Kukosa usingizi, au kukosa usingizi kwa usiku mwingi, kunaweza kukufanya uhisi uvivu, umechoka, na mbali na uwezo wako. Wakati kuna masomo ya kina ya kulala na dawa za dawa unazoweza kutumia kwa kesi kali, unaweza kupata afueni na njia rahisi, za asili. Chukua muda kuzingatia utaratibu wako wa usiku, na uone ikiwa kuna mabadiliko yoyote ambayo unaweza kufanya kwa tabia zako za kawaida za kiafya. Baada ya muda, unaweza kupata mkakati unaofanya kazi vizuri kwako na ratiba yako ya kulala!
Hatua
Njia 1 ya 4: Kurekebisha Utaratibu wako na Mazingira
Hatua ya 1. Toa chumba chako cha kulala tu kwa kulala na shughuli za ngono
Usifanye kazi au usifanye chochote kiakili ukiwa ndani ya chumba chako. Badala yake, tembelea chumba chako wakati unafurahi, unajiandaa kulala, au unapojamiiana. Ikiwa ubongo wako unahusisha chumba chako na shughuli za kupumzika, unaweza kupata urahisi kupumzika wakati unapojaribu kulala.
Ikiwa unafanya shughuli sawa za kupumzika kila usiku, ubongo wako utaziunganisha na kuhisi usingizi na kujiandaa kulala
Hatua ya 2. Fanya chumba chako cha kulala kuwa giza na baridi
Weka thermostat ya chumba chako cha kulala kwa joto nzuri ambalo unaweza kulala vizuri. Kwa kuongeza, punguza au zima taa kwenye chumba chako kabisa ili usiwe na shida zaidi ya kulala. Jaribu mipangilio yako nyepesi na ya joto hadi utapata kitu kinachokufaa (na mwenzi wako, ikiwa inafaa).
Unaweza kufanya chumba chako cha kulala kuwa cha raha zaidi kwa kuokota vifuniko vya godoro laini, vilivyofunikwa kwa kitanda chako
Kidokezo:
Ikiwa kuna kitu kelele kinachoendelea karibu na chumba chako cha kulala, angalia ikiwa kuna chochote unaweza kufanya kutuliza kelele. Kwa mfano, ikiwa mtu wa kaya yako anasikiliza muziki wenye sauti kubwa, uliza ikiwa wanaweza kuukataa.
Hatua ya 3. Unda utaratibu usio na mafadhaiko kabla ya kwenda kulala
Chora umwagaji wa joto au bafu, ambayo inaweza kukusaidia kupumzika na kupumzika baada ya siku ndefu. Jitahidi kuzuia kutazama habari au kuvinjari tovuti zozote ambazo zinaweza kukasirisha au kusisimua kiakili. Ikiwa unafanya kazi kwenye media ya kijamii, fikiria kupumzika usiku.
- Kwa mfano, kutazama kipindi cha habari kuhusu siasa kunaweza kukusumbua na kukufanya ugumu kulala.
- Ni wazo nzuri kujiandaa kabisa kulala kabla ya kuanza upepo. Kwa njia hiyo, unapoanza kuhisi kusinzia, unaweza kwenda kulia tu bila kufanya chochote kwanza.
Hatua ya 4. Epuka teknolojia kwa saa 1 kabla ya kulala
Weka wakati mbaya wa kulala kwako nyuma ya akili yako, bila kujali mtindo wako wa maisha. Saa moja kabla ya wakati huu wa kulala, jitahidi kuepuka kutumia simu yako, kompyuta kibao, kompyuta, Runinga, au kifaa chochote cha elektroniki kilicho na skrini. Ikiwa unatumia sana aina hizi za vifaa, taa ya samawati kutoka skrini inaweza kukufanya ugumu kulala.
- Ikiwa ungependa kuwa na shughuli nyingi kabla ya kwenda kulala, fikiria kutatua neno kuu au sudoku.
- Ikiwa unataka kutumia skrini zako, tumia kichujio cha taa ya samawati au vaa glasi za kuchuja-nuru. Hakikisha tu chochote unachofanya ni kupumzika.
Hatua ya 5. Ficha saa zako ili usijue ni saa ngapi
Tumia kitambaa au blanketi kufunika skrini ya saa yako, au kuzima kifaa mbali na wewe kabisa. Inavyoweza kujaribu, usitazame saa ili uone umeamka saa ngapi. Unaweza kuishia kuvunjika moyo ukiangalia saa, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kulala.
Hakuna chochote kibaya kwa kuweka kengele! Hakikisha tu usitazame saa yako au kengele baada ya kuweka asubuhi iliyofuata
Hatua ya 6. Fanya kitu kingine ikiwa huwezi kulala mara moja
Usijipigie mwenyewe ikiwa haujasikia umechoka! Ikiwa haujalala baada ya dakika 15, amka kwa muda kidogo. Badala yake, fanya kitu kisicho na akili, kama kusoma kitabu, kufanya kitendawili, au kitu kingine kinachofanya akili yako iwe na shughuli nyingi. Unapoanza kuhisi usingizi, rudi kitandani kwako.
