Kulia ni silika ya asili. Ni moja ya mambo ya kwanza watoto wachanga hufanya, na watu wanaendelea kulia katika maisha yao yote. Inaweza kuwasiliana na wengine hisia zako na tafiti zingine hata zinaonyesha kwamba inaashiria unahitaji msaada wa kijamii. Kulia pia inaweza kuwa jibu la kihemko au kitabia kwa kitu unachokiona, kusikia au kufikiria. Wakati mwingine unaweza kujisikia kama unahitaji kuwa peke yako ili uwe na "kilio kizuri." Hii ni ya asili, ya kawaida, na inaweza kuwa ya kikatari sana. Lakini, kulia sana kunaweza kusumbua mwili, kuongeza kiwango cha moyo wako na kupumua. Inaeleweka kuwa unaweza kutaka kuacha kulia wakati umekasirika sana. Kwa bahati nzuri, kuna mambo kadhaa unayoweza kufanya ili kuacha kulia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kushughulikia Sababu Zako Za Kulia
Hatua ya 1. Tulia mwenyewe kwa kutumia kupumua kwa kina
Hii inaweza kuwa ngumu kufanya wakati unalia, lakini jitahidi kuvuta pumzi kwa kina (kupitia pua yako ikiwezekana), shikilia hesabu ya 7 na utoe pumzi polepole kwa hesabu ya 8. Pumua mara 5 kamili. Ikiwa unalia kwa bidii sana, unaweza kuongeza hewa, ambayo inaweza kuwa uzoefu wa kutisha ikiwa tayari una wasiwasi mkubwa. Jaribu kupumua kwa kina mara chache kwa siku, au wakati unahisi unasisitizwa haswa.
Kuchukua pumzi ndefu na ndefu kunaweza kusaidia kudhibiti upumuaji, kupunguza mapigo ya moyo wako, kuongeza mtiririko wa damu mwilini mwako, na kupunguza mafadhaiko
Hatua ya 2. Tambua mawazo mabaya au ya kusikitisha
Mara nyingi unaweza kuendelea kulia kwa sababu unaendelea kuwa na mawazo ya kusikitisha au mabaya. Unaweza kufikiria kitu kama, "Ameniacha milele," au "Sina mtu…" Kwa wakati huu, kutambua wazo inaweza kuonekana kuwa inazidi kuwa mbaya, lakini ni hatua ya kwanza katika kudhibiti tena mawazo yako na machozi..
Ikiwa huwezi kuifanya kwa wakati huu, tafakari juu ya mawazo uliyokuwa ukifikiria wakati huo ukishaacha kulia
Hatua ya 3. Andika kile kinachokukasirisha
Ikiwa umekasirika sana kuandika sentensi rasmi, jisikie huru kuandika chochote, kuandika fujo, au hata kutambaa. Unaweza tu kuorodhesha sentensi ambazo hazijakamilika, ukurasa na neno moja kubwa la hisia, au ukurasa uliojaa maneno ya hisia. Jambo ni kupata hisia na mawazo haya kwenye ukurasa na kutoka kwa akili yako kidogo. Baadaye unaweza kutafakari na kujadili hisia hizi na mawazo wakati uko katika hali ya utulivu.
Kwa mfano, unaweza kuandika tu kitu kama, "Nzito sana," "Kuumiza, kusalitiwa, kukerwa." Kuandika kile kinachokusumbua pia inaweza kukusaidia kuwa na mazungumzo na mtu ambaye anaweza kukuumiza
Hatua ya 4. Kujisumbua kimwili
Kuvunja mzunguko wa mawazo hasi, jaribu kujisumbua mwenyewe kwa kukaza misuli yako au kwa kushikilia kipande cha barafu mkononi mwako au shingoni. Kwa hakika, hii itavuta mawazo yako mbali na fikira ndefu ya kutosha kwako kupata utulivu.
- Unaweza pia kujaribu kujidanganya na muziki. Rock na sway ili kujiweka katikati na kutuliza mwili wako. Kuimba pamoja kunaweza kukusaidia kupata udhibiti wa kupumua kwako na kuzingatia kitu kingine.
