Lishe ya Atkins, iliyotengenezwa mnamo 1972 na Daktari Robert C. Atkins, inajulikana kama lishe yenye protini nyingi na chakula cha chini sana cha wanga. Sababu ni kwamba tunapata uzito kwa sababu ya jinsi tunavyosindika wanga, badala ya ukubwa wa sehemu au ulaji wa mafuta. Ikiwa unafikiria Chakula cha Atkins ni lishe ambayo hutoa matokeo ya haraka, au unaamini kuwa ni njia isiyofaa ya kula, unapaswa kujitambulisha na mitego kadhaa ya lishe ili kuongeza nafasi zako za kufaulu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuepuka Mitego
Hatua ya 1. Kula mboga zako
Watu wengi huwa wanapuuza umuhimu wa mboga wakati wanazuia sana wanga na kuongeza protini. Pia, watu wengine hawataki "kutumia" wanga zao za kila siku kwenye mboga, ambazo zina wanga, hata hivyo hazina maana. Una hatari ya upungufu wa virutubisho ikiwa hautahakikisha kuwa unapata vitamini na madini ya kutosha.
Lengo lako ni takriban vikombe viwili vya mboga mboga na vikombe sita vya mboga za majani kwa siku
Hatua ya 2. Kunywa maji yako
Shimo la lishe yoyote sio kunywa maji ya kutosha. Unahitaji angalau wakia 64 kwa siku, ingawa wewe ni mkubwa, ndivyo unahitaji maji zaidi. Mkojo wako unapaswa kuwa wazi au wa manjano sana na haupaswi kuhisi kiu. Maji ya kunywa huongeza kimetaboliki yako na husaidia kuchoma mafuta.
- Lishe ya Atkins ni diuretic, na utahitaji kulipa fidia maji yaliyopotea.
- Unahitaji kuongeza matumizi ya maji hata zaidi ikiwa utaenda katika hali ya ketosis, kwani maji yatapunguza mkusanyiko wa ketone kwenye mfumo wako.
- Ketosis inaweza kutokea kwenye lishe yenye kabohaidreti kidogo, ambapo mafuta ya mwili hutumiwa kwa mafuta badala ya sukari kutoka kwa wanga.
Hatua ya 3. Utafiti kabla ya kula
Ni rahisi sana kudumisha lishe wakati wa kula nyumbani. Kwenda kula kunakuweka katika hatari ya kupata kitu ndani ya miongozo ya Atkins, ama kukulazimisha kula chochote na kuwa na njaa, au kukulazimisha uachane na mpango wako "mara hii tu." Badala ya kuanguka katika mtego huo, fanya utafiti wako. Angalia menyu kwenye mtandao, piga simu kuzunguka, na uone ni vituo vipi vinavyopa vyakula vya kupendeza vya Atkins.
Hatua ya 4. Hesabu carbs sahihi
Lishe ya Atkins inakuhitaji urekodi wanga wako wa kila siku, ambayo ndiyo nambari unayopata baada ya kutoa gramu za nyuzi kutoka kwa jumla ya wanga. Wanga hupatikana katika mikate, nafaka, mchele, pasta, maharagwe, matunda, na mboga. Hakuna wanga katika nyama au mafuta. Unahesabu carbs kwa sababu ndio inayoathiri sukari ya damu. Fiber ni kabohaidreti, lakini haina athari kwa sukari ya damu, kwa hivyo hakikisha unaiondoa kutoka kwa hesabu ya jumla ya wanga.
- Mbadala ya sukari, kwa mfano, huhesabu moja kwa moja kama gramu moja ya wanga.
- Soma maandiko kwenye vyakula vyako. Carb ya chini, laini tortilla ina gramu 11 jumla ya wanga na gramu 6 za nyuzi. 11 - 6 = gramu 5 za wanga.
