Kukosa usingizi hufafanuliwa kama kukosa uwezo wa kulala, kulala na / au kupata usingizi wa kutosha, ambayo husababisha shida nyingi za kisaikolojia kwa muda. Inakadiriwa kuwa wengi kama 95% ya Wamarekani hupata vipindi vya kukosa usingizi wakati fulani wakati wa maisha yao. Viwango vya juu vya mafadhaiko - mara nyingi kwa sababu ya wasiwasi wa kifedha, maswala ya mahali pa kazi au shida za uhusiano - ndio sababu ya kawaida ya kukosa usingizi. Walakini, sababu zingine zinaweza kuchukua jukumu kubwa katika usingizi, kama lishe yako, hali ya matibabu, na / au dawa za dawa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupumzika kabla ya kulala
Hatua ya 1. Zima skrini zote masaa 2 kabla ya kulala
Taa ya samawati kutoka kwa TV yako, simu, kompyuta kibao, kompyuta, na vifaa vingine vya elektroniki vinaweza kuvuruga ishara za usingizi wa mwili wako. Taa ya samawati kutoka skrini inaweza kufanya iwe ngumu kwako kulala. Acha kutumia vifaa vyako angalau masaa 2 kabla ya kulala. Badala yake, fanya kitu cha kupumzika kama kusoma, knitting, au kunyoosha.
Unaweza kuanza utaratibu wako wa kulala kabla ya saa 2 kabla ya kulala
Hatua ya 2. Unda ibada ya kupumzika ya kulala
Ni muhimu kuwa na ibada ya kupumzika kabla ya kulala. Kuwa na shughuli unayohusika mara kwa mara kabla ya kulala inaweza kusaidia kuashiria akili yako na mwili wako kuwa ni wakati wa kulala. Mbinu za kupumzika kabla ya kulala pia zinaweza kusaidia ubongo kushuka chini.
- Kutafakari ni njia rahisi ya kupumzika kabla ya kulala. Jaribu kusikiliza kutafakari kwenye programu kama Insight Timer, Utulivu, au Headspace.
- Kupumua kwa kina kunaweza kusaidia katika kulala. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako la chini na upumue ili mkono wako uinuke kwa kila pumzi. Shikilia pumzi kwa hesabu ya tatu na kisha utoe nje.
- Jaribu kubana vidole vyako. Pindua vidole vyako, hesabu hadi 10, toa, halafu hesabu hadi 10 tena. Rudia mara 10.
- Mbinu za kupumzika, kama vile kupumzika kwa misuli, zinaweza kukusaidia upepo kabla ya kulala. Unaweza kupata mbinu za kupumzika za misuli mkondoni. PMR inahusisha kuzingatia sana eneo moja la mwili kwa wakati. Hii inaweza kukusaidia kuweka wakati wa sasa, epuka mawazo yoyote yenye shida ambayo hukuzuia kulala.
- Bafu ya kuoga au bafu pia inaweza kusaidia kulala. Fikiria kuingia kwenye bafu saa moja au zaidi kabla ya kulala. Hakikisha maji sio moto sana, kwani hii inaweza kuwa ya kusisimua.
Kidokezo:
Jaribu kuchukua umwagaji joto wa chumvi ya Epsom ikifuatiwa na oga ya baridi. Hii inaweza kukusaidia kushawishi mzunguko wa usingizi wa mwili wako ili ulale kwa urahisi zaidi.
Hatua ya 3. Tazama kile unachokula kabla ya kulala
Chakula kizito masaa machache kabla ya kwenda kulala kinaweza kusababisha utumbo na usumbufu. Hii inaweza kusababisha kutoweza kulala. Shikamana na vitafunio vyepesi, vyenye afya kabla ya kwenda kulala kama nafaka, matunda, na maziwa yenye mafuta kidogo.
Hatua ya 4. Epuka kutumia vichocheo karibu na wakati wako wa kulala
Sababu nyingine ya kawaida ya kukosa usingizi ni kutumia kemikali fulani zinazosumbua usingizi karibu sana na wakati wa kulala. Pombe, kafeini, sukari, na nikotini vyote vimewekwa vizuri kama wasumbufu wa kulala, na athari zao zinaweza kudumu kwa masaa 8.
