Hofu kali ya urefu, pia inajulikana kama acrophobia, inakadiriwa kuathiri hadi asilimia 5 ya idadi ya watu. Wakati karibu kila mtu hupata wasiwasi kwa kufikiria kushuka kwa hatari, hatari inawafanya wengine kudhoofika. Ikiwa hofu yako ya urefu ni kali sana ambayo inaingiliana na utendaji wako shuleni au kazini au inakuzuia kufurahiya shughuli za kila siku, unaweza kuwa na acrophobia. Jifunze kuhusu acrophobia na njia bora za kukabiliana na hofu yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuelewa na Kukabiliana na Hofu yako
Hatua ya 1. Tambua vichocheo na uoga wa hofu yako
Unaweza kuhitaji matibabu maalum kwa phobia badala ya kutibiwa kwa aina nyingine ya shida ya wasiwasi, kwani unaweza kuwa na hisia za dhiki kali kutokana na kufikiria tu kuwa katika urefu fulani. Unaweza pia kupata mabadiliko ya kisaikolojia, kama vile kuongezeka kwa kiwango cha moyo na shinikizo la damu na jasho kuongezeka. Ikiwa ndivyo, unaweza kuhitaji matibabu maalum kwa phobia badala ya kutibiwa kwa aina nyingine ya shida ya wasiwasi. Ikiwa hofu yako ya urefu sio kali kabisa kama hii, unaweza kufanya kazi ili kupunguza usumbufu wowote unaohisi katika urefu fulani na mazoezi kidogo. Kwa upande mwingine, ikiwa usumbufu wako ni mkali sana hivi kwamba hauwezi kukabiliana nao wewe mwenyewe, unaweza kuhitaji kuendelea na tiba ya kujaribu au kuitibu kwa dawa.
- Kwa mfano, je! Hujawahi kuchukua kazi kwa sababu ilikuwa iko juu ya sakafu fulani, au uliruhusu fursa ya kukutana na watu muhimu kwa sababu walikuuliza kukutana mahali pa juu sana kutoka ardhini? Ikiwa ndivyo, inaweza kuonyesha kitu mbaya zaidi kuliko "hofu ya urefu" tu, kama ugonjwa wa phobia / wasiwasi.
- Ikiwa haujui ni mara ngapi hofu yako ya urefu imekuzuia kufanya unachotaka, kaa chini na uandike orodha. Fikiria nyuma wakati wote ambao haukufanya kile unachotaka au unachohitaji kufanya kwa sababu ya hofu yako. Kuziandika kwenye karatasi kunaweza kukupa hisia bora ya jinsi hofu yako imeathiri maisha yako.
Hatua ya 2. Fikiria uwezekano wa madhara yoyote yanayotokana na hali unazoogopa
Kwa ufafanuzi, phobia ni hofu "isiyo ya busara" ya uzoefu ambao watu wengi hawatapata vitisho. Lakini, ikiwa hofu yako ya urefu ni ndogo, rufaa kwa takwimu inaweza kuweka mambo kwa mtazamo. Kwa sehemu kubwa, aina ya vitu ambavyo husababisha hofu ya urefu (kwa skyscrapers, ndege, na coasters za roller, kwa mfano) ni salama sana. Vitu hivi vimeundwa hasa kuwa imara na salama iwezekanavyo. Ni rahisi kusahau ni uwezekano gani kwako kupata madhara yoyote kutoka kwa shughuli za kawaida, za kila siku kama kuruka au kufanya kazi katika jengo refu.
Kwa mfano, kulingana na shirika la ndege, uwezekano wa kuhusika katika ajali mbaya ya ndege inaweza kuwa chini kama karibu 1 katika milioni 20.. Linganisha hiyo na hali mbaya ya raia yeyote wa Amerika kupigwa na umeme, ambayo inakadiriwa kuwa karibu 1 katika milioni 1.
Hatua ya 3. Pumzika
Shughuli za kupumzika ambazo huzingatia embodiment, kama yoga au kutafakari, zinaweza kukusaidia kuathiri jinsi hofu yako au wasiwasi unavyoathiri maisha yako. Hii inaweza kuwa kitu rahisi kama mazoezi ya kupumua kwa kina wakati unafikiria hali unazoogopa. Au inaweza kujumuisha wakati uliotumiwa kuhudhuria darasa la yoga. Mazoea haya yanaweza kukusaidia kuwa nyeti kwa jinsi hisia zako zinavyounganishwa na michakato ya kisaikolojia, kama kupumua, mapigo ya moyo, na jasho.
