kunaweza kukusaidia kujisikia macho zaidi. Mwanga husababisha mwili wako kupunguza uzalishaji wa melatonin, ambayo ndio homoni inayokufanya usikie usingizi. Mwanga husaidia densi ya mwili wako kujilinganisha na mzunguko wa siku, tunapojisikia macho na macho. Jaribu kuwasha taa ya juu, kufungua windows, kuwasha taa nyingi ndani ya chumba, ukitumia sanduku la taa, au hata kwenda nje kwenye jua.
Hata ikiwa ni katikati ya mchana, kuongeza mwangaza katika chumba chako au ofisini kunaweza kukusaidia kujisikia macho zaidi na kulala kidogo
Hatua ya 3. Kaa sawa
Kukubali mkao mzuri kunaweza kukusaidia kukaa juu wakati unakosa usingizi. Unaposimama au kukaa, inasaidia kushiriki kazi za mwili zinazokusaidia kukaa macho. Ikiwa unasumbuliwa na kukosa usingizi, jaribu kukaa na mkao mzuri iwezekanavyo.
Ikiweza, simama kusaidia kukaa macho
Hatua ya 4. Ongeza kafeini yako
Caffeine ni matibabu ya kawaida ya muda mfupi kwa kunyimwa usingizi. Caffeine ni kichocheo kinachosaidia kuongeza uangalifu. Unaweza kunywa kafeini kwenye kahawa, chai, au soda, na inaweza kupatikana katika vyakula vingine, kama chokoleti. Kiasi kidogo cha kafeini siku nzima hufanya kazi vizuri kukusaidia uwe macho na uwe macho.
- Jihadharini kuwa kafeini inaweza kusababisha athari kama vile maumivu ya kichwa au kutetemeka ikiwa utatumia sana. Caffeine haipendekezi kwa watoto na wanawake ambao ni wauguzi au wajawazito.
- Caffeine haiwezi kusaidia na kunyimwa usingizi kali. Epuka kafeini angalau masaa manne hadi matano kabla ya kulala.
Njia ya 3 ya 3: Kutambua Dalili za Kunyimwa usingizi
Hatua ya 1. Amua ikiwa unachoka kila wakati
Ikiwa umekosa usingizi, unaweza kuhisi uchovu kila wakati. Unaweza kupiga miayo mara nyingi wakati wa mchana na kupata shida kukaa macho wakati unafanya kazi. Unaweza kuhisi groggy asubuhi au siku nzima.
Unaweza kujikuta ukilala usingizi wakati wowote, haswa wakati wa mikutano, wakati unatazama runinga, au hata wakati wa kuendesha gari
Hatua ya 2. Tambua ikiwa uko macho kiakili
Dalili nyingine ya kunyimwa usingizi ni ukosefu wa tahadhari ya akili. Hii inamaanisha unaweza kuwa na shida ya kuzingatia, unaweza kufikiria wazi, kumbukumbu yako inaweza kuwa dhaifu kuliko kawaida, au unaweza kuwa umepungua wakati wa majibu.
Ajali nyingi hutokea kwa sababu ya ukosefu wa tahadhari ya akili kwa sababu ya kukosa usingizi. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha michakato yako yote ya mawazo kufanya kazi polepole na sio kwa ufanisi kama vile unapokuwa umepumzika kabisa
Hatua ya 3. Tambua ikiwa unaumwa mara nyingi zaidi
Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha mfumo wa kinga. Hii inaweza kusababisha ugonjwa mara nyingi kwa sababu mwili wako hauwezi kupigana na bakteria, virusi, na magonjwa mengine. Ukosefu wa usingizi pia unaweza kukusababisha kupata nafuu polepole zaidi ikiwa ukipumzika.
