Kila mtu ana siku nzuri na siku mbaya, sivyo? Lakini ikiwa una ADHD, wakati mwingine dalili zako zinaweza kuhisi kuzidi. Unaweza kuhangaika kukaa umakini au epuka kupata kuvurugwa. Usijali. Ni kawaida kabisa kuwa na mapambano. Kwa bahati nzuri, kuna suluhisho na mikakati ambayo unaweza kutumia kusaidia kushughulikia ADHD yako ili uweze kuishi maisha yako bora.
Hatua
Njia 1 ya 4: Chaguzi za Matibabu
Hatua ya 1. Pata uchunguzi maalum na mpango wa matibabu kutoka kwa daktari wako
ADHD inaweza kuja na dalili tofauti kuanzia kutokujali na ugumu wa kuzingatia kutokuwa na bidii na tabia ya kuvuruga. Fanya kazi na daktari wako kupata utambuzi wa dalili zako maalum ili uweze kupata mikakati na mpango wa matibabu ambao umetengenezwa kwako na ADHD yako.
- Kwa mfano, watu wengine walio na ADHD wanaweza kuvurugwa na kutoka nje kwa urahisi wakati wengine wanaweza kulenga sana kazi hadi mahali ambapo wanasahau kula au kutunza mahitaji yao ya kimsingi.
- Kuna anuwai ya dawa za ADHD, na kwa kuelewa hali yako na dalili zake, daktari wako anaweza kufanya kazi kupata zile zinazofaa zaidi kwako.
Hatua ya 2. Chukua dawa ya dawa ili kudhibiti dalili zako
Fanya kazi na daktari wako kupata dawa bora zaidi ya dawa kukusaidia kudhibiti dalili za ADHD yako. Chukua dawa yako kama ilivyoagizwa na umwambie daktari wako ikiwa una athari mbaya.
- Kawaida, vichocheo vimewekwa kusaidia kutibu ADHD yako, lakini pia kuna dawa zisizo za kuchochea ambazo zinaweza kukufaa zaidi.
- Kamwe usichukue dawa za dawa bila kuzungumza na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako.
- Ikiwa dalili zako zinaonekana kuwa mbaya wakati unachukua dawa isiyo ya kusisimua, zungumza na daktari wako. Unaweza kuhitaji kubadilisha meds kupata ile inayokufaa.
- Ikiwa una mtoto au kijana aliye na ADHD, hakikisha wanachukua dawa zao ili waweze kuzingatia na kuzingatia shuleni na nyumbani.
Hatua ya 3. Tumia kontena la kidonge kusaidia kukumbuka kuchukua dawa zako
Ni kawaida kabisa kwa ADHD yako kukusababisha usahau kuchukua dawa yako, au hata kunywa mara mbili! Lakini ni muhimu sana kuchukua dawa zako kama ilivyoagizwa na daktari wako kukusaidia kudhibiti dalili zako. Tumia kontena la kidonge ambalo linaorodhesha siku za juma kukusaidia kupanga dawa zako ili uweze kuwa na hakika unazitumia kwa usahihi.
- Kontena la kidonge pia linaweza kukusaidia kujua wakati unapungua kwa dawa zako ili uweze kupata zaidi.
- Unaweza kupata vyombo vya vidonge kwenye duka la dawa lako. Unaweza pia kuziamuru mkondoni.
Hatua ya 4. Jaribu CBT kukuza mikakati ya kukabiliana
Tiba ya utambuzi-tabia (CBT) ni aina ya tiba ya kisaikolojia ambayo unaweza kutumia kusaidia kubadilisha tabia yako na kukabiliana vizuri na ADHD yako. Tumia CBT kudhibiti na kuelekeza mawazo na hisia hasi, ambazo zinaweza kukurahisishia kukabiliana na kuboresha umakini na umakini wako. Tembelea mtaalamu katika eneo lako au muulize daktari wako kwa rufaa kwa moja.
- Mikakati tofauti ya kukabiliana inaweza kuwa bora kwako na mtaalamu anaweza kukusaidia kuzipata.
- Mtaalam wako pia anaweza kukusaidia kupata mikakati ya kusimamia vizuri wakati wako na kuwa na tija zaidi.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya mafunzo ya neurofeedback kudhibiti mawazo yako
Mafunzo ya Neurofeedback hutumia elektroni kufuatilia ubongo wako wakati unakamilisha kazi ili uweze kufanya mazoezi ya kudhibiti akili yako kukusaidia kuzingatia na kuzingatia. Muulize daktari wako juu ya kujaribu mafunzo ya neurofeedback kukusaidia kujifunza kudhibiti akili yako na kudhibiti dalili zako za ADHD.
