Njia 3 rahisi za Kutambua na Kutibu Ugonjwa wa Awamu ya Usingizi

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Kuchelewa kwa ugonjwa wa awamu ya kulala (DSPS) ni hali ya kufadhaisha ya neva ambayo inakuzuia kulala mapema usiku au kuamka asubuhi na mapema. Kwa upande mwingine, hii inaweza kuwa ngumu kwako kumaliza siku, haswa ikiwa lazima uamke mapema shuleni au kazini. Kwa bahati nzuri, kuna matibabu na mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo yanaweza kusaidia. Ikiwa unajitahidi kulala kabla ya asubuhi au kupata kwamba huwezi kujiburuza kutoka kitandani kabla ya saa sita mchana, zungumza na daktari wako ikiwa unaweza kuwa na DSPS. Wanaweza kukusaidia kuweka upya saa yako ya mwili na kurudisha ratiba yako ya kulala!

Hatua

Njia 1 ya 3: Kutambua Dalili

Hatua ya 1. Angalia ugumu wa kulala usiku

Moja ya dalili za kawaida za DSPS ni shida kulala kabla ya usiku sana au hata mapema asubuhi. Ikiwa unaona kuwa haiwezekani kulala kabla ya usiku wa manane, bila kujali umechoka vipi, inawezekana kuwa una DSPS au shida inayohusiana ya usingizi wa circadian.

Ugumu wa kulala pia inaweza kuwa ishara ya shida zingine za kulala, kama vile kukosa usingizi kwa sababu ya mafadhaiko au tabia ya mchana. Hata ikiwa mara nyingi unajikuta unatupa na kugeukia saa za mapema, sio lazima uwe na DSPS.
Ni rahisi kuingia katika tabia ya kwenda kulala mapema ikiwa unakaa kwenda kukaa na marafiki au kupumzika na mchezo wa video mwisho wa siku ndefu. DSPS ni tofauti na kuwa bundi wa usiku kwa hiari, ingawa-unaweza kwenda kulala mapema lakini ulala macho kwa masaa, hauwezi kulala.

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 2

Hatua ya 2. Tazama shida kuamka asubuhi na mapema

Na DSPS, saa yako ya ndani ya kengele haifanyi kazi vizuri, kwa hivyo ubongo wako hautaanza kutuma ishara kwako kuamka saa "inayofaa". Badala yake, unaweza kugundua kuwa hauko tayari kuamka hadi asubuhi au hata alasiri.

Ukijaribu kuamka mapema, unaweza kujiona unahisi uvivu na kuchoka siku nzima kwa sababu ya kukosa usingizi

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 3

Hatua ya 3. Thibitisha DSPS ikiwa unalala vizuri wakati wa masaa yako ya kawaida ya kulala

Watu wengi walio na DSPS wanaweza kupata mapumziko kamili ya usiku kwa muda mrefu kama wanaweza kulala kwa ratiba yao wenyewe. Kwa mfano, unaweza kujisikia umepumzika kabisa baada ya kulala kutoka saa 3 asubuhi. hadi 11 A. M. Walakini, labda ungejisikia umechoka ikiwa ilibidi uamke mapema kazini au shuleni. Fikiria juu ya jinsi unavyojisikia wakati ambapo unaweza kufuata ratiba yako ya asili ya kulala.

Kwa kweli, kuna tofauti! Inawezekana pia kuwa na DSPS pamoja na shida zingine za kulala, kama vile kukosa usingizi au apnea ya kulala, ambayo hufanya iwe ngumu kupata mapumziko kamili ya usiku

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 4

Hatua ya 4. Kumbuka ikiwa mifumo yako ya kulala inaathiri maisha yako ya kila siku

DSPS inaweza kuwa shida kubwa ikiwa husababisha usingizi mwingi wa mchana au kuathiri uwezo wako wa kufuata ratiba kali ya mchana. Fikiria ikiwa shida zako za kulala zinakufanya iwe ngumu kwako kuamka mapema kutosha kwenda kazini, kufika shuleni kwa wakati, au kutunza majukumu nyumbani.

Kwa mfano, labda wewe hulala mara kwa mara kupitia saa yako ya kengele na kuishia kufika kazini kwa kuchelewa. Ikiwa unasimama kuamka mapema, unaweza kuwa na shida ya kuzingatia, kujisikia uchovu na kukasirika, au kukabiliwa na ajali

Njia 2 ya 3: Kutafuta Matibabu

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 5

Hatua ya 1. Piga daktari wako ikiwa unashuku DSPS

DSPS inaweza kuwa ya kukatisha tamaa kuishi, lakini daktari wako anaweza kusaidia. Ikiwa unajitahidi kupata usingizi unahitaji, au ikiwa ratiba yako ya kulala inavuruga maisha yako ya kila siku, fanya miadi mara moja. Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalamu wa kulala ambaye anaweza kufanya kazi na wewe kugundua kinachoendelea.