Kupata mazoezi ya kawaida, kulala sana, na kudumisha lishe bora ni njia zote nzuri za kudhibiti michakato ya kisaikolojia inayohusiana na phobias na wasiwasi. Kuanzia ndogo, kama vile kutembea mara kwa mara au kunywa laini zaidi za matunda badala ya kula vitafunio vyenye mafuta, kunaweza kukuingiza kwenye njia inayofaa
Hatua ya 4. Fikiria kuondoa kafeini kutoka kwenye lishe yako
Matumizi ya kafeini inaweza kuwa sababu inayochangia wasiwasi unaohusiana na acrophobia. Kupunguza au kujiepusha na kafeini inaweza kusaidia kupunguza dalili. Kwa kuongezea, kupunguza kafeini kunaweza kukufanya usiwe na hali ya juu na kupumzika zaidi, ambayo inaweza kufanya iwe rahisi kukabiliana na woga wako.
Hatua ya 5. Hatua kwa hatua jifunue hofu yako
Jaribu kujionyesha polepole na hatua kwa hatua kwa urefu zaidi. Kwa mfano, unaweza kutaka kuanza kwa kusoma tu kwenye balcony ya hadithi ya 2. Ifuatayo, unaweza kujaribu kupanda kilima kikubwa na kutazama chini juu ya umbali uliofunika. Unapokuwa starehe, endelea kujionesha kwa urefu zaidi. Ikiwa unaweza, jaribu kila wakati kuhisi kuungwa mkono iwezekanavyo wakati wa shughuli hizi, kwa kumalika rafiki pamoja, kwa mfano. Jivunie kila mafanikio na usipoteze kasi. Kwa uvumilivu, mwishowe unaweza kujipata ukiruka kwa bungee kusherehekea nguvu yako mpya.
Inaweza kuwa ngumu sana kujilazimisha kufanya jambo ambalo unajua litakufanya uwe na woga. Ili kujipa "kushinikiza" kidogo, jenga hali ambapo italazimika kukabiliana na woga wako. Kwa mfano, ikiwa uko kwenye sherehe na rafiki anataka uende kwa safari fulani ya kutisha, mwambie utaifanya na ununue tikiti. Una uwezekano mkubwa wa kuifanya ikiwa tayari umewekeza katika uzoefu. Usisahau kwamba unaweza kutumia mbinu za kupumzika kutuliza jitters zako
Njia 2 ya 4: Kujaribu Tiba
Hatua ya 1. Jua mipaka yako ya kibinafsi
Ikiwa unajikuta ukikosa fursa kwa sababu ya hofu yako ya urefu na tayari umejaribu kukabili hofu yako, unaweza kutaka kufikiria chaguzi zaidi za muda mrefu. Chunguza chaguzi hizi kwa kina ukigundua zinaweza kukusaidia kutumia fursa.
Uchunguzi umeonyesha kuwa aina anuwai ya matibabu ambayo unaweza kukutana nayo katika tiba, kama vile Tiba ya Utambuzi-Tabia (CBT), inasaidia katika kudhibiti phobias maalum kama acrophobia
Hatua ya 2. Tafuta mtaalamu anayefaa mahitaji yako
Kuna shule nyingi za matibabu ya kisaikolojia, kutoka kwa njia ya jadi ya kisaikolojia hadi njia zinazopatikana na mbadala. Lengo la mpango wowote wa tiba inapaswa kuwa kukusaidia salama na polepole kupunguza hofu yako wakati kukufundisha jinsi ya kudhibiti wasiwasi wako. Tiba inaweza kuambatana au haiwezi kuambatana na matibabu ya dawa. Mwishowe, lazima uamue ni aina gani ya tiba ndio chaguo bora kwako. Lakini, kuna mambo ambayo unapaswa kuzingatia wakati wa kuchagua mtaalamu, pamoja na:
- Kibali. Kabla ya kuanza mpango wa tiba, angalia katika elimu na udhibitisho wa wale wataalam na washauri unaowazingatia. Jaribu kupata mtaalamu au mshauri aliye na leseni katika uwanja wake, na kwa aina fulani ya utaalam katika matibabu ya hofu / wasiwasi.