- Kama kanuni ya jumla, epuka kafeini baada ya chakula cha mchana, epuka pombe ndani ya masaa 6 ya kulala, na epuka nikotini (tumbaku) masaa machache kabla ya kulala. Caffeine huongeza viwango vya kurusha vya neurons ndani ya ubongo wako, na kusababisha mawazo zaidi kushindana kupitia kichwa chako. Unywaji wa pombe, wakati unafanya watu wengi kusinzia husababisha kulala chini ya hali ya juu.
- Kahawa, chai nyeusi, chai ya kijani, chokoleti moto, baa chokoleti nyeusi, soda nyingi, na vinywaji vya nishati ni vyanzo vya kafeini. Hata vinywaji vya nishati isiyo na kafeini vyenye vichocheo kama vile guarana, cola nut na / au ginseng. Epuka vileo karibu na wakati wa kulala.
- Sukari pia ni kichocheo na inapaswa kuepukwa kwa angalau saa kabla ya kwenda kulala.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuboresha usingizi wako
Hatua ya 1. Fanya eneo lako la kulala liwe tulivu, baridi, giza, na raha
Ili kusaidia kuzuia usingizi, fanya chumba chako cha kulala au eneo la kulala kama la kuvutia, la utulivu na la kutuliza iwezekanavyo. Kuboresha tu eneo lako la kulala kunaweza kusababisha kulala kwa hali ya juu. Hapa kuna njia kadhaa za kuboresha chumba chako cha kulala kukusaidia kulala:
- Ikiwa unaishi katika nyumba yenye kelele au eneo, fikiria mashine nyeupe ya kelele. Hii inaweza kuzima sauti zisizohitajika. Unaweza pia kupakua programu nyeupe za kelele kwenye simu yako.
- Unapaswa kujitahidi kuweka vitanda na shuka zako vizuri. Ikiwa umekasirishwa na kitambaa fulani, badala yake. Jaribu na joto kwenye chumba chako. Weka chumba chako kiwe baridi-jaribu karibu 60-65 ° F au 16-18 ° C (ingawa hii inaweza kuwa nzuri sana kwa wengine). Weka taa mkali na skrini za elektroniki nje ya chumba cha kulala.
- Jaribu kuweka shabiki kwenye chumba chako, ambacho kinaweza kutoa kelele nyeupe na vile vile kuzunguka hewa na kuweka chumba chako baridi.
- Kitanda chako kinapaswa kutumika tu kwa kulala na ngono. Epuka kufanya kazi au kusoma kwenye kitanda chako. Hutaki kuhusisha chumba chako cha kulala na chochote isipokuwa kulala.
- Epuka kujaribu sana kulala. Badala yake, subiri hadi usinzie kwenda kulala. Ikiwa huwezi kulala, basi simama kitandani baada ya dakika 15 na ufanye jambo la kupumzika hadi usinzie. Kadiria tu wakati, ingawa-usitazame saa.
- Ondoa saa kutoka chumba cha kulala. Mara tu unapoweka kengele yako, ficha saa zote zionekane. Kuona ni wakati gani kunaweza kuongeza wasiwasi na kufanya usingizi kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 2. Tafuta njia za kuzima ubongo wako kabla ya kulala
Ikiwa mkazo unasababisha usingizi wako, kutafuta njia za kuzima ubongo wako kabla ya kulala kunaweza kusaidia. Anzisha utaratibu wa kulala kabla ambayo hukuruhusu kutuliza na kupunguza mafadhaiko kabla ya kulala.
- Jitayarishe kabisa kulala kabla ya kuanza kwenda chini ili uweze kwenda moja kwa moja kulala unapoanza kuhisi kusinzia.
- Unaweza pia kujaribu kuandika mawazo yako mapema siku. Toa dakika 10 hadi 15 kila siku kuandika wasiwasi wako au angalau kuchukua muda wa kufikiria ni nini kinakusumbua. Halafu, wakati wa usiku mawazo hayo yatakuwa nje ya ubongo wako. Hii inaweza kufanya iwe rahisi kulala.
- Ikiwa unapata wasiwasi kitandani licha ya kujaribu kupumzika, jaribu kufikiria kitu cha kupumzika au cha kupendeza, badala yake.
Hatua ya 3. Chukua nyongeza ya magnesiamu 400 mg kabla ya kulala
Magnesiamu inaweza kusaidia mwili wako kudhibiti mizunguko yake ya kulala. Ingawa haiwezi kufanya kazi kwa njia sawa kwa kila mtu, kuchukua nyongeza ya magnesiamu inaweza kukusaidia kulala usingizi kwa urahisi. Chukua nyongeza ya 400 mg kila usiku kabla ya kulala ikiwa daktari wako anakubali.
Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho. Ingawa kwa ujumla wako salama, sio sawa kwa kila mtu na inaweza kuingiliana na dawa zingine unazochukua
Hatua ya 4. Chukua kiboreshaji cha melatonini siku ambazo unahisi zikiwa zimebaki na ndege nyingi
Melatonin ni homoni inayodhibiti mzunguko wa usingizi wa mwili wako. Wakati mwili wako unafanya kawaida, unaweza kuchukua kiboreshaji ikiwa unapata shida kulala kutokana na bakia ya ndege. Wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa ni sawa kwako kutumia melatonin, kisha uichukue kama ilivyoelekezwa.
Usitumie melatonin kila siku isipokuwa daktari wako atakuambia ufanye hivyo. Inaweza kusababisha mwili wako kutengeneza melatonini kidogo peke yake
Hatua ya 5. Vaa soksi kitandani ili miguu yako isipate baridi
Unaweza kuhangaika kulala ikiwa miguu yako ni baridi, kwa hivyo vaa soksi kitandani kila wakati. Hii itakusaidia kuhisi joto na raha kwa hivyo usingizi huja kwa urahisi. Chagua soksi ambazo zinajisikia vizuri na hazibani.
Angalia soksi zenye joto na laini ambazo zimetengenezwa kwa kupumzika nyumbani
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Maisha
Hatua ya 1. Acha kutumia kafeini masaa 6 kabla ya kulala
Unaweza kutegemea kahawa na vinywaji vingine vyenye kafeini ili upate siku nzima, lakini pia zinaweza kukuzuia usilale. Caffeine inakaa kwenye mfumo wako kwa masaa baada ya kunywa, na inaweza kuweka akili yako ikikimbia usiku wakati unajaribu kulala. Ikiwa utatumia kafeini, simama masaa 6 kabla ya muda wako wa kulala kwa kawaida ina wakati wa kuacha mfumo wako.
Unaweza pia kujaribu kubadili kuwa mgumu ili uweze bado kufurahiya kahawa na chai wakati wowote wa siku
Kidokezo:
Punguza matumizi yako ya kafeini kukusaidia uepuke kuchochea zaidi. Ikiwa una kafeini nyingi kwenye mfumo wako, inaweza kuchukua mwili wako muda kuichakata, ambayo inaweza kuingiliana na usingizi wako.
Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko yako
Wasiwasi na kazi, shule, na maisha ya kijamii kunaweza kusababisha mafadhaiko ambayo husababisha usingizi. Kujaribu kupunguza au kudhibiti mafadhaiko yako ya kila siku kunaweza kusaidia kupunguza dalili za kukosa usingizi.
- Kuwa na busara juu ya majukumu na majukumu yako. Watu wengi wamefadhaika kwa sababu ya kupitishwa zaidi au juu ya ratiba. Ikiwa huna wakati wa kutengeneza sahani kwa uuzaji wa kuoka wa shule yako, usiahidi kufanya hivyo.
- Vuta vitu kwenye orodha yako ya "kufanya" ikiwa utagundua kuwa hautakuwa na wakati wa kufika kwao leo. Uliza rafiki au mwanachama wa familia msaada wa kuendesha safari ikiwa una wiki yenye shughuli nyingi.
- Jisikie huru kujitenga na hali zenye mkazo. Ikiwa una mtu wa familia au mfanyakazi mwenzako ambaye huwa anakushukuru, punguza mawasiliano. Ikiwa hafla zingine za kijamii zinakusababisha dhiki, kaa kwa usiku mmoja.
- Dhibiti wakati wako kwa njia ambayo unaweza kuepuka hali zenye mkazo. Ikiwa unachukia kuchelewa kuchelewa, ondoka kazini mapema mapema kila siku. Ikiwa unasisitiza juu ya kazi za kila siku, gawanya kazi ambazo zinaweza kufanywa katika safari hiyo hiyo. Kwa mfano, panga kuchukua dawa yako wakati huo huo unasimama karibu na duka baada ya kazi.
