Jinsi ya Kutibu Usingizi (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Uchunguzi unaonyesha kuwa karibu mtu 1 kati ya 3 hushughulikia angalau aina nyepesi ya kukosa usingizi. Kukosa usingizi ni kukosa usingizi na / au kupata usingizi wa kutosha, ambao mwishowe unaweza kusababisha shida nyingi za mwili na kihemko. Usingizi mkali au wa muda mfupi unaweza kudumu kwa siku au wiki, na mara nyingi husababishwa na mafadhaiko ya wastani. Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu au unaoendelea unaweza kudumu kwa mwezi au hata zaidi. Wataalam wanakubali kuwa kuponya usingizi wa papo hapo na sugu kawaida inahitaji njia ya kusoma anuwai, pamoja na kukagua dawa zako na mazoea ya kila siku na pia kubadilisha tabia yako ya kulala na lishe.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 4: Kuboresha Tabia Zako za Kulala

Hatua ya 1. Fanya chumba chako cha kulala vizuri

Ili kusaidia kutibu usingizi wako, fanya chumba chako cha kulala au eneo la kulala kuwa la kuvutia na la utulivu iwezekanavyo. Mazingira yako pia yanapaswa kuwa ya utulivu, ingawa watu wengi wanaweza kuzoea kelele za nyuma. Zingatia faraja ya eneo lako la kulala na weka kitanda chako kwa kulala tu, ngono, na kusoma kwa urahisi kwani inaweza kusababisha hali ya juu na muda wa kulala. Epuka kula, kusoma, kutazama Runinga, kutuma ujumbe mfupi kwenye simu yako au kulipa bili kitandani.

• Ikiwa unaishi katika kitongoji kelele, fikiria kuvaa vipuli vya masikio au kununua mashine nyeupe ya kelele. Kelele nyeupe (kama sauti ya tuli) huzama sauti zingine za kuvuruga.
• Tandaza kitanda chako kwa mashuka mazuri ambayo hayakufanyi kuwa moto sana au baridi usiku. Kwa ujumla, jaribu kuweka chumba chako baridi - karibu 60 hadi 65 ° F (16 hadi 18 ° C) (ingawa hii inaweza kuwa baridi sana au isiyowezekana kwa wengine).
• Subiri hadi usinzie vizuri kwenda kulala na usijaribu sana kulala. Ikiwa huwezi kulala, inuka kitandani baada ya dakika 20 na ufanye jambo la kupumzika.

Hatua ya 2. Fanya chumba chako cha kulala kiwe giza

Ili mwili wako ufikirie kuwa ni wakati wa kulala, mazingira yako ya kulala lazima yawe giza, ingawa watu wengi wanaweza kuzoea mwanga. Giza husababisha kutolewa kwa homoni, kama melatonin, kwenye ubongo wako ambayo huanzisha "kulala kuteleza" na kukuza usingizi mzito. Kwa hivyo, funga vipofu vyako vyote na uzime vyanzo vyote vya mwangaza ambavyo wako anaweza kuona kutoka kitandani kwako. Usivinjari mtandao kwenye simu yako ukiwa kitandani, kwani skrini nzuri inaweza kukufanya uwe macho zaidi na usisinzie.

• Tumia vivuli vyenye rangi nyeusi ili kuzuia mwanga usiingie kupitia madirisha yako, au vaa kinyago cha kulala juu ya macho yako.
• Epuka saa kali (na zenye kelele) za kengele na uziondoe kwenye mtazamo. Mara tu unapoweka kengele yako, ficha saa yako ili mwanga na wakati zisikukengeushe. Kuangalia wakati kunaweza kuongeza wasiwasi na kufanya usingizi kuwa mbaya zaidi.

Hatua ya 3. Kuendeleza mila ya kupumzika ya kulala

Ni muhimu kukuza mila ya kupumzika katika sehemu ya mwisho ya jioni kuandaa akili na mwili wako kulala. Kufanya kazi, shule, mazoezi, kulipa bili na kuandaa chakula kunaweza kuwa ya kufadhaisha, kwa hivyo kuwa na shughuli za kukusaidia kupumzika kabla ya kwenda kulala inaweza kusaidia kukuza usingizi bora na ama kupambana na usingizi au kupunguza hatari ya kuibuka. Mbinu anuwai za kupumzika huthibitishwa kutuliza ubongo na mwili, kama vile kupumzika kwa misuli na mbinu za kupumua kwa kina.

