Je! Umewahi kuhisi wasiwasi, huzuni, kutengwa, kusisitiza, au kukosa tumaini? Fikiria kutumia tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) kushughulikia hisia hizi. Hii ni aina moja ya tiba kati ya wengi, lakini imekuwa ikitumika sana katika miaka ya hivi karibuni. CBT inazingatia kupata seti ya ujuzi ili uweze kujua zaidi jinsi mawazo yako na hisia zako zinavyounganishwa. CBT pia inaweza kuboresha hisia zako kwa kubadilisha mawazo hasi au tabia mbaya na tabia. Kutafuta msaada wa mtaalamu kutaongeza uwezo wako wa kutumia CBT vizuri.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 5: Kutambua Mawazo Hasi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kuzingatia mawazo yako na hisia zako
Tenga dakika 10 kila siku kukaa na kuzingatia wakati huu wa sasa. Kumbuka mawazo na hukumu zinazoibuka na wape kupita. Pumua na ujiruhusu kuhisi mawazo yako na mwili wako.
Kuwa mwema kwako mwenyewe. Usijihukumu kwa ukali sana ikiwa akili yako inatangatanga; kubali tu kwamba ina, na upole uirudishe kwenye wimbo
Hatua ya 2. Chunguza uhusiano kati ya hali, mawazo, na hisia
Unaweza kuamini kuwa hali mbaya husababisha hisia hasi. Njia ya CBT inapinga hii kwa kusema kwamba ni mawazo tunayo ambayo hutupelekea kuwa na mhemko huo. Hali hutoa wazo ambalo husababisha hisia au kitendo.
- Hapa kuna mfano wa jinsi matokeo mazuri yanavyounganishwa na mawazo: Ulienda kwenye mazoezi na kufanya mazoezi. Ulidhani kuwa umetimiza lengo lako la mazoezi ya mwili kwa siku hiyo. Ulijisikia kuridhika na furaha.
- Sasa hapa kuna mfano wa matokeo mabaya: Ulienda kwenye mazoezi na kufanya mazoezi. Ulifikiri kwamba hukujisukuma kwa bidii kufikia lengo lako. Ulijisikia kukatishwa tamaa au kutoshi vya kutosha.
Hatua ya 3. Tambua mawazo ya moja kwa moja
Una mawazo mafupi kwa siku nzima ambayo husababishwa na hali. Unaweza usione au usikilize mawazo haya, lakini kwa CBT ni muhimu kuwa na ufahamu wa mawazo haya ya haraka. Zingatia hasi mawazo hasi (au mabaya) ambayo unayo wakati wa kutafakari juu ya hali.
- Mawazo ya moja kwa moja mabaya ni tafakari potofu juu ya tukio, lakini unaweza kuzikubali kama za kweli. Mawazo haya mabaya yanaweza kusababisha hisia za huzuni, wasiwasi, kuchanganyikiwa, au kukata tamaa.
-
Maladaptive:
"Siwezi kuamini nimepata alama mbaya kama hii kwenye mtihani huu! Mimi ni mfeli, na sitawahi kuwa kitu chochote." Wazo hili linaweza kusababisha kuongezeka kwa uzembe na kutokuwa na matumaini.
-
Chanya:
"Huu ni mtihani mmoja tu. Kila mtu hufanya vibaya kwenye mtihani wakati mwingine. Ninaweza kuendelea kufanya kazi kwa bidii ili kuleta alama zangu." Una uwezekano mkubwa wa kuwa na matumaini na wazo hili.
Hatua ya 4. Unganisha mawazo yako ya moja kwa moja na imani yako ya msingi
Chini ya mawazo yako ya moja kwa moja, unaweza kuwa na imani za msingi ambazo zimepotoshwa tafakari ya ukweli. Imani hizi za msingi ndizo zinazoongoza mawazo haya mabaya. Kufikiria juu ya jinsi imani yako ya msingi inaweza kupinduliwa kuelekea kufikiria hasi itakusaidia kuelewa ni kwanini mawazo mabaya yanatokea.
