Watu wengine wanaweza kuwa na shida kubwa kujaribu kuwasiliana na wenzao ambao wanahusishwa na hisia za wasiwasi au hofu. Ikiwa hii ni jambo unaloshughulikia, unaweza kuwa na phobia ya kijamii, pia inaitwa shida ya wasiwasi wa kijamii. Kuna hatua nyingi ambazo unaweza kuchukua kukusaidia kushughulikia kwa ufanisi zaidi na mwingiliano wa siku hadi siku.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kukabiliana na shida ya wasiwasi wa Jamii
Hatua ya 1. Kabili mawazo yako hasi
Shida ya wasiwasi wa kijamii inaweza kusababisha kufikiria maoni hasi juu yako wakati unakabiliwa na hali ya kijamii. Unaweza kufikiria "Nitaonekana kama mpumbavu" au "Nitajidhalilisha." Hatua ya kwanza kuwashinda ni kutambua mawazo wakati yanaingia ndani yako kichwa. Kujua kinachosababisha phobia ya kijamii inaweza kukusaidia kushinda.
Jizuie unapofikiria mawazo haya na sema, "Hapana, sitaonekana kama mjinga. Nina nguvu na uwezo na nitapita hii."
Hatua ya 2. Jaribu ukweli wa hofu yako
Baada ya kukabiliwa na kutambua mawazo, chambua woga. Jaribu kuandika mawazo hasi kwenye ubongo wako na mazuri, ya kweli.
Jiulize maswali juu ya mawazo yako mabaya. Kwa mfano, uliza "Je! Ninajua nitajidhalilisha" au "Je! Ninajuaje nitapiga mada yangu?" Kisha jiulize, "Je! Utakuwa mwisho wa ulimwengu ikiwa nitaharibu?" Majibu ya kimantiki kwa maswali ni: zaidi ya uwezekano, hautajidhalilisha au kuchafua. Hata ukifanya fujo, wewe ni mwanadamu, kama kila mtu anayekuangalia. Hata wataalamu wanaharibu
Hatua ya 3. Acha utabiri usiofaa
Jambo moja lisilosaidia watu kufanya wakati wa kushughulika na hofu ya kijamii ni kufanya utabiri wa uwongo, usio wa kweli juu ya hali ya kijamii. Huwezi kutabiri nini kitatokea. Ukijaribu, utakuja tu na hali mbaya zaidi, ambayo haitakuwa karibu na onyesho halisi la tukio halisi. Hii husababisha tu wasiwasi usiofaa.
- Kumbuka kwamba unayo nguvu ya kubadilisha mawazo yako yaliyotiwa chumvi. Kwa mfano, ikiwa unaenda kwenye harusi, zingatia ukweli kwamba hautakuwa kituo cha umakini.
- Taswira ya kuwa kwenye harusi na kuzungumza kwa ujasiri na wengine na kufurahiya.
Hatua ya 4. Tambua kuwa sio kila mtu anayekuhukumu
Mara nyingi hofu za kijamii zinaweza kuwa matokeo ya kufikiria kwamba kila mtu karibu na wewe anakuhukumu. Ikiwa ndivyo, chukua hatua kurudi nyuma, na utambue kuwa watu wengi hawajazingatia wewe. Ikiwa wanakuzingatia, hawafikirii mawazo hasi sawa na wewe.
- Usijaribu kusoma mawazo ya watu. Huwezi kujua watu wanafikiria nini. Kwa kuongeza, hawaoni ubaya sawa ambao unauona akilini mwako.
- Tumia hali za kijamii kufanya mazoezi ya kubadilisha mawazo hasi juu yako, na jizoeze kuacha na kubadilisha maoni yako juu ya hukumu kutoka kwa wengine.
Hatua ya 5. Elewa kuwa kila mtu anahisi wasiwasi
Wewe sio mtu pekee anayehisi wasiwasi katika hali za kijamii. Zaidi ya 12% ya idadi ya watu inayo, na idadi hiyo inaongezeka.
Kuelewa hii inaweza kusaidia kukuweka kwenye kiwango sawa na kila mtu aliye karibu nawe. Hauko peke yako katika hofu yako. Pia, kwa kuwa kila mtu huhisi wasiwasi mara kwa mara, kukumbuka hii inaweza kukusaidia kutambua watu hawatakosoa au kukuhukumu ikiwa watatambua una wasiwasi
Hatua ya 6. Kuelewa kushinda hii itachukua mazoezi
Kushinda wasiwasi wako wa kijamii hautatokea mara moja. Inachukua kujitolea na mazoezi mengi. Unajifunza tabia mpya, mitindo mpya ya kufikiria, na ujuzi mpya wa kijamii. Hii yote inachukua mazoezi. Walakini, kidogo kidogo, utajifunza ustadi huu mpya na kuanza kuweza kushinda au kudhibiti phobia yako.