• Jitayarishe kitandani kabla ya kuanza kwenda chini -oga, suuza meno yako, na kata karatasi zako. Kwa njia hiyo, unapoanza kuhisi kusinzia, unaweza kwenda moja kwa moja kitandani.
• Kupumzika kwa misuli au PMR hukufundisha jinsi ya kupumzika misuli yako kupitia mchakato wa hatua mbili: kwanza, unakusanya vikundi vya misuli mwilini mwako, kama shingo na mabega; ijayo, unaachilia mvutano, ukizingatia sana sehemu 1 ya mwili kwa wakati. Jaribu hii kila usiku kabla ya kwenda kulala.
• Mbinu za kupumua kwa kina kabla ya kulala zinaweza kukusaidia kupumzika na kulala. Weka mkono juu ya tumbo lako la chini na upumue kwa kina ili mkono wako uinuke (unaoitwa kupumua kwa tumbo). Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya 3 na kisha uvute kabisa na angalia mkono wako ukianguka. Fanya hizi 3x kwa usiku.
• Umwagaji wa joto pia unaweza kusaidia kutibu usingizi. Hakikisha maji sio moto sana na ongeza chumvi kadhaa za Epsom - ni tajiri na magnesiamu, ambayo inaweza kunyonya kupitia ngozi yako na kupumzika misuli. Washa mishumaa. Loweka ndani ya bafu kwa dakika 20 hadi 30 wakati unasoma kitu nyepesi na cha kuchekesha.

Hatua ya 4. Usilale na njaa

Usile kabla ya kulala kwa sababu inaweza kusababisha kupasuka kwa nguvu (kwa mfano, kukimbilia sukari) na kuongeza hatari yako ya kiungulia chungu - lakini kulala na njaa pia kunaweza kukufanya uinuke. Tumbo linalonung'unika na maumivu ya njaa hutengana na usingizi na husaidia kukuza usingizi, haswa ikiwa akili yako imejikita kwenye chakula. Kwa hivyo, usiende zaidi ya masaa 3 hadi 4 bila chakula kabla ya kulala.

• Ikiwa unahitaji vitafunio baada ya chakula cha jioni, fimbo na vitu vyenye afya na vyepesi, kama matunda, mboga, maziwa yenye mafuta kidogo na nafaka nzima.
• Vyakula vingine, haswa kuku, zina amino asidi (tryptophan na glutamine) ambayo inakuza usingizi. Kwa hivyo, fikiria kuwa na sandwich ya Uturuki kwenye mkate wote wa nafaka kwa vitafunio vya jioni.
• Epuka kula vitafunio, haswa vitu vyenye viungo, ndani ya saa 1 ya kulala. Mkakati huu utaruhusu mfumo wako wa GI kumeng'enya chakula vizuri na kuruhusu kukimbilia kwa nguvu yoyote kupungua.

Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Maisha

Hatua ya 1. Punguza viwango vyako vya mafadhaiko

Wasiwasi na fedha, kazi, shule, mahusiano na maisha yako ya kijamii mara nyingi husababisha mafadhaiko, ambayo yanaweza kusababisha usingizi wa muda mfupi au wa muda mrefu. Kujaribu kupunguza au kudhibiti mafadhaiko yako ya kila siku kunakuza kulala bora na kusaidia kutibu usingizi. Usiogope kufanya mabadiliko makubwa ya maisha ili kujikomboa kutoka kwa hali zenye mkazo, kwa sababu kukosa usingizi ni dalili 1 tu ya mafadhaiko sugu - mshtuko wa wasiwasi, unyogovu, maumivu ya kichwa, shinikizo la damu na ugonjwa wa moyo ni zingine.