- Electroencephalography (EEG) -neurofeedback, kwa mfano, imeonyeshwa kuwa na faida ya matibabu kwa watu walio na ADHD.
- Mafunzo ya Neurofeedback yanaweza kugharimu kati ya $ 2, 000- $ 5, 000 USD.
Hatua ya 6. Jaribu mazoezi ya kupumua kwa mbadala ya asili
Utafiti unaonyesha kuwa mazoezi ya uangalifu kama vile kutafakari na kupumua kwa kina inaweza kusaidia kuboresha dalili za ADHD kama upotofu, umakini, na umakini. Jaribu kuvuta pumzi na kuvuta pumzi kamili ya 5-6 kwa dakika, kuweka mwelekeo wako kwenye pumzi kufanya mazoezi.
- Jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 10-20 kwa siku.
- Mazoea kama vile tai chi huchanganya umakini wa akili na mazoezi ya kupumua na inaweza kukusaidia kudhibiti dalili zako pia.
Njia 2 ya 4: Zingatia na Vidokezo vya Shirika
Hatua ya 1. Teua mahali pa kuweka vitu muhimu ili usipoteze
Tenga mahali ambapo unaweza kuweka vitu kama funguo zako na mkoba kusaidia kujiepusha na kuchanganyikiwa au kuzidiwa ikiwa utaziweka vibaya. Weka vitu vyako muhimu mahali hapo kila wakati ili uweze kuzipata wakati unazihitaji.
Kwa mfano, unaweza kuwa na ndoano muhimu au bakuli karibu na mlango wako ambapo unaweka mkoba wako, funguo, na kitu kingine chochote unachohitaji kuchukua ukiondoka nyumbani kwako
Hatua ya 2. Elekeza fidgeting kusaidia kuboresha mwelekeo wako
Kutetemeka ni tabia ya kawaida ambayo watu walio na ADHD wanayo, lakini kwa kweli unaweza kuitumia na kuitumia kusaidia kuboresha umakini wako. Badala ya kupambana na hamu ya kutapatapa, ruhusu kuifanya nyuma wakati unamaliza kazi ambayo umezingatia. Tembea kuzunguka chumba wakati unasoma, jaribu kufanya doodling ukiwa darasani au kwenye mkutano, au tumia toy ya fidget kuweka mikono yako ikiwa busy wakati unasikiliza.
Tumia kutapatapa kama kazi ya sekondari au ya nyuma ambayo itasaidia ubongo wako kuzingatia kazi yako kuu
Hatua ya 3. Weka mpangaji ili akusaidie kujipanga
Andika miadi yoyote, tarehe za mwisho, au majukumu unayohitaji kukamilisha katika mpangaji ili usisahau. Tumia mpangaji wako kupanga majukumu unayohitaji kufanya ili uweze kukaa umakini katika kuifanya.
- Ni ngumu kushinda kuridhika kwa kuvuka kipengee kutoka kwenye orodha yako!
- Jaribu kupanga kazi zisizo maalum kama kusafisha bafuni yako au ununuzi wa mboga katika mpangaji wako pia. Unaweza kupata ni njia inayofaa ya kusimamia kila kitu unachohitaji ili ufanye.
Hatua ya 4. Shughulikia kazi muhimu zaidi kwanza
Kipa kipaumbele majukumu unayotakiwa kufanya kwa kuamua ni yapi ambayo ni muhimu zaidi. Kisha, kuagiza vipaumbele vyako vingine baada ya hiyo na anza kuwaondoa kwenye orodha yako.
Nenda kazi 1 kwa wakati ili kujiweka umakini juu yao
Hatua ya 5. Jipe muda zaidi ya unahitaji kukamilisha kazi
Ni kawaida kwa watu walio na ADHD kudharau inaweza kuchukua muda gani kufanya kitu, kwa hivyo jipe eneo la bafa ili usifadhaike. Kwa kila dakika 30 ya muda unafikiria itakuchukua kufanya kitu, ongeza dakika 10 za ziada, ili uwe salama.