Hatua ya 7. Badilisha mtazamo wako
Njia moja ya kusaidia kupunguza wasiwasi wako ni kujiondoa mwenyewe katika hali za kijamii. Jaribu kuzingatia mazingira yako, mazungumzo, na kuungana na watu walio karibu nawe.
- Anza kuelewa kuwa ingawa unazingatia jinsi wengine watafikiria wewe, kila mtu mwingine hakujali wewe. Ukisema au kufanya kitu cha aibu, wengine wanaweza hata kugundua. Au ikiwa watafanya, wataisahau haraka.
- Jaribu kuzingatia vitu vingine unapoona dalili zako za mwili katika hali za kijamii. Hauko wazi kama unavyofikiria. Ni nadra sana kwamba wengine wanaweza kugundua dalili za mwili za wasiwasi au hata mashambulizi ya hofu. Badala yake angalia uzoefu wako wa hafla hiyo, kama muziki unaosikia, jinsi kila kukicha kwa ladha ya chakula, au burudani zingine kama sanaa au kucheza.
- Watu wengi wanaogopa katika hali za kijamii kama wewe. Wanajishughulisha sana na umakini wao wenyewe.
Njia 2 ya 4: Kufanya kazi juu ya Hofu yako
Hatua ya 1. Chukua hatua kwa hatua
Tengeneza orodha ya hali 10 zinazokuletea wasiwasi. Wape viwango, ukiweka yanayosumbua zaidi juu. Kuanzia chini, jaribu kukabiliana polepole na kila hali inayosababisha wasiwasi.
- Subiri hadi uhisi raha ya wastani na hali ya hapo awali kabla ya kuhamia kwenye ile inayosumbua zaidi. Unataka kushinda wasiwasi wako, sio kuiongeza.
- Orodha hii inaweza kuchukua muda kupita, na hiyo ni sawa. Unaweza kamwe kufikia nambari 10. Lakini ikiwa umeshinda 1-7, umefanya phobia yako ya kijamii iweze kudhibitiwa zaidi.
- Ikiwa unahisi unajitahidi kupitia hii, wasiliana na mtaalamu wa afya ya akili ambaye anaweza kukupa msaada wakati unajaribu kukabili kila hofu kwenye orodha yako.
Hatua ya 2. Jiwekee malengo ya kuzingatiwa
Kuondoa wasiwasi wako wa kijamii kunaweza kuonekana kama mchakato wa kupuuza. Unajuaje ikiwa unakuwa bora? Kujiweka tu katika hali za kijamii haitoshi. Hiyo inaweza kuwa hatua ya 1, lakini baada ya hapo, unahitaji kufanya kazi kwa kuingiliana zaidi. Jiwekee malengo kwa kila safari ya kijamii. Unapotimiza malengo yako, unaweza kuanza kuona maendeleo na uboreshaji kwako.
- Fanya mazungumzo madogo na watu unaowaona mara nyingi, kama wafanyikazi, wanafunzi wenzako, au watu wengine unaowasiliana nao. Hii inaweza kuwa maoni tu juu ya hali ya hewa, kazi yako ya nyumbani au mradi wa kazi, au mkutano uliokuwa nao mapema. Anza kwa kujipa lengo la kuzungumza na mtu mmoja mara moja kwa wiki. Kisha ongeza kwa kila siku, au ukiongea na watu wengi kwa siku moja.
- Fanya lengo la kutoa maoni yako moja darasani au kwenye mkutano wako. Usijali juu ya kile kila mtu anafikiria. Zingatia ukweli kwamba umeifanya. Hayo ni maendeleo.
- Ikiwa uko katika mpangilio wa kikundi, fanya makubaliano na wewe mwenyewe kusema maoni angalau 3 kwenye mazungumzo.
- Uliza mtu chakula cha jioni. Inaweza kuwa kama rafiki au kama tarehe. Usizingatie majibu - zingatia tu ukweli kwamba ulikuwa na msimamo na uliulizwa.
