Kila mtu hujisikia chini wakati fulani wa maisha yake, iwe ni kutokana na shida ya akili au kurudi nyuma kwa muda. Kwa kweli, ulimwenguni, watu milioni 350 wanakabiliwa na aina fulani ya unyogovu. Ni muhimu kujua jinsi ya kukuza afya yako ya akili; jifunze jinsi ya kujichukua na kurudi kujisikia vizuri.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujiokota kiakili
Hatua ya 1. Tafakari
Kutafakari kuna faida nyingi za kisayansi. Faida hizi ni za kiakili na za mwili. Kutafakari husaidia kwa kuongeza muda wa umakini, kuhisi kushikamana zaidi, na kupata usingizi bora wa usiku. Ili kutafakari, jaribu:
- Pata sehemu tulivu na starehe ambapo unaweza kupumzika.
- Ingia katika nafasi nzuri. Jaribu na ukae na miguu yako imevuka.
- Ama uzingatia doa mbele yako (juu ya urefu wa macho) au funga macho yako.
- Pumua kupitia pua yako, shikilia kwa sekunde tano, na uiruhusu ipitie kinywa chako.
- Jaribu na utupe mawazo yako. Fikiria moja kwa moja juu ya kile unacho wasiwasi juu, na jaribu na uachilie. Tambua kwamba unaihisi, na kisha isukume kiakili kutoka kwa mawazo yako.
- Ikiwa unahitaji msaada kuanza na kutafakari, jaribu kutumia programu kama Kichwa cha kichwa, Akili, au Insight Timer.
Hatua ya 2. Sikiza muziki uupendao
Kuzungumza kwa neva, muziki huathiri ubongo kwa njia zingine za kupendeza. Imethibitishwa kuwasha kituo cha raha cha ubongo. Athari zake ni pamoja na:
- Inashawishi majimbo kama ya maono
- Hufanya watu wafurahi
- Hutuliza ubongo (wakati mwingine)
Hatua ya 3. Soma kitabu chako unachokipenda
Kama muziki, kusoma kunaweza kuwasha sehemu tofauti za ubongo wako. Uchunguzi unaonyesha kuwa kusoma juu ya uzoefu ni sawa na kuiishi.
Soma riwaya ambayo ina tani za matumaini au furaha. Itakusaidia kuchukua mwenyewe au kuendelea
Hatua ya 4. Chukua usingizi
Kulala kidogo kunaweza kusaidia kuburudisha akili yako kiakili. Inaweza kukuweka katika sura tofauti ya akili. Inaweza kubadilisha mtazamo wako juu ya maisha.
Inashauriwa kulala kidogo kwa nyongeza ya dakika 20-30. Hii husaidia tahadhari ya jumla. Kulala kwa kiasi chochote zaidi kunaweza kukuchosha zaidi
Njia 2 ya 4: Tiba ya Kuandika
Hatua ya 1. Andika kile kinachokusumbua
Hii itakusaidia kuweka chini kwa maneno, haswa, kwa nini unajisikia chini. Hii inafanya iwe rahisi kutambua njia za kujihamasisha mwenyewe.
Hatua ya 2. Andika, kwa ubunifu
Kuandika ni zana mashuhuri ya kufikiri. Ikiwa unataka kutoroka kufikiria shida zako lakini bado unataka kujisikia vizuri, fikiria kuandika kwa ubunifu. Hii inaweza kukusaidia kufadhaika kwa ubongo na kujipa njia.
- Aina za uandishi wa ubunifu ni pamoja na mashairi, hadithi za uwongo, au hadithi za uwongo.
- Kumbuka, sio lazima uonyeshe mtu yeyote maandishi yako. Inaweza kuwa kwa macho yako tu.
Hatua ya 3. Andika kile unachoshukuru
Kufanya mazoezi ya shukrani kila siku kunaweza kufundisha ubongo wako kuanza kutambua chanya katika maisha badala ya hasi. Jaribu kuandika vitu 3 unavyoshukuru na kwanini kila siku.
- Inasaidia pia kufikiria juu ya siku zijazo na kutafakari ya zamani.
- Uthibitisho wa kila siku pia umethibitishwa kusaidia hali ya kawaida ya kila siku pamoja na kuzuia mafadhaiko.
Njia ya 3 ya 4: Kujichukua mwenyewe Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi
Uchunguzi umeonyesha kuwa zoezi hilo linaweza kuzuia au kutibu unyogovu wa wastani. Inakuza mabadiliko katika ubongo na hutoa endorphins kutufanya tujisikie vizuri.
Pata kitu ambacho tayari unafurahiya kufanya na kwenda nje kukifanya: kuongezeka, baiskeli, kuinua uzito, kuogelea, bakuli, ski. Chochote unachofurahiya, nenda nje na ufurahie
Hatua ya 2. Tembelea na wale unaowapenda
Ikiwa unajisikia huzuni, au unahitaji kuchukua-up-up, hang out na watu unaowapenda. Hii inaweza kuwa marafiki au familia. Wanaweza kukusaidia kwa kukukumbusha kile unachofurahiya juu ya maisha. Wanaweza pia kuwa bodi ya sauti ya shida au mafadhaiko.
- Watu unaowapenda kwa ujumla wanataka kuwa msaada. Usiogope kuzitegemea ikiwa unahitaji.
- Kutia moyo kunaweza kuwa sehemu ya mchakato wa uponyaji. Wacha wapendwa wako waingie maishani mwako.