Imani yako ya msingi inahusiana na kujiheshimu kwako au kujiamini. Unaweza kuamini kuwa hapendi au hautoshi ambayo husababisha mtindo wa tabia ya kupindukia au hisia zinazoendelea za wasiwasi au unyogovu
Hatua ya 5. Fikiria asili ya imani yako ya msingi
Ikiwa imani yako ya msingi imejengwa juu ya uwongo, basi imani hizo zenyewe zinaweza kuwa sio kweli. Hata ikiwa ni kweli, kutafakari ni wapi imani zako za kimsingi zinatoka kunaweza kukupa ufahamu thabiti wa wewe mwenyewe.
Kwa mfano, watu wengi hupata imani zao za msingi kutoka kwa watu waliolelewa. Ikiwa wazazi wako walikutendea vibaya, unaweza kuwa na imani kuu kwamba haustahili kupendwa. Kutenganisha tabia ya wazazi wako kwako kutoka kwa thamani yako halisi itakuonyesha kuwa imani yako ya msingi-kwamba haustahili kupendwa-sio kweli hata kidogo
Hatua ya 6. Tambua upotovu wa utambuzi
Kuna njia nyingi tofauti ambazo unaweza kupotosha mawazo yako ambayo husababisha hisia mbaya au tabia. Angalia njia unazofikiria au kuzungumza juu ya shida, na jinsi unavyoweza kufanya moja au zaidi ya yafuatayo:
- Kuharibu kwa kutabiri matokeo mabaya tu katika siku zijazo
- Kuwa na kufikiria-au-chochote
- Kupunguza chanya
- Kuandika kitu au mtu bila kujua zaidi juu yake au wao
- Kupatanisha kulingana na hisia badala ya ukweli
- Kupunguza au kukuza hali hiyo
- Kuwa na "maono ya handaki" kwa kuona tu hasi
- Kusoma akili ambayo unaamini unajua nini mtu anafikiria
- Kuzidisha kwa kufanya hitimisho hasi zaidi ya hali ya sasa
- Kubinafsisha hali hiyo kama kitu kibaya kwako
Hatua ya 7. Pakua programu ya CBT kwa msaada wa ziada
Programu za CBT hutoa nafasi ya kuandika mawazo yako, kuweka malengo, na hata kujipa changamoto na majaribio ya kila siku. Tumia kama zana ya kukuweka kwenye wimbo na motisha.
- Tafuta "programu ya CBT" katika duka lako la programu ili uone chaguo unazo.
- Wysa ni mfano wa programu ya CBT ambayo hutumia gumzo ya mazungumzo ili kukusaidia kutambua makosa ya kufikiria na kujituliza na mazoezi ya kupumzika.
Njia ya 2 kati ya 5: Changamoto za Mawazo Hasi
Hatua ya 1. Unda rekodi ya mawazo
Kwa kuweka mawazo yako katika maandishi, utaweza kuona mawazo yako na hisia zako tofauti kidogo. Rekodi ya mawazo inapaswa kujumuisha sehemu kuhusu hali hiyo, mawazo ya moja kwa moja, na hisia, na sehemu tofauti inayoonyesha faida na hasara, na njia nyingine inayowezekana ya kufikiria juu ya hali hiyo. Rekodi yako ya mawazo inapaswa kusaidia kujibu maswali haya yote:
- Nini hasa kilitokea? Jumuisha wapi, nini, lini, na jinsi gani.
- Je! Ni mawazo gani yaliyopitia akili yako? Unda kiwango cha ukadiriaji wa kiasi gani uliamini ni kweli kama vile kutoka 1-10 au 1-100.
- Ulihisi hisia gani? Kadiria ukali kwa kutumia kiwango.
- Ni nini kimetokea kukufanya uamini fikra hii ni kweli?
- Ni nini kimetokea kukanusha wazo hili?
- Je! Ni njia gani nyingine ya kuangalia hali hii?
- Je! Utapimaje mhemko wako baada ya kukagua maswali haya yote? Tumia kiwango.