- Hii inakusaidia kuzingatia kazi na lengo, sio mishipa. Wazo hapa ni kupata udhibiti wa hali hiyo. Unajua unaweza kudhibiti unachofanya, unachosema, na kile unachouliza. Hauwezi kumdhibiti mtu mwingine, kwa hivyo usijali juu yao.
- Unaweza hata kujaribu kufanya mazoezi na rafiki nyumbani utafanya nini au kusema katika hali za kijamii.
Hatua ya 3. Pumzika
Jaribu kujipanga ili kuacha kuwa na wasiwasi juu ya hali za kijamii. Badala yake, pumzika. Kuwa na wasiwasi na kusisitiza juu ya tukio hilo husababisha kuwa na wasiwasi wakati hatimaye utafikia hali hiyo.
- Jaribu kufikiria juu ya hafla hiyo ukiwa umepumzika. Chukua bafu ya joto, pindana kwenye blanketi laini, au usikilize wimbo uupendao. Fikiria juu ya hafla inayokuja. Kwa kuwa uko katika nafasi nzuri ya kichwa, yenye utulivu, hii inaweza kukusaidia kujisikia vizuri juu ya hafla inayokuja.
- Fikiria kuwa uko katika hali hiyo. Fikiria mwenyewe ukiwa umetulia na kujiamini. Kufikiria juu ya hali hiyo kwa njia nzuri, yenye utulivu inaweza kukusaidia kushinda mawazo hasi.
Hatua ya 4. Jizoeze kupumua kwa kina
Kupumua kwa kina inaweza kuwa njia nzuri ya kudhibiti wasiwasi wakati au kabla ya hali za kijamii. Kupumua kwa kina kunaweza kusaidia kupunguza dalili za mwili za wasiwasi wako, nyingi ambazo ni matokeo ya kupumua haraka sana. Fanya mazoezi ya kupumua kila siku kwa hivyo inakuwa asili ya pili na inakuja kawaida wakati uko katika hali ya kusumbua.
- Kupumua kupitia tumbo lako, sio kifua chako. Ili kufanya hivyo, lala sakafuni au kaa sawa kwenye kiti. Weka mkono kwenye kifua chako, mwingine kwenye tumbo lako. Unapopumua, mkono ulio kwenye tumbo lako unapaswa kusonga wakati ule ulio kwenye kifua chako unakaa sehemu moja.
- Vuta pumzi polepole na kwa undani kupitia pua yako. Shikilia hesabu ya 7. Pumua polepole kupitia kinywa chako kwa hesabu ya 8. Punguza misuli yako ya tumbo kwa upole kupata hewa yote kutoka kwenye mapafu. Hii ni muhimu sana.
- Kamilisha pumzi 5 za kina. Jaribu kupumua 1 kwa sekunde 10.
Hatua ya 5. Pata msaada kutoka kwa marafiki na familia
Kuzungumza na familia na marafiki juu ya shida zako ni muhimu sana. Rafiki mzuri au mwanafamilia atasaidia kukupa motisha na kukusaidia kushinda woga wako. Waulize watu hawa wakusaidie unapopata ujasiri wa kujaribu kitu kipya.
- Uliza familia yako au marafiki wako waende pamoja nawe mahali ambapo husababisha wasiwasi. Wakati mwingine kwenda sehemu mpya na mtu unayemwamini kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako.
- Hakikisha unategemea marafiki wanaounga mkono, wazuri na wanaotia moyo na wanafamilia. Ikiwa ni hasi, kukuweka chini, kukufundisha, au kukukosoa, tafuta mtu mwingine wa kukuunga mkono.
Njia ya 3 ya 4: Kuingiliana katika Hali za Jamii
Hatua ya 1. Jumuisha zaidi
Ingawa unaweza kuogopa kujiweka katika hali za kijamii, unapaswa kutafuta hali za kijamii. Kadiri unavyoepuka kitu, ndivyo inavyodhibiti zaidi akili yako. Wasiwasi unaozunguka utakua hadi iwe kitu unachoogopa. Kadiri unavyozoea kitu, ndivyo hofu ndogo na udhibiti unavyo juu yako.
- Jaribu kutengeneza nafasi zako. Chochote ni ujasiri-wracking wakati haijulikani. Nenda kwenye mkahawa, sehemu ya mji, au mazoezi yako. Tembea tembea. Jijulishe nayo. Mara tu unapoanza kufahamiana na mahali, inaweza kuhisi raha zaidi. Pamoja, unaanza kuweka mwelekeo wako kwenye mazingira yako. Basi unaweza kuanza kushirikiana na watu.
