Je! Umewahi kuandika insha na kupata mkono uliokufa baada ya muda? Ingawa hii inaweza kuonekana kama kero ndogo, mkao mbaya na mtego unaweza kusababisha shida mbaya kwa muda mrefu. Kufanya uandishi uwe vizuri iwezekanavyo na epuka maumivu ya mikono, unapaswa kuchukua muda kujifunza mbinu bora za uandishi na vidokezo vya kutuliza maumivu.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Mbinu nzuri ya Uandishi
Hatua ya 1. Chagua kalamu au penseli ambayo ni sawa
Kwa ujumla, tafuta pipa pana (kipenyo kikubwa) na mtego uliojaa.
- Hakikisha kalamu inaandika vizuri, bila kuruka au kuburuta kwenye ukurasa.
- Epuka kununua kalamu zinazolamba au kuacha mabaki ya wino.
- Kalamu nyepesi ni rahisi kusawazisha, na kuzifanya kuwa bora zaidi kwa uandishi kwa muda mrefu. Kwa penseli, jaribu alama nzito za risasi kama 2B, ambayo inaruhusu kushika nyepesi.
Hatua ya 2. Shika kalamu kwa uhuru
Usikunje vidole vyako kuzunguka kalamu au ushike sana. Huna haja ya kuinyonga-vuta tu dhidi ya ukurasa. Fikiria unaandika na quill. Kumbuka: watu waliandika kwa masaa wakitumia quill, na kwa kweli hawakuwa wakiwashikilia kwa nguvu.
- Shika kalamu kutoka nyuma, ukiacha nafasi zaidi kando yake na ncha ya uandishi.
- Kalamu za chemchemi ni bora kwa waandishi wengi, kwani hazihitaji shinikizo nyingi dhidi ya ukurasa.
- Epuka kalamu za mpira wa miguu ikiwa haufurahii nazo, kwani muundo wao unakuhitaji utumie shinikizo zaidi dhidi ya ukurasa. Pia huwa hufanywa kwa bei rahisi.
Hatua ya 3. Andika pole pole unapoanza kutumia mshiko mpya
Ikiwa umekuwa ukitumia mtego usiofaa na unaanza kuzoea mpya, kila wakati anza polepole. Itachukua muda kwa kumbukumbu yako ya misuli kuanza kukuza, kwa hivyo fanya kazi hadi kasi ya kasi tu wakati una nafasi nzuri na uandishi wako nadhifu.
Usikate tamaa na ubadilishe kwa mbinu zisizofaa za uandishi, hata ikiwa una kasi zaidi kwao
Hatua ya 4. Bonyeza kalamu kwa upole dhidi ya ukurasa
Pata kalamu nzuri kwa hivyo sio lazima ubonyeze kwa bidii, kisha vuta kalamu kidogo na sawasawa dhidi ya karatasi. Ikiwa unapendelea kutumia penseli, jaribu mwongozo laini zaidi unaofuata.
Jaribu kalamu ya gel au rollerball. Ikiwa unaandika mara nyingi kwa muda mrefu, haya ni uwekezaji mzuri. Baadhi ya inki za gel na kioevu pia zinaweza kutiririka vizuri vya kutosha kukukatisha tamaa kutoka kwa kubana na kubonyeza
Hatua ya 5. Andika kwa mkono wako, sio vidole
Kuandika sio kuchora! Weka mkono na mkono wako sawa, na songa mkono wako wote ukitumia kiwiko na bega (kama unavyoandika kwenye ubao mweupe). Epuka kutumia misuli yako ya kidole-hii inaweza kuonekana kuwa ngumu, lakini vidole vyako vinapaswa kutumiwa tu kusaidia kalamu yako au penseli.
- Kushika kawaida ni kati ya vidole vyako vya kwanza na vya kati, ukitumia kidole gumba chako kushikilia kalamu au penseli mahali pake. Mtego mwingine ni kuweka kidole chako cha kati na cha juu juu, ukitumia kidole gumba chako kushikilia kalamu au penseli mahali pake.