Kupunguza mafadhaiko yako pia kunaweza kukusaidia kukuelekeza kwenye kugonga kazi
Hatua ya 6. Weka vipima muda ili usipoteze wakati kwenye kazi
Epuka kukengeushwa wakati unafanya kazi kwa kuweka kipima muda kusaidia kutekeleza ratiba yako. Hata ikiwa unahitaji muda zaidi wa kumaliza kazi, kipima muda kinaweza kukukumbusha kukaa umakini. Tumia simu yako au saa kujiwekea vipima muda kulingana na muda unaofikiria kazi inapaswa kuchukua.
Unaweza pia kupanga vikumbusho kwenye simu yako kukusaidia kukaa umakini au kukumbuka kufanya kazi
Hatua ya 7. Rudia maagizo kwa sauti ili uhakikishe kuwa umepata
Ikiwa mtu anakupa kazi ambayo unahitaji kuikamilisha, jaribu kusema maagizo kwa sauti ili uhakikishe kuwa uko wazi kabisa juu ya kile kinachotakiwa kufanywa. Thibitisha kazi ili kuisaidia kushikamana na ubongo wako ili uweze kuzingatia.
Kurudia kitu kwa sauti inaweza kusaidia kukumbuka
Hatua ya 8. Uliza msaada ikiwa unajitahidi na kitu
Usijipige mwenyewe ikiwa shida yako ya kufanya kitu au huwezi kukaa umakini. Jaribu kuomba msaada kutoka kwa mtu anayeweza kukusaidia.
Ikiwa unajitahidi na kazi kazini, muulize mfanyakazi mwenzako au meneja msaada. Ikiwa uko shuleni, muulize mwalimu wako msaada
Hatua ya 9. Futa fujo ili uweze kuzingatia vyema
Marundo ya vitu kila mahali yanaweza kuvuruga na kutisha. Kusafisha nyumba yako na kuweka vitu vyako kupangwa kunaweza kukusaidia kupata unachohitaji kwa urahisi na pia kuleta amani ya akili. Ikiwa ADHD yako inasababisha ugumu kuweka nafasi yako nadhifu na isiyo na fujo, jaribu kujilazimisha kuifanya. Alika marafiki wengine kwenda kubarizi au kula chakula cha jioni ili kukusaidia kukuhimiza ukae mkazo kumaliza kazi ya kujipanga na kuandaa.
Wakati mwingine kuwa na kushinikiza kidogo kunaweza kukufanya ukae umakini
Njia 3 ya 4: Kujitunza
Hatua ya 1. Epuka mazingira ya kupindukia ikiwa unaweza
Sehemu zilizo na vichocheo vingi, kama uwanja wa muziki uliojaa au mchezo wa mpira wa magongo, zinaweza kuwa na mazungumzo mengi, kila aina ya harufu tofauti, na athari anuwai za taa, ambazo zinaweza kuwa kubwa ikiwa una ADHD. Ikiwa una shida kuzisindika, unaweza kuhisi kuchanganyikiwa au wasiwasi. Ikiwa unafikiria kuwa mahali au hafla itakuwa kubwa kwako, jaribu kuizuia ili usiongeze nguvu.
Ikiwa huwezi kuepuka hafla hiyo, lakini unajua inaweza kuwa kubwa, jaribu kuzungumza na mtu hapo ambaye unaamini juu ya wasiwasi wako. Wanaweza kutenda kama nanga au kitovu ambacho unaweza kwenda ukianza kupata shida ya kushughulikia yote
Hatua ya 2. Chukua muda wa kumaliza wakati wowote unapohisi kuzidiwa
Ikiwa unajikuta ukipambana kushughulikia kazi au unajisikia kupita kiasi, jaribu kujiondoa katika hali hiyo na pumzika. Pata nafasi ambayo itakupa wakati wa kutengana.
Muda wa muda unaweza kuwa mzuri kwa watu wazima, lakini inaweza kuwa haina tija kwa watoto walio na ADHD. Tumia mikakati inayofaa kwa watoto walio na ADHD badala ya muda wa kumaliza muda
Hatua ya 3. Tenga wakati kila wiki kutoa hisia zako
Panga "wakati wa kupiga" ambapo unafanya chochote unachopenda kufanya ili kutoa hisia zako kadhaa. Cheza muziki wa sauti na jam nje, nenda kwa muda mrefu, au chukua muda wako kupumzika na kutazama sana kipindi.
- Ikiwa una ADHD, unaweza kujitahidi kudhibiti hisia zako, kwa hivyo kuziacha zote kwa njia salama inaweza kuwa njia nzuri ya kukabiliana nao.