Hatua ya 5. Usijipime kila siku
Mabadiliko ya asili katika uzani wako wa kila siku yanaweza kukatisha tamaa na kufadhaisha ikiwa unazingatia tu idadi ya kiwango. Badala ya kupima kila siku, pima kila wiki. Chukua vipimo vyako kila wiki pia, kwa sababu unaweza kuona mabadiliko ya kipimo wiki moja hata ikiwa hauoni kiwango cha budge sana.
Kufanya mazoezi kutaunda misuli, ambayo ina uzito zaidi ya mafuta, na hiyo inaweza kuzuia kiwango kusonga kwa wiki kadhaa. Hii ndio sababu unapaswa pia kuchukua vipimo vya mwili
Sehemu ya 2 ya 3: Kuelewa Hatari
Hatua ya 1. Jua athari zinazoweza kutokea mara moja
Ikiwa umetumia kula wanga, kizuizi cha wanga haraka inaweza kutoa athari za haraka. Jihadharini na dalili hizi na uwasiliane na daktari wako ikiwa wataendelea au kuwa mbaya.
- Kizunguzungu
- Kuvimbiwa
- Uchovu
- Maumivu ya kichwa
- Udhaifu
Hatua ya 2. Fuatilia viwango vya vitamini na madini
Hakikisha uepuke upungufu wa lishe unaoweza kutokea kutokana na lishe kama hii. Ili kulipia upungufu, unaweza kuchukua virutubisho. Zingatia haswa:
- Thiamin
- Potasiamu
- Folate
- Vitamini C, D, na E
- Magnesiamu
- Chuma
- Kalsiamu
Hatua ya 3. Chunguzwa mara kwa mara kwa ugonjwa wa moyo
Lishe ya Atkins inahitaji ulaji mwingi wa protini, na lishe nyingi huchagua protini ambazo pia zina mafuta mengi. Kiwango hiki cha juu cha ulaji ulijaa wa mafuta huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, haswa kwa wanawake.
Lishe zilizo na nyama nyingi zilizosindikwa na nyama nyekundu pia huongeza hatari yako kwa ugonjwa wa sukari aina II, kuongeza cholesterol yako, na kuongeza hatari yako ya saratani fulani, ugonjwa wa moyo, na ugonjwa sugu wa mapafu
Hatua ya 4. Jihadharini na kupata uzito
Utafiti unaonyesha kuwa watu wengi ambao hula lishe yenye kabohaidreti mwishowe wataishia kupata uzito zaidi kuliko walivyopoteza. Hii inaweza kuwa kutokana na sehemu kubwa ya protini ya lishe. Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha uwiano kati ya lishe yenye kabohaidreti ndogo na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo.
Hatua ya 5. Fuatilia sukari yako ya damu
Kutumia wanga kidogo kunaweza kukuweka katika hali ya ketosis, ambayo ni mchakato wa mwili wako kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa mwilini badala ya sukari wakati wa kujenga ketoni mwilini mwako.
Athari za mara moja za ketosis ni kichefuchefu, uchovu wa mwili na akili, maumivu ya kichwa, uchovu wa akili, na harufu mbaya ya harufu (inanuka kama pombe au kama mtoaji wa kucha ya msumari). Athari za muda mrefu hazijulikani
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Atkins Njia yenye Utajiri zaidi
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Awali lishe ya Atkins ilishauri kuwa mazoezi hayakuwa ya lazima; Walakini, wamebadilisha mwongozo huo na kuhimiza mazoezi ya kawaida kama sehemu nzuri ya mpango. Fikiria mazoezi ya aerobic pamoja na mazoezi ya uzani, kama inavyoidhinishwa na daktari wako.