• Kuwa na busara juu ya majukumu na majukumu yako. Watu wengi wanapata mkazo kwa sababu wamejitolea kupita kiasi au wamepangwa kupita kiasi. Usiahidi kile ambacho huwezi kutoa kwa busara.
• Jisikie huru kupunguza mawasiliano na watu wanaokuletea mafadhaiko mengi.
• Dhibiti wakati wako vizuri. Ikiwa kuchelewa kuchelewa kunasababisha mafadhaiko, ondoka kazini mapema mapema kila siku. Panga mapema na uwe wa kweli.
• Tumia mazoezi ya wastani kushughulikia mafadhaiko badala ya kula kupita kiasi. Watu ambao ni mafadhaiko huwa na kula kupita kiasi kwenye chakula cha "kujisikia vizuri", lakini hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito na unyogovu. Badala yake, fanya bidii na fanya mazoezi wakati unasisitizwa (tazama hapa chini).
• Ongea na marafiki na wanafamilia juu ya shida zinazosababisha. Kujitokeza tu juu ya maswala yako yanayokusumbua kunaweza kusaidia. Ikiwa huwezi kuzungumza na mtu, andika hisia zako kwenye jarida.

Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara wakati wa mchana

Mazoezi ya kawaida ya mwili wakati wa mchana yanaweza kusaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala usiku, ambayo ni mkakati mzuri wa kupambana na usingizi. Inaweza kukupa nguvu na kukupa nguvu mwanzoni, lakini juhudi ngumu na kupumua kwa oksijeni hukufanya uchovu na kulala usiku. Ikiwa huna mazoezi ya kawaida tayari, jitahidi kwa angalau dakika 30 ya shughuli za aerobic (kutembea, kutembea, baiskeli, kuogelea) kwa siku.

• Kuanzisha utaratibu wa mazoezi huhitaji bidii. Jaribu kuwa hai wakati huo huo kila siku, iwe mapema asubuhi, wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, au mara tu baada ya kazi kabla ya kula.
• Mazoezi pia hukuza kupoteza uzito, ambayo inaweza kupunguza maumivu na maumivu, kukufanya uwe vizuri zaidi kitandani usiku, na kupunguza hatari ya kukoroma na shida zingine za kupumua.
• Usishiriki mazoezi ya nguvu karibu sana na wakati wa kulala kwa sababu mwili wako unazalisha adrenaline na itakuepusha kulala haraka. Hakikisha mazoezi yako yanatokea masaa 5 hadi 6 kabla ya kulala.

Hatua ya 3. Punguza pombe

Wakati pombe inaweza kusaidia watu wengine kulala haraka, inaweza kuvuruga hali ya kulala na kupunguza ubora wa usingizi wako. Unaweza hata kujikuta ukiamka katikati ya usiku na ukajitahidi kulala tena. Punguza kiwango cha pombe unachokunywa, na acha kunywa pombe yoyote angalau saa 1 kabla ya kwenda kulala.

Hatua ya 4. Acha kutumia nikotini

Nikotini inasisimua, na inaweza kukufanya uwe macho ikiwa inatumiwa karibu sana na wakati wako wa kulala. Nikotini hupatikana sana kwenye sigara. Kwa kuwa uvutaji sigara ni mbaya kwa afya yako, unapaswa kujaribu kuacha sigara kabisa.

• Ikiwa bado unatumia bidhaa za nikotini, acha kuvuta sigara au kutafuna gum ya nikotini masaa machache kabla ya kwenda kulala.
• Nikotini hupatikana katika sigara, sigara, na tumbaku isiyo na moshi. Pia kuna viraka vya nikotini na fizi za kutafuna zilizokusudiwa kukusaidia kuacha kuvuta sigara. Hizi zote zinaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala.

Hatua ya 5. Usitumie kafeini kabla ya kulala

Caffeine ni kichocheo ambacho kinaweza kusumbua usingizi kwa watu. Athari zinaweza kudumu kwa muda wa masaa 8. Kwa hivyo, kama sheria ya jumla, epuka kafeini wakati wowote baada ya chakula cha mchana.

• Caffeine huongeza shughuli za neva za ubongo, ambazo zinaweza kusababisha akili yako "kukimbia" na mawazo na maoni zaidi.
• Kahawa, chai nyeusi, chai ya kijani, chokoleti moto, chokoleti nyeusi, kola, soda zingine na karibu vinywaji vyote vya nishati ni vyanzo muhimu vya kafeini. Dawa zingine baridi pia zina kafeini.
• Kumbuka kuwa sukari (haswa aina zilizosindikwa sana) pia ni ya kusisimua na inapaswa kuepukwa kwa angalau saa moja kabla ya kwenda kulala.