Mtaalam wa kulala anaweza kukuuliza uweke diary ya kulala ili kusaidia kujua ikiwa mifumo yako ya kulala ni sawa na DSPS. Wanaweza pia kukupeleka nyumbani na mfuatiliaji wa usingizi au kukuuliza utumie usiku ofisini kwa masomo ya kulala.
Wakati wa utafiti wa kulala, utashikamana na sensorer ambazo zinaweza kufuatilia shughuli za ubongo wako na ishara muhimu ukilala.

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 6

Hatua ya 2. Ongea na daktari wako kuhusu kujaribu tiba nyepesi

Tiba nyepesi, au matibabu ya picha, ni moja wapo ya matibabu ya kawaida kwa DSPS. Fanya kazi na daktari wako kujua ratiba bora ya tiba hii. Watakuelekeza ujifunue kwa taa kali, kama taa kamili ya taa au jua la asili, kwa dakika 30-90 mara tu baada ya kuamka kawaida. Baada ya muda, kwa msaada wa mfiduo wa nuru ya asubuhi, unapaswa kuhama ratiba yako ya kulala mapema na mapema.

Mfiduo wa mwangaza mkali karibu wakati wote wa kuamka utasaidia kuweka upya midundo yako ya circadian, ambayo ni mifumo ya asili ya kulala-ya mwili wako. Nuru inahimiza ubongo wako kutuma ishara kwa mwili wako kwamba ni wakati wa kuamka na kuingia kwenye hali ya siku.
Ikiwa huwezi kupata jua ya asili ya kutosha, muulize daktari wako kupendekeza taa kali ambayo unaweza kutumia badala yake.
Wataalam wengine wa usingizi wanapendekeza kutibu tiba nyepesi na "tiba nyeusi." Hii inajumuisha kupunguza mwangaza wako kwa nuru jioni kadiri inavyowezekana (kwa mfano, kwa kukitia giza chumba chako na mapazia ya umeme mweusi, kuvaa miwani ya kuzuia bluu, na kuzuia skrini zinazotoa mwanga), pamoja na kupata mwanga mkali asubuhi.

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 7

Hatua ya 3. Uliza juu ya kutumia virutubisho vya melatonini kudhibiti usingizi wako

Melatonin ni homoni ambayo mwili wako hutoa asili kusaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala. Ikiwa mwili wako hautoi melatonin kwa nyakati zinazofaa, inaweza kusababisha mzunguko wa kulala uliochelewa. Kulingana na mahali unapoishi, unaweza kupata virutubisho vya melatonin kwenye kaunta au kama dawa kutoka kwa daktari wako. Ongea na daktari wako kuhusu ikiwa msaada huu mpole wa kulala unaweza kusaidia kuweka upya saa ya kengele ya mwili wako.

Daktari wako anaweza kukusaidia kuchagua wakati sahihi na kipimo cha virutubisho vyako vya melatonini.
Kabla ya kuanza nyongeza yoyote mpya au dawa, mpe daktari wako orodha kamili ya dawa au virutubisho unayotumia tayari. Waambie kuhusu shida zingine za kiafya au hali za kiafya ambazo unaweza kuwa nazo, vile vile. Hii itawasaidia kujua ikiwa unaweza kuchukua nyongeza salama.

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 8

Hatua ya 4. Jaribu kuweka upya mzunguko wako wa kulala na tiba ya muda

Ikiwa matibabu mengine hayatoshi, unaweza kuweka upya ratiba yako ya kulala kwa kwenda kulala nyakati za baadaye baadaye hadi uweze kulala wakati unaotakiwa. Ongea na daktari wako juu ya kutumia chronotherapy ikiwa njia zingine hazisaidii. Watakuelekeza kuchelewesha muda wako wa kulala kwa masaa 2 kila siku chache, hadi mwishowe utalala na kuamka kwa nyakati unazotamani.

Kwa mfano, ikiwa kawaida hauwezi kulala hadi saa 5 asubuhi, basi unaweza kuanza kwa kwenda kulala saa 7 asubuhi. kwa siku chache. Kisha, siku chache baadaye, unaweza kuanza kwenda kulala saa 9 alasiri. Mwishowe, ungesukuma wakati wako wa kulala mbele kwa kutosha kiasi kwamba utaenda kulala saa 10 alasiri.
Kwa sehemu ya wakati ambao unafanya matibabu ya muda, ratiba zako za mchana na usiku zitageuzwa. Ikiwa ni lazima, muulize daktari wako aandike dokezo likikusamehe kutoka kazini au shuleni kwa siku chache hadi ratiba yako ya kulala irudi kwenye wimbo.

