Uraibu wa mtandao ni shida ya kawaida ambayo inaweza kuharibu kama aina nyingine yoyote ya ulevi. Ikiwa una wasiwasi kuwa unaweza kuwa tegemezi sana kwenye wavuti, kuna mikakati kadhaa ambayo unaweza kutumia kuzuia matumizi yako ya mtandao. Anza kwa kuweka kikomo wakati utakubali kutumia mtandao, kama vile kuweka diary ya matumizi yako ya mtandao na kubainisha ni lini utajiruhusu kuingia. Unaweza pia kuondoa jaribu la kwenda mkondoni kwa kufunga vifaa, kuweka vifaa kwenye chumba kingine cha kuchaji, au kufungua wifi yako. Kukuza tabia njema pia kunaweza kukusaidia kupunguza matumizi yako ya mtandao na ujisikie vizuri kwa jumla.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufuatilia na Kupunguza Matumizi ya Mtandaoni
Hatua ya 1. Weka kumbukumbu ya muda gani unatumia kwenye mtandao
Anza diary ya mtandao ambapo unaandika maelezo ya matumizi yako ya kila siku ya mtandao. Rekodi wakati, tovuti au programu ulizozipata, hali yako ya kihemko ulipokuwa mkondoni, ni nini kilikuchochea kuingia mkondoni, na ni muda gani uliotumia kutumia mtandao. Pitia kumbukumbu baada ya wiki 1 kuangalia mitindo na kuwa na ufahamu zaidi wa muda mwingi unaotumia kwenye mtandao.
Kufuatilia wakati unaotumia kwenye mtandao kunaweza kusaidia kukufanya uzingatie zaidi matumizi yako na mkakati huu pia unaweza kufanya iwe rahisi kuzuia uraibu kutoka kwa mkono
Hatua ya 2. Weka kipima muda kukusaidia kupunguza muda unaotumia mkondoni
Njia moja ya kupunguza wakati unaotumia kwenye wavuti ni kuweka kizuizi cha saa 1-2 wakati unaruhusiwa kufikia mtandao, na tumia kipima muda kuifuatilia. Ikiwa unaweza kupunguza matumizi yako ya mtandao kwa wakati huu wa siku tu, inaweza kupunguza sana wakati wote unaotumia mkondoni.
- Kwa mfano, unaweza kupunguza matumizi yako ya mtandao kwa masaa ya 3: 00-5: 00 pm kila siku na ufanye mtandao uzuie mipaka wakati mwingine wa siku.
- Au, unaweza kuvunja matumizi yako ya wavuti kwa vizuizi 2 vya wakati, kama vile kutoka 9: 00-10: 00 asubuhi na 7: 00-8: 00 jioni kila siku.
Hatua ya 3. Unda usumbufu kwako kuahirisha matumizi ya mtandao
Jiambie unaweza kuangalia mtandao kwa dakika 15, na uendelee kuahirisha ufikiaji wa mtandao kwa muda mrefu kama unaweza kusimama. Unapongojea, jiangushe na kitu, kama vile kusafisha dawati lako, kumaliza kazi ya kufanya kazi ya nyumbani, au kupakia mashine ya kuosha vyombo. Mkakati huu unaweza kukusaidia kupunguza matumizi yako ya wavuti bila juhudi nyingi.
KidokezoEpuka kujisumbua na vitu ambavyo ni kama kutumia mtandao, kama vile michezo ya kompyuta au video. Jaribu kufanya kitu kinachozama ambacho hakihusishi kuangalia skrini.
Hatua ya 4. Punguza mara ngapi unaangalia mtandao katika nyongeza ya dakika 15
Ikiwa unakagua mtandao mara nyingi kwa siku, kisha kukata kuiangalia mara moja tu au mara mbili kwa siku inaweza kuwa kali sana. Badala yake, unaweza kuanza kwa kujiondoa mwenyewe hatua kwa hatua na kuongeza muda unasubiri kuangalia mtandao kwa dakika 15 kila wakati. Hii inaweza kukusaidia kupunguza matumizi yako ya mtandao kwa njia isiyo na maana.
- Kwa mfano, unaweza kuanza kwa kusubiri dakika 15 kuangalia mtandao, kisha subiri kuiangalia tena kwa dakika 30, kisha subiri dakika 45, kisha subiri saa 1, na kadhalika.