Sehemu ya 3 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu

Hatua ya 1. Panga miadi na daktari wako

Ikiwa ukosefu wa usingizi wa muda mfupi umebadilika kuwa usingizi kamili (licha ya juhudi zako na mabadiliko ya mtindo wa maisha), basi fanya miadi na daktari wako. Daktari wako atajaribu kuamua ikiwa una hali ya kiafya inayosababisha au kuchangia kukosa usingizi. Ikiwa ndivyo, basi matibabu inapaswa kuzingatia hali ya msingi kwanza na shida ya kulala inapaswa kufifia kwa pili.

• Sababu za kawaida za kukosa usingizi ni pamoja na: maumivu ya muda mrefu, unyogovu, ugonjwa wa mguu usiotulia, ugonjwa wa kupumua (kukoroma kali), shida za kudhibiti kibofu cha mkojo, ugonjwa wa arthritis, saratani, hyperthyroidism (tezi ya kupindukia), kukoma kwa hedhi, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa mapafu, na kiungulia cha muda mrefu.
• Muulize daktari wako ikiwa dawa yoyote ya dawa inaweza kusababisha usingizi - dawa zenye shida ni pamoja na zile zinazotumiwa kwa unyogovu, shinikizo la damu, mzio, kupoteza uzito na ADHD (kama vile Ritalin).
• Angalia lebo za dawa yoyote unayotumia mara kwa mara. Ikiwa zina kafeini au vichocheo kama pseudoephedrine zinaweza kusababisha usingizi wako.

Hatua ya 2. Uliza daktari wako kuhusu dawa za kulala za dawa

Ikiwa daktari wako anafikiria ni muhimu au inasaidia, wanaweza kukuandikia dawa kukusaidia kulala. Dawa zingine ni bora kwa usingizi wa muda mfupi (uliopatikana hivi karibuni), wakati zingine zina nguvu zaidi na bora kwa usingizi wa muda mrefu (sugu). Madaktari wengi hawaandiki dawa za kukosa usingizi kwa kushirikiana na dawa tofauti kutibu maswala mengine ya kimatibabu. Kuchanganya madarasa tofauti ya dawa huongeza hatari ya athari mbaya (tazama hapa chini).

• Vidonge vya kulala vya chaguo la kwanza kwa usingizi wa muda mfupi ni pamoja na eszopiclone, ramelteon, zaleplon na zolpidem.
• Dawa za ziada za dawa zinazotumiwa kutibu usingizi ni pamoja na diazepam, lorazepam, na quazepam.
• Kumbuka kuwa dawa zingine za kukosa usingizi zinaweza kutengeneza tabia na zinaweza kuwa na athari mbaya, pamoja na shinikizo la damu, kichefuchefu, wasiwasi, kusinzia mchana, na kulala.

Hatua ya 3. Fikiria tiba ya tabia ya utambuzi ya kukosa usingizi (CBTI)

Pata rufaa kwa mwanasaikolojia au mtaalamu ambaye hufanya CBTI, ambayo inaweza kusaidia katika kupunguza usingizi. CBTI hutumiwa kupuuza mambo ambayo huzidisha usingizi, kama vile mawazo hasi, tabia mbaya ya kulala, ratiba za kulala zisizo za kawaida, usafi mbaya wa kulala na kutokuelewana kuhusu usingizi. CBT inawakilisha chaguo nzuri ikiwa unataka matibabu madhubuti, lakini hawapendi dawa za kulala.

• CBT inaweza kuhusisha elimu ya kulala, maelezo juu ya usafi wa kulala, mafunzo ya kupumzika, udhibiti wa utambuzi, tiba ya kisaikolojia na / au biofeedback.
• CBT inakuza mabadiliko ya tabia kwa kukufanya uweke wakati wa kulala mara kwa mara na nyakati za kuamka, na pia kuondoa usingizi wa mchana.
• Mtaalamu wako wa CBT atafanya kazi na wewe kusaidia kudhibiti au kuondoa mawazo hasi, wasiwasi na imani zozote za uwongo zinazosababisha kukosa usingizi. Pia zitakusaidia kukuwajibisha kwa mabadiliko unayojaribu kufanya.
• Ikiwa huwezi kupata rufaa kutoka kwa daktari wako, unapaswa kupata orodha ya watoa huduma wa CBT kupitia bima yako.