Njia 3 ya 3: Kujaribu Mabadiliko ya Mtindo

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 9

Hatua ya 1. Weka chumba chako cha kulala kiwe giza, kimya, na starehe

Mbali na kujaribu matibabu ya matibabu, kufanya mazoezi ya usafi wa kulala kunaweza kusaidia kupata ratiba yako ya kulala kwenye wimbo. Ili kulala usingizi kwa urahisi usiku, geuza chumba chako kuwa eneo lenye amani, linalofaa kulala. Tumia mapazia meusi kuzuia mwanga wa jioni, pakia kitanda chako juu ya mito na blanketi zenye starehe, na hakikisha chumba chako sio baridi sana au moto sana wakati wa usiku.

Kwa kweli, chumba chako kinapaswa kuwa karibu 65 ° F (18 ° C) usiku wakati unalala.
Weka chumba chako kimya iwezekanavyo. Kwa mfano, unaweza kuweka mlango na madirisha yako kufungwa ili kutuliza sauti yoyote ya nje. Unaweza pia kujaribu kuzamisha sauti zinazovuruga na shabiki au rekodi nyeupe za kelele.
Epuka kutumia chumba chako kwa chochote isipokuwa kulala ili usiunganishe kitanda chako na kuwa macho na kusisimua. Kwa mfano, usikae kitandani kufanya kazi yako ya nyumbani au kucheza michezo ya video.

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 10

Hatua ya 2. Zima skrini zote mkali angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala

Mfiduo mwingi wa mwanga karibu na wakati wa kulala unaweza kuchafua na midundo yako ya circadian na iwe ngumu kupata usingizi wakati unataka. Ikiwa tayari unakabiliwa na ratiba yako ya kulala kwa sababu ya DSPS, ni muhimu sana kuzuia vifaa vya elektroniki unapojaribu kulala. Zima TV na uweke mbali simu yako, kompyuta kibao, au vifaa vingine vyenye kutoa mwanga angalau nusu saa kabla ya kulala.

Mapema jioni unazima skrini zako, ni bora zaidi! Kwa kweli, jaribu kulenga masaa kadhaa kabla ya kupanga kulala

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 11

Hatua ya 3. Anzisha utaratibu wa kupumzika kabla ya kulala

Inaweza kuwa ngumu kwenda kulala usiku ikiwa una wasiwasi na umejeruhiwa. Jipe dakika 20-30 kabla ya kuingia kitandani kupumzika na kufanya shughuli kadhaa za kupumzika. Kwa mfano, unaweza:

Tumia dakika 10-15 kuandika orodha ya kufanya au kumaliza kazi kadhaa rahisi ili usiwe na wasiwasi juu yao unapojaribu kusogea mbali.
Kutafakari au kunyoosha mwanga.
Chukua oga ya kuoga au umwagaji.
Soma kitabu.
Sikiliza muziki wa amani.
Kunywa chai ya chamomile.

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 12

Hatua ya 4. Lengo la kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku

Kudumisha ratiba thabiti ya kwenda kulala na kuamka inaweza kusaidia kuzuia mzunguko wako wa usingizi usiteleze wimbo. Panga kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, hata ikiwa sio lazima uamke mapema siku inayofuata.

Weka kengele kwa nyakati zako za kulala na kuamka. Kwa njia hiyo, utakuwa na uwezekano mdogo wa kuishia kupoteza wimbo wa wakati na kukaa mbali baadaye kuliko ulivyokusudia

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 13

Hatua ya 5. Kaa mbali na kafeini na vichocheo vingine kabla ya kwenda kulala

Ni sawa kujiburudisha na kikombe cha kahawa asubuhi, lakini kaa mbali nayo baada ya hapo! Kafeini yoyote katika mfumo wako itafanya iwe ngumu kwako kulala wakati wako wa kulala. Caffeine inaweza kukaa kwenye mfumo wako kwa masaa kadhaa, kwa hivyo ni muhimu kuacha kunywa vizuri kabla ya kwenda kulala.

Tumbaku pia inaweza kukupa buzz na iwe ngumu kulala, na ni mbaya kwa afya yako kwa ujumla. Ukivuta sigara au kutumia bidhaa zingine za tumbaku, zungumza na daktari wako juu ya njia bora ya kupunguza au kuacha.
Pombe inaweza kukufanya usinzie, lakini pia inaweza kudhoofisha ubora wako wa kulala. Epuka vinywaji vya vileo iwezekanavyo, haswa karibu na wakati wa kulala.