- Nenda kwa matembezi. Mabadiliko ya mandhari kutoka kwa kutembea inaweza kusaidia kukomesha mawazo hayo yaliyoenea, hasi. Shughuli ya mwili pia inaweza kusaidia kuweka upya kupumua kwako na kiwango cha moyo.
Hatua ya 5. Badilisha mkao wako
Sura ya uso na mkao una athari kwa mhemko wetu. Ikiwa unajikuta unakunja uso au unakunja juu ya mkao ulioshindwa, hii inaweza kukufanya ujisikie hasi zaidi. Ikiwezekana, jaribu kuibadilisha. Simama na uweke mikono yako pande zako (mikono akimbo) au jaribu mbinu ya kuigiza "uso wa limau uso wa limao" ambapo unafanya uso wa "mbichi", wa simba halafu uso wa siki.
Kubadilisha mkao wako kunaweza kusaidia kuvunja mzunguko wa kulia kwa muda wa kutosha kupata utulivu wako
Hatua ya 6. Jaribu kupumzika kwa misuli
Hii ni mbinu ambapo unabana na kupumzika sehemu anuwai za mwili wako. Anza kwa kukaza misuli kwa bidii uwezavyo kwa sekunde tano wakati unavuta. Kisha, toa haraka mvutano wakati unatoa pumzi, kisha upumzishe uso wako. Kisha shika shingo yako, pumzika. Kisha kifua chako, mikono, n.k. mpaka utakapofanya kazi kwa miguu yako.
- Fanya mbinu hizi za kupumzika mara kwa mara ili kuzuia mfadhaiko usijenge.
- Hii inakusaidia kujua ni wapi unashikilia mvutano wakati unalia kwa bidii.
Hatua ya 7. Jikumbushe, "Hii ni ya muda mfupi
”Ingawa katika nyakati hizi inahisi ni ya kudumu, jaribu kujikumbusha kwamba wakati huu utapita. Wakati huu sio milele. Hii itakusaidia kuona picha kubwa zaidi ya wakati huu mzito.
Splash maji baridi kwenye uso wako. Utulivu unaweza kukuvuruga kwa muda ili kupata udhibiti wa kupumua kwako. Maji baridi pia yanaweza kusaidia uvimbe (kama macho ya puffy) ambayo hufanyika baada ya kulia sana
Sehemu ya 2 ya 2: Kuzingatia na Kuzuia Kulia
Hatua ya 1. Jiulize ikiwa kulia kwako ni shida
Je! Unahisi kama unalia sana? Ingawa hii ni ya busara, kwa wastani wanawake hulia mara 5.3 kwa mwezi na wanaume mara 1.3, lakini kilio hiki hutofautiana kutoka kwa macho ya maji hadi kulia. Wastani huu huenda sio lazima uzingatie nyakati ambazo kulia ni mara kwa mara kwa sababu ya aina fulani ya tukio la maisha ya kihemko, kama kutengana, kifo cha mpendwa, au hafla zingine kuu za maisha. Wakati kulia kunafaa kuanza kuhisi kuwa nje ya udhibiti wako na kuathiri maisha yako ya kibinafsi au ya kazi, basi inaweza kuzingatiwa kuwa shida inayofaa kushughulikiwa.
Una uwezekano mkubwa wa kuhisi kuzidiwa na kujipata katika mzunguko wa mawazo ya kusikitisha au mabaya wakati wa vipindi hivi vya kihemko
Hatua ya 2. Fikiria kwanini unalia
Ikiwa kitu kinaendelea kwenye maisha yako ambacho kinasababisha mafadhaiko au wasiwasi wako, unaweza kuwa na kilio mara kwa mara. Kwa mfano, ikiwa unaomboleza kifo cha mpendwa au unaomboleza tu mwisho wa uhusiano, kulia ni kawaida na inaeleweka. Lakini, wakati mwingine maisha yenyewe yanaweza kuwa ya kupindukia na unaweza kujikuta ukilia bila kuelewa ni kwanini ulianza kulia kwanza.