Hatua ya 2. Kuza fikira zenye usawa
Kama vile wakati wa kujenga hoja, mawazo yako yanaweza kuwa na faida na hasara, au njia tofauti za kuona kitu kimoja. Fikiria juu ya njia mbadala za kuona hali, au jinsi ya kufikiria njia tofauti au athari kwa hali hiyo.
- Fungua akili yako juu ya matokeo mengine yanayowezekana au njia za kufikiria.
- Tambua njia mbadala za kufikiria juu ya hali inayowezekana au ya kuaminika kwako.
- Fikiria kuuliza mtu unayemwamini atambue njia tofauti za kufikiria juu ya hali hiyo. Je! Huyo mtu mwingine anaelewa shida au hali kwa njia tofauti au nzuri zaidi? Sikiliza kwa karibu njia hizo mbadala.
Hatua ya 3. Tambua shughuli za kupendeza
Fikiria juu ya kitu ambacho unafurahiya au kufurahiya zamani, au kitu ambacho unaweza kutaka kutimiza lakini bado haujafanya. Fikiria shughuli zinazowezekana au zinazoweza kufikiwa kwa muda mfupi. Tafakari shughuli kama malengo madogo yanayoweza kutekelezwa.
- Fikiria kupanga shughuli moja ya kupendeza kwa siku. Inaweza kuwa tofauti kila siku, sawa, au mchanganyiko wa wachache. Fanya shughuli hizi kuwa ndogo, lakini kitu ambacho unaweza kutarajia kufanya.
- Ikiwa ulikuwa unacheza muziki kwenye bendi na unataka kuwa mwanamuziki tena, fikiria juu ya shughuli za kuanzia, kama vile kucheza muziki mara moja kwa wiki nyumbani. Tenga wakati ambao unaweza kucheza na vizuizi vichache.
Hatua ya 4. Chukua hatua na ushiriki katika shughuli hizo
Unda mpango wa utekelezaji. Fikiria kuandika lengo lako, na kisha uandike hatua zako ndogo. Fikiria juu ya hatua unazohitaji kuchukua katika wiki ijayo, mwezi, au mwaka, na uunda ratiba ya jinsi kila hatua inafuata inayofuata.
- Tafuta chaguzi mbadala au tabia kutimiza lengo ikiwa kuna vizuizi.
- Kwa mfano, labda mfanyibiashara aliyefanikiwa huwa mlemavu baada ya ajali, na hawezi tena kufanya kazi yake ya awali. Anaweza kuamua kuwa anataka kupata safu bora ya kazi. Angeweza kufundisha wanafunzi wa biashara katika chuo kikuu cha karibu, kuendesha semina za biashara, kujitolea katika wavuti kama wikiHow, au kuwa na tija kwa kutoa ushauri na mwongozo kwa familia yake na marafiki.
Hatua ya 5. Fuatilia mhemko wako kwa nyakati tofauti za siku
Tumia kalenda ya kila siku kufuatilia hisia zako kwa siku nzima. Fikiria kutengeneza "ratiba ya hisia zako" kwa kuandika kile unachohisi kila masaa 3-4. Angalia mifumo yoyote ambayo unaona kwa muda.
- Je! Wewe huwa unajisikia vibaya mwanzoni mwa siku halafu kufikia saa 12 jioni unajisikia vizuri? Fikiria juu ya vichocheo vyovyote kati ya nyakati hizo.
- Au kinyume chake, unajisikia vizuri asubuhi kabla ya kazi, lakini kufikia 2pm kila siku unajisikia mnyonge? Tambua ikiwa kulikuwa na vitu maalum au matukio yaliyotokea.
Hatua ya 6. Badilisha mawazo hasi na mazuri
Mara tu umejifunza kutambua vichocheo ambavyo husababisha mawazo mabaya na tabia, utakuwa unajitambua zaidi juu ya jinsi ya kuamsha ubongo. Wakati una mawazo mabaya, tumia wakati huo kutathmini ukweli nyuma ya wazo hilo, na ni nini inaweza kuwa njia tofauti ya kuifikia.
