Nguvu ya mtego ni kipimo cha nguvu ya misuli mikononi mwako, mkono na mikono yako. Pamoja, vikundi hivi vya misuli vinaweza kukusaidia kushikilia kitu na kukiweka sawa (kama dumbbell au bar ya uzani). Nguvu za mtego mara nyingi hazithaminiwi, ingawa ni muhimu kwa maisha ya kila siku. Ikiwa unahitaji kufungua jar, kwa mfano, nguvu bora ya mtego itakusaidia kufanikisha kazi hii. Ili kujaribu nguvu yako ya mtego, unaweza kutumia dynamometer au kufanya mtihani wa nyumbani ukitumia kiwango cha bafuni. Basi unaweza kuboresha nguvu yako ya mtego kwa muda.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Upimaji wa Nguvu za Mtihani na Dynamometer ya Handgrip
Hatua ya 1. Angalia dynamometer ya mkono
Kutumia baruti ya mkono ni moja wapo ya njia za kawaida na sahihi za kupima nguvu yako ya mtego. Pata au ununue moja ya hizi ili uweze kujaribu nguvu yako ya mtego.
- Mahali pa kwanza pa kutafuta dynamometer ni kwenye kituo chako cha mazoezi au kituo cha mazoezi ya mwili. Gym nyingi zina zana anuwai za kupima maendeleo na dynamometer ni kifaa cha kawaida kuwa nacho.
- Ikiwa mazoezi yako hayana moja, fikiria kuangalia mkondoni au kwenye duka la mazoezi ya mwili au duka la michezo ili ununue. Unaweza kuendelea kuitumia na kufuatilia nguvu yako ya mtego kwa muda.
Hatua ya 2. Weka mkono wako na mkono kwa usahihi
Ingawa kutumia baruti ya mkono ni rahisi sana, ni muhimu kuhakikisha unaweka mkono wako na mkono kwa usahihi kwa matokeo sahihi zaidi. Anza kwa kushikilia baruti kwa mkono mmoja. Utajaribu mikono miwili, lakini unaweza kujaribu moja tu kwa wakati mmoja.
- Pindisha mkono unaojaribiwa kwa pembe ya digrii 90 kwenye kiwiko. Mkono wako wa juu unapaswa kuwa karibu na mwili wako na mkono wako ukielekeza mbali na mwili wako.
- Msingi wa baruti unapaswa kukaa kisigino cha mkono wako (au misuli kulia chini ya kidole gumba chako). Vidole vyako vinne vinapaswa kupumzika kwenye lever ya baruti.
Hatua ya 3. Punguza dynamometer na juhudi kubwa
Ili kupata usomaji sahihi, unahitaji kubana zana hii kwa nguvu nyingi na juhudi kadiri uwezavyo. Hii itakupa nguvu yako ya juu ya mtego.
- Wakati mkono na mkono wako umewekwa vizuri, anza kufinya baruti kwa bidii uwezavyo.
- Endelea kubana kwa angalau sekunde 5. Kuwa na saa ya kusimama au rafiki yako kwa sekunde 5.
- Usisogeze sehemu zingine za mwili wakati unabana kwani hii inaweza kuathiri usomaji kwenye baruti ya nguvu.
- Kwa matokeo sahihi zaidi, chukua wastani wa vipimo 3.
Hatua ya 4. Changanua matokeo yako
Baada ya kufanya mtihani kwa kila mkono na kupata wastani wa matokeo yako, unaweza kujifunga ili uone ni wapi unalinganishwa na viwango.
- Kwa wanaume, kwa kawaida unataka kuwa na nguvu ya kusoma ya 105 na zaidi. Alama ya 105 hukuweka kwa nguvu ya mtego wastani.
- Kwa wanawake, kwa kawaida unataka kuwa na nguvu ya kushika angalau 57. Hii inachukuliwa kuwa wastani. Chochote hapo juu kinachukuliwa kuwa kizuri sana au bora.
- Ikiwa alama yako iko chini ya wastani, unaweza kuchukua hatua za kuboresha. Kwa wanaume ikiwa nguvu yako ya kushikilia iko chini ya 105, hii inaashiria uko chini ya wastani au una nguvu dhaifu ya mtego. Unaweza kutaka kuzingatia kuongeza mazoezi ili kusaidia kuimarisha mtego wako. Ikiwa nguvu yako ya kushikilia kama mwanamke iko chini ya 57, hii inaashiria alama yako iko chini ya wastani. Tena, kwa mazoezi, unaweza kuboresha alama yako.
Njia ya 2 ya 3: Upimaji wa Nguvu ya Upimaji na Kiwango
Hatua ya 1. Pata vifaa sahihi
Ikiwa huwezi kupata baruti ya mkono, bado unaweza kujaribu nguvu yako ya kushika nyumbani au kwenye mazoezi. Kutumia vitu vichache vya nyumbani, unaweza kupata usomaji sahihi kwa urahisi.
- Unahitaji kuhakikisha kuwa una vifaa vyote sahihi mikononi. Utahitaji kiwango cha bafuni, bar ya kuvuta au bodi ya kunyongwa na saa ya kusimama.
- Weka kiwango chini ya bar au bodi yako ya kuvuta. Hizi zinapaswa kuwa za juu sana kwamba mikono yako itapanuliwa kabisa juu ya kichwa chako.
- Unataka kujaribu nguvu yako ya mtego kwa kipindi cha mara ya pili ya 5. Weka saa yako ya saa kuwa sekunde 5 au uwe na rafiki atakayeangalia saa yao.
- Ili kupata nafasi inayofaa, simama kwenye kiwango na weka mikono yako kwenye bar au bodi ya kuvuta. Angalia kiwango ili kuhakikisha usomaji wa uzito ni sahihi.
