Je! Wasiwasi wako ni mbaya haswa asubuhi? Je! Una shida kutoka kitandani kwa sababu ya kuvizia kwa wasiwasi na hofu ambayo hukimbilia ndani ya kichwa chako wakati unafungua macho yako? Watu wengi wanapambana na kuanza siku yao kwa mwanzo mzuri kwa sababu ya wasiwasi. Unaweza kudhibiti wasiwasi wako-na asubuhi-kwa kutekeleza mbinu za kutuliza ukiwa bado kitandani. Unaweza pia kupata siku yako ya kupumzika kwa njia inayofaa kwa kupanga shughuli za kufurahisha na kufanya mazoezi ya usafi wa kulala usiku uliopita.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Shughuli za Kufurahi Kitandani
Hatua ya 1. Zingatia hisia zako za mwili
Kumbuka ishara za mwili wako kuwa wasiwasi wako unaongezeka. Mara nyingi, hisia za mwili ndio ishara kuu kwetu kwamba mambo sio sawa na tunahitaji kuacha, kuzingatia, na kufanya kitu juu yake. Je! Moyo wako unapiga moyo? Je! Mwili wako unatetemeka? Je! Wewe ni moto na jasho au unayo baridi? Ikiwa hisia hizi zipo, jaribu kushuka kwa kutuliza akili yako na kuchukua pumzi kadhaa za polepole sana, ndefu.
- Lala gorofa nyuma yako na mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako, ukihisi mwendo wa mwili wako unapovuta na kutoa pumzi.
- Jionyeshe mwenyewe mahali ambapo unapata utulivu na kupumzika (sehemu fulani karibu na maji, umeketi kwenye uwanja mkubwa wazi, au juu ya mlima, kwa mfano). Wakati macho yako yamefungwa, endelea kuchukua pumzi ndefu (kwa idadi ya chini ya hesabu kumi) na weka picha hadi uweze kuhisi moyo wako na mapigo yako polepole kwa densi ya kawaida.
- Hivi ndivyo utakavyoweza kudhibiti kibinafsi hali yako ya ndani na kushinikiza wakati wa wakati mkali ili kuanza siku yako.
Hatua ya 2. Jaribu kupumua kwa kina
Ikiwa wasiwasi unakupiga mara tu unapoamka, anzisha mazoezi ya kupumua kwa kina. Kupumua kwa kina hukuruhusu kudhibiti pumzi yako na upate majibu ya shida ya asili ya mwili. Kwa wasiwasi wa asubuhi, kurudia mzunguko wa kupumua kwa kina kwa dakika kadhaa kabla ya kutoka kitandani. Walakini, unaweza kupumua kwa kina wakati wowote wakati wa mchana wakati unahisi mkazo au hofu.
Njia ya 4-7-8 ya kupumua kwa kina ni rahisi kukumbuka. Chukua kuvuta pumzi ndefu kupitia pua kwa hesabu 4. Shikilia pumzi kwa hesabu 7. Kisha, toa pole pole kupitia kinywa chako kwa hesabu 8. Rudia kama inahitajika
Hatua ya 3. Fanya kupumzika kwa misuli
Mfadhaiko unaweza kusababisha kushikilia mvutano katika sehemu fulani za mwili, na kusababisha maumivu na kubana. Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni zoezi la kutuliza ambalo husaidia kupunguza mvutano katika misuli ya mwili wako.
Lala vizuri kitandani mwako na miguu na mikono yako imelegezwa pande zako. Chukua pumzi-za kusafisha kupitia pua yako na nje kupitia kinywa chako. Kuanzia na vidole vyako, punguza misuli kwa upole. Shikilia mvutano kwa sekunde chache. Kisha, itoe. Angalia jinsi inavyohisi sasa kwamba mvutano umeisha. Sasa, songa hadi ndama na magoti. Kaza misuli, shikilia, kisha uachilie. Endelea hadi umalize misuli yote mwilini mwako
Hatua ya 4. Fanya mbinu ya kutuliza ili kupunguza hofu
Ikiwa wasiwasi wako unabeba mawazo yako mbali na wakati wa sasa katika hali za kutisha ambazo unatarajia kutokea wakati wa siku zijazo, rudisha mazoezi ya kutuliza. Kutuliza kunakusaidia kupunguza wasiwasi kwa kuelekeza mawazo yako hapa na sasa.
Unaweza kukaa chini na hisia zozote kwenye chumba chako cha kulala. Vuta pumzi ndefu unapofanya shughuli hiyo. Jisikie jinsi karatasi zinajisikia kwenye ngozi yako. Angalia uchungu. Shika vifuniko katikati ya vidole vyako. Sikia sauti ya ndege wakilia nje ya dirisha lako. Tazama nuru laini ya asubuhi. Kumbuka, uko salama
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha
Kunyoosha ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko na kulegeza misuli ngumu baada ya usiku wa kulala. Kufanya pozi chache za yoga ukiwa kitandani kwako kunaweza kufanya kimetaboliki yako iende na kukufanya ujisikie macho zaidi, pia.
