Ikiwa unashinda utegemezi wa dutu ya uraibu, uondoaji unaweza kuwa wakati wa kujaribu sana. Kukosa usingizi kunaweza kuwa dalili inayojaribu kujitoa kwani inaathiri uwezo wako wa kufanya kazi siku nzima. Kwa bahati mbaya, hakuna tiba moja ya usingizi au uondoaji. Unaweza kusaidia kuisimamia, ingawa, kwa kuunda kawaida kulala, kufanya chumba chako cha kulala vizuri, kurekebisha tabia zako za kila siku, na kufanya kazi kwa karibu na daktari wako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kusimamia Mifumo Yako ya Kulala
Hatua ya 1. Unda ratiba thabiti ya kulala
Aina nyingi za fujo na ulevi wa asili, kwa hivyo ni muhimu kuanzisha utaratibu. Jaribu kulala karibu wakati huo huo kila usiku na kuamka karibu wakati huo huo kila asubuhi. Weka ratiba yako ya kulala iwe sawa kadri inavyowezekana kusaidia mwili wako urekebishe kwa muundo wa asili zaidi wa kulala.
- Huenda usilale kwa wakati unaofanana kila usiku, lakini jaribu kujiandaa kwa kitanda na kuingia kitandani kwa wakati mmoja usiku mmoja.
- Weka kengele kwa wakati mmoja kila asubuhi.. Hata ikiwa utachukua muda mrefu kulala, hii inaweza kukusaidia kukuza utaratibu mzuri wa kulala.
Hatua ya 2. Tumia muda kwenye jua kurekebisha miondoko yako ya circadian
Kupata kipimo kizuri cha mwangaza wa jua mapema siku huongoza mwili wako hatimaye kutoa melatonin, kemikali inayokusaidia kulala. Jaribu kutoka nje kwa angalau dakika 30 kabla ya saa sita mchana kila siku ili kusaidia kuanzisha tena midundo ya mwili wako.
Midundo ya circadian ni saa za asili za mwili wako zinazodhibiti unapokuwa macho zaidi na unapolala
Hatua ya 3. Epuka kulala siku nzima
Kwa kuwa kujiondoa kunaweza kuvuruga usingizi wako wa asili, ni kawaida kutaka kulala siku nzima. Hii inaweza kuvuruga utashi wa mwili wako kulala usiku. Kwa kadiri iwezekanavyo, epuka kulala wakati wa mchana.
Ikiwa unajisikia lazima ulala kidogo, jaribu kufanya hivyo saa moja au mbili baada ya chakula cha mchana, na ulala kwa muda usiozidi dakika 20-30 kwa wakati mmoja
Hatua ya 4. Upepo chini kwa saa ya mwisho kabla ya kulala
Tenga saa ya mwisho kabla ya muda wako wa kulala uliopangwa kufanya kitu kutuliza na kupumzika kabla ya kulala. Jaribu kuoga kwa joto, kutafakari, kusoma, au kitu kingine chochote kinachosaidia kutuliza akili yako na kupumzika baada ya siku kamili.
Epuka wakati wa skrini wakati huu. Weka simu yako, kompyuta kibao, na kompyuta katika eneo tofauti au chumba ili kuondoa jaribu la kuziangalia
Njia ya 2 ya 4: Kuunda Mazingira ya Kutuliza
Hatua ya 1. Weka chumba chako cha kulala giza na baridi
Chumba cha kulala chenye giza na hali ya hewa safi, yenye hewa safi inaiga mazingira asili ya usiku. Weka chumba chako cha kulala kiwe giza kadiri uwezavyo kwa kuondoa vyanzo vya ziada vya nuru kama simu za rununu. Weka mapazia ya umeme ikiwa unapata taa nyingi kutoka nje.
Joto la 60 ° F (16 ° C) hadi 67 ° F (19 ° C) kwa jumla huchukuliwa kuwa bora kwa usingizi wa kupumzika usiku. Tumia mfumo wako wa kudhibiti hali ya hewa kusaidia kuweka chumba chako kwenye joto baridi na raha wakati wa kulala
Hatua ya 2. Tumia shabiki au mashine nyeupe ya kelele kupunguza kelele
Kelele kama sauti za barabarani, majirani, na wenzako zinaweza kutatanisha unapojaribu kulala. Jaribu kutumia shabiki, mashine nyeupe ya kelele, au hata vichwa vya sauti vya kufuta kelele kuzuia kelele zinazovuruga unapojaribu kulala.
Nyimbo laini, laini au nyimbo za kupumzika pia zinaweza kukusaidia kuzuia kelele nyingi
Hatua ya 3. Tumia chumba chako cha kulala kwa kulala tu
Ukiteua chumba chako kama eneo la kulala tu, akili yako itaanza kuhusisha wakati wako huko na usingizi. Jaribu kuweka chumba chako cha kulala wakati mdogo kwa masaa yako ya kulala. Chagua mahali nyumbani mwako kwa shughuli zingine kama kusoma, kufanya kazi, au kutazama tu Runinga.