Hatua ya 4. Pata rufaa kwa kliniki ya kulala

Ikiwa una usingizi sugu (wa muda mrefu) ambao hauendi baada ya kutekeleza ushauri uliotajwa hapo juu, basi pata rufaa kutoka kwa daktari wako hadi kliniki ya kulala. Kliniki za usingizi zinaendeshwa na madaktari, wauguzi, wanasaikolojia na wataalamu wengine wa afya walio na mafunzo maalum ya shida za kulala na tiba. Utalala usiku mmoja kwenye kliniki huku ukishikamana na vifaa anuwai (kama vile polysomnogram) ambayo inafuatilia mawimbi ya ubongo wako na kiwango cha fahamu.

• Watu walio na usingizi sugu kawaida hawapati mengi au wakati wowote katika awamu ya usingizi wa REM (harakati ya macho haraka) ikilinganishwa na watu wanaolala kawaida.
• Usingizi wa REM unapaswa kutokea kama dakika 90 baada ya kulala - ndoto kali hufanyika katika hatua hii.
• Watu walio na usingizi pia wana shida kuanzisha usingizi usio wa REM kuanza, lakini mara tu huko, mara nyingi hawageuki kwenda kwa kina-wasio REM na mwishowe usingizi wa REM.

Sehemu ya 4 ya 4: Kujaribu na Tiba Mbadala

Hatua ya 1. Jaribu misaada ya asili ya kulala

Kuna tiba nyingi za mimea au virutubisho vya asili ambavyo hufanya kama dawa kali na husaidia kuponya usingizi ikiwa hakuna hali ya kimsingi ya matibabu. Dawa ya asili ya mimea ni salama sana kwa suala la sumu ikiwa unafuata maagizo kwenye lebo. Pia haziongoi athari mbaya ambazo dawa nyingi za kulala hufanya. Vifaa vya kawaida vya kulala vya asili ni mizizi ya valerian, chamomile, na melatonin.

• Magnesiamu inaweza kusaidia kukupumzisha na kukuza usingizi bora. Jaribu kuchukua nyongeza ya 400 mg kila siku.
• Mzizi wa Valerian una utulivu mzuri kwa watu, ambayo husababisha usingizi. Unaweza kuchukua kama kidonge au kunywa kama chai ya mimea kwa wiki 1 hadi 2 kwa wakati mmoja. Katika kipimo cha juu sana, mizizi ya valerian inaweza kuwa na athari mbaya kwenye ini.
• Maua ya Chamomile pia ni sedative kali ambayo inaweza kutuliza mishipa, kukuza kupumzika na kusababisha usingizi. Chai ya Chamomile ni maarufu sana na inapaswa kunywa karibu saa moja kabla ya kulala.
• Melatonin ni homoni iliyotengenezwa na tezi ya pineal kwenye ubongo wako. Ni muhimu kwa densi ya circadian na kusababisha usingizi mzito usiku wakati ni giza. Kuchukua kama nyongeza kunaweza kusaidia na usingizi, ingawa utafiti kwa sasa haujakamilika.

Hatua ya 2. Tumia aromatherapy kwa kupumzika

Aromatherapy inatumia harufu ya mafuta muhimu na mafuta mengine ya mmea ili kuunda athari ya kutuliza. Aromatherapy haiwezi kuponya usingizi au sababu yoyote ya mizizi, lakini inaweza kuunda kupumzika na kushawishi sura nzuri ya akili kulala na kulala. Mafuta muhimu ya kawaida yanayotumiwa kwa aromatherapy na kupendekezwa kwa kupumzika ni pamoja na lavender, rose, machungwa, bergamot, limau, sandalwood na zingine. Inafikiriwa kuwa lavender inaweza kuchochea shughuli za seli za ubongo kwenye amygdala, sawa na jinsi dawa zingine za kutuliza zinavyofanya kazi.