Kaa kitandani mwako na ushike mkono wako juu juu ya kichwa chako. Konda kwenye misuli upande wako wa kushoto. Shikilia kwa sekunde chache. Kisha, konda upande wa kulia. Tengeneza miduara isiyoonekana na pua yako, ikiruhusu shingo yako kunyoosha. Fanya kunyoosha kwa mgongo kwa kuweka mkono mmoja kwenye goti lako na kisha ugeuke kwa upole kukabili kichwa cha kichwa. Rudia upande wa pili
Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha Mood yako ya Asubuhi
Hatua ya 1. Ondoa mawazo hasi na ujizoeze huruma
Tafakari mawazo yako na hali na uzoefu unaosababisha wasiwasi wako. Gundua unachofikiria na jinsi kila moja ya mawazo hayo yanavyokufanya ujisikie. Nafasi ni, ikiwa wasiwasi wako umekwisha na unaogopa siku hiyo, mawazo yako labda ni mabaya, makali, na ya kujikosoa.
- Ikiwa ungekuwa na rafiki ambaye alikuwa akipata mawazo haya hayo, labda ungewaonyesha huruma kupitia huruma, kitia-moyo, na fadhili. Jaribu kujionesha uelewa sawa. Rejea mawazo yako kwa maneno mazuri zaidi.
- Jiambie mwenyewe songa mbele. Sema, "Itanifanya nijisikie vizuri kuanza siku na kukutana na vitu vipya," au "Nitakabiliana na siku hiyo, jitahidi kadiri niwezavyo, na kujua nimefanya kitu kipya."
- Endelea kuongeza maoni mazuri ya kibinafsi na uandike kwenye daftari au dokezo lenye nata. Unaweza hata kuziweka mahali ambapo utawaona asubuhi kama ukumbusho wa kukaa chanya.
- Chaguo jingine ni kuzirekodi kwenye smartphone yako au kuzipitia kiakili kila asubuhi, mchana kutwa, au jioni. Weka sauti yako ya sauti laini na inayounga mkono, subira na fadhili.
Hatua ya 2. Panga kitu cha kufurahisha cha kwanza
Ujanja mmoja kukusaidia kutoka kitandani wakati unahisi wasiwasi ni kupanga kitu cha kufurahisha kuanza siku yako. Kuwa na kitu kinachotimiza kutazamia kunaweza kuondoa mawazo yako juu ya kile kinachokusumbua, na kukusaidia kujenga shauku juu ya siku ijayo.
Ikiwa unafurahiya kukimbia, panga kukimbia asubuhi. Ikiwa muziki huinua mhemko wako, weka redio yako ya saa ili kucheza sauti unazopenda unapovaa. Piga simu na uzungumze na jamaa wa umbali mrefu ambaye hukucheka kila wakati. Fanya tu chochote kinachokufanya uwe na furaha kuwa hai mara tu unapopanda kutoka kitandani
Hatua ya 3. Jiambie lazima utoke kitandani kwa saa moja tu
Ikiwa wasiwasi unakuacha ukihofia chini ya shuka kwa sababu unahisi kuzidiwa na orodha yako isiyo na mwisho ya kufanya, jaribu mkakati huu kujiinua na kwenda. Jiambie mwenyewe kwamba utaamka kutoka kitandani, lakini lazima ufanye kwa saa moja tu.
- Kwa kweli, lengo sio kulala chini. Lengo ni kula kifungua kinywa chenye lishe, kufanya mazoezi, kufanya kawaida yako ya kiafya au urembo, na kwenda kazini au shuleni. Walakini, ikiwa kufikiria juu ya yote unayotakiwa kufanya inaonekana kuwa ni mengi sana, kujiambia kuwa lazima ufanye kazi kwa muda mfupi tu kunaweza kukupa msukumo unahitaji kuanza.
- Uwezekano mkubwa zaidi, mara tu utakapopata kasi katika siku yako, wasiwasi wako utafifia na utahisi furaha kwamba umepanda kitandani.
Hatua ya 4. Kula kifungua kinywa cha raha lakini chenye afya
Ikiwa ni sufuria ya kahawa ya moto ambayo huanza kupika kwa kipima muda au ahadi ya kaffini ya kaini ya matunda ya unga mweupe, kuwa na hamu ya kula vyakula vitamu kunaweza kusaidia kuinua asubuhi yako. Kula kiamsha kinywa chenye afya ndani ya saa moja ya kuamka husaidia kudhibiti sukari yako ya damu na kupunguza wasiwasi.
Jaribu mtindi na matunda, laini na matunda na wiki, bakuli la shayiri ya moyo, au matunda na karanga. Hakikisha kufanya uchaguzi mzuri unaokupa vitamini na virutubisho muhimu kwa afya ya mwili na akili
Hatua ya 5. Rudia uthibitisho wa kutuliza
Baada ya kufungua macho yako, inaweza kusaidia kuanza kusoma mantra nzuri ambayo inakupa utulivu wa kuamka na kuanza siku yako. Unaweza kusoma kifungu kutoka kwa kumbukumbu au kuchapisha kitu kwenye kioo chako cha bafuni kurudia kiakili au kwa maneno unapoosha meno yako, safisha uso wako, na kujipanga kwa siku inayofuata. Rudia kitu kama:
- "Ninahisi utulivu na amani na mimi mwenyewe."