- Kulala macho kitandani hufanya ubongo wako uunganishe kitanda chako na kuwa macho, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu kulala.
- Ikiwa unasisitiza juu ya kutoweza kulala, unaweza kusababisha usingizi wako kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 7. Chukua melatonin au valerian kama msaada wa asili wa kulala
Tembelea duka la dawa la karibu au duka la vitamini na uone ikiwa wanauza valerian, nyongeza ya mmea, au melatonin, kemikali inayokusaidia kulala usiku. Fuata kipimo kilichopendekezwa kando ya chupa wakati wowote unapotumia dawa hii.
- Daima sema na daktari wako kabla ya kuanza virutubisho vipya.
- Chukua 0.1-0.5 mg ya melatonin kama dakika 30 kabla ya kupanga kulala.
- Chukua 400-600 mg ya valerian karibu saa 1 kabla ya kujiandaa kulala. Endelea kuchukua regimen hii kwa wiki 2-4 ikiwa una usingizi wa mara kwa mara.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Kila siku
Hatua ya 1. Kudumisha ratiba ya mazoezi ya kawaida ili kupata usingizi thabiti zaidi
Chagua tarehe na nyakati za wiki kufanya mazoezi. Chagua muda asubuhi au alasiri kufanya zoezi lako la kuchagua, iwe ni kukimbia, mazoezi ya nguvu, au shughuli zingine. Upe mwili wako masaa kadhaa kupumzika, ambayo itafanya iwe rahisi kwako kulala usiku.
Hatua ya 2. Usichukue usingizi wowote wakati wa mchana
Epuka kulala wakati wa mchana, kwani hii inaweza kutupa ratiba yako ya kulala. Ukilala usingizi kwa zaidi ya dakika 30. Ikiwa ni baada ya saa 3:00 Usiku, jitahidi sana kusubiri wakati wa kulala baadaye.
Hatua ya 3. Punguza kiwango cha kula na kunywa usiku
Kula na kunywa sehemu za kawaida wakati wa chakula cha jioni mapema jioni. Wakati ni sawa kula vitafunio usiku, usile kitu chochote masaa 2 kabla ya kupanga kulala. Kwa kuongeza, epuka kunywa maji mengi wakati wa usiku-wakati ni muhimu kukaa na maji, hautaki kutembelea bafuni kila wakati.
Vyakula vyenye utajiri mwingi na vyenye viungo vinaweza kufanya iwe ngumu kulala usiku, kwani zinaweza kusababisha kiungulia au kuumwa na tumbo
Hatua ya 4. Epuka kafeini angalau masaa 6 kabla ya kupanga kulala
Fuatilia kila kitu unachokunywa siku nzima, na fikiria yaliyomo kwenye kafeini. Wakati kafeini ni nzuri kwa kukufanya uwe macho, unaweza kujikuta ukiwa ukitumia karibu na wakati wa kulala. Amua wakati unataka kwenda kulala, kisha jikate kutoka kwa vinywaji vyenye kafeini masaa 6 kabla.
Soma lebo kwenye vinywaji vyovyote vilivyowekwa kwenye vifurushi ili uone ni nini yaliyomo kwenye kafeini
Hatua ya 5. Punguza pombe ili ulale kwa amani zaidi
Furahiya pombe kidogo, haswa jioni. Wakati hakuna kitu kibaya na kunywa, unaweza kujikuta ukiamka katikati ya usiku baadaye. Ikiwa kweli unataka kunywa, fikiria kuifanya mapema jioni.
Pombe ni ngumu sana-inakufanya usikie usingizi mwanzoni, lakini basi itakusababisha kuamka ghafla
Njia ya 3 ya 4: Kudumisha Akili ya Usaidizi
Hatua ya 1. Ondoa na ubadilishe mawazo hasi juu ya ratiba yako ya kulala
Tambua mawazo hasi ambayo yanasumbua ubongo wako na kukuzuia kulala, vinginevyo hujulikana kama mawazo ya "kujishinda". Jaribu na kuweka chanya au matumaini kwenye mawazo haya, ambayo yanaweza kukusaidia usijisikie moyo na kukosa usingizi.
- Kwa mfano, badala ya kufikiria "Sitalala kamwe," fikiria kitu kama "Usiku zingine ni kali kuliko zingine, na huu ni moja tu ya hizo usiku. Nitalala mapema au baadaye."
- Mawazo mabaya, ya kujishindia yanaweza kuja katika aina nyingi, kama "kuangamiza" usingizi wako, kuhisi kutokuwa na matumaini kwa jumla, au kujaribu kutabiri matokeo ya usiku. Jihadharini na anuwai ya mawazo yanayowezekana!