Katika kesi hii, kulia kupita kiasi kunaweza kuwa ishara ya kitu mbaya zaidi kama unyogovu au wasiwasi. Ikiwa unajikuta ukilia mara kwa mara bila kuelewa kwanini unahisi huzuni, hauna thamani, hukasirika, unaanza kupata maumivu, unashida kula, unashida ya kulala au una mawazo ya kujiua, unaweza kuwa na unyogovu. Tafuta matibabu ili ujifunze chaguzi za matibabu
Hatua ya 3. Tambua vichocheo vya kulia
Anza kujua hali zinazosababisha kulia kwako na uziandike. Je! Fiti hufanyika lini? Je! Kuna siku, hali, au hali fulani ambazo husababisha kilio kali? Je! Kuna vitu vinavyochochea kulia?
Kwa mfano, ikiwa ukisikiliza bendi fulani inakukumbusha wa zamani, toa bendi kwenye orodha zako za kucheza na epuka kusikiliza muziki wa kuchochea. Vile vile huenda kwa picha, harufu, mahali, nk. Ikiwa hautaki kufunuliwa kwa vikumbusho hivi vyenye kukasirisha, ni sawa kuviepuka kwa muda
Hatua ya 4. Anza utangazaji
Andika mawazo yoyote hasi na jiulize ikiwa ni ya busara. Vivyo hivyo, fikiria ikiwa maoni yako ni ya busara na ya kweli. Kumbuka kuwa mwema kwako mwenyewe. Njia nzuri ya kufanya hivyo ni kuorodhesha mafanikio yoyote au vitu vinavyokufurahisha. Fikiria jarida lako au shajara kama rekodi ya kile unachoshukuru.
Jaribu kuchangia jarida lako au diary kila siku. Unapohisi utalia, soma kile ulichoandika tayari na ujikumbushe kinachokufurahisha
Hatua ya 5. Jitathmini
Jiulize, "Ninawezaje kukabiliana na mizozo?" Je! Wewe hujibu kwa hasira? Machozi? Kupuuza? Nafasi ni kwamba, ikiwa utaruhusu migogoro ijengeke kwa kuipuuza, utaishia kulia sana. Kuwa na ufahamu wa jinsi ya kujibu mizozo kunaweza kukusaidia kutambua ni njia gani unahitaji kuchukua.
Usisahau kujiuliza, "Ni nani anayedhibiti?" Rejesha udhibiti juu ya maisha yako ili uwe na uwezo wa kubadilisha matokeo. Kwa mfano, badala ya kusema, "Mwalimu huyo ni mbaya na amenifanya nifaulu mtihani huo," kubali kwamba haukusoma vya kutosha na hiyo ilisababisha alama yako mbaya. Wakati mwingine, zingatia kusoma na kukubali matokeo
Hatua ya 6. Elewa jinsi mawazo yanaathiri hisia na tabia yako
Ikiwa unaendelea kufikiria mawazo mabaya, unaweza kukuza mhemko unaodhuru. Unaweza hata kurudia kumbukumbu mbaya, za kusikitisha ambazo zilitokea zamani, ambazo pia hufanya kilio kiendelee. Hii inaweza kusababisha tabia ya kuharibu, pamoja na kulia kwa muda mrefu. Mara tu unapogundua athari ambazo mawazo yako unayo, unaweza kuanza kubadilisha mawazo yako ili kuunda hali nzuri zaidi.
Kwa mfano, ikiwa utaendelea kufikiria, "Sinafaa," unaweza kuanza kuhisi kutokuwa na tumaini au kutokuwa salama. Jifunze kuacha mchakato wa mawazo kabla hauathiri ustawi wako wa kihemko
Hatua ya 7. Fikia nje
Unaweza kujaribu kuwasiliana na rafiki wa karibu au mwanafamilia kuzungumza juu ya kile kinachokusumbua. Wapigie simu au uliza ikiwa wanapatikana kwa kikombe cha kahawa. Ikiwa unahisi hauna mtu unayehisi unaweza kuzungumza naye, jaribu nambari ya simu kama Wasamaria, (212-673-3000).