- Ongea na marafiki na wanafamilia juu ya shida zinazosababisha. Inaweza kusaidia sana kuwa na rafiki au mwanafamilia wa kutangaza siku zenye mkazo. Kupata tu mawazo matata ya mfumo wako kusaidia. Ikiwa unahisi wasiwasi kuzungumza na mtu juu ya mafadhaiko yako, fikiria kuchapisha hisia zako badala yake.
- Ongea na daktari wako juu ya kiwango chako cha mafadhaiko. Daktari wako anaweza kupendekeza mabadiliko ya maisha ambayo yanaweza kusaidia mwili wako kudhibiti vizuri mafadhaiko. Anaweza pia kukupa rufaa kwa mshauri au mtaalamu ambaye anaweza kufanya kazi na wewe juu ya usimamizi wa mafadhaiko.
Hatua ya 3. Zoezi
Mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kusaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala. Ikiwa huna utaratibu wa mazoezi tayari, kufanya kazi ya kuanzisha moja inaweza kukusaidia kupambana na usingizi.
- Jitahidi kwa dakika 20 hadi 30 ya shughuli za kawaida za kila siku. Hii inapaswa kuwa katika mfumo wa mazoezi ya aerobic kama baiskeli, kukimbia, michezo, au mazoea ya aerobic ambayo unaweza kupata mkondoni.
- Kuanzisha mazoezi ya kawaida kunaweza kuchukua kazi. Kuweka ratiba ya kawaida kunaweza kusaidia. Jaribu kufanya mazoezi kila asubuhi au kila siku baada ya kazi. Kuwa na wakati fulani ambao kawaida hufanya mazoezi kunaweza kufanya mazoezi kuwa ya kawaida, kama sehemu ya shughuli zako za kila siku kama kusafisha meno yako au kula chakula cha jioni.
- Unapofanya mazoezi ya mambo linapokuja swala la kukosa usingizi. Wakati mazoezi yanaweza kusaidia, haupaswi kushiriki mazoezi ya nguvu karibu sana na wakati wa kulala. Jaribu kuhakikisha mazoezi yako ya mazoezi yanatokea masaa tano hadi sita kabla ya kulala.
Hatua ya 4. Punguza usingizi wa mchana
Ikiwa una shida kulala, unaweza kutaka kulala wakati wa mchana. Walakini, hii inaweza kufanya ugumu wa kulala usiku kuwa mgumu zaidi. Jaribu kupunguza usingizi wa mchana au, bora zaidi, epuka kabisa. Ikiwa huwezi kupita bila kulala kidogo, usilale kwa zaidi ya dakika 30 na ufanye hivyo kabla ya saa tatu usiku.
Hatua ya 5. Angalia dawa zako
Muulize daktari wako ikiwa dawa yako ya sasa ya dawa inaweza kuchangia usingizi wako. Ikiwa ni hivyo, angalia juu ya kubadilisha aina za dawa au kubadilisha kipimo. Angalia lebo za dawa zozote za kaunta unazochukua mara kwa mara. Ikiwa zina kafeini au vichocheo kama pseudoephedrine zinaweza kusababisha usingizi wako.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Panga kushauriana na daktari wako
Ikiwa usingizi mkali umebadilika na kuwa usingizi wa muda mrefu (wa muda mrefu) licha ya juhudi zako za tiba ya nyumbani, basi fanya miadi na daktari wako wa familia. Unaweza kuwa na hali ya kiafya inayosababisha shida zako za kulala.
- Sababu za kawaida za kukosa usingizi ni pamoja na maumivu ya muda mrefu, unyogovu, ugonjwa wa mguu usiotulia, kukoroma kali (ugonjwa wa kukosa usingizi), shida za mkojo, ugonjwa wa arthritis, saratani, tezi ya tezi iliyozidi, kumaliza muda, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa mapafu, na kiungulia cha muda mrefu.
- Muulize daktari wako ikiwa dawa yako yoyote itakuweka katika hatari ya kukosa usingizi - dawa zenye shida ni pamoja na zile zinazotumiwa kwa unyogovu, shinikizo la damu, mzio, kupoteza uzito na mabadiliko ya mhemko (kama vile Ritalin).
- Daktari wako atapita historia yako ya matibabu na dalili zingine zozote unazoweza kuwa nazo. Inaweza kusaidia kufanya orodha ya wasiwasi na maswali kabla ya muda kuuliza daktari wako.