- Angalia kile kinachojisikia vizuri kwako. Unaweza kuongeza muda wako kwa nyongeza ya dakika 20 au 30, au unaweza kupata kwamba unahitaji kuiongeza pole pole, kama dakika 5, kisha dakika 10, kisha dakika 15, na kadhalika.
Njia 2 ya 3: Kuondoa Jaribu la Kuvinjari
Hatua ya 1. Zima simu yako mahiri, kompyuta kibao, na kompyuta wakati wa shughuli za kijamii
Ikiwa vifaa vyako vimewashwa na unaweza kufikiwa, unaweza kujikuta ukikagua bila akili wakati wa kula na shughuli zingine za kijamii. Ikiwa unatumia muda na familia au marafiki, zima kifaa chako au angalau uweke kimya na uweke mahali pengine pasipo kuonekana, kama vile kwenye mfuko wa kanzu, mkoba wako, au kwenye chumba kingine.
Ikiwa una wasiwasi juu ya kukosa simu ya haraka au maandishi, weka simu yako kimya, lakini isipokuwa kupiga simu au kupiga simu kwa simu au maandishi kutoka kwa anwani zingine
Hatua ya 2. Chaji vifaa katika chumba kingine usiku ili kuzuia kuvinjari wakati wa kulala
Ikiwa mara nyingi unavinjari mtandao kwenye simu yako ukiwa umelala kitandani, jizuie kufanya hivi kwa kuchaji simu yako kwenye chumba kingine cha nyumba. Soma kitabu (karatasi moja) au jarida, au tumia mbinu ya kupumzika ili kukusaidia upepo usiku.
Ulijua?
Kuvinjari wakati wa kulala kunaweza kuingiliana na uwezo wako wa kulala na kukaa usingizi kwa sababu ya taa ya samawati ambayo simu yako mahiri hutoa, kwa hivyo kuvinjari kuvinjari wakati wa kulala pia kunaweza kukusaidia kulala vizuri.
Hatua ya 3. Ondoa programu za media ya kijamii kutoka kwa simu yako
Ikiwa unajikuta unachukua simu yako na kwenda kwenye mtandao kila wakati unapata arifa, futa programu za media ya kijamii kwenye simu yako. Ifanye iwe sheria kwamba unaweza kuangalia tu programu hizi kwenye kompyuta yako. Hii inaweza kusaidia kukuzuia kuzipata na kuzizima siku nzima.
Wakati programu za media ya kijamii ni rahisi kukaa bila kushikamana, zinaweza pia kukusababisha kuruka kwenye wavuti mara nyingi zaidi kuliko kawaida. Unaweza kuona tofauti kubwa katika tabia zako za mtandao kwa kufuta tu programu
Hatua ya 4. Angalia tovuti 1 kwa wakati badala ya kuwa na tabo nyingi zilizo wazi
Ikiwa unaelekea kutazama wavuti moja, kisha fungua kichupo kingine, kisha kingine, na kingine, unaweza kufaidika kwa kujizuia kwa tabo moja kwa wakati. Ikiwa wewe ni wavuti moja na inakuongoza kwa nyingine, funga kichupo cha zamani. Hii inaweza kukusaidia kuzuia kwenda na kurudi kati ya tovuti nyingi na kupoteza muda.
Hatua ya 5. Zuia tovuti zinazopoteza wakati kwenye kivinjari chako cha wavuti
Ikiwa unataka kuzuia kufikia tovuti ambazo zinachukua muda wako mwingi, unaweza kuzizuia kwa kubadilisha mipangilio kwenye kivinjari chako cha wavuti. Njia ya tis itatofautiana kulingana na aina ya kivinjari unachotumia na ikiwa unatumia Mac au PC. Kwa kuzuia tovuti zinazopoteza wakati, kama vyombo vya habari vya kijamii, unaweza kujikuta unatumia muda mchache mkondoni.
Hatua ya 6. Zima au kata ufikiaji wa wifi yako ya nyumbani ili kuzuia matumizi ya mtandao kabisa
Chomoa router na uweke kipima muda kwa saa 1, 2, 3, au kwa muda mrefu unataka kubaki nje ya mtandao, kisha unganisha wifi wakati uko tayari kuitumia tena. Kwa chaguo kali zaidi, unaweza kughairi ufikiaji wako wa mtandao wa nyumbani. Hii inaweza kuwa suluhisho nzuri ikiwa utajikuta ukishindwa kudhibiti matakwa yako ya kuvinjari wavuti, kujibu barua pepe, au kuangalia media ya kijamii.