- Uzoefu. Jaribu kupata mtaalamu ambaye amekuwa akifanya mazoezi kwa muda wa kutosha kutoa idadi ya wagonjwa wa zamani wenye afya na afya. Ikiwa unaweza, zungumza na wengine. Waulize jinsi uzoefu wao ulikuwa mzuri na starehe na ikiwa wangependekeza mtaalamu wao. Fikiria mara mbili juu ya wataalamu ambao wanaonekana hawana uzoefu au hawawezi kudumisha madai ya kufanikiwa.
- Njia ya matibabu. Wataalamu wengi mashuhuri hutumia mbinu za kisasa, za kisayansi ambazo zimefanyiwa ukaguzi wa wenzao katika machapisho halali ya matibabu. Lakini, mbinu kamili na mbadala zimefanyiwa utafiti na zinafaa sana kwa watu wengine.
Hatua ya 3. Kutana na mtaalamu wako na jadili acrophobia yako
Mara tu unapofikiria umepata mtaalamu anayefaa, panga mkutano na uone ikiwa mtaalamu anafaa. Wataalam tofauti wanaweza kuchukua njia tofauti za kukabiliana na hofu yako. Lakini, karibu wote watakuuliza kwanza ueleze woga wako, ukiuliza maswali juu ya muda gani umekuwa nayo, shida zozote zimesababisha wewe, nk Kuwa mkweli kabisa na mtaalamu wako. Habari zaidi unayoweza kusambaza, itakuwa rahisi kukutibu.
Pia, hakikisha kuwasiliana na mtaalamu wako kuhusu ni mbinu gani zinafanya na hazionekani kufanya kazi
Hatua ya 4. Jifunze mbinu za kudhibiti wasiwasi
Labda utajifunza jinsi ya kukabiliana na kudhibiti wasiwasi wako. Hii hajaribu kuondoa wasiwasi wako, lakini kuifanya iweze kudhibitiwa zaidi. Na mtaalamu, utajifunza kukabiliana tofauti na kuanza kujua mawazo na hisia zako. Mwishowe, utajifunza kuwa na amani zaidi na kile unachoweza na kile lazima ujifunze kukubali.
Hatua ya 5. Pata tiba ya mfiduo wa taratibu
Njia moja ambayo wataalam wengine (lakini sio wote) wanakaribia phobias ni kutosheleza wagonjwa kwa kuongeza polepole mfiduo wao kwa vichocheo vinavyosababisha hofu, kwa kuanzia na uzoefu mdogo na kuongeza polepole hisia ili mgonjwa apate uvumilivu. Kwa mfano, unaweza kufikiria tu umesimama pembeni ya mwamba. Halafu, wakati hii inadhibitiwa, unaweza kutazama picha iliyochukuliwa kutoka kwa hali ya juu. Katika miaka ya hivi karibuni, ukweli halisi umewapa wataalamu fursa nyingi za kufurahisha za kuruhusu wagonjwa salama kushinda woga wa urefu polepole katika mazingira yaliyodhibitiwa.
Hatimaye, wakati mgonjwa amefanya mchakato muhimu, mgonjwa anaweza kuchukua ndege ya ndege au kitendo kingine ambacho mwanzoni kingeweza kusababisha hofu kubwa
Hatua ya 6. Kuwa tayari kufanya kazi yako ya nyumbani
Wataalam wengi watapeana usomaji wa nyumbani na mazoezi ya kuimarisha mbinu za kiakili na za mwili ambazo umefundishwa. Utaulizwa kupinga mitindo yako hasi ya kufikiria na ufanyie kazi mikakati ya kukabiliana na kila siku.
Kazi ya nyumbani inaweza kujumuisha shughuli kama mazoezi ya kupumua, majaribio ya mawazo, na zaidi
Njia ya 3 ya 4: Kutibu Acrophobia na Dawa
Hatua ya 1. Tafuta mtaalamu wa magonjwa ya akili au daktari anayejua kuagiza dawa za shida za phobic
Ni muhimu kuchagua daktari ambaye utaalam wake unafaa kwa shida yako. Ikiwa haujui madaktari wowote au wataalamu wa magonjwa ya akili ambao huteua dawa kwa phobias, njia nzuri ya kuanza kutafuta ni kwa kuwasiliana na daktari wa daktari wako. Labda ataweza kukuelekeza kwa mwenzako anayeaminika.