Hatua ya 2. Angalia tiba ya tabia ya utambuzi
Kama kukosa usingizi ni matokeo ya mafadhaiko ya kihemko, tiba inaweza kukusaidia kudhibiti usingizi. Tiba ya tabia ya utambuzi, aina ya tiba ambayo inakusaidia kudhibiti mawazo hasi, mara nyingi husaidia kwa wale wanaosumbuliwa na usingizi.
- Tiba ya Tabia ya Utambuzi ya kukosa usingizi (CBTI) hutumiwa kupambana na sababu ambazo huzidisha usingizi sugu kama tabia mbaya ya kulala, ratiba za kulala zisizo za kawaida, usafi wa kutosha wa kulala na kutokuelewana juu ya kulala.
- CBIT inajumuisha mabadiliko ya tabia (kuweka nyakati za kulala mara kwa mara na nyakati za kuamka, kuondoa mapumziko ya mchana), lakini pia inaongeza sehemu ya utambuzi (kufikiria). Mtaalamu wako atafanya kazi na wewe kukusaidia kudhibiti au kuondoa mawazo hasi, wasiwasi na imani yoyote ya uwongo inayokufanya uwe macho. Mtaalamu wako anaweza kukuuliza ufanye kazi nje ya ofisi yake, kama vile kuweka kumbukumbu ya vitu unavyofanya usiku au kushiriki katika shughuli zingine ili kukabiliana na mawazo mabaya.
- Unaweza kupata mtaalamu kwa kuuliza rufaa kutoka kwa daktari wako. Unaweza pia kupata orodha ya watoa huduma kupitia bima yako. Ikiwa wewe ni mwanafunzi, unaweza kupata ushauri wa bure kupitia chuo kikuu au chuo kikuu chako.
Hatua ya 3. Chunguza chaguzi za dawa
Ikiwa daktari wako anafikiria ni muhimu, anaweza kukuandikia dawa za kukusaidia kushughulikia ukosefu wa usingizi. Kumbuka kwamba madaktari wengi hawaamri dawa kwa muda mrefu wakati wa kutibu usingizi kama dawa wakati mwingine hutibu sababu hiyo kwa kushughulikia maswala ya msingi.
Z-madawa ya kulevya ni darasa la dawa ambazo husaidia kuhamasisha utulivu na kulala. Kawaida huwekwa kwa wiki mbili hadi nne kwa wakati kwa kuwa hazifanyi kazi kwa muda. Madhara yanaweza kujumuisha kuongezeka kwa kukoroma, kinywa kavu, kuchanganyikiwa, na kusinzia au kizunguzungu wakati wa mchana
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya virutubisho vya kaunta
Kuna tiba nyingi za mitishamba au virutubisho asili ambavyo hufanya kama dawa kali na zinaweza kusaidia kulala na kupambana na usingizi.
- Mzizi wa Valerian una ufanisi mzuri wa kutuliza. Mzizi wa Valerian wakati mwingine huuzwa kama nyongeza katika maduka mengi ya chakula ya afya. Kwa kuwa wakati mwingine ina athari kwenye utendaji wa ini, unapaswa kuzungumza na daktari wako kabla ya kutumia mizizi ya valerian.
- Melatonin ni homoni inayozalishwa na tezi ya pineal kwenye ubongo wako na muhimu kwa densi ya circadian na usingizi mzito. Utafiti haujakamilika juu ya jinsi inavyoshughulikia dalili za kukosa usingizi, lakini kwa ujumla inachukuliwa kuwa salama kwa matumizi ya muda mfupi.
- Tiba sindano ni utaratibu wa matibabu ambao daktari huweka sindano kwenye ngozi yako kwenye sehemu za kimkakati. Kuna ushahidi ambao hii inaweza kusaidia watu wenye usingizi. Unaweza kutaka kutazama matibabu ya tiba ya tiba ikiwa njia zingine hazifanyi kazi.
Vidokezo
- Kuanguka kwa ndege ndefu kutoka kwa kusafiri kila wakati umbali mrefu na kushughulika na mabadiliko ya wakati kunaweza kusababisha usingizi.
- Watu wengi wanahitaji kulala kati ya masaa 7-9 kwa usiku, ingawa wachache wanaweza kupata na kidogo kama masaa 3 kwa usiku bila kuonyesha athari mbaya za muda mrefu.
- Vinywaji asili vya kuongeza usingizi kama Neuro Sleep inaweza kukusaidia kupumzika na kulala na usichoke wakati unapoamka.