- Chukua mtu na wewe. Sio lazima ufanye hivi peke yako. Chukua rafiki au mwanafamilia kwenye hafla. Anza kidogo. Chukua darasa la bure katika kituo cha jamii, nenda kwenye darasa la kikundi kwenye mazoezi, ujitolee, au jiunge na kikundi cha kukutana na uhudhurie mkusanyiko.
Hatua ya 2. Tafuta kilabu, timu, au kikundi kinachohusiana na moja ya masilahi yako na ustadi
Kupata watu wenye masilahi yanayofanana inaweza kukusaidia kushirikiana na watu. Vilabu na vikundi vinaweza kukupa mazingira madogo ya kushirikiana, ambayo inaweza kusaidia wasiwasi wako. Hii inafanya iwe rahisi kujilazimisha kuongea, kwa sababu huwezi kupotea tu kwenye umati.
Hatua ya 3. Zingatia mazungumzo
Unapokuwa katika hali ya kijamii, jaribu kuzingatia mazungumzo badala ya wasiwasi wako mwenyewe. Hii inakusaidia kuungana na watu wengine, ambalo ni jambo zuri, na inakupa fursa za kuzungumza. Unapoanza kuwa na wasiwasi juu ya jinsi unavyoonekana kwa kila mtu, pumzika na uzingatie tena wakati wa sasa. Ongeza maoni na zungumza wakati inaonekana kawaida.
Zingatia wakati uliopo, badala ya kurudia vitu ambavyo tayari vimetokea
Hatua ya 4. Jaribu kuijaribu
Unapokuwa katika hali inayosababisha wasiwasi, jaribu kukaa hapo. Mwanzoni, wasiwasi unaweza kuhisi hauvumiliki, lakini wasiwasi hupungua polepole kwa hali yako. Jaribu kukaa katika hali hiyo hadi wasiwasi wako utakapopungua kwa nusu. Hii inaweza kuchukua hadi nusu saa, lakini mara nyingi hupungua haraka.
Hali zingine za kijamii ni za haraka, kama kusema hello au kufanya mazungumzo madogo. Ingawa hiyo inaweza kusababisha wasiwasi ambao huwezi kusubiri, unaweza kujisikia vizuri juu ya kuzungumza na mtu huyo na kufanya mazungumzo madogo
Hatua ya 5. Chunguza na usikilize wakati uko kwenye vikundi vikubwa
Hali kubwa za kikundi ni sehemu nzuri za kufanya mazoezi. Unaweza kushirikiana na kuwa karibu na watu wengine bila kuwa kituo cha umakini. Kuna kundi la watu wanaochangia kwenye mazungumzo, kwa hivyo usisikie kama unashinikizwa kusema kitu. Jaribu kuwa starehe. Angalia watu wengine kwenye chumba. Je! Zote zinalenga kwako? Au wanafurahia kuwa na kila mtu?
- Unapopata nafasi ya kuchangia kitu cha maana ambacho unadhani wengine wataithamini, itupe huko. Utafanya vizuri tu.
- Hapa ni sehemu nzuri ya kujiwekea malengo. Anza kwa kusema utasema jambo moja kwenye mazungumzo, na ongeza unapoendelea kuwa sawa.
Hatua ya 6. Kumbuka kuwa watu wengi hawazingatii kasoro zako
Watu wengi hawazingatii kasoro za watu. Watu wengi hufanya bidii ya kuzingatia mambo mazuri ambayo watu hufanya na kusema. Jisikie ujasiri katika ujuzi huu na ueleze sifa zako nzuri. Kuwa wewe mwenyewe. Watu wengi watafurahia kampuni yako.
Wale wanaochagua kasoro zako kawaida hufanya hivyo kwa sababu ya ukosefu wa kujistahi kwao. Ikiwa wanakuhukumu, hautaki kuwa karibu nao hapo kwanza
Hatua ya 7. Kuwa rafiki na mwenye fadhili
Watu wanapenda kuwa karibu na watu ambao huwafurahisha, na fadhili ni njia rahisi sana ya kuwafanya wengine wafurahi. Toa pongezi za kweli, angalia macho, onyesha kupendezwa, na tabasamu. Chochote unachoweza kufanya kuangaza siku ya mtu ni jambo linalokupendeza.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Angalia daktari wako
Ikiwa unaamini una wasiwasi wa kijamii, nenda kwa daktari wako. Madaktari wengi watafanya kazi na wewe kufanya ziara yako iwe rahisi na isiyo na wasiwasi iwezekanavyo. Wengine wanaweza kujadili hali yako na wewe kwa njia ya simu, wakati wengine wanaweza kukupa muda wa miadi kabla au baada ya masaa ya biashara. Ongea na daktari wako ili uweze kuanza kuchukua hatua kusaidia phobia yako.