• Kupumua kwa mafuta muhimu moja kwa moja kutoka kwa kipande cha kitambaa / kitambaa au kwa njia isiyo ya moja kwa moja kupitia inhalations ya mvuke, vaporizers au dawa. Unaweza pia kuchanganya mafuta muhimu katika maji yako ya kuoga.
• Anza kikao cha aromatherapy kama dakika 30 kabla ya kwenda kulala. Ikiwa unununua vaporizer maalum, wacha ifanye kazi usiku kucha.
• Mishumaa mingine imeingizwa na mafuta muhimu, lakini usiruhusu mishumaa kuwaka bila kutazamwa au wakati umelala.
• Aromatherapists, wauguzi, tabibu, tiba ya massage na acupuncturists mara nyingi ni wataalamu wa afya ambao hufanya aromatherapy.

Hatua ya 3. Jaribio la matibabu ya tiba

Tiba sindano inajumuisha kushika sindano nyembamba sana kwenye sehemu maalum za nishati ndani ya ngozi / misuli yako katika juhudi za kuchochea mtiririko wa nishati mwilini mwako na kupunguza anuwai ikiwa dalili. Tiba ya usingizi haifanyiki utafiti vizuri, lakini watu wengine wanadai inaweza kuwa ya kufurahi sana na kutuliza, na pia kuondoa maumivu. Kulingana na kanuni za zamani za dawa za jadi za Wachina, acupuncture inaweza kufanya kazi kwa kutoa vitu anuwai vya kupunguza maumivu na "kujisikia vizuri", pamoja na endorphins na serotonini.

• Tiba ya sindano inaweza kuongeza uzalishaji wa melatonini wakati wa usiku, ambayo inaweza kusaidia kutibu wagonjwa walio na usingizi unaosababishwa na wasiwasi.
• Inawezekana ni bora kuangalia matibabu ya usingizi wa usingizi ikiwa njia zingine (zilizotajwa hapo juu) hazifanyi kazi.
• Tiba sindano hufanywa na wataalamu anuwai wa kiafya pamoja na waganga, tabibu, naturopaths, physiotherapists na wataalamu wa massage - yeyote utakayechagua anapaswa kuthibitishwa na NCCAOM.

Hatua ya 4. Angalia hypnotherapy

Kama suluhisho la mwisho la kujaribu kuponya usingizi wako, fikiria hypnotherapy. Hypnotherapy inajumuisha kubadilisha kiwango chako cha ufahamu ili uweze kupumzika na kupendekezwa sana. Mara moja katika hali hii iliyobadilishwa, mtaalam wa magonjwa ya akili anaweza kukupa maoni au amri ambazo zinaweza kukusaidia kupumzika, kupunguza mawazo ya wasiwasi, kubadilisha maoni na kuandaa mwili wako kulala. Hii inaweza kusaidia kila aina ya usingizi, lakini ni muhimu kuelewa kuwa haiponyi magonjwa yoyote ya msingi au hali zinazochangia kukosa usingizi.

• Pata rufaa kwa mtu anayejulikana ambaye hufanya hypnotherapy na hakikisha kuuliza hati zao na habari za leseni.
• Idadi inayoongezeka ya madaktari, wanasaikolojia, wanasaikolojia na washauri hufanya hypnotherapy.
• Daima chukua rafiki au mtu wa familia nawe (angalau mwanzoni) kwa sababu watu wako hatarini sana wanapokuwa wamedanganywa.

Vidokezo

• Watu wengi wanahitaji kulala kati ya masaa 7 hadi 9 kwa usiku, ingawa wengine wanaweza kupata kwa masaa 3 bila kuonyesha athari mbaya.
• Kuanguka kwa ndege kutoka kusafiri umbali mrefu na kushughulika na mabadiliko ya wakati kunaweza kusababisha usingizi wa muda mfupi.
• Kuchukua antihistamine ya kaunta inaweza kusababisha kusinzia, ambayo inaweza kukusaidia kulala ikiwa unakosa usingizi.
• Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu kawaida huhusishwa na shida ya kiakili au ya mwili. Hali ya akili ambayo huwajibika kwa kukosa usingizi ni pamoja na unyogovu, shida ya bipolar, shida ya mkazo baada ya kiwewe na wasiwasi sugu.
• Wakati mwingine kusoma kitabu tu kunaweza kusaidia, pia jaribu kuzuia mafadhaiko. Ili kufanya hivyo, tafakari au fanya shughuli ya kufurahisha. Hii inaweza kukusaidia kulala vizuri usiku.
• Ikiwa huwezi kulala, jaribu kupepesa macho hadi macho yako yatachoka.