- Njoo na taarifa nzuri na zenye uthibitisho ambazo unaweza kukumbuka. Tumia taarifa hizi nzuri kukuongoza wakati wasiwasi wako au unyogovu unasababishwa.
- Tumia uthibitisho mzuri juu yako mwenyewe, maisha yako, na ulimwengu unaokuzunguka. Tambua vitu vyema, hata ikiwa ni vidogo, ambavyo vinaweza kusaidia kufundisha ubongo wako kufikiria vyema.
Hatua ya 7. Fanya kazi na mshirika wa uwajibikaji kwa msaada wa ziada
Uliza rafiki wa karibu, mwanafamilia, au mshiriki wa kikundi cha kukusaidia kukuonyesha mwelekeo wako mbaya wa kufikiria, na utoe kuwasaidia kufanya vivyo hivyo. Ninyi wawili mtakuwa bora katika kutambua uzembe na kutambua mifumo yenu. Mpenzi wako anaweza hata kukuelekezea mifumo ambayo haukujua.
Njia ya 3 ya 5: Kutatua shida yako ya msingi
Hatua ya 1. Zingatia shida maalum unayotaka kutatua
Ikiwa kuna shida ambayo unajaribu kutatua, tumia mbinu za CBT kukusaidia kuzingatia mawazo yako kwa njia wazi. Wakati una hisia na mawazo mengi tofauti kichwani mwako mara moja, unaweza kuhitaji kuzingatia shida moja tu kwa wakati.
- Epuka kujaribu kutatua shida nyingi mara moja. Anza kidogo na uzingatia shida moja ambayo ni shida yako ya msingi.
- Zingatia kuchukua jukumu badala ya jukumu la kuchukua wakati wa kutatua shida.
Hatua ya 2. Fungua akili yako kwa chaguzi zote
Toa maoni juu ya chaguzi zote zinazowezekana, iwe mbaya, nzuri, au za upande wowote. Andika chaguzi hizi anuwai. Hata maoni ambayo yanaonekana kutowezekana mwanzoni yanaweza kusaidia kukuelekeza katika mwelekeo sahihi.
- Fikiria juu ya suluhisho au ushauri ambao unaweza kumpa mtu mwingine ambaye anakabiliwa na shida hii hiyo.
- Fikiria kuzungumza na rafiki wa karibu au mtu unayemwamini kwa chaguo zaidi.
Hatua ya 3. Orodhesha faida na hasara za chaguzi zako
Fikiria juu ya kila chaguo unachoweza kupata, Shika chaguzi zenye mantiki kwanza, kisha uunda faida na hasara kwa kila moja. Fikiria faida na hasara za chaguzi ambazo zinaweza kuonekana kuwa ngumu sana mwisho.
- Orodha hii itakusaidia kuona chaguzi zingine kwa njia ya usawa zaidi. Hakikisha uangalie mazuri na mabaya, na sio moja tu au nyingine.
- Fikiria ikiwa unahitaji ushauri kutoka kwa mtaalam au mtaalamu kwa faida na hasara fulani, kama vile mshauri wa kifedha, wakili, au mtaalamu wa huduma ya afya.
Hatua ya 4. Kadiria faida na hasara hizi
Chunguza jinsi faida na hasara zinavyoungana kwa jamaa. Fikiria kuunda mpangilio wa kiwango kwa chaguzi zako.
Ongea na mtu unayemwamini kuhusu ikiwa viwango hivi vinaonekana kuwa vya kweli. Waulize ikiwa wana wasiwasi wowote juu ya mpango ambao unafikiri ni bora
Hatua ya 5. Chukua hatua juu ya mpango maalum wa kutatua shida
Tafuta hatua unazohitaji kuchukua kutekeleza mpango uliochagua. Orodha yako ya faida na hasara kwa chaguo uliyochagua inaweza kukusaidia kuelewa hatua unazohitaji kuchukua na zile za kuepuka.