- Ikiwa una mtoto au mwanafamilia ambaye ana ADHD, wape muda wa kuruhusu hisia zao pia.
Hatua ya 4. Jaribu kujishughulisha kupita kiasi
Ni kawaida sana kwa watu walio na ADHD kujitolea kwa kitu ikiwa wataulizwa na kisha kuzidiwa wanapojishughulisha kupita kiasi. Unaweza kuiepuka kwa kujifunza kusema hapana na kuweka mipaka.
Kwa mfano, ikiwa umeulizwa kusaidia kujitolea kwa uuzaji wa kuoka lakini tayari una mipango siku hiyo, kata mwaliko, au upate maelewano kama vile kujitolea kwa nusu saa badala ya masaa 3
Hatua ya 5. Kumbuka kutunza mahitaji yako
Kuzingatia kazi kunaweza kukufanya usahau kula, kupumzika, au hata kwenda bafuni. Kwa siku nzima, chukua muda kujiangalia mwenyewe kuona ikiwa una njaa, kiu, umechoka, au unahitaji kutumia choo. Angalia mahitaji yako ya kibinafsi kila wakati ili kuhakikisha unajitunza.
Usiwe mgumu sana kwako mwenyewe ikiwa utasahau kula au kupumzika, pia. Chukua muda tu kutunza mahitaji yako kabla ya kurudi kwa kazi
Hatua ya 6. Kula lishe bora, yenye lishe
Kufuata lishe bora kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri na kuweka dalili zako kuwa mbaya zaidi. Zingatia kula protini konda, nafaka nzima, na mafuta yenye afya na epuka sukari na kafeini ili kuupa mwili wako na akili lishe inayohitaji kustawi.
ADHD yako inaweza kusababisha kusahau kula au kula chakula kisicho na afya ya vyakula vyenye sukari nyingi na sukari, kwa hivyo jaribu kuzingatia kufuata lishe bora
Hatua ya 7. Tumia muda nje nje kila siku
Watu wenye ADHD wanaweza kufaidika na jua na mazingira ya kijani kibichi. Jaribu kutoka nje kwa angalau nusu saa kila siku na tembelea nafasi ya kijani iliyo karibu ili kuongeza hali yako.
Jaribu kufanya mazoezi ya nje ili kupata walimwengu wote bora
Hatua ya 8. Pumzika vya kutosha usingizi kila usiku
Jaribu kupata angalau masaa 7 ya kulala kila usiku. Ikiwa unapata shida kulala au kukaa usingizi, zungumza na daktari wako. Unaweza kuhitaji matibabu ya shida ya kulala. Kupata kupumzika vizuri usiku kunaweza kukusaidia kukabiliana vizuri na ADHD yako.
- Jaribu kuchukua virutubisho asili kama melatonin kukusaidia kulala.
- Watu wenye ADHD mara nyingi hupambana na shida za kulala. Ongea na daktari wako ikiwa huwezi kuisimamia peke yako.
Hatua ya 9. Zoezi la kuongeza mhemko wako na kusaidia kudhibiti dalili zako
Mazoezi yanaweza kukufanya ujisikie vizuri na kweli kusaidia watu walio na umakini wa ADHD na wasikilize. Ikiwa wewe au mpendwa una ADHD, jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi siku 3-4 kwa wiki ili kutoa mvuke, jasho, na kweli kuboresha dalili zako.
- Sio lazima iwe kitu chochote kikubwa. Jaribu kwenda kutembea au kuendesha baiskeli kila siku nyingine.
- Ikiwa una mtoto aliye na ADHD, jaribu kuwaingiza katika sanaa ya kijeshi au madarasa ya densi. Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ya msingi wa ustadi kama sanaa ya kijeshi au ballet inaweza kusaidia sana.
Njia ya 4 ya 4: Mawasiliano na Msaada
Hatua ya 1. Angalia rasilimali zingine mkondoni
Tumia rasilimali nyingi mkondoni ambazo hutoa habari, utetezi, na msaada kwa watu walio na ADHD na familia zao. Tafuta kupitia wao kwa vidokezo vya msaada juu ya jinsi unavyoweza kukabiliana na ADHD yako na uwasiliane vizuri na marafiki na familia yako juu yake. Rasilimali chache za kusaidia ni pamoja na:
- Chama cha Matatizo ya Nakisi (ADDA) husambaza habari kupitia wavuti yake, kupitia wavuti za wavuti, na kupitia majarida (https://www.add.org).
