Tiba ya tabia ya utambuzi ni njia ya kushughulikia usingizi bila dawa. Kuanza, unapaswa kufanya uchambuzi wa kibinafsi wa muundo wako wa kulala. Mara tu unapokuwa na wazo bora la sababu kuu ya usingizi wako, unaweza kuishughulikia kwa njia anuwai za kitabia ikiwa ni pamoja na kudhibiti kichocheo, kizuizi cha kulala, na nia ya kutatanisha. Unaweza kujaribu njia hizi nyumbani, au kwa msaada wa mtaalamu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Uchambuzi wa Kibinafsi wa Njia Yako ya Kulala
Hatua ya 1. Kumbuka uwepo wa shida zingine za matibabu, kisaikolojia, au usingizi
Ikiwa unasumbuliwa na shida kubwa ya kisaikolojia kama shida ya wasiwasi, unyogovu mkubwa, utumiaji mbaya wa dawa, au shida ya mkazo baada ya kiwewe, inaweza kuathiri usingizi wako. Vivyo hivyo, maswala ya matibabu kama ugonjwa wa sukari, maumivu sugu, na shida za tezi pia zinaweza kuathiri hali ya kulala. Unapaswa kushughulikia maswala haya ya msingi na daktari wako kabla ya kuanza tiba ya tabia ya utambuzi.
Hatua ya 2. Weka jarida la kulala kwa wiki mbili
Ili kujifunza zaidi juu ya muundo wako wa kulala, utahitaji kuandika juu yake kwa angalau moja, lakini ikiwezekana wiki mbili. Andika maelezo juu ya wakati unapoingia kitandani, wakati unalala, ni mara ngapi unaamka usiku, unakaa macho kwa muda gani wakati wa vipindi vya kuamka usiku, na wakati unaamka asubuhi.
- Hakikisha kuandika ikiwa unatumia kafeini, pombe, na tumbaku.
- Jumuisha nyakati unakula chakula na vitafunio.
- Usisahau kuchukua maelezo juu ya wakati na muda wa mapumziko yoyote unayochukua wakati wa mchana.
Hatua ya 3. Chukua maelezo juu ya maeneo ambayo yanahitaji kubadilishwa
Je! Unakuta unaamka mara kadhaa kila usiku wakati unakunywa pombe kabla ya kulala? Je! Una wakati mgumu kulala baada ya siku ambayo ni pamoja na usingizi wa mchana? Je! Kula vyakula fulani au kunywa kafeini kunaonekana kuathiri mtindo wako wa kulala? Chunguza kwa uangalifu jarida lako la usingizi na uweke maelezo juu ya kile unaweza kubadilisha ili kuathiri vizuri usingizi wako.
Hatua ya 4. Andika kwa uangalifu mawazo yako juu ya kulala
Unapokuwa umelala kitandani usiku, wakati unaosha vyombo mchana, au unapokuwa kazini, andika kwa uangalifu maoni haya ni nini. Zinapotokea usiku, huitwa "ushauri mwingi wa usiku."
- Mawazo haya yanaweza kujumuisha tafakari kama, "Kamwe sitaweza kufanya kazi yangu kesho ikiwa siwezi kulala hadi saa kumi!"
- Mawazo kama haya yanaweza kukukasirisha na kukuamsha, kuzuia kulala na kusababisha hali mbaya.
Hatua ya 5. Chunguza jinsi mtindo wako wa maisha unaweza kuathiri usingizi wako
Kwa mfano, je! Unafanya mazoezi saa 9 jioni na unatarajia kuwa umelala ifikapo saa 11 jioni? Je! Unakaa usiku kucha ukiangalia runinga na kisha unasisitiza juu ya kulala kwa wakati ili uweze kufanya kazi asubuhi inayofuata? Chukua maelezo juu ya mifumo ya tabia ambayo inaweza kuathiri mifumo yako ya kulala.
Hatua ya 6. Tathmini kiwango chako cha mafadhaiko
Dhiki mara nyingi ni jambo muhimu katika ukuzaji wa usingizi. Inaweza kukuzuia usingizi, kulala, na kupata usingizi wa kupumzika kweli. Chukua maelezo juu ya sababu gani maishani mwako zinazokuletea mafadhaiko.
Shida za kawaida zinazoathiri kulala zinaweza kujumuisha kazi, majukumu ya familia, fedha, na shinikizo za kijamii
Njia 2 ya 3: Kutumia Njia za Tiba ya Utambuzi
Hatua ya 1. Jaribu tiba ya kudhibiti kichocheo
Njia hii ya tiba ya kitabia ni pamoja na kuondoa vichocheo ambavyo vinaweza kukuzuia kulala. Kwa mfano, unaweza kujaribu kutumia kitanda tu kwa ngono na kulala na kuondoa vichochezi kama vile runinga au kusoma vitabu kabla ya kulala. Njia hii pia ni pamoja na kuepuka usingizi, na kutoka chumbani baada ya dakika 20 ya kujaribu kulala bila mafanikio na kurudi kitandani tu wakati umelala.
