Kengele inazima na unahitaji kulala zaidi, lakini pia unapaswa kuamka na kusogea. Nini cha kufanya? Kuinuka kitandani wakati umechoka ni dakika ambayo inaonekana kudumu milele, lakini unaweza kujifunza kuamka na kuanza siku yako kwa mguu wa kulia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujilazimisha Kutoka Kitandani
Hatua ya 1. Usigonge kitufe cha kupumzisha
Kupiga kusisimua na kuanza kulala tena kutakurudisha kwenye mzunguko wa kulala. Hiyo inaweza kukufanya iwe ngumu kwako kuamka, haswa ikiwa utapiga chafya mara kadhaa. Jitahidi sana kuamka kitandani haraka iwezekanavyo baada ya kuamka mara ya kwanza.
Hatua ya 2. Tumia saa nyingi za kengele zilizowekwa ili ziruke mfululizo
Ikiwa kengele zako hulia ndani ya dakika kadhaa za kila mmoja, kuna uwezekano wa kuamka pole pole. Kuamka pole pole ni afya na asili zaidi kuliko kuamka ghafla.
Hatua ya 3. Weka angalau saa moja ya kengele upande wa pili wa chumba
Kwa kujilazimisha kuamka na kutembea kwenye chumba kuzima saa ya kengele, utapunguza uwezekano wa kurudi kulala baadaye. Kuwa na miguu yako kutaongeza hamu yako ya kuanza siku yako.
Hatua ya 4. Pata mtu mwingine kushiriki
Ikiwa mwenzi wako au mwenzi wako anapaswa kuamka wakati huo huo na wewe, wacha wakusaidie kuamka. Ikiwa unaishi peke yako, muulize rafiki yako au jamaa yako akupigie simu ili kuhakikisha kuwa umeamka. Hii itakusaidia kuepuka kulala kupitia kengele zako.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuanza Asubuhi yako kwa Nguvu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kunyoosha au mengine mepesi
Hii itakusaidia kusonga damu yako na kutoa msukumo wa ziada kuanza siku yako. Huna haja ya kufanya mazoezi ya muda mrefu. Dakika 15 inapaswa kuwa ya kutosha, au hata chini ikiwa unabanwa kwa muda.
Hatua ya 2. Kuoga
Kuoga baridi kunaweza kukusaidia kujishtukiza umeamka. Kuoga moto kunaweza kuwa na athari sawa. Ikiwa unasumbuliwa na msongamano kutoka kwa mzio au homa, oga ya moto inaweza kusaidia kuondoa dhambi zako na kukufanya ujisikie macho zaidi.
Hatua ya 3. Pata jua nyingi mapema iwezekanavyo
Saa yako ya ndani ni nyeti kwa mabadiliko kwenye nuru. Kwa kupata mwanga mwingi wa asili mapema iwezekanavyo, unaweza kukumbusha ubongo wako kuwa ni wakati wa kuamka. Fikiria kula kiamsha kinywa nje. Unaweza pia kufungua mapazia yote kwenye chumba chako cha kulala mara tu baada ya kuamka.
Ikiwa kazi yako inahitaji uamke kabla ya alfajiri, fikiria kununua taa kali inayotumika kutibu shida ya msimu
Hatua ya 4. Kula kifungua kinywa kilichojaa nguvu
Kiamsha kinywa kilichojaa protini na wanga tata zitakupa nguvu nyingi za kuchoma polepole ili kuhakikisha sukari yako ya damu haipungui chini sana kabla ya chakula cha mchana. Sukari ya chini inaweza kukufanya usikie kusinzia.
- Vyakula kama mayai, mkate wa ngano, na matunda ni chaguo nzuri.
- Epuka keki za kiamsha kinywa kama keki ya kahawa, muffins, na scones. Hizi mara nyingi hujaa sukari iliyosafishwa. Sukari inaweza kukupa nguvu ya haraka, lakini itafifia haraka na utahisi umechoka tena.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuhakikisha Unakaa Macho
Hatua ya 1. Kunywa kiasi kidogo cha kahawa au chai siku nzima
Badala ya kunywa kahawa kubwa asubuhi, kunywa kidogo kidogo mara kwa mara. Hii itakusaidia kukaa kwenye wimbo bila kuwa mcheshi au mwenye woga.
Hatua ya 2. Kuwa mwangalifu kwa "kuzamisha mchana
”Watu wengi hupata kuzama katika kiwango cha nishati yao karibu saa mbili usiku. Kuzama hii mara nyingi ni mbaya zaidi kati ya watu walio na shida ya kulala. Inaweza pia kuwa mbaya zaidi ikiwa unakula chakula cha mchana kikubwa na kizito.
Hatua ya 3. Chukua usingizi wa nguvu
Kulala kidogo kunaweza kukusaidia kujisikia umeburudishwa na kuboresha hali yako ikiwa umelala usingizi. Usilale kwa zaidi ya dakika 10-30. Muda mrefu zaidi kuliko huo unaweza kukufanya ujisikie groggy baadaye, na inaweza pia kuingilia kati usingizi wako wa usiku.
- Kulala mchana, karibu na kuzamisha kwa mchana, inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu.
- Usichukue usingizi zaidi ya moja kwa siku, kwani kufanya hivyo kunaweza pia kuingilia kati usingizi wako wa usiku.
Hatua ya 4. Pata mwanga mwingi
Kwa kuwa saa yako ya ndani ni nyeti kwa nuru, utataka kuongeza kiwango cha nuru ambayo mwili wako hupokea wakati wa mchana kuhakikisha hausinzii. Mwanga wa jua ni bora, lakini nuru yoyote ni bora kuliko hakuna.