Unda ratiba ya hatua ndogo ambazo unahitaji kufanya. Pamoja na kupanga na kupanga una uwezekano mkubwa wa kutekeleza na kufikia malengo yako
Hatua ya 6. Pitia matokeo ya mpango huu
Epuka kuzuiliwa kwa urahisi ikiwa mpango wako hautaenda vile ulivyotaka. Rudi kwenye awamu za upangaji wa utatuzi wa shida na ujue ni hatua zipi ambazo zinaweza kufanywa au kutoshughulikiwa.
- Ikiwa mpango ulisababisha matokeo mazuri, furahiya wakati huo. Hata ikiwa shida "haijatatuliwa kabisa", shukuru kwamba umeelekea katika njia inayofaa.
- Ikiwa mpango bado unahitaji mawazo ya kurekebisha na hasi bado yanaibuka, endelea na kaa motisha. Mawazo mengi hasi, hisia, na hali haziendi mara moja, lakini hiyo haimaanishi kuwa haiwezekani kufanya kazi.
Hatua ya 7. Sherehekea mafanikio
Jipatie na shughuli ambayo unapenda sana. Wacha ujisikie kuridhika kabisa kwa kufanya maendeleo, haijalishi ni ndogo kiasi gani. Kujipa mwenyewe kutakuweka unahamasika na unahisi mzuri unapoendelea kuchukua hatua mbele.
- Nenda nje kwa chakula cha jioni.
- Kuwa na usiku wa spa (hata ikiwa inahusisha tu umwagaji wa Bubble na muziki mzuri).
- Tenga muda wa vitu unavyofurahiya.
- Tumia wakati na mpendwa.
- Weka miguu yako juu na angalia sinema.
Njia ya 4 kati ya 5: Kutumia Mbinu za Kupumzika
Hatua ya 1. Jaribu kupumua kwa kina
Zoezi la kupumua linaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko, vichocheo, na mawazo hasi ya kiatomati. Wakati mbinu za kupumzika zinaweza "kuondoa shida," ni muhimu kujifunza jinsi ya kuelekeza akili yako na nguvu zako kwa uangalifu ili kuepuka mawazo ya wasiwasi au ya kupindukia. Fikiria mbinu hii ya kupumua kwa tumbo:
- Weka mkono mmoja kwenye kifua chako na mwingine kwenye tumbo lako.
- Pumua kwa kinywa chako, na pumua pole pole pole na pua yako.
- Vuta pumzi kwa undani kadiri uwezavyo na ushikilie kwa sekunde 7.
- Punguza polepole kinywa chako kwa sekunde 8.
- Unapoachilia hewa na utulivu, unganisha tumbo lako kwa upole ili kuondoa hewa iliyobaki kutoka kwenye mapafu yako.
- Rudia mzunguko huu kwa jumla ya pumzi 5 za kina. Jaribu kuwa na kiwango cha pumzi moja kila sekunde 10. Hii husaidia kiwango cha moyo wako na akili yako.
Hatua ya 2. Tumia mazoezi ya kupumzika ya misuli
Hii ni mbinu nyingine ya kupumzika ambayo huanza na kupumua kwa kina, lakini inazingatia akili yako juu ya jinsi ya kutolewa kwa mvutano wa misuli mwilini. Hii inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi. Inaweza kufanywa na mwongozo wa afya ya akili au mtaalamu wa afya kamili.
- Zingatia kupumua kwa kina, na angalia kupumua kwako.
- Zingatia kukaza na kutoa misuli mwilini kwa sekunde tano kila moja.
- Zingatia akili yako kwenye sehemu za mwili wako, ukianzia na miguu. Maendeleo ni miguu, miguu, pelvis, tumbo, mgongo, mikono, shingo, na uso.