Hatua ya 3. Chukua hobby
Jaribu kitu kipya au ujaribu kitu ambacho umekuwa ukitaka kufanya kila wakati. Hii husaidia sio tu kujifunza vitu vipya, lakini pia inachukua mawazo yako mbali na chochote kinachokusumbua
- Hobby ni njia nzuri ya "kulazimisha" mwenyewe kupata mapumziko; hii ni nzuri ikiwa unahitaji kuchukua-me-up baada ya kuzidiwa sana na kazi.
- Kuwa na hobby pia inaonekana nzuri kwenye wasifu!
Hatua ya 4. Pumzika
Imethibitishwa kuwa kuchukua mapumziko ya kawaida kunaweza kuboresha uzalishaji. Ikiwa unahisi kuzidiwa, kuchukua tu mapumziko kidogo (dakika 15-20 wakati wa mchana) inaweza kuwa na faida.
Faida za mapumziko ni pamoja na mafadhaiko ya chini, shinikizo la chini la damu, na ujuzi bora wa kufanya maamuzi
Hatua ya 5. Dhibiti kupumua kwako
Kupumua kwa udhibiti, au kupumua kwa chini, imeundwa kwa mapafu yako kupata hewa nyingi iwezekanavyo. Inakusaidia kuwa na tija zaidi katika mazoezi na mawazo. Ili kudhibiti kupumua kwako, fanya yafuatayo:
- Kaa wima (epuka kuteleza) - Ikiwa una shida kufanya hivyo, jaribu kukaa na mgongo wako ukutani.
- Safisha midomo yako
- Kutumia misuli yako ya chini ya kifua (diaphragm), pumua kwa kina kupitia pua yako. Jaribu kutokupumua kupitia kinywa chako.
- Jaribu na uunda densi nzuri ya kupumua (kupitia pua yako) na nje (kupitia midomo yako iliyofuatwa). Hii itakusaidia kukupa hewa mpya zaidi, na kufanikiwa kusindika tena hewa ya zamani.
- Mbinu ya kupumua 4-7-8 inaweza kukusaidia kuhisi utulivu unapokuwa na wasiwasi. Pumua tu kwa sekunde 4, shika pumzi yako kwa sekunde 7, kisha utoe nje kwa sekunde 8. Rudia mara 3-4.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Tathmini mahitaji yako
Wakati mwingine, unahitaji zaidi ya kunichukua tu. Ikiwa unahisi unatumia sana huzuni, unyogovu, unyogovu, au kukata tamaa, inaweza kuwa wakati wa kufikiria kuonana na daktari. Hapa kuna dalili za wasiwasi na unyogovu:
- Hisia sawa za huzuni au utupu
- Hisia za kukosa tumaini au kukosa msaada
- Kukosa usingizi
- Kupoteza au kuongezeka kwa hamu ya kula
- Kutotulia au kuwashwa
Hatua ya 2. Ongea na daktari wako wa huduma ya msingi
Ikiwa una dalili za unyogovu au wasiwasi, unapaswa kwanza kuzungumza na daktari wako wa huduma ya msingi. Anaweza kusaidia kukugundua ikiwa kuna kitu kibaya kimwili, na azungumze nawe ikiwa anahisi unaweza kuhitaji kutafuta msaada wa kitaalam wa kisaikolojia.
Hatua ya 3. Fikiria dawa ya wasiwasi
Unaweza kuzungumza na daktari wako juu ya dawa ili kusaidia kuboresha mhemko wako. Unaweza kuchukua dozi ndogo kusaidia kukuchukua.
Hii inaweza kuwa suluhisho la muda, kwa hivyo usisikie hii inaweza kuwa dawa ya maisha
Hatua ya 4. Fikiria virutubisho vya mitishamba
Kuna idadi ya virutubisho vya mitishamba au asili ambayo husaidia kukufanya ujisikie vizuri kiakili. Baadhi ya kawaida ni pamoja na:
- Kava - kipimo kilichopendekezwa ni karibu 300 mg kila siku. Walakini, tafiti zimeonyesha mzizi wa Kava unaweza kuharibu ini yako. Ongea na daktari wako kabla ya kuchukua nyongeza hii (au nyingine yoyote).
- Flowers ya maua - maua ya maua mara nyingi huchanganywa na mimea mingine kusaidia wasiwasi. Madhara ni pamoja na kusinzia au kizunguzungu. Mara nyingi huja katika vidonge 1000mg na inashauriwa kuchukuliwa mara moja kwa siku.
- Mafuta ya Samaki - Omega 3 inayopatikana kwenye mafuta ya samaki yanaweza kusaidia moyo na ubongo. Kiwango kilichopendekezwa ni karibu 1.6mg kwa siku.
- Mzizi wa Valerian - Mzizi huu wa maua wa kudumu unaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na unyogovu na inauzwa kama nyongeza ya mimea. Vipimo vinavyopendekezwa vinatofautiana, lakini kipimo kikubwa kinaweza kusababisha maumivu ya kichwa na kichefuchefu.
- Magnesiamu - Madaktari wanapendekeza virutubisho vya magnesiamu 125-300mg kila siku kutibu unyogovu au wasiwasi.
- Vitamini B vyote - Vitamini vyote vya B, haswa asidi ya folic, vina viungo vya wasiwasi na unyogovu. Wakati unaweza kuchukua vitamini B katika fomu za kuongezea, unaweza pia kuongeza vitamini hii katika lishe yako. Vyakula vyenye vitamini B ni pamoja na nyama ya nguruwe, kuku, mayai, samaki, na nafaka nzima (mkate wa ngano, mchele wa kahawia, kijidudu cha ngano, na shayiri.)