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 14

Hatua ya 6. Acha mazoezi mazito kabla ya kulala ikiwa daktari wako anashauri

Kupata mazoezi hata ya dakika 10 kwa siku kunaweza kukusaidia kulala vizuri usiku. Walakini, daktari wako bado anaweza kukushauri epuka kufanya mazoezi makali katika masaa machache kabla ya kwenda kulala. Ikiwa ndivyo ilivyo, fuata mapendekezo yao na jaribu kupanga mazoezi yoyote mapema kwa siku.

Kupata mazoezi asubuhi kunaweza kukusaidia kupata usingizi ikiwa una usingizi.
Bado unaweza kufanya mazoezi mepesi kabla ya kulala-kama yoga, kunyoosha, au kutembea polepole-ikiwa inakusaidia kupumzika jioni.

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 15

Hatua ya 7. Usilale tu kitandani macho ikiwa huwezi kulala

Kulala kitandani ukiangalia saa kutakufanya ujisikie mkazo, na inaweza kufanya iwe ngumu kulala. Badala yake, ikiwa huwezi kulala ndani ya dakika 20, simama kitandani na ufanye kitu cha kupumzika, kama kusoma kitabu kwenye chumba chenye mwanga hafifu. Unapohisi usingizi, rudi kitandani na ujaribu kulala.

Endelea kufurahi-usitumie simu yako, angalia barua pepe yako, au jaribu kutatua shida zozote.
Unaweza pia kujaribu kupumzika tu na kutafakari. Hii inaweza kupumzika zaidi kuliko kujaribu kulazimisha kulala. Kwa mfano, jaribu kupumua mraba, ambapo unapumua kwa hesabu 4, ishikilie kwa hesabu 4, na utoe nje kwa hesabu nne. Unapofanya hivyo, jaribu kuibua kitu kinachofurahi, kama kuweka mgongo wako kwenye mashua unapoangalia angani.

Tambua na Tibu Ugonjwa wa Awamu ya Kulala wa Kuchelewa Hatua ya 16

Hatua ya 8. Jaribu kutolala jioni

Unapochoka, usingizi unaweza kuhisi kuburudisha kwa ajabu. Ikiwa ni karibu sana na wakati wa kulala, ingawa, unaweza kuhisi kuwa na nguvu wakati wa kulala. Ikiwa unahitaji kulala, jaribu kuifanya mapema mwanzoni mwa siku, kama vile katikati ya mchana.

Kwa mfano, unaweza kupanga usingizi wa dakika 20 baada ya chakula cha mchana, lakini jaribu kutoboa karibu na wakati wa chakula cha jioni. Kwa kweli, unapaswa kuweka naps zako fupi (dakika 20-30 zaidi)

Vidokezo

Ikiwa unajitahidi kupata matibabu ambayo inakufanyia kazi, muulize daktari wako kuhusu kushiriki katika jaribio la kliniki. Hizi ni masomo ya utafiti ambayo huruhusu wagonjwa kupata huduma mpya au za majaribio ya hali kama DSPS.
DSPS inaweza kutokea kwa umri wowote, lakini ni kawaida kwa vijana na vijana. Inaweza pia kuwa kawaida zaidi kwa watu walio na hali zingine, kama unyogovu, ugonjwa wa kulazimisha-kulazimisha (OCD), na shida ya upungufu wa umakini (ADHD).
DSPS pia inajulikana kama kuchelewa kwa shida ya awamu ya kulala (DSPD) au kuchelewesha shida ya awamu ya kulala (DSWPD).

Maonyo

Ukosefu wa usingizi ni zaidi ya kero tu. Inaweza kuwa na athari za kudumu kwa afya yako na kukufanya uwe rahisi kukabiliwa na hali kama ugonjwa wa sukari, unyogovu, na shinikizo la damu. Ikiwa unajitahidi kupata usingizi wa kutosha usiku, usisite kutafuta msaada wa matibabu.
Kwa bahati mbaya, wakati mwingine inaweza kuwa ngumu sana kuweka upya mzunguko wako wa kulala wakati una DSPS. Ikiwa unaona kuwa haiwezekani kushikamana na ratiba ya kawaida kwa sababu ya shida yako ya kulala, muulize daktari wako ikiwa unaweza kufaidika kwa kuomba ulemavu au kupata kazi ambayo inakidhi ratiba yako ya kulala.