Ikiwa jaribu la kuvinjari ni kubwa na unajikuta ukiingia kwenye akaunti bila kukusudia, kila wakati ondoa wifi router yako kwa sehemu ya wakati uko nyumbani. Unplugging pia ni chaguo nzuri ikiwa una wanafamilia wengine ambao wanataka kupunguza matumizi yao ya mtandao
Njia ya 3 ya 3: Kukuza Tabia zenye Afya
Hatua ya 1. Badilisha matumizi ya mtandao na shughuli nzuri
Kufanya mazoezi, kusoma kitabu, kuandika, kusoma, kuunganishwa, na kufanya mafumbo ya maneno ni njia bora zaidi za kuvinjari mtandao bila akili. Ikiwa unataka kupunguza mara ngapi unatumia mtandao lakini haujui nini cha kufanya na wakati wa ziada, tambua shughuli kadhaa ambazo hufurahiya na chagua moja ya kufanya badala yake unapohisi hamu ya kwenda mkondoni.
- Kwa mfano, unaweza kuweka mradi wa kufuma kwenye mkoba wako na uichukue wakati wowote unapojikuta unataka kuangalia media ya kijamii.
- Au, unaweza kuweka kitabu kidogo cha karatasi nawe wakati wa mchana na usome wakati wowote unapokuwa ukivinjari wavuti kawaida.
Hatua ya 2. Tumia mbinu za kupumzika ili kupunguza mafadhaiko na wasiwasi
Yoga, kutafakari, kupumzika kwa misuli, na kupumua kwa kina ni njia nzuri za kupumzika wakati unahisi unasisitizwa. Badala ya kufikia simu yako mahiri au kompyuta ndogo wakati unahisi umesisitizwa, jaribu kutumia moja ya mbinu hizi kutuliza. Mikakati mingine ambayo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Kwenda kutembea kwa maumbile
- Kuita rafiki kuzungumza
- Kuchukua umwagaji wa Bubble
- Kujihusisha na hobby inayopendwa
Hatua ya 3. Fikia marafiki na familia ili kujenga unganisho zaidi ndani ya mtu
Ikiwa unatamani mwingiliano wa kijamii, piga simu kwa rafiki na upange mipango ya kufanya kitu cha kufurahisha, au panga chakula cha jioni cha familia au usiku wa mchezo. Ikiwa huna marafiki au familia ambao unaweza kugeukia, angalia kikundi maalum cha kupendeza ambacho unaweza kujiunga. Hudhuria mikutano ya kibinafsi ili kuungana na watu wengine wanaoshiriki masilahi yako na kupata marafiki wapya.
Kidokezo: Watu wengine wanageukia mtandao ni kwa sababu wanahisi upweke, lakini mtandao sio mbadala wa kuungana na watu ana kwa ana. Hakikisha kusawazisha ujamaa wako wa kweli na ujumuishaji wa kibinafsi.
Hatua ya 4. Tazama dalili za uraibu wa mtandao na utafute msaada ikiwa utaziona
Ikiwa una wasiwasi juu ya kuwa mraibu wa wavuti, kukaa ukijua ishara za ulevi wa mtandao inaweza kukusaidia kujua wakati wa kutafuta msaada. Jihadharini na ishara zozote ambazo unaweza kuwa umejiingiza na kuchukua hatua mara moja kuzuia matumizi yako ya mtandao. Ikiwa mikakati ya kushinda ulevi wa mtandao haifanyi kazi kwako, zungumza na daktari wako au mtaalamu kwa msaada. Unaweza kuwa mteja wa mtandao ikiwa:
- Matumizi ya mtandao huingiliana na shughuli zako za kawaida za kila siku, kama vile kukuchelewesha miadi, shuleni, au kazini.
- Kuchelewa kuvinjari mtandao inakuwa kawaida na unapata usingizi mdogo kama matokeo.
- Unapata shida kuzingatia kazi zingine, kama vile kazi au kazi za shule, kwa sababu unaendelea kuingia ili kuangalia vitu.
- Kukata matumizi yako ya wavuti hukufanya ujisikie kukasirika au wasiwasi.
- Unajiondoa kwenye shughuli za kijamii na kupoteza hamu ya kufanya vitu unavyotumia kufurahiya.
- Unajisikia kuwa na wasiwasi kuwa unaweza kukosa kitu ikiwa hautaangalia mtandao mara kwa mara.