- Wapiga picha (ambao ni waandishi wa mazoezi sana) hushika vyombo vyao vya kuandika kwa kidole gumba na kidole cha juu, wakilaza kalamu kwa upole juu ya kitanzi cha vidole vyao.
Hatua ya 6. Angalia msimamo wako wa mkono na uutathmini
Labda haujatilia maanani sana jinsi ya kushikilia kalamu tangu ulipokuwa shule ya mapema, lakini usikilize sasa.
- Je! Msimamo wako wa mkono hauna upande wowote? Jaribu kushikilia mkono wako sawa na usigeuke au kuinama unapoandika.
- Je! Unafikia au unasumbua kwa njia yoyote kufikia ukurasa au dawati? Sogeza dawati, mwenyekiti, na karatasi hadi uwe vizuri.
- Je! Nafasi yako iliyobaki ya kazi ni starehe? Je! Kiti na dawati ziko kwenye urefu mzuri kwako? Je! Unaweza kuona na kufikia ukurasa bila kukaza au kuinama? Je! Vitu vingine unavyohitaji (kama vile stapler au simu) ni rahisi kupatikana?
- Je! Mkono wako, mkono, na kiwiko kinasaidiwa, angalau wakati hauandiki kikamilifu?
Hatua ya 7. Jizoeze mkao mzuri
Kaa sawa na mabega yako nyuma, kifua chako nje, na epuka kuegemea dawati. Ikiwa unategemea kazi yako, shingo yako, mabega, na mikono zitachoka haraka sana.
- Kwa vipindi virefu vya uandishi, badilisha mkao wako. Konda njia moja na nyingine kwenye kiti chako, na jaribu kutegemea kila wakati.
- Hakikisha kila wakati unaweza kupumua vizuri-kuteleza kunaweza kusababisha kupunguzwa kwa kiwango cha oksijeni kwa sababu msimamo unasababisha kupumua kutoka juu ya mapafu yako badala ya chini, ambayo haifai kwa sababu ya mvuto mdogo.
Njia 2 ya 4: Kuchukua Mapumziko ya Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Chukua mapumziko ili kupunguza shida kwenye mwili wako
Acha mwenyewe muda wa ziada wa kuandika. Isipokuwa huu ndio mtihani mkubwa, wa mwisho na huna chaguo, simama kila saa (au chini) na utembee kwa dakika moja au mbili. Pumzika mikono yako, mikono, na mikono wakati huu.
Chukua matembezi nje ikiwa una wakati
Hatua ya 2. Weka kalamu wakati wowote usipoandika
Kwa mfano, ukisimama kwa muda mfupi kutunga wazo lako linalofuata, weka kalamu chini, pumzisha mkono wako, kaa kwenye kiti chako, na hata simama na utembee kidogo.
Chukua muda wa kufanya mazoezi ya haraka ya mkono na kidole
Hatua ya 3. Punguza jumla ya muda wa kuandika kila siku
Ikiwa umekuwa ukiandika kwa masaa kadhaa, rudi baadaye au hata siku inayofuata. Jaribu na usambaze jumla ya wakati wa kuandika kwa siku nyingi iwezekanavyo. Hii ni ngumu linapokuja suala la shule na kazi, lakini unapaswa kufanya hivyo kila unapopata nafasi.
Ikiwa una mengi ya kuandika, jaribu kuandika katika vikao kadhaa vidogo badala ya moja ndefu
Hatua ya 4. Shiriki katika shughuli tofauti siku inayofuata
Ikiwa mtihani, zoezi la kuandika, au wazo muhimu lilikuweka ukiandika sana jana, tumia leo kupata mazoezi. Chukua matembezi nje na upate muda wa kutosha ili kupunguza mafadhaiko.