Hata shughuli zingine za kupumzika kama tafakari au kusoma inapaswa kufanywa nje ya chumba cha kulala. Jaribu kuteua mahali tofauti pa kupumzika, kama kona moja ya nyumba yako au hata mahali maalum kwenye sofa lako
Njia ya 3 ya 4: Kurekebisha Utaratibu Wako wa Kila Siku
Hatua ya 1. Zoezi angalau masaa 3 kabla ya kulala
Mazoezi yanaweza kusaidia kuboresha mhemko wako wakati wa mchana na inaweza kukusaidia kulala vizuri usiku. Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya moyo na mishipa wastani siku 5 kwa wiki. Usifanye mazoezi kabla ya kulala, hata hivyo. Kukimbilia baada ya mazoezi ya endorphin kunaweza kukuweka baadaye.
Pata aina ya mazoezi yanayokufaa. Kitu rahisi kama kuzunguka kizuizi kinaweza kukupa faida unazohitaji
Hatua ya 2. Tafakari kila siku kabla ya kulala
Aina rahisi za kutafakari kama kupumua kwa kina, kusoma mantra, au kutafakari kwa kuongozwa kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko na kukuza kupumzika. Tenga muda wa muda kabla ya kulala ili kutafakari.
- Unatafakari kwa muda gani itakuwa jambo la upendeleo wa kibinafsi. Hata dakika 5 za kutafakari zinaweza kukusaidia kutulia na kulala.
- Ikiwa kutafakari hakuhisi raha kwako, jaribu kusikiliza muziki wa kupumzika au kusoma kitabu kwa dakika chache.
Hatua ya 3. Kuoga masaa 2 kabla ya kulala
Umwagaji moto au bafu inaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza viwango vya mafadhaiko yako. Hutaki kupasha moto mwili wako kabla ya kulala, hata hivyo, kwa hivyo panga umwagaji wako karibu masaa 2 kabla ya kwenda kulala.
Umwagaji moto hauwezi kusaidia kukuza usingizi tu, unaweza kupunguza dalili zingine zinazohusiana na uondoaji, pamoja na miguu isiyopumzika, maumivu na maumivu, na baridi
Hatua ya 4. Epuka vyakula vyenye sukari nyingi au kafeini
Kutumia sukari nyingi au kafeini inaweza kuhisi kama chaguo nzuri kukuweka peppy wakati wa mchana ikiwa haulala vizuri usiku. Hii inaweza kweli kuwa ngumu kupata usingizi, ingawa. Kwa kadiri uwezavyo, chagua vyakula vyenye sukari kidogo au kafeini iliyoongezwa.
Ikiwa unahitaji kunichukua ili kumaliza siku, hakikisha unapata asubuhi au alasiri
Njia ya 4 ya 4: Kutumia Dawa Inapohitajika
Hatua ya 1. Ongea na mtaalamu wa huduma ya afya kuhusu chaguzi zako
Kuzungumza na daktari, muuguzi, au mtaalamu mwingine wa huduma ya afya aliyestahili kabla ya kuanza dawa mpya inaweza kukusaidia kuelewa chaguo zako. Ikiwa unaona mtaalamu fulani juu ya uraibu wako na uondoaji, fanya nao kazi. Vinginevyo, wataalamu wengi wa huduma za afya wanaweza kukusaidia.
Jiji lako au jiji lako linaweza kuwa na rasilimali zilizowekwa wakfu kusaidia watu katika mchakato wa kupiga dawa za kulevya. Muuguzi au mtaalam huko anaweza pia kukusaidia
Hatua ya 2. Tumia nyongeza ya melatonini kwa chaguo la kaunta
Melatonin ni chaguo bora zaidi ya kaunta ikiwa unasita kujaribu dawa. Jaribu kuchukua nyongeza ya kipimo cha chini cha 1 mg na sio zaidi ya 3 mg kwa usiku.
- Daktari wako anaweza kuzungumza nawe juu ya jinsi melatonin inaweza kuguswa na matibabu mengine ambayo unaweza kuwa unatumia. Daima utafute msaada wao kwanza.
- Madhara ya melatonin yanaweza kujumuisha maumivu ya kichwa, kizunguzungu, kichefuchefu, na usingizi.
Hatua ya 3. Fanya kazi na daktari kupata dawa sahihi ya kulala
Ikiwa marekebisho yasiyo ya kifamasia na matibabu ya kaunta hayakufanyi kazi, unaweza kuhitaji msaada wa usingizi wa dawa. Hakuna uhaba wa chaguzi huko nje, lakini chaguo sahihi kwako itategemea kile kinachosababisha uondoaji wako. Utahitaji daktari kukusaidia kupata na kuagiza inayofaa.
- Benzodiazepines, kwa mfano, ni matibabu ya kawaida kwa usingizi. Walakini, hizi hazitakuwa sahihi kwa mtu anayehusika na ulevi au ulevi wa dawa za kulala.
- Katika hali nyingine, daktari wako anaweza kuzungumza na wewe juu ya dawa ya kukandamiza au ya kupambana na wasiwasi ili kutibu hali zinazosababisha kutokuwa na utulivu, badala ya kutibu usingizi tu.
Vidokezo
- Ongea na daktari wako juu ya muda gani unaweza kutarajia dalili zako za kujiondoa kudumu. Kulingana na tabia yako ya zamani ya dawa za kulevya au pombe, urefu wa uondoaji wako unaweza kutofautiana.
- Kuelewa kuwa inaweza kuchukua muda kwa mazoea mapya kujisikia vizuri. Ikiwa kawaida ulitumia pombe kulala, kwa mfano, unaweza kuwa hujazoea kulala mwenyewe. Kuwa na subira wakati unapitia mabadiliko haya.