- Tambua kuwa chaguzi zinazotegemea dawa hazitasuluhisha shida ya kisaikolojia inayosababisha acrophobia. Lakini, inaweza kufanya maisha iwe rahisi zaidi kwa kupunguza wasiwasi wako na kukuruhusu kupumzika.
- Fikiria kutumia dawa / tiba mbadala na asili. Zinaweza kujumuisha kutema mikono, kutafakari, au mafuta muhimu. Hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kujaribu njia hizi.
Hatua ya 2. Ongea wazi na daktari wako
Mawasiliano ni muhimu ikiwa unatafuta dawa kwa acrophobia yako. Kuelezea dalili zako kwa uwazi na kabisa iwezekanavyo itasaidia daktari wako kufanya uamuzi kuhusu chaguzi zinazowezekana za matibabu. Shiriki dalili zako wazi na daktari wako na wacha daktari wako akusaidie.
Hatua ya 3. Utafiti dawa zinazopatikana iwezekanavyo
Sio kila daktari atakayejua dawa zote ambazo zinapatikana kwa matibabu ya acrophobia, kwa hivyo unaweza kutaka kufanya utafiti wako mwenyewe juu ya dawa hizi. Shiriki wasiwasi wowote unaweza kuwa na daktari wako na wacha daktari wako atoe maoni muhimu. Dawa nyingi zinaripotiwa kuwa na athari hasi. Ni sawa ikiwa ukiamua kuwa hizi zinazidi faida kwako. Hapa kuna aina kadhaa za kawaida za dawa ambazo daktari anaweza kukuamuru:
- Dawamfadhaiko kama vile SSRIs au SNRIs ni dawa ambazo kawaida hufanya na kuongeza viwango vya wadudu wengine wa neva wanaohusika na kudhibiti mhemko.
- Benzodiazepines ni dawa zinazofanya haraka, dawa za kisaikolojia ambazo zinaweza kuwa muhimu kwa kupumzika kwa wasiwasi kwa muda mfupi. Ingawa inafaa kwa muda mfupi, benzodiazepines inaweza kuwa tabia ya kutengeneza.
- Beta blockers hufanya kazi kwa kuzuia adrenaline. Dawa hii ni muhimu sana kwa misaada ya dalili za mwili za wasiwasi, kama vile kutetemeka au mapigo ya moyo ya haraka.
Hatua ya 4. Tafuta matibabu ya magonjwa ya mfumo wa kuona / vestibuli
Ingawa sababu ya acrophobia haieleweki kabisa, utafiti umedokeza kwamba inaweza kuhusishwa na jinsi mwili hutafsiri vichocheo vya kuona na anga kutoka kwa mfumo wa macho na macho. Kwa wagonjwa wengine, acrophobia inaweza kutoka kwa kutokuwa na uwezo wa kuona vielelezo vya kuona na anga katika urefu mrefu, ambapo umuhimu wa habari kama hiyo umeongezeka. Hii inaweza kusababisha wagonjwa kuhisi kuchanganyikiwa au kizunguzungu na kuhukumu vibaya nafasi za viambatisho vyao wenyewe.
Katika kesi hii, acrophobia inaweza kuwa na sababu ya kisaikolojia, badala ya kisaikolojia, kwa hivyo zungumza na daktari wako. Unaweza kutajwa kwa mtaalamu wa matibabu ambaye anaweza kukupa ufahamu wa sababu za mwili za hofu yako
Hatua ya 5. Fikiria chaguzi zako zote
Katika visa vingine, haswa ikiwa matibabu ya jadi hayafanyi kazi, unaweza kutaka kuangalia njia ambazo zimeitwa "mbadala," "inayosaidia" au "ya ujumuishaji." Njia hizi sio za kila mtu, lakini zimeonyeshwa kuwa zenye ufanisi chini ya hali fulani. Hizi zinaweza kujumuisha aina za matibabu anuwai kama vile kutoboea, mazoezi ya kuzingatia mwili ambayo huongeza mwitikio wa kupumzika, picha zilizoongozwa ili kushirikisha akili katika mchakato wa uponyaji, na / au harakati za kutenganisha macho na kurekebisha biofeedback.