Kupunguza mafadhaiko kwa kutoka nje na kufanya shughuli zingine ni muhimu sana kwa uandishi wa ubunifu na kuzuia kizuizi cha mwandishi
Njia ya 3 ya 4: Kunyoosha mikono yako
Hatua ya 1. Inua mkono wako juu vile utakavyoenda na vidole vikiwa vining'inia
Picha kwamba unaning'inia Ribbon ya kitambaa kwenye laini ya nguo juu ya kichwa chako. Inua vidole vyako, angusha mkono wako, na punguza mkono wako pole pole. Hakikisha kupunguza mkono wako mbali kama itakavyokwenda. Fikiria kwamba unalainisha utepe. Baadaye, inua mkono polepole tena, kana kwamba una puto iliyoshikamana na mkono wako.
Rudia mchakato tangu mwanzo na mkono wako wa karibu mara 5 hadi 100
Hatua ya 2. Fanya glidi za tendon za mkono / kidole mara kwa mara
Zoezi hili huanza na kupanua vidole vyako sawa. Kisha, fanya ngumi, na unyooshe vidole vyako sawa tena.
Fanya hivi mara kwa mara, lakini kila wakati unapiga ngumi, badilisha kati ya chaguo tatu: ngumi iliyonyooka, ngumi kamili, na ngumi ya ndoano
Hatua ya 3. Fanya mazoezi rahisi ya mkono na mkono wako wa uandishi
Kwa mfano, shika kalamu au penseli na kuipotosha kati ya vidole vyako. Unaweza pia kufungua na kufunga mkono wako, na upole unyooshe vidole vyako kwa kuzisogeza mbali kutoka kwa kila mmoja na kisha urudi pamoja tena.
Kutumia mkono wako wa uandishi mara kwa mara ni muhimu kuzuia miamba
Hatua ya 4. Nyosha mkono na vidole vyako vikiangalia juu na mitende mbele
Njia rahisi ya kukumbuka harakati hii ya kwanza ni kujifanya unaashiria ishara ya kuacha. Baadaye, tumia mkono wako wa kushoto kuvuta vidole vyako kwa upole kwako, ukiinamisha mkono wako wa kulia nyuma. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15.
Rudia zoezi hili kwa mikono miwili
Hatua ya 5. Panua mkono wako mmoja mbele yako na unyooshe vidole vyako chini
Kitende chako kinapaswa kuwa kinakabiliwa na kifua chako, na vidole vyako vikielekea chini. Chukua mkono wako unaopingana na bonyeza kwa upole vidole vyako kuelekea kwako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15.
Unaweza pia kufanya zoezi hili huku kiganja chako kikiwa kimekutazama mbali na vidole vyako vikiwa vimeelekezwa juu. Katika kesi hii, bado unasisitiza vidole vyako kuelekea kwako
Hatua ya 6. Bonyeza mpira wa mkazo kutumia mikono na vidole vyako
Mpira wa mafadhaiko ni njia rahisi ya kunyoosha vidole na mikono yako, wakati pia ukiimarisha. Hii inaweza kusaidia kwa nguvu na kupunguza uwezekano wa kupata maumivu kutoka kwa maandishi.
Maduka mengi ya sanduku kubwa na wauzaji maarufu mkondoni huuza mipira ya mafadhaiko
Hatua ya 7. Shirikisha kila kidole na unyooshe nje
Hakikisha mitende yako inakabiliwa na wewe wakati unanyoosha mikono yako kwa mwelekeo mwingine. Halafu, ukiwa umeshikilia mikono yako nje, ifikie kwenye dari, ukiweka mabega yako yakirefushwa sambamba na mgongo wako.
- Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 hadi 15 hivi.
- Zoezi hili linanyoosha vidole vyako, mikono, na mikono, na pia inaboresha mzunguko.