Hatua ya 2. Jaribu na kizuizi cha kulala
Kulala kitandani macho ni tabia mbaya ambayo inachangia kulala vibaya. Kizuizi cha kulala kimetengenezwa ili kuondoa miamko mingi ambayo hufanyika katikati ya usiku. Chunguza jarida lako la usingizi na ujue ni masaa ngapi usiku unalala. Anza kwa kujiruhusu kuwa kitandani tu kwa kiwango cha masaa unayolala kila usiku. Kwa mfano, ikiwa kawaida yako kitandani kwa masaa 8 lakini unalala masaa sita tu, jiruhusu kuwa kitandani kwa masaa sita tu kila usiku.
- Panua muda uliotumiwa kitandani kwa dakika 15 hadi 30 kila wiki.
- Unaweza pia kuzoea kuamka wakati wowote unapolala kitandani kwa zaidi ya dakika 15 kwa wakati mmoja. Usitazame saa, ingawa-tumia saa yako ya ndani kukusaidia kuweka wakati. Fanya kitu cha kupumzika mpaka uanze kuhisi kusinzia.
Hatua ya 3. Kuboresha usafi wako wa kulala
Chunguza maswala ya mtindo wa maisha uliyoyabaini mapema, kama vile kunywa kafeini kupita kiasi wakati wa mchana, kuchukua usingizi, kunywa pombe jioni, au kutofanya mazoezi mara kwa mara. Jitahidi kurekebisha au kuondoa tabia hizi, kwani zinaweza kuchangia usingizi wako.
Hatua ya 4. Sanitisha mazingira yako ya kulala
Kuunda mazingira yanayofaa kulala kunaweza kusaidia kutibu, au hata kuondoa, usingizi. Kuhakikisha chumba chako ni giza, kimya, na bila bughudha ni mahali pazuri kuanza. Fikiria vifuniko vya dirisha vyenye giza, kuondoa kelele kutoka kwa redio au runinga, na kuweka joto vizuri - sio joto sana, sio baridi sana.
Hatua ya 5. Jizoeze nia ya kutatanisha
Kujiruhusu kukaa macho tu, pia inajulikana kama nia ya kutatanisha, inamaanisha kuzuia juhudi za kulala. Nenda kitandani na jaribu kukaa macho! Hii itapunguza wasiwasi wa utendaji juu ya kulala.
Hatua ya 6. Epuka kutazama saa
Kuangalia saa kunaweza kusababisha mafadhaiko na kuzidisha usingizi wako. Jaribu kugeuza saa yako nyuma kuwa hauwezi kuona wakati. Hii bado itakuruhusu kutumia saa kama kengele.
Hatua ya 7. Fikiria kutafakari
Kutafakari kunaweza kusaidia wagonjwa wanaougua usingizi kushughulikia ukosefu wao wa kulala. Kutafakari kwa akili haswa imeonyeshwa kusaidia kupunguza usingizi kwa wagonjwa wengine.
Njia mbadala inaweza kuonyeshwa picha. Hii ni aina ya kutafakari ambapo mawazo na maoni yaliyoelekezwa huongoza mawazo yako kwa hali iliyolenga zaidi, yenye utulivu. Mwongozo unaweza kutoka kwa hati, kanda, au mwalimu. Utaratibu huu unaweza kuwa muhimu sana kwa watu ambao wana mawazo mengi ya kazi yanayosumbua uwezo wao wa kulala
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Wakati unaweza kufanya mazoezi ya tiba ya kitabia ya tabia nyumbani, wakati mwingine ni muhimu kutafuta msaada wa mtaalamu wa matibabu. Muulize daktari wako juu ya chaguzi za kushughulikia usingizi wako, kisha uwasiliane na kampuni yako ya bima ili uone ni tiba gani na wataalamu wanaweza kufunikwa na mpango wako wa bima.
Jaribu kusema, “Dk. Barnes, ninajitahidi sana kukosa usingizi. Ninavutiwa na chaguzi zingine isipokuwa dawa, kama tiba ya tabia ya utambuzi. Je! Una maoni yoyote kwa wataalamu wa matibabu ambao wangeweza kunisaidia?”
Hatua ya 2. Tafuta mtoa huduma ya dawa ya kulala
Wakati idadi ya wataalam wa dawa ya kulala iliyothibitishwa ni ndogo, wapo katika maeneo mengine. Angalia wavuti ya Jumuiya ya Dawa ya Kulala ya Tabia kupata mtoa huduma karibu nawe.
Hatua ya 3. Fikiria mtaalamu aliyebobea katika tiba ya tabia ya utambuzi
Kuna wataalamu wa afya ya akili ambao wamebobea katika tiba ya tabia ya utambuzi ambao wanaweza kukusaidia na usingizi wako. Ikiwezekana, pata mtu anayefanya tiba ya tabia ya utambuzi kwa kukosa usingizi (CBTI). Wasiliana na mtoa huduma wako wa bima ili kujua ni watoa huduma gani wanaofunikwa na mpango wako. Kisha piga watoa huduma kadhaa na uulize ikiwa wana uzoefu wa kutibu usingizi kwa kutumia njia za tiba ya tabia.