- Watoto na Watu wazima walio na Tahadhari-Upungufu / Ugonjwa wa Kuathiriwa (CHADD) hutoa habari, mafunzo, na utetezi kwa watu walio na ADHD na familia zao (https://www.chadd.org).
- Jarida la ADDitude ni rasilimali ya bure mkondoni ambayo hutoa habari, mikakati, na msaada kwa watu wazima walio na ADHD, watoto walio na ADHD, na wazazi wa watoto walio na ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & Unatoa rasilimali kwa watu wazima wenye ADHD, wazazi wa watoto walio na ADHD, na pia waalimu na watoa huduma za afya ambao wanahudumia watu walio na ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha msaada kukusaidia kukabiliana na ADHD yako
Tafuta mkondoni kwa kikundi cha msaada cha ADHD unaweza kujiunga ili uweze kuungana na watu wengine ambao wanapambana na hali hiyo. Zungumza nao juu ya maswala unayo na unaweza kupata ufahamu muhimu kutoka kwa watu ambao wamekuwepo.
Kwa orodha ya vikundi vya msaada katika eneo lako, tembelea
Hatua ya 3. Eleza ADHD kwa familia yako ili waielewe
Ikiwa una ADHD, eleza ni nini na ni nini dalili kwa wapendwa wako ili waelewe kwa nini unaweza kutenda kwa njia fulani. Ikiwa una mtoto aliye na ADHD, unaelezea nini inamaanisha kwao ili waelewe kwa nini wanaweza kuhisi mhemko fulani au wanajitahidi kuzingatia.
Hatua ya 4. Tambua athari ambayo ADHD inaweza kuwa nayo kwa wapendwa wako
Tambua jinsi dalili zako zinaweza kuathiri mwenzi wako au wanafamilia. Dalili kama vile kuwa msukumo, kukosoa, au kusumbua kunaweza kuwachukua. Ikiwa mwenzi wako, mwenzi wako, au familia yako inakuambia juu ya jinsi tabia yako inawaathiri, usikatae au kuipuuza. Fikiria jinsi inavyowafanya wahisi na jaribu kushughulikia shida.
- Jiweke katika viatu vyao. Je! Itakufanya ujisikieje ikiwa mtu angefanya vile ulivyotenda.
- Usijipigie juu ya dalili zinazosababishwa na shida yako, jaribu tu kutupilia mbali wasiwasi au malalamiko ya wapendwa wako.
Hatua ya 5. Tulia kabla ya kujadili mzozo wa kifamilia
Ikiwa wewe, mtoto wako, au mpendwa una ADHD na unagombana au kupigana, usijaribu kuizungumzia wakati kila mtu bado ana hasira. Subiri hadi kila mtu atulie kisha ujadili ni nini kilisababisha kutokubaliana na nini unaweza kufanya ili kuepuka mabishano yajayo.
- Watoto walio na ADHD, haswa vijana, wanaweza kuwa na msukumo zaidi au wepesi kubishana nawe. Lakini ikiwa utajaribu kulazimisha mazungumzo wakati kila mtu bado ana hasira, inaweza kusababisha shida kuwa mbaya.
- Ikiwa wewe au wapendwa wako na ADHD mnaendelea kupigana, unaweza kutaka kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili ili kupata njia bora za kukabiliana nayo.
Hatua ya 6. Kuwa na subira na uelewa ikiwa una mtoto na ADHD
Ikiwa una mtoto au kijana aliye na ADHD, unaweza kuwasaidia kujaribu kudhibiti dalili zao, lakini ni muhimu pia ujaribu kuwapunguza polepole ikiwa watateleza au wanapambana. Jaribu kuwa mvumilivu wanapojifunza kukabiliana na dalili zao.
- Kwa mfano, ikiwa kijana wako anasahau kufanya kazi zao za nyumbani au kutoa takataka, wajulishe wanahitaji kujaribu zaidi, lakini usiwape pigo.
- Fikiria ikiwa kitu kinastahili mapambano. Ikiwa unaweza kuacha kitu kiende, fanya.
Vidokezo
- Pata mikakati inayokusaidia kukabiliana na ADHD yako na ushikamane nao.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya hali zisizo za kawaida, jaribu kuigiza na kuigiza hali zinazowezekana ili uweze kujiandaa kiakili kwa ajili yao.