Lengo la dakika 150 za mazoezi ya kiwango cha wastani kila wiki (au dakika 30 siku tano kwa wiki) na dakika 20 za mazoezi ya nguvu mara mbili hadi tatu kwa wiki
Hatua ya 2. Fuata awamu
Lishe ya Atkins ina awamu nne: awamu ya Uingizaji (1), awamu ya Usawazishaji (2), Awamu ya upangaji faini (3), na awamu ya Utunzaji (4). Watu wengine wanahusisha Lishe ya Atkins na Awamu ya 1 tu, awamu ambayo unazuia carbs zako chini ya gramu 20 kila siku. Hauwezi kudumisha lishe isiyo ya kweli ya Awamu ya 1 bila kikomo, na unapaswa kuendelea na hatua zifuatazo kama mpango unavyopendekeza.
Hatua ya 3. Kula protini salama
Lishe zingine zenye wanga wa chini zinaonyesha unaweza kula vyanzo vyovyote vya protini unayotaka kwa idadi isiyo na kikomo, pamoja na nyama iliyosindikwa, nyama ya kuvuta sigara, nyama yenye mafuta, nyama nyekundu, na nyama zenye chumvi. Hizi zinaweza kusababisha shida anuwai za kiafya na zinapaswa kuliwa kidogo. Badala yake, chagua nyama nyembamba, kama samaki, kuku, na Uturuki.
Usisahau vyanzo visivyo vya nyama vya protini, kama vile karanga na mbegu na bidhaa zenye maziwa kamili
Hatua ya 4. Fanya chakula chako
Watu huwa na kupita kiasi ukubwa wa sehemu, kuhujumu juhudi zozote za kupunguza uzito. Hapo awali lishe ya Atkins haikujumuisha ukubwa wa sehemu; Walakini, wamebadilisha itifaki zao kusaidia watu kuona matokeo ambayo wanataka. Ili kufanikiwa kupitia lishe hii, zingatia saizi za sehemu yako na akaunti kwa kila kitu kinachokwenda kinywani mwako.
Hatua ya 5. Tumia faida ya "superfoods
” Chakula cha Atkins kina vyakula vya juu ambavyo hutumika kama jiwe la msingi la kula kiafya kwenye mpango. Atkins anapendekeza vyakula bora, vyenye afya, kama mboga, parachichi, samaki wenye mafuta, na mayai. Vyakula hivi hutoa virutubisho vingi, mafuta yenye afya, na kukujaza bila wanga muhimu.
Vidokezo
- Lozi pia ni vyanzo vyema vya potasiamu, na unaweza kuwa na mlozi baada ya kumalizika kwa Induction.
- Jaribu kutumia chumvi, kama Chumvi ya Morton's Lite, ambayo ina kloridi ya potasiamu. Hii itasaidia kuongeza potasiamu katika mwili wako wakati uko kwenye Atkins. Tumia hadi kijiko cha 1/2 cha chumvi ya ziada kila siku.
- Lishe nyingi hufanya kazi kwa muda mfupi. Sehemu ngumu kwa watu ni kupunguza uzito, kwa hivyo ni muhimu kufanya mabadiliko mazuri ambayo huwa sehemu ya mtindo wako wa maisha, sio kitu cha muda mfupi. Lishe ya Atkins inaweza kuwa njia nzuri ya kula, kwa muda mrefu ukiwa katika sehemu ya matengenezo.
Maonyo
- Vidonge vyenye chuma cha ziada vinaweza kuchangia kuvimbiwa.
- Mlo wenye nyama nyingi, haswa nyama nyekundu, pia umehusishwa na hatari kubwa ya saratani ya utumbo. Shikilia nyama nyembamba kama kuku na samaki badala ya kula nyama kubwa nyekundu.
- Chakula cha Atkins kimehusishwa na hali mbaya ya moyo na kuziba kwa mishipa ya damu. Hakikisha kufanya kazi yako ya damu kabla ya kuanza lishe na tena mara kwa mara wakati wote wa lishe ili uangalie viashiria vya ugonjwa mbaya wa moyo.
- Epuka laxatives kama suluhisho la kuvimbiwa wakati wowote inapowezekana. Ikiwa unachukua laxatives, chukua tu mara kwa mara.
