Unaposikia hasira, huwa unajielezea kwa kupiga kelele? Ikiwa ndivyo, labda umeona kuwa tabia hii inaharibu uhusiano wako na wengine-na labda haikusaidia kupata njia yako au kukufanya ujisikie vizuri, ama. Badilisha tabia zako za mawasiliano ukiwa na hasira kwa kujifunza kwanza kueneza hisia zako kwa njia inayofaa. Kisha, rudi kwenye ubao wa kuchora na ueleze mahitaji yako kwa utulivu na kwa busara. Ukishashughulikia hasira yako kwa wakati huu, tafuta njia za kukabiliana na hasira yako vizuri kwa muda mrefu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuchukua Muda wa Kuisha
Hatua ya 1. Acha sentensi katikati unapojiona unapiga kelele
Wakati unasikia ukipaza sauti yako, pumzika. Usimalize hata sentensi yako. Fikiria mwenyewe, Ninajaribu kusema nini? Na ni ipi njia bora ya kusema?”
Kujifunza kujizuia kabla au unapoanza kupiga kelele kunaweza kukuzuia kusema kitu ambacho utajuta au kuhatarisha uhusiano wako
Hatua ya 2. Pumua sana kupunguza hasira yako
Kupumua kwa kina kunakuza mwitikio wa kupumzika, kwa hivyo baada ya pumzi chache utahisi utulivu na udhibiti zaidi. Chora pumzi kupitia pua yako kwa hesabu chache, ishikilie, kisha uitoe kutoka kinywa chako kwa hesabu chache. Rudia hadi mvutano ufike.
Hatua ya 3. Hesabu hadi 10 kutuliza
Kuhesabu huondoa akili yako kutoka kwa kile kinachokukasirisha na hukuruhusu kuzingatia kitu kingine. Anza saa 1 na fanya kazi hadi 10 au hata 100 ili uweze kupata tena hisia zako.
Unaweza kujihesabu kwa sauti au kimya kwako mwenyewe, kulingana na upendeleo wako
Hatua ya 4. Pata hewa safi
Acha mazingira kwa dakika chache na utembee kuzunguka kizuizi hicho. Kuwa katika maumbile kunaweza kusaidia kukutuliza na kusafisha akili yako ili uweze kukabiliana na hasira yako kwa njia inayofaa zaidi.
Kujituliza nje:
Mwambie mtu mwingine kwamba unahitaji kuondoka kwa dakika chache.
Sema kitu kama, "Ninahitaji kutulia na siwezi kufanya hivyo hapa. Ninaenda kutembea. " Inaweza kujisikia ghafla, lakini jambo muhimu ni kujiondoa kwenye chumba kabla ya kusema kitu ambacho unajuta. Unaweza kuomba msamaha ukirudi.
Tembea.
Weka kasi ya haraka ili kuchoma mvuke. Zingatia miguu yako inayotembea na moyo wako unasukuma, unapumua pumzi nzito. Harakati hiyo itatuliza mwili wako na, mwishowe, akili yako pia.
Jilazimishe kugundua vitu 3 karibu na wewe.
Inaweza kuwa jambo la mwisho unataka kufanya wakati unahisi hasira, lakini jilazimishe kutazama angani, majani kwenye miti, au magari yanayopita. Kujivuruga mwenyewe hata kwa wakati kunaweza kuvunja kasi ya hasira yako.
Hatua ya 5. Nyosha ili kupunguza mvutano
Tumia muda wako wa kupumzika kupumzika misuli yako. Nyoosha kila kikundi cha misuli ya mwili wako wakati unapumua pumzi nzito. Ikiwa unajua yoga, unaweza pia kufanya asanas chache kusaidia kupunguza mvutano katika mwili wako.
Kunyoosha kunyoosha:
Pindisha mwili wako kwa upole kutoka upande hadi upande.
Shika mikono yako vizuri, na viwiko vyako vimeinama. Pindisha kiwiliwili chako kutoka kwenye makalio yako, ukigeuza mguu mmoja, kisha punga pole pole kwenda upande wa pili ili kulegeza mwili wako wote.
Pindisha na gusa vidole vyako.
Pinda mbele kutoka kwenye makalio yako, kuweka mgongo wako sawa, na ufikie vidole vyako kwa vidole vyako. Acha kichwa na shingo yako ianguke mbele na kupumzika. Ni sawa ikiwa huwezi kufikia njia yako ya vidole-fika tu kwa kadiri uwezavyo. Pozi hii ya kujisalimisha inakusaidia kuacha hasira yako.
Fungua makalio yako.
Weka miguu yako pana kuliko mabega-upana mbali na piga magoti yako. Weka mikono yako juu tu ya magoti yako na unyooshe mkono mmoja. Kutegemeza mwili wako kwa njia nyingine ya kuhisi kunyoosha kwenye kiuno na kinena. Shikilia kwa sekunde 10, kisha ubadili pande. Watu wengi hubeba mvutano mwingi kwenye viuno vyao, kwa hivyo kunyoosha kunaweza kufungua wasiwasi huo.