- Wasiwasi haunidhibiti. Ninaweza kuidhibiti.”
- Niko mzima kabisa na salama.”
- "Nimewahi kupitia wasiwasi hapo awali, na ninaweza kuifanya tena."
Hatua ya 6. Epuka kuamka
Ikiwa wasiwasi wako unazidishwa na kuamka ghafla, jaribu kutafuta njia mbadala za kuamka kwa wakati. Vikumbusho hivi vikali vinaweza kufanya hali yako kuwa mbaya zaidi, kwa hivyo kupata mbadala kunaweza kukusaidia kutoka kitandani na akili iliyotulia zaidi.
Kwa mfano, ikiwa kawaida unaamka kwa kengele za kugongana, chagua kengele nyepesi ya wimbo wa ndege au wimbo unaotuliza ambao hukuamsha kwa upole. Pia, ikiwa wengine katika kaya yako wana kelele asubuhi, waulize "Je! Unaweza tafadhali kuishusha asubuhi? Kelele hizo huwa zinanitia wasiwasi."
Hatua ya 7. Tazama mtaalamu
Ikiwa unasumbuliwa kila wakati na wasiwasi mkali asubuhi, inaweza kusaidia kupata mtaalamu. Mtaalam wa afya ya akili anaweza kukusaidia kutambua sababu za wasiwasi wako, jifunze mikakati ya kukabiliana, na kukuza mitindo ya kweli ya kufikiria kujibu hisia za wasiwasi. Muulize daktari wako akupeleke kwa mtaalamu wa afya ya akili.
Pia, basi daktari wako wa huduma ya msingi ajue juu ya wasiwasi wako wa asubuhi. Ikiwa dalili zinadhoofisha na zinaingilia utendaji wako, unaweza kuhitaji dawa kukabiliana
Sehemu ya 3 ya 3: Kukubali Tabia Bora za Kulala
Hatua ya 1. Zima umeme mapema
Unaweza kufikiria kukaa juu na kula kupita kiasi kwa vipindi vichache vya kipindi chako cha sasa cha Runinga inasaidia kupunguza wasiwasi wako, lakini taa ya samawati inayohusishwa na vifaa vya elektroniki ni hatari kwa kulala.
Kata vifaa vyote vya elektroniki kama TV, Laptops, au simu za rununu angalau dakika 30 au saa moja kabla ya kulala. Utafurahiya kulala bora kwa dhabihu yako. Kwa kuongezea, kupumzika vizuri kwa usiku kutakupa utulivu wa akili na nguvu unayohitaji kuibuka kutoka kitandani asubuhi
Hatua ya 2. Weka ratiba thabiti ya kulala
Saa yako ya kibaolojia inafanya kazi vizuri wakati unapoamka na kulala kila usiku karibu na nyakati zile zile. Chagua wakati ambao unakufanyia kazi na elenga kushikamana nayo. Kwa njia hiyo, unaweza kufundisha mwili wako kuhisi usingizi na kuamka kwa wakati thabiti kila siku.
Hatua ya 3. Epuka kafeini na pombe
Wakati kikombe hicho cha kahawa asubuhi kinaweza kukupa lifti unayohitaji kuanza siku yako, ni bora kupunguza matumizi yako ya kafeini katika masaa nane kabla ya kulala. Kunywa kafeini karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kukufanya uwe na wired na jittery, na kusababisha usiku wa kurusha na kugeuka.
- Pombe pia ni adui wa usiku wa kupumzika. Ingawa inaweza kukupumzisha mwanzoni, inaelekea kuingilia kati na ubora wa usingizi wako mwishowe.
- Mbali na vinywaji, utahitaji pia kukaa mbali na chakula kizito katika masaa kabla ya kulala kwani vyakula fulani vinaweza kusababisha athari zisizofaa kama kiungulia kinachokufanya uwe macho pia.
Hatua ya 4. Unda utaratibu wa kupumzika wa kulala
Vijana wengi na watu wazima walio na wasiwasi pia wana shida kulala. Ikiwa kukosa usingizi kunakufanya ugumu kulala usiku, ibada inayoweza kumaliza inaweza kusaidia. Utaratibu huu unajumuisha kukifanya chumba chako cha kulala iwe vizuri iwezekanavyo na kufanya shughuli ambazo zinakuza kupumzika.
- Tumia mapazia ya kuzuia mwanga ili chumba chako kiwe giza. Punguza thermostat ili joto liwe sawa. Hifadhi chumba chako cha kulala kwa shughuli za chumba cha kulala tu-epuka kutazama Runinga au kufanya kazi kitandani.
- Washa mshumaa na usikilize muziki unaotuliza unapojiandaa kulala. Chukua umwagaji wa Bubble ya kupumzika. Massage ya biashara na mpenzi wako, ikiwa unayo. Au, soma kitabu.