Nenda nje mara kwa mara ikiwezekana kupata hewa safi na jua. Usikae nje kwa muda mrefu sana, hata hivyo, haswa kwa siku za moto, kwa kuwa jua kali zaidi kwa jua moja kwa moja inaweza kukuchosha
Hatua ya 5. Weka chumba baridi
Joto kali linaweza kufanya hata watu waliopumzika vizuri kuhisi kusinzia. Kuweka ofisi yako baridi wakati wa mchana kunaweza kukusaidia kukaa macho kwa kuchochea hisia zako.
Hatua ya 6. Kaa hai
Weka mwili wako na akili yako kwa kufanya kazi na wengine iwezekanavyo. Ongea na wafanyikazi wenzako kuhusu miradi ya kazi au mada unazoona zinavutia pande zote. Chukua mapumziko ya kawaida kutembea karibu na ofisi yako au nyumba yako.
Sehemu ya 4 ya 4: Kupata Usingizi Bora Baadaye
Hatua ya 1. Anzisha mzunguko wa kawaida wa kulala
Utalala vizuri zaidi kwa muda mrefu ikiwa ubongo wako unahusisha wakati fulani wa siku na kwenda kulala na kuamka. Fanya hivi pole pole kwa kuweka wakati wako wa kulala nyuma au mbele dakika 20 kila siku hadi utakapo fikia lengo lako. Kwa hivyo ikiwa kawaida hulala kati ya saa 11 jioni na usiku wa manane, lakini unataka kulala 10:30, jaribu kulala saa 11:30 jioni usiku wa kwanza, kisha 11:10 usiku wa pili, na kadhalika hadi utakapofika lengo lako.
Ikiwa kazi yako inajumuisha kusafiri sana, jaribu kulala kwa wakati mmoja kwa kila saa uliyonayo. Kwa hivyo ikiwa kawaida unalala saa 10:30 jioni Saa za kawaida za Mashariki lakini unasafiri kwenda California, kaa juu hadi saa 10:30 jioni Saa Saa za Pasifiki
Hatua ya 2. Anzisha kipindi cha kupumzika ambacho huchukua angalau saa 1 kabla ya kulala
Hii itakusaidia kutulia na kujiandaa kwa kulala. Ikiwa unakwenda kulala na mawazo yako mengi, labda utalala vibaya.
- Epuka kutumia TV yako, kompyuta, kompyuta kibao, na simu kwa angalau saa 1 kabla ya kulala. Vifaa hivi vyote hutengeneza aina ya nuru ambayo inazuia uzalishaji wa melatonin, ambayo ni homoni inayosababisha usingizie.
- Unaweza kupata virutubisho vya melatonini katika maduka mengi ya dawa. Kwa ujumla hizi ni salama kwa matumizi ya muda mfupi na mrefu, lakini bado unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kuzitumia.
- Ikiwa una shida kupumzika kabla ya kulala, jaribu kutafakari au mbinu za kupumzika za kukumbuka. Dhiki inaweza kusababisha shida ya kulala, na mazoea haya yanaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi wako.
Hatua ya 3. Epuka pombe
Wakati kunywa pombe kunaweza kukufanya usinzie, hautalala vizuri kutokana na kunywa. Hiyo ni kwa sababu pombe hupunguza usingizi wa macho haraka (REM), ambayo ni sehemu ya usingizi ambayo ndoto hufanyika na sehemu muhimu ya mzunguko wa usingizi. Usumbufu huu kawaida hufanyika katika nusu ya pili ya mzunguko wa kulala. Kama matokeo, haujui hadi utaamka umechoka.
Hatua ya 4. Usitumie kafeini mwishoni mwa mchana
Caffeine inaweza kudhuru mifumo ya kulala ikiwa inatumiwa ndani ya masaa 10-12 ya kwenda kulala. Hata kahawa iliyosafishwa na chai bado inaweza kujumuisha kiasi kidogo cha kafeini. Kwa hivyo, ikiwa unajali sana kafeini, epuka aina zote za kahawa na chai baada ya chakula cha mchana.
Ikiwa unavuta sigara, usivute sigara ndani ya masaa kadhaa ya kulala. Kama kafeini, nikotini pia ni kichocheo
Hatua ya 5. Hakikisha chumba chako cha kulala ni giza iwezekanavyo
Nuru kutoka kwa vyanzo vya wakati wa usiku kama mwezi au taa za barabarani zinaweza kukufanya uwe macho, haswa ikiwa wewe ni usingizi mwepesi.
- Weka mapazia ya kuzima umeme kwenye madirisha yako.
- Bora bado, weka kitanda chako kwenye chumba kisicho na dirisha.
Hatua ya 6. Jaribu kutumia tu chumba chako cha kulala kwa kulala
Ikiwa ubongo wako unashirikisha chumba chako cha kulala na shughuli zisizo za kulala kama kutazama Runinga, kufanya kazi, au kufanya mazoezi, itakuwa ngumu kwako kuanzisha hali nzuri ya kulala. Njia nzuri ya kutimiza lengo hili ni kuweka kitanda chako kwenye chumba kidogo zaidi unachoweza.
Hatua ya 7. Ongea na daktari wako juu ya shida za kulala
Ikiwa usingizi mzuri unadhihirika haswa kwa muda mrefu, unaweza kuhitaji kujua ikiwa una shida ya kulala.