Ikiwa unajikuta unalia mara kwa mara na unahisi unahitaji msaada wa ziada, mshauri mtaalamu anaweza kukusaidia. Mshauri anaweza kukutengenezea mpango wa kupata tena udhibiti wa mawazo yako na kuyakabili ipasavyo
Hatua ya 8. Jua nini cha kutarajia na tiba ya kitaalam
Uliza daktari wako mkuu, angalia kitabu cha simu, au uliza marafiki wakupeleke kwa mshauri au mtaalamu. Mshauri wako au mtaalamu atauliza juu ya kile kinachokuleta kwenye tiba. Unaweza kusema kitu kama, "Ninajikuta nikilia mara nyingi, na ningependa kuelewa ni kwanini yanatokea na jinsi ya kuyadhibiti." Au hata kitu rahisi kama, "Ninahisi huzuni." Mshauri atakuuliza maswali juu ya kile umekuwa ukipata, pamoja na historia.
Wewe na mtaalamu wako mtajadili malengo yako ya tiba kisha tengeneza mpango wa jinsi ya kutimiza malengo hayo
Vidokezo
- Unapohisi hamu ya kulia, jiulize, “Je! Niruhusu kulia? Je! Niko katika hali ambayo ni sawa kulia?” Wakati mwingine kulia ni nzuri kwako na inaweza kuwa ya kutisha sana, lakini inaweza kuwa sio sahihi kila wakati katika mipangilio yote.
- Ili kujizuia kulia hadharani, jaribu kuinua nyusi zako juu kadri zitakavyokwenda, kana kwamba unashangaa. Ni ngumu sana machozi kutoka hivi. Kupagawisha au kutafuna barafu pia inaweza kusaidia.
- Kulia kupita kiasi kunaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya kichwa. Baada ya kupumzika, unapaswa kunywa glasi refu ya maji.
- Ikiwa unahitaji kutulia, punguza kitambaa cha kuosha na maji ya joto na uweke shingoni. Ikiwa tayari umetulia, pata kitambaa cha baridi na uiweke juu ya macho yako au paji la uso kukusaidia kulala na kujisikia vizuri.
- Ni sawa kulia ili kuruhusu hisia zako kutoka. Jaribu kwenda mahali ambapo unaweza kuwa peke yako na utulie.
- Wakati mwingine ni rahisi kuzungumza na mgeni juu ya mambo ambayo yanakusumbua. Kuzungumza na mtu kunaweza kusaidia kuleta mtazamo tofauti katika mchanganyiko.
- Jaribu kuzungumza na wewe mwenyewe kwa sauti ya kutuliza, ya kupumzika.
- Pinduka karibu na mnyama kipenzi. Wanyama hawawezi kutoa ushauri, lakini hawatahukumu pia.
- Endelea kuandika mawazo yako. Unapokuwa na mawazo mabaya, jiulize maswali ya kuchunguza ili kutathmini wazo hilo. Chukua hatua za kudhibiti mawazo hayo.
- Jiambie mwenyewe kuwa utatokea sawa, kwa hali yoyote, na ujue kuwa kuna watu wa kukusaidia.
- Mwambie mtu anayekusikiliza kile kinachokusumbua.
- Unapokasirika jaribu kutafuta mtu ambaye unaungana naye, kama mzazi au mlezi na kila mara uzungumze nao juu ya shida zako. Nimepata hii bora kuliko mshauri kwa sababu ninaweza kuunganisha vizuri.
- Jaribu na kutenda kama mkali, kama Simba au tiger. Hii inaweza kuwa ngumu ikiwa unalia, lakini endelea kujaribu, na hivi karibuni utasumbuliwa na kusahau juu ya kitu ambacho kimekufanya kulia.
