Kukosa usingizi kunaonyeshwa na kutokuwa na uwezo wa kulala au kulala usingizi wa kutosha. Watu ambao wanakabiliwa na usingizi wanaweza kuamka siku inayofuata wakiwa bado wamechoka, ambayo inaweza kuingiliana na shughuli zao za kila siku. Nakala ifuatayo itakupa vidokezo na ushauri wa kudhibiti na kutibu usingizi wako.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuzingatia Mabadiliko ya Mtindo na Utaratibu
Hatua ya 1. Tafuta sababu au chanzo cha usingizi wako
Jaribu kupata kile kinachokuzuia kulala na, ikiwezekana, ondoa. Unaweza kuhitaji kurekebisha shida zingine na maswala kwanza ili kutibu usingizi wako. Kwa mfano:
- Ikiwa wasiwasi au unyogovu unakuweka macho usiku, pata kile kinachokufanya ujisikie wasiwasi au unyogovu na jaribu kudhibiti hilo. Hii inaweza kuhusisha kuzungumza na daktari wako na kuchukua dawa kwa wasiwasi au unyogovu.
- Mtu unayependa kulala naye anapenda kusoma au kufanya kazi hadi usiku, na nuru anayotumia inakuweka macho. Ikiwa mwenzako anashindwa au anakataa kufanya kazi katika chumba kingine, badala yake nunua kinyago cha kulala.
Hatua ya 2. Anzisha utaratibu wa usiku
Jaribu kufanya shughuli sawa kila usiku kabla ya kwenda kulala. Hii inamaanisha kwenda kulala wakati mmoja kila jioni na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi. Unaweza pia kuingiza shughuli kadhaa za kupumzika katika utaratibu wako wa kulala, kama vile kusoma au kusikiliza muziki laini. Kwa njia hii, akili yako itaanza kuhusisha shughuli kama hizo na wakati wa kulala na kulala.
Hatua ya 3. Hakikisha chumba chako cha kulala ni sawa kabla ya kulala
Hii inamaanisha kuwa hali ya joto ni ya kupenda kwako, na kwamba taa ni giza ya kutosha kulala.
- Ikiwa chumba chako ni cha joto sana, jaribu kuipoa kwa kufungua dirisha, ukitumia mablanketi machache, au kugeuza shabiki au kiyoyozi.
- Ikiwa chumba chako ni baridi sana, jaribu kuvaa nguo za joto kulala au kutumia blanketi zaidi.
- Ikiwa unaishi katika eneo lenye mwangaza sana wakati wa usiku, hata ukizima taa, wekeza kwenye kinyago cha kulala kinachofunika macho yako.
Hatua ya 4. Weka chumba chako cha kulala kama chumba chako cha kulala na sio kitu kingine chochote
Tumia chumba chako cha kulala tu kwa kulala na kupumzika. Hii inaweza kuhusisha kuondoa usumbufu, kama vile kompyuta na televisheni, ili kuhakikisha kuwa hauzitumii badala ya kulala. Inaweza pia kumaanisha kuwa lazima umalize kazi yako ya nyumbani (au kazi nyingine) kwenye chumba kingine.
Ikiwa unaishi katika nyumba ya studio ambayo kila kitu kiko katika chumba kimoja, au ikiwa haiwezekani kufanya kazi mahali pengine, basi fanya kazi zako zote kwenye dawati lako, kwenye maktaba, au mahali pengine pengine. Usifanye kazi kitandani kwako, kwani fahamu zako zitaanza kuhusisha kitanda chako na kufanya kazi badala ya kulala
Njia 2 ya 4: Kutumia Tiba Asilia
Hatua ya 1. Chukua umwagaji moto au oga kabla ya kwenda kulala
Sio tu kwamba hii itakusaidia kujisikia safi na kuburudishwa, lakini pia inaweza kukusaidia kupumzika. Wakati mwili wako unapoanza kupoa chini baada ya kuoga moto au kuoga, unaweza kupata kuwa unaanza kuhisi usingizi.
Hatua ya 2. Kunywa chai ya mimea
Ikiwa lazima unywe kitu cha joto kabla ya kwenda kulala, jaribu chai ya mitishamba badala yake. Chai zingine, kama chai ya chamomile, zinajulikana kusaidia kulala, ingawa hakuna uthibitisho dhahiri wa kisayansi kuthibitisha hili.
Ikiwa haujajaribu chai ya mitishamba hapo awali, tahadhari. Watu wengine ni mzio wa mimea fulani, pamoja na chamomile
Hatua ya 3. Jaribu aromatherapy
Ingawa hakuna utafiti wa kisayansi kuunga mkono hii, watu wengi hugundua kuwa mimea mingine, kama lavender, hupunguza mafadhaiko na husababisha utulivu. Unaweza kujaribu aromatherapy kwa kupaka mafuta ya lavender ndani ya ngozi yako, au kwa kuitumia kwenye bafu ya moto au diffuser.