Njia ya 2 ya 3: Kupata Ncha yako
Hatua ya 1. Fikiria kabla ya kusema
Ikiwa una tabia ya kupiga kelele wakati wewe ni wazimu, labda wewe ni "mawasiliano ya kihemko." Hii inamaanisha kuwa unaweza kuongea au kutenda kulingana na hisia na silika, badala ya kujadili mambo. Kuchukua muda mfupi kuzingatia kile unachotaka kusema kunaweza kukusaidia kutathmini athari zako na uwasiliane kwa utulivu zaidi.
Hatua ya 2. Omba msamaha kwa kupiga kelele
Ongeza nia njema kwa mtu mwingine na uombe msamaha. Wasiliana kwamba unatambua haukupaswa kupiga kelele na ungependa kuzungumzia jambo hilo kistaarabu zaidi kusonga mbele.
Kuomba Msamaha:
Vuta pumzi.
Inahisi ngumu sana kujizuia katikati ya hasira yako na uombe msamaha. Jipe muda wa kufunga macho yako, pumua kwa nguvu, na upate udhibiti wa mhemko.
Anza na neno la kutuliza.
Anza msamaha wako kwa kusema kitu kama "Sawa," au "Sawa." Hii inaashiria kwa mtu mwingine kwamba unabadilisha sauti yako, na inaweza kusaidia kukutuliza pia.
Kuwa mkweli na mkweli.
Mwambie mtu mwingine kuwa unajuta kwa kupiga kelele na kwamba unashida kudhibiti hasira yako. Uliza ikiwa unaweza kuanza majadiliano na ujaribu kujieleza vizuri.
Hatua ya 3. Ongea kwa kunong'ona
Hakikisha sauti yako na sauti yako hairemi tena katika eneo la kupiga kelele kwa kutumia sauti tulivu sana, "ya ndani" au kunong'ona. Zungumza kana kwamba uko katika maktaba. Ikiwa unazungumza na watoto wako, jenga tabia ya kunong'ona au kutumia sauti iliyonyamaza wakati una wazimu.
Kunong'ona kuna madhumuni mawili: inakusaidia kuweka sauti yako kwa sauti inayofaa na inahakikisha kwamba mtu mwingine atawekwa kikamilifu ili waweze kujua unachosema
Hatua ya 4. Ondoa lugha kamili
Baadhi ya maneno unayotumia wakati wa kuwasiliana yanaweza kukufanya uwe na hasira zaidi. Achia maneno kamili kama "siku zote," "kamwe," "lazima," au "lazima."
Maneno haya yanazua mzozo kwa sababu ni ya kuhukumu, ya kushtaki, na huacha chumba kidogo
Hatua ya 5. Tumia taarifa za "mimi"
Pata maoni yako kwa ufanisi zaidi ukitumia taarifa zinazoelezea hisia zako bila kumshambulia mtu mwingine. Hizi zinaweza kusikika kama "Ninahisi si wa maana unapochelewa kufika kwenye mikutano yetu."
- Taarifa za "mimi" zinakusaidia kuchukua umiliki kwa kile unachohisi badala ya kuweka yote kwa mtu mwingine.
- Epuka taarifa za "wewe" ambazo zinaweka lawama, kama "Hujali mimi. Unachelewa kila wakati!”
Njia ya 3 ya 3: Kusimamia Hasira yako Bora
Hatua ya 1. Jiwekee sheria usipige kelele, milele
Kupiga kelele huwa haina tija katika mzozo au malumbano, kwa sababu inasisitiza mtu huyo mwingine na kuamsha mapigano yao au majibu ya ndege. Wana uwezekano wa kurekebisha kile unachosema na kukasirika tu. Hii ni kweli haswa kwa watoto. Jiweke lengo la kuacha kupiga kelele kabisa.
Inaweza kuchukua muda kwako kufikia lengo hili, lakini usikate tamaa. Ikiwa unajikuta ukipiga kelele au karibu kupiga kelele, jikumbushe sheria na chukua muda kutuliza
Hatua ya 2. Jifunze kugundua dalili za hasira
Kumbuka hisia zinazotokea katika mwili wako. Hii inaweza kukusaidia kutambua unapokasirika ili uweze kuchukua hatua za kukabiliana nayo.
Kuwa mwenye kufahamu kwa hasira yako:
Tambua dalili zako za mwili za hasira.
Chunguza tabia yako kwa wiki moja na andika jinsi unahisi wakati unakasirika. Moyo wako unaweza kupiga haraka, kwa mfano, unaweza kuanza kutokwa na jasho, au uso wako unaweza kutiririka.