Njia ya 4 ya 4: Kuchunguza Chaguzi za Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa unapata maumivu mara kwa mara
Ikiwa unapata maumivu ambayo hayajibu hatua unazoweza kuchukua mwenyewe, zungumza na daktari. Ikiwa maandishi yako mengi ni ya shule au kazi, uliza ikiwa malazi au mipango inaweza kufanywa. Daktari wako anaweza kutoa mapendekezo na kukusaidia kuyatekeleza ili kufanya kazi yako iweze kudhibitiwa zaidi.
- Suluhisho zingine ni pamoja na nafasi ya kazi inayofaa zaidi saizi yako au tabia yako ya kufanya kazi (kwa mfano kiti na meza ya urefu unaofaa zaidi, sehemu ya kazi iliyopandishwa au iliyoinuliwa), chaguzi tofauti za vifaa vya uandishi, na njia tofauti za uandishi (kama vile kuamuru au kuandika badala ya kuandika muda mrefu).
- Madaktari wanaweza pia kukuelekeza kwa mtaalam wa tathmini ya ergonomic na maoni juu ya nafasi yako ya kazi na tabia ya kazi.
Hatua ya 2. Gawanya kidole chako ikiwa ugonjwa wa arthritis unawaka
Kuweka mshtuko kwa wiki 2 hadi 3 kunaweza kusaidia kupunguza uvimbe wakati wa kuwaka kwa ugonjwa wa arthritis. Pima saizi ya kidole chako kuamua saizi ya banzi ili ununue na uipige kwa kidole ukitumia mkanda wa matibabu. Hakikisha kidole kilichojeruhiwa kinasaidiwa vizuri na kuwekwa sawa.
- Unaweza pia kuunda kipande cha kujifanya ukitumia vitu 2 vilivyonyooka, nyembamba (kama vipande viwili vya kadibodi) kwa kugonga moja juu ya kidole chako na moja chini.
- Ikiwa vidole vyako vinawaka au vimepata ganzi, tafuta matibabu. Hizi ni ishara kwamba haupati oksijeni ya kutosha na mtiririko wa damu kwa eneo lililojeruhiwa.
Hatua ya 3. Paka banzi kwenye mkono wako ili kupunguza uvimbe
Ikiwa unapoanza kupata maumivu ya mkono, nunua kipande cha mkono ili kuishikilia katika hali ya upande wowote na kupunguza uchochezi. Unaweza pia kuunda kipande cha muda nyumbani kwa kufunga kitambaa chako kwa upole, kama vile nguo, na kisha kupata kitu kigumu juu au chini.
- Maduka ya dawa na wauzaji wa mkondoni huuza aina nyingi za vipande.
- Vaa banzi lako kwa wiki 2 hadi 3 wakati wa usiku. Dalili kawaida ni mbaya wakati wa usiku kwa sababu mkono wako huinama zaidi wakati wa kulala.
- Splints hazifanyi kazi kila wakati, lakini hazina athari kama matibabu ya msingi wa dawa.
Hatua ya 4. Nunua dawa za kuzuia uchochezi zisizo za steroidal (NSAIDs)
NSAID huzuia maumivu ya mkono kwa kuzuia Enzymes zinazosababisha kuvimba. Tumia NSAID za mada kama Voltaren ikiwa unaweza-wataalam wengine wanaamini kuwa wana hatari ndogo za kiafya kuliko NSAID za mdomo kama Advil na Motrin.
- NSAID hazifai kwa ugonjwa wa handaki ya carpal.
- Kutumia NSAIDs kwa matibabu ya muda mrefu ya maumivu yamehusishwa na kutokwa na damu ya tumbo, vidonda, na hatari kubwa ya mshtuko wa moyo.
- Dawa za anti-cholinergic kama Artane na Cogentin zinafaa zaidi kwa tumbo la mwandishi (au dystonia ya mkono).