Kama ilivyo kwa mazoea mengi, daima ni wazo nzuri kushauriana na daktari anayeaminika kabla ya kuanza aina yoyote ya mazoezi makali
Njia ya 4 ya 4: Kuepuka Hadithi za Kuharibu
Hatua ya 1. Usiruke hadi mwisho wa kina
"Mara nyingi watu huambiwa wakabiliane na hofu yao kwa kufanya kitu ambacho kwa kawaida kitawatisha. Kwa mtu anayesumbuliwa na hofu ya urefu, hii inaweza kumaanisha kitu kama kupanda baiskeli, kwenda angani, au kuangalia juu ya ukingo wa mwamba. Hivi karibuni utafiti umeonyesha kuwa acrophobia ni asili, badala ya hali ya kujifunza, ambayo inamaanisha kuwa kusukuma acrophobics "hadi mwisho wa kina" inaweza kuwa na athari yoyote. Inaweza hata kuzidisha hofu.
Utafiti zaidi unahitajika kupata sababu dhahiri ya acrophobia. Hadi hofu ieleweke kikamilifu, sio wazo nzuri kufunua acrophobics kwa urefu uliokithiri bila kwanza kutibu hofu na tiba, dawa, n.k
Hatua ya 2. Usivumilie tu acrophobia yako
Ikiwa hofu ya urefu inakuzuia kufanya kazi, kupumzika, au kufanya vitu unavyopenda, ni hali halisi na sio kitu ambacho unapaswa kujaribu kuvumilia. "Kupata ngumu" au "kushughulikia tu" sio mikakati mzuri ya kuishi na hofu ya kweli. Kwa kweli unaweza kuunda mafadhaiko na kufanya maamuzi mabaya ikiwa utajaribu kuficha hofu yako ya urefu na nje ngumu.
Una nguvu kuliko unavyofikiria. Onyesha nguvu kwa kutafuta matibabu halisi. Kutana na daktari, mtaalamu wa magonjwa ya akili, au mtaalamu wa uzoefu ili kuanza kushinda hofu yako
Vidokezo
- Jaribu kutumia bodi za kupiga mbizi kwenye bwawa lako la kuogelea, kuanzia kiwango cha chini na polepole ujenge njia yako juu.
- Jaribu kupata watu wengine wanaougua acrophobia. Kuwa wa jamii kunaweza kukupa faraja na pia kukufungulia rasilimali mpya na maoni ambayo huenda hujayafikiria peke yako.
- Nchini Merika, mahitaji ya udhibitisho yanatofautiana kutoka jimbo hadi jimbo - majimbo mengi na mamlaka zinahitaji wataalamu na washauri kumiliki leseni maalum kutoka kwa shirika lisilo la serikali kama, Bodi ya Udhibitishaji wa Wachambuzi wa Tabia (BACB) au Chama cha Saikolojia cha Amerika (APA), kufanya mazoezi ya aina fulani ya tiba.
- Unapokuwa nje kwenye balcony au ukiangalia nje kwenye dirisha la jengo refu, furahiya uzuri wa maoni.
- Kupumzika ni jambo ambalo mara nyingi ni rahisi kufikiria juu ya kufanya kuliko kufanya kweli. Walakini, ni jambo ambalo unapaswa kujaribu "kujaribu" wakati unakabiliwa na woga wako. Vuta pumzi nyingi. Pata kitu kizuri au kizuri katika uzoefu wa kuzingatia.
- Ikiwa uko kwenye balcony au nafasi wazi ambayo unaweza kuanguka, usiegee mbele kutazama chini. Hii itasababisha wasiwasi na ni hatari kwa usalama. Badala yake, shika matusi au ua ili kujenga hali ya usalama na usalama katika nafasi hiyo.
- Ongea na watu wanaofanya kazi kutoka urefu mrefu kila siku. Mifano zingine ni pamoja na waoshaji wa madirisha, wafanyikazi wa ujenzi, wakataji miti, watu wa laini, wapanda miamba, glider, marubani, wapanda mlima, madereva wa crane, n.k.
-
Fanya shughuli kadhaa za nyumbani ambazo zitakulazimisha polepole kuzoea urefu:
- Panda mti kwa msaada wa mtazamaji
- Panda ngazi ya kamba na padding nyingi chini; panda juu kidogo kila wakati
- Swing juu ya kamba ambayo ni masharti ya mti mkubwa; tone ndani ya maji ikiwezekana
- Njia rahisi ya kusaidia acrophobia yako ni kufikiria umesimama kwenye ardhi wazi badala ya urefu.