Tathmini jinsi unavyohisi siku nzima.
Jiandikishe mwenyewe mara kwa mara ili uone jinsi unavyohisi na unavyojibu kwa wakati huu. Unaweza hata kutumia programu kusaidia, kama iCounsellor: Hasira, au kupima kwa kiwango cha hasira, ambacho unaweza kupata mkondoni.
Chukua hasira yako na ushughulikie haraka.
Unapogundua kuwa umeanza kukasirika, fanya juhudi za makusudi kukabili na kutuliza hisia zako kabla ya kutoka kwa udhibiti.
Hatua ya 3. Shughulikia maswala mara moja badala ya kuyaacha yarundike
Ikiwa wewe ni aina ya kuruhusu vitu vijenge na kujenga hadi utakapolipuka, badilisha mbinu zako. Tenga muda uliowekwa wa kujadili shida. Hii inapaswa kuwa ya kawaida na inayoendelea.
Kwa mfano, badala ya kumlipia mwenzi wako wakati wanashindwa kumaliza kazi kwa mara ya tatu kwa wiki, shughulikia suala hilo wakati wa kuingia usiku
Hatua ya 4. Fanya mbinu za kupumzika za kila siku
Fanya kupumzika kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku kwa kuangalia na pumzi yako, kutafakari kwa akili, au kufanya kupumzika kwa misuli. Mikakati hii inaweza kukusaidia kuweka mkazo na hasira pembeni, kwa hivyo hujisikii hamu ya kupiga kelele kwa watu walio karibu nawe.
Jaribu kufanya mazoezi angalau 1 ya kupumzika kwa dakika 10 hadi 15 kila siku
Hatua ya 5. Jizoeze kujitunza ili kupunguza viwango vya mafadhaiko yako
Labda unakasirika na kupiga kelele sana kwa sababu viwango vya mafadhaiko yako ni kubwa sana. Chukua hasira yako kama ishara kwamba kitu maishani mwako kinahitaji kubadilika. Tenga wakati kila siku kufanya mambo unayohitaji kufanya kwa afya yako ya mwili na kihemko, kama vile:
- Kula milo 3 yenye afya na yenye lishe kwa siku.
- Kupata usingizi wa kutosha (masaa 7-9 kwa usiku).
- Kuchukua angalau muda kidogo kwako kupumzika na kufanya vitu unavyofurahiya.
Hatua ya 6. Ongea na mtu ambaye unaweza kumwamini
Sikio la kusikiliza la mwenzi, ndugu, au rafiki inaweza kuwa kile unachohitaji ili kupunguza mvutano au kufikiria njia zinazofaa za kushughulikia hasira au kutatua shida. Fikia mfumo wako wa msaada badala ya kuziba hasira yako. Ikiwa huna mtu yeyote ambaye unaweza kumwamini, fikiria kuzungumza na mshauri juu ya kile kinachokukasirisha.
Kufungua
Kaa chini katika mazingira tulivu, salama.
Uliza rafiki wa karibu au mtu wa familia kukaa nawe wakati nyote mnahisi utulivu. Chagua mahali penye utulivu, ambapo unajua hutatembezwa, kama vile chumba chako au bustani tulivu.
Kuwa mwaminifu.
Waambie juu ya hasira yako na inahisije unapopiga kelele. Unaweza kujadili kile unachokifanya kuishinda na ni shida zipi unazo. Wanaweza kupendekeza vidokezo au kukusikiliza tu.
Ni sawa kuomba msaada.
Kuzungumza na mtu juu ya hisia zako haimaanishi unahitaji kuuliza ushauri-labda unataka tu mtu ajieleze. Ikiwa unataka kuona ikiwa wana vidokezo vyovyote, unapaswa kujisikia huru. Watakuheshimu kwa kuomba msaada, na wanaweza kutoa ushauri mzuri.
Hatua ya 7. Tathmini ikiwa unahitaji madarasa ya kudhibiti hasira au mawasiliano
Ikiwa unapata wakati mgumu sana na kupiga kelele na tabia zingine za hasira, unaweza kufaidika na darasa linalofundisha mbinu bora za kukabiliana. Fikiria juu ya tabia zako na jinsi wengine wanavyokutendea. Uliza mtaalamu wako au daktari kupendekeza mpango wa kudhibiti hasira ikiwa unahisi unahitaji moja. Unaweza kuhitaji darasa ikiwa:
- Unajikuta ukikasirika mara nyingi.
- Watu wengine wanakuambia kuwa unapiga kelele sana.
- Unahisi watu wengine hawatakuelewa isipokuwa utawapigia kelele.
Saidia Kukabiliana na Hasira
Mfano wa Orodha ya Kutulia Unapokasirika
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Njia za Kupata Uhakika kwa Utulivu
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mazungumzo na Mtu Unayemwamini kuhusu Hasira
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