Hatua ya 2. Jaribu kulala kama njia ya kudanganya ubongo wako
Tengeneza usingizi wako kwenye mchezo kwa kufanya bidii yako kukaa macho. Kulingana na ukali wa dalili zako, saikolojia ya nyuma inaweza kudanganya ubongo wako kuhisi usingizi.
Unaweza pia kujaribu kufikiria juu ya kitu cha kupumzika-jaribu kufikiria, kutafakari, au kufanya uchunguzi wa mwili, kwa mfano
Hatua ya 3. Shiriki katika kutafakari kwa akili ili kujisaidia kupumzika
Chagua kitu halisi ambacho unaweza kuzingatia, kama kupumua kwako, mantra thabiti, au neno au kifungu kinachorudiwa. Vuta pumzi kwa sekunde kadhaa wakati unazingatia neno hili au mantra, kisha utoe nje kwa sekunde kadhaa. Rudia mchakato huu hadi akili yako ianze kuteleza na mwili wako uanze kupumzika.
Muulize daktari ikiwa wana mbinu zozote za kutafakari au kupumzika ambazo unaweza kutumia
Hatua ya 4. Ongea na mtaalamu wa matibabu kuhusu kujaribu CBTI
Panga miadi na daktari au mtaalam wa kulala na uone ikiwa kuna mabadiliko yoyote ambayo unaweza kufanya kwa mawazo yako. Fanya bidii ya kuamka kitandani ndani ya dakika 20 za kuamka, au jiwekee wakati mzuri wa kulala usiku. Ikiwa unaweka ubongo wako vizuri, unaweza kupunguza dalili zako za kukosa usingizi.
- Daktari wako atakuwa na maoni maalum zaidi na anaweza kukusaidia kupata mpango maalum kwa mtindo wako wa maisha.
- CBT ni fupi kwa tiba ya tabia ya utambuzi ya kukosa usingizi, ambayo husaidia kukufundisha kubadilisha michakato yako ya mawazo kwa njia nzuri, yenye kujenga.
Njia ya 4 ya 4: Kutafuta Huduma ya Matibabu
Hatua ya 1. Angalia daktari wako ikiwa una usingizi mkali au unaoendelea
Ikiwa usingizi wako haujibu matibabu ya asili, au ikiwa ni kubwa ya kutosha kuvuruga maisha yako ya kila siku, ni wakati wa kuona daktari wako. Wanaweza kukusaidia kujua ni nini kinachosababisha shida na kukuza mpango mzuri wa matibabu.
Ukosefu wa usingizi mkali unaweza kufanya iwe ngumu kuzingatia kazi au kukumbuka vitu, na inaweza pia kuathiri hali yako. Unaweza kuhangaika kukaa macho wakati wa mchana au kujikuta ukilala kwenye gurudumu wakati unaendesha
Hatua ya 2. Wasiliana na daktari kabla ya kujaribu vifaa vya kulala vya kaunta
Dawa na virutubisho vya kulala vya OTC vinaweza kusaidia kwa muda mfupi, lakini nyingi hazipendekezi kwa matumizi ya muda mrefu. Pia zinaweza kuwa salama kwa kila mtu. Ongea na daktari wako juu ya historia yako ya kiafya na dawa nyingine yoyote au virutubisho unayotumia sasa, kwani vitu hivi vinaweza kuathiri ni vipi vifaa vya kulala ambavyo unaweza kutumia salama.
Mruhusu daktari wako kujua ikiwa unapata athari mbaya wakati unachukua msaada wowote wa kulala au nyongeza
Hatua ya 3. Fanya kazi na daktari wako kudhibiti hali yoyote ya msingi
Wakati mwingine kukosa usingizi kunaweza kuwa dalili ya hali nyingine ya matibabu. Ikiwa unatibu hali inayosababisha kukosa usingizi, unaweza kulala vizuri usiku. Ongea na daktari wako juu ya kile kinachoweza kusababisha usingizi wako na jinsi ya kukabiliana nayo.
Hali zingine ambazo zinaweza kusababisha au kuchangia kukosa usingizi ni pamoja na shida za kihemko, hali ya neva, ugonjwa wa arthritis, kiungulia, shida za kulala, pumu, kumaliza hedhi, na zaidi
Hatua ya 4. Uliza daktari wako ikiwa tiba nyepesi ni chaguo
Eleza shida yako ya sasa ya kukosa usingizi kwa daktari wako, na pia tiba zozote ulizojaribu hapo zamani. Angalia ikiwa daktari wako anapendekeza tiba nyepesi, ambayo inajumuisha kubadilisha taa kwenye chumba chako cha kulala ili kurekebisha saa yako ya ndani. Kulingana na ukali wa usingizi wako, suluhisho hili linaweza kukufaa.