Hatua ya 5. Uliza daktari wako juu ya sindano za corticosteroid ili kupunguza uchochezi
Sindano hizi huenda moja kwa moja kwenye viungo vilivyoathiriwa ili kupunguza uvimbe. Wanaweza kutoa misaada ya kudumu hadi mwaka, ingawa watu wengine huripoti kupungua kwa mapato wakati nambari ya sindano inapanda.
- Sindano za Steroid kawaida hutumiwa kutibu tendonitis, ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa arthritis, ugonjwa wa handaki ya carpal, kiwiko cha tenisi, na tendonitis ya cuff ya rotator.
- Madhara ya sindano za corticosteroid ni pamoja na "flare," ambayo ni maumivu yaliyosikika siku 1 au 2 kufuatia sindano, na sukari iliyoongezeka ya damu, kukonda ngozi, kupunguzwa kwa ngozi, kudhoofika kwa tendon, na katika hali nadra, athari za mzio.
Mfano wa Kunyoosha na Mazoezi
Kunyoosha Mkono
Mazoezi ya Kuimarisha Mikono Yako
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jaribu kutobonyeza sana kwenye karatasi unayoandika. Inafanya tu mkono wako kuumiza zaidi, haionekani vizuri kwenye karatasi, na pia ni ngumu kuifuta.
- Ikiwa mkono wako unaendelea kuuma, pumzika kwa muda wa dakika 5. Inaweza kutosha kutoa mkono wako kupumzika.
- Nunua stendi ya hati, uandishi wa maandishi au meza ya kuandika, au dawati la kupanga kupanga kazi yako vizuri.
- Jaribu massage ya mikono ili kupumzika misuli myembamba.
- Jaribu kutumia njia tofauti badala ya kuandika, kama vile kuandika.
- Hakikisha mkono wako unasaidiwa unapoandika. Ikiwa lazima uunge mkono uzito peke yako wakati wote, utachoka haraka zaidi.
- Jaribu aina tofauti za kalamu za faraja. Fanya utaftaji wa wavuti kwenye "Ezgrip," "Pen tena," au laini ya "Dr Grip" ya Pilot.
- Kurudi nyuma kutoka kwa maandishi yako mara kwa mara. Ikiwa unaelekea kufyonzwa katika kazi yako, weka kipima muda. Ikiwa kile unachoandika kinakufanya uwe na wasiwasi (kwa sababu ni somo muhimu kwako au kwa sababu utapewa alama juu yake, kwa mfano), pumzika akili na mwili wako mara kwa mara unapoandika.
- Ikiwa unatumia kompyuta kuandika, kila wakati weka nafasi yako ya mkono isiwe upande wowote. Usiinamishe mikono yako ndani, nje, juu, au chini wakati unapoandika. Hakikisha msimamo wako wa mkono na nafasi za mwili hazina upande wowote, na usipige funguo nyundo. Kompyuta, tofauti na taipureta, hufanya kazi vizuri ikiwa unatumia kugusa kidogo, na utakuwa mpole sana mikononi mwako.
Maonyo
- Nakala hii inazingatia maumivu ya mkono kutoka kwa maandishi, lakini kazi nyingine ya karibu inayotumia ustadi mzuri wa gari inaweza kusababisha maumivu ya mkono, vile vile. Ikiwa unafanya kazi ya sindano au kazi nyingine nzuri, unaweza kuwa unaongeza athari.
- Uandishi uliopanuliwa na shughuli zingine za karibu pia zinaweza kusababisha shida kwa mgongo, shingo, mikono, na macho, haswa ikiwa nafasi yako ya kazi imepangwa vibaya. Ikiwa unapata maumivu mahali pengine unapoandika, usipuuze.
- Maumivu ya kuendelea yanaweza kusababisha shida za mikono ikiwa utaendelea kuandika. Ikiwa maumivu yako ni makali au hayakomi, muulize daktari akusaidie kuamua juu ya hatua sahihi za kuzuia.