Hatua ya 2. Jaribu tiba
Ikiwa wasiwasi wako wa kijamii ni mbaya sana kuweza kudhibiti wewe mwenyewe, wasiliana na mtaalamu. Tiba inaweza kuwa ufunguo wa kushinda wasiwasi wa kijamii. Mtaalam anaweza kukusaidia na Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT), ambayo inakufundisha njia tofauti ya kufikiria, tabia, na kukabiliana na hali za kijamii. Inaweza kukusaidia kujisikia chini ya wasiwasi na hofu.
CBT inakusaidia kujifunza jinsi ya kudhibiti dalili za mwili kwa njia ya kupumzika na kupumua, kuchukua nafasi ya mawazo hasi na yenye usawa zaidi, na polepole kukabiliana na hali za kijamii
Hatua ya 3. Shiriki katika tiba ya kikundi
Katika hali ya matibabu ya kikundi, unapata CBT katika mpangilio wa kikundi. Hii ni pamoja na uigizaji, mafunzo ya ustadi wa kijamii, uigizaji, kupiga video, na mahojiano ya kejeli. Mazoezi haya yanatakiwa kukusaidia kukabiliana na hali ambazo zinaweza kukufanya uwe na wasiwasi katika ulimwengu wa kweli na ujiandae.
Hatua ya 4. Jiunge na kikundi cha msaada
Kikundi cha msaada ni tofauti na tiba ya kikundi kwa sababu inakusudia kukusaidia kupata msaada unahitaji wakati wa kupona. Vikundi vya msaada vinaweza kukusaidia usijisikie kutengwa na wasiwasi wako. Unaweza kutafuta vikundi vya msaada katika maeneo yako.
Jaribu programu ya kujisaidia inayotegemea CBT kama Joyable. https://joyable.com/. Programu hii inaunganisha mbinu za utambuzi, elimu, na kocha wa kibinafsi kukusaidia kupitia wasiwasi wa kijamii
Hatua ya 5. Tumia dawa
Wakati mwingine dawa inaweza kutumika kusaidia na dalili za wasiwasi wa kijamii, lakini dawa haitaiponya. Mara tu ukiacha dawa, dalili kama vile wasiwasi zitarudi. Dawa hutumiwa kwa ujumla pamoja na tiba na mbinu za kujisaidia.
Dawa za kawaida zinazotumiwa ni vizuizi vya Beta kwa wasiwasi wa utendaji ambayo husaidia dalili za mwili za wasiwasi, dawa za kukandamiza, na benzodiazepines
Vidokezo
- Fanya vitu hatua moja kwa moja.
- Kuwa mzuri.
- Kuwa wewe mwenyewe.
- Utakuwa umeweka nyuma. Hii hufanyika kwa kila mtu. Usifikirie juu ya kutofaulu. Kumbuka, unajifunza. Fikiria njia ambazo utafanya vizuri wakati ujao.
- Tafuta watu wanaokufaa. Chagua wale wanaokufanya uwe na furaha zaidi kuliko wale ambao wanaonekana maarufu na baridi.
- Kuwa vizuri. Ni watu tu, na kuna zaidi ya bilioni 7 ulimwenguni.
- Kuna vikundi vya phobia ya kijamii. Ikiwa kuna moja karibu na eneo lako, kuwa na ujasiri wa kutembelea. Utakutana na watu wazuri sana ambao wanapenda sana kukutana nawe.
Maonyo
- Usiepuke vitu. Kila wakati unapoepuka tukio, mtu, au hali, unaruhusu wasiwasi wako wa kijamii ushinde. Utajivunia mwenyewe baadaye na utahisi ujasiri zaidi katika hali za kijamii. Kadiri unavyoepuka hali isiyofurahi, inaweza kuwa mbaya zaidi.
- Usifadhaike kabisa ikiwa watu wengine hawakupendi. Kila mtu ana watu wasiowapenda.
- Usivunjike moyo. Kuwa na uvumilivu na uvumilivu kwa sababu mwishowe matokeo yatastahili kazi yote na ujasiri uliyopaswa kuipata.