Hatua ya 3. Shiriki katika picha zilizoongozwa au mbinu zingine za taswira
Mbinu hizi zinaweza kukusaidia kuelekeza mawazo yako mabaya au mafadhaiko kwa kitu chenye amani na salama. Wanaweza kukusaidia wakati vichocheo vya mawazo mabaya yanaweza kutokea. Unaweza pia kufanya haya usiku kabla ya kulala. Sehemu yako ya amani inaweza kuwa mahali pengine hapo awali, au labda uliiota. Taswira kwa njia hii:
- Funga macho yako, na fikiria mahali pa amani au furaha
- Angalia rangi, maumbo, harakati, mwanga na muundo wa mahali hapa
- Sikiliza sauti karibu na wewe zinazoibuka
- Angalia harufu mahali hapa
- Zingatia hisia zozote za kugusa kama sakafu au ardhi chini yako, joto, au chochote unachoweza kugusa.
Njia ya 5 kati ya 5: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Pata mtaalamu wa afya ya akili aliye na mafunzo katika CBT
Kuna wataalamu wengi ambao wamefundishwa katika aina maalum za CBT kama vile Tiba ya Utambuzi inayolenga Kiwewe, Tiba ya Kutatua Tatizo, na Tiba ya Kukubali na Kujitolea. Wasiliana na kituo cha ushauri au mtaalamu wa mazoezi ya kibinafsi katika jamii yako na ujue uzoefu wao na CBT. Unapotafuta mtaalamu wa afya ya akili, fikiria haya:
- Washauri wa kitaalam wenye leseni
- Wafanyakazi wa kijamii wa kliniki wenye leseni
- Wanasaikolojia wenye leseni
- Wataalamu wa Ndoa na Wataalam wa Familia
- Washauri wa madawa ya kulevya
Hatua ya 2. Tafuta watoa huduma kupitia bima yako ya afya
Mipango mingi ya bima ya afya ina afya ya kitabia kama sehemu ya chanjo ya matibabu yako (au ya familia yako). Wasiliana na kampuni yako ya bima kuhusu watoa huduma wa karibu. Tafuta ikiwa wataalamu wa afya ya akili waliofunikwa chini ya bima yako ni maalum katika CBT.
- Fikiria kushauriana na daktari wako wa kimsingi kwa uwezekano wa rufaa kwa mtaalamu wa afya ya akili.
- Ikiwa unahitaji ushauri wa dawa, omba rufaa kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili au muuguzi wa afya ya akili.
Hatua ya 3. Ongea na mshauri katika shule yako au kupitia mpango wa msaada wa mfanyakazi
Kunaweza kuwa na chaguzi za chini au bila gharama kupitia shule yako ikiwa wewe ni mwanafunzi. Pia, waajiri wengi wana mipango ya msaada wa wafanyikazi kusaidia wafanyikazi ambao wanapitia mabadiliko magumu.
- Tafuta ikiwa kuna chaguzi za kwenda kwenye kituo cha ushauri kupitia shule yako. Uliza ikiwa kuna washauri ambao wamebobea katika CBT.
- Tambua ikiwa mwajiri wako ana mpango wa msaada wa mfanyakazi. Wasiliana na nambari inayopatikana. Habari iliyojadiliwa kupitia mpango wa usaidizi wa wafanyikazi ni ya siri. Inaweza kuwa bure kwa vikao vichache vya kwanza vya ushauri.
Hatua ya 4. Tumia huduma za msaada wa shida kwa msaada
Kuna nambari za simu za shida zinazopatikana ikiwa uko katika shida ya haraka. Pia kuna nambari za simu za kutafuta maeneo ya matibabu na rasilimali za mitaa katika eneo lako. Fikiria chaguzi hizi ikiwa kuna hitaji la haraka:
- Njia ya Kuzuia Kujiua ya Kitaifa (inapatikana 24/7): 1-800-273-TALK (8255) au
- Namba ya Msaada ya Rufaa ya Tiba ya SAMHSA kupata vituo vya matibabu vya ndani: 1‑877 ‑ SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) au
Vidokezo
- Unachukua hatua katika njia sahihi kwa kutambua kwamba wewe au mtu unayemjali anahitaji msaada. Endelea na ukae motisha.
- CBT pia inaweza kutumika kushinda ubishi wa kuchagua kwa watu wazima.