- Wakati wa kupaka mafuta yoyote kwenye ngozi yako, epuka maeneo nyeti karibu na jicho, pua, na mdomo.
- Tumia tahadhari na aromatherapy yoyote ikiwa una pumu.
Hatua ya 4. Fanya zoezi la kupumzika au zoezi la kupumua
Ikiwa huwezi kulala, fanya shughuli za kushawishi usingizi kama mazoezi ya kupumua, yoga, au kutafakari.
Njia 3 ya 4: Kutumia Dawa
Hatua ya 1. Tazama mtoa huduma wako wa afya
Ikiwa unaona kuwa unakosa usingizi mara kwa mara, unaweza kuwa na ugonjwa wa msingi au hali ambayo inahitaji matibabu ya kitaalam. Ongea na daktari wako. Anaweza kukuandikia dawa kwa usingizi wako, au kukugundua hali inayosababisha kukosa usingizi na kupeana matibabu kwa hiyo.
Hatua ya 2. Chukua kidonge cha kaunta
Kuna dawa nyingi za kaunta zinazopatikana za kusaidia kupunguza usingizi, kama vile antihistamines na melatonin. Ongea na mtoa huduma wako wa afya au mfamasia kabla ya kununua moja kuhakikisha kuwa unachagua kidonge sahihi kwako.
- Usitegemee vidonge vya kaunta. Epuka kuzichukua zaidi ya mara moja kwa wiki. Sio tu kwamba mwili huwa kinga kwao baada ya muda fulani, lakini pia wanaweza kuwa na athari mbaya. Dawa za kaunta zimekusudiwa kukusaidia kulala, lakini sio kutatua usingizi wako.
- Ikiwa tayari unachukua dawa iliyoagizwa kwa hali nyingine au maradhi, wasiliana na daktari wako au mfamasia kwanza ili kuhakikisha kuwa msaada wa kulala haugusi vibaya na maagizo yako ya sasa.
Hatua ya 3. Chukua kidonge kilichowekwa
Unapoona daktari wako kuhusu usingizi wako, anaweza kukuandikia dawa. Chukua dawa yako kulingana na maagizo ambayo daktari wako au mfamasia anakupa.
Njia ya 4 ya 4: Kuepuka Vichocheo
Hatua ya 1. Usinywe vinywaji vyenye kafeini jioni
Jaribu kuzuia kunywa chochote na kafeini, kama kahawa, chai nyeusi, au soda, angalau masaa 6 kabla ya kulala. Caffeine ni kichocheo, kwa hivyo itafanya usingizi kuwa mgumu.
Ikiwa lazima unywe kitu cha moto kabla ya kulala, chagua chai ya mimea, kama chamomile, badala ya chai nyeusi
Hatua ya 2. Epuka chakula kizito kabla ya kwenda kulala
Kula milo ambayo ni nzito sana au yenye viungo sana kabla ya kwenda kulala inaweza kusababisha usumbufu ndani ya tumbo lako, ambayo inaweza kukuzuia kulala.
Kula chakula kidogo au vitafunio, kama vile watapeli, kabla ya kwenda kulala ni sawa na haitavuruga usingizi wako
Hatua ya 3. Epuka kufanya mazoezi kabla ya kwenda kulala
Wakati mazoezi ni muhimu kwa kudumisha mtindo mzuri wa maisha, jaribu kutofanya mazoezi kabla ya kwenda kulala. Panga mazoezi yako au mazoezi ya mazoezi masaa 3 hadi 4 kabla ya kulala.
Hatua ya 4. Jaribu kulala au kuchukua usingizi wakati wa mchana
Badala yake, weka usingizi jioni. Ikiwa unajisikia usingizi wakati wa mchana, jiangalie kwa kuzungumza na rafiki, kufanya mazoezi, kusoma, au kufanya shughuli zingine. Kulala usingizi wakati wa mchana kutapunguza kiwango na ubora wa usingizi unaoupata wakati wa usiku.
Vidokezo
- Sio njia hizi zote zitatoa matokeo ya haraka. Baadhi, kama kuchukua dawa, itahitaji siku chache kabla ya kuanza kuona matokeo yoyote.
- Ikiwa unaona kuwa hauwezi kulala, amka na fanya shughuli ya kutuliza ambayo haiitaji mwendo mwingi, kama vile kusikiliza muziki au kusoma.
Maonyo
- Usitumie dawa yoyote na pombe.
- Shida ya kulala inaweza kuwa ishara ya hali ya msingi. Ikiwa una shida za kulala kwa muda mrefu, wasiliana na mtaalamu wako wa huduma ya afya.
- Matumizi ya muda mrefu ya dawa za kulala za kaunta hayapendekezi. Sio tu kwamba dawa hizi hazifanyi kazi kwa wakati, lakini zingine zinaweza pia kuwa na athari mbaya.