Hatua ya 2. Vuta kwenye baa na juhudi kubwa
Ili kujaribu nguvu yako ya mtego na kiwango cha bafuni, utahitaji kuona ni uzito gani unaweza kuvuta kwa mikono yako tu. Wakati umesimama na miguu yako juu ya kiwango, punguza mikono yako karibu na bar ya kuvuta au upande wa hangboard.
- Haupaswi kuinama viwiko, mikono au magoti. Mwili wako wote, kando na mikono yako, unapaswa kubaki imara. Unataka kulenga kuinua uzito wako mwingi wa mwili kutoka kwenye kiwango kadiri uwezavyo, na nguvu tu ya mikono yako.
- Bonyeza au vuta kwenye bar kwa bidii iwezekanavyo na mikono yako. Kuwa na rafiki kurekodi kile usomaji mpya wa uzito uko kwenye kiwango. Itakuwa chini ya uzito wako halisi wa mwili.
- Tena, inashauriwa kuchukua wastani wa masomo haya. Fanya vipimo vitatu hadi vitano halafu chukua wastani wa matokeo haya.
Hatua ya 3. Hesabu nguvu yako ya mtego
Mara tu unapogundua uzito wako wa sasa na wastani kutoka kwa vipimo, unaweza kuhesabu nguvu yako ya mtego. Fuata equation hii rahisi:
- Nguvu yako ya kushikilia kwa pauni = uzito wako wa sasa - uzito wako wakati unashikilia baa.
- Kwa mfano paundi 180 uzito wa sasa - paundi 80 huku ukishika baa = paundi 100 za nguvu ya mtego.
- Rekodi matokeo haya na endelea kufuatilia nguvu yako ya mtego ukitumia njia hii hiyo kwa muda. Hii itakusaidia kuona maboresho yoyote baada ya kufanya mazoezi ya kuimarisha.
Njia ya 3 ya 3: Kuboresha Nguvu za Mitego
Hatua ya 1. Fanya upanuzi wa mikono
Ili kusaidia kuongeza nguvu ya mtego wako, jaribu kuingiza mazoezi kama vile upanuzi wa mikono katika kawaida yako ya mazoezi. Zoezi hili sio zoezi la kushikilia, lakini litaimarisha misuli inayosaidia kukupa nguvu.
- Unaweza kutumia bendi nene ya mpira (au bendi nyingi za mpira) au upate zana ya kitaalam ambayo inakusaidia kutekeleza zoezi hili.
- Ili kutumia bendi za mpira, vuta bendi ya mpira chini ya mkono wako ili iweze kupumzika karibu na msingi wa vidole vyako.
- Kwa njia polepole na inayodhibitiwa, sambaza vidole vyako na vidole gumba mbali na kiganja chako. Wanapaswa kushinikiza dhidi ya bendi ya mpira.
- Shika vidole na vidole kwa muda mrefu iwezekanavyo dhidi ya shinikizo la bendi ya mpira. Rudia mara kadhaa kwa kila mkono.
Hatua ya 2. Tumia mtego wa mkono
Zoezi lingine kubwa la kujaribu ni kwa kubana gripper ya mkono. Utahitaji kupata mtego, ambayo ni mazoezi ya kushika mikono ambayo unabana kwa mkono mmoja kwa wakati. Kubana gripper itasaidia kuimarisha mtego wako kwa kufanya kazi misuli katika mkono wako.
- Shikilia mtego kwa kila mkono au fanya mkono mmoja kwa wakati. Funga mkono wako wote kuzunguka vishikizo. Hakikisha vibamba wana mipako ya plastiki kusaidia kufanya zoezi hili kuwa sawa.
- Bonyeza vipini ili wawe karibu (hii kawaida inaweza kufungua gripper ili iweze kuwekwa karibu na barbell).
- Shikilia hii itapunguza kwa muda mrefu iwezekanavyo. Rudia reps chache kwa kila mkono.
Hatua ya 3. Ingiza mabano ya sahani
Zoezi lingine kubwa la kuimarisha misuli katika mitende yako ni mabano ya sahani. Kunyakua sahani kadhaa za kawaida zilizo na uzani ili kuanza mazoezi haya.
- Weka sahani 1 au zaidi ya pauni 10 pamoja na upande laini ukiangalia nje.
- Bana au ubonyeze pamoja na mikono yako (kidole gumba upande mmoja na vidole 4 upande wa pili) na ushike kwa muda mrefu uwezavyo hewani.
- Weka sahani karibu na sakafu ikiwa utaacha moja. Pia, usiwashike juu ya miguu yako.
- Jaribu kufanya kazi hadi kuweza kushikilia sahani nne za pauni 10 kwa kila mkono kwa angalau dakika 1. Rudia mara 2 hadi 3 ikiwa unaweza.
Hatua ya 4. Punguza barbells pana
Ikiwa una ving'ora ambavyo vina mviringo mpana kuliko ving'ora vya kawaida, hizi ni zana nzuri ya kutumia kusaidia kuboresha nguvu yako ya mtego pia.
- Kuboresha nguvu ya mtego wako na mafuta au barbell pana ni rahisi na rahisi kufanya. Shika moja ya barbells hizi kwa mikono miwili na ubonyeze kwa kadiri uwezavyo.
- Vidole vyako na vidole vya miguu havipaswi kugusa wakati ngumi yako imefungwa kuzunguka baa.
- Ili kufanya zoezi hili kuwa gumu zaidi, ongeza sahani kila upande wa baa. Lengo lako linapaswa kuwa kushikilia baa hii kwa angalau dakika 1 na kurudia kwa seti 1 au 2 zaidi.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
