Ni kawaida kusikia juu ya mazoezi ya kushughulikia mikono, kifua, na miguu. Unaweza kutaka kupata pakiti sita au kuwa na biceps inayoonekana, lakini vidole ni sehemu ya mwili ambayo mazoezi yako hayapaswi kupuuza. Vidole ni muhimu sana kwa wakimbiaji, wachezaji, au mtu yeyote anayetembea mara kwa mara - kuziimarisha zimeonyeshwa, kwa mfano, kuboresha utendaji katika kutembea, kukimbia, na kuruka. Kama msingi wa mwili, ni muhimu kushika misuli ya vidole. Ukiwa na mazoezi machache rahisi vidole vyako vinaweza kuwa na nguvu na kubadilika zaidi, hukuruhusu kukimbia, kuruka, kucheza, na kujisikia vizuri zaidi kuliko hapo awali!
Hatua
Njia 1 ya 3: Mazoezi ya Kuinua
Hatua ya 1. Inua vidole
Weka miguu yako wazi gorofa sakafuni na jaribu kuinua kila kidole mmoja mmoja. Hii inaweza kuwa ngumu mwanzoni lakini jaribu kuinua kila kidole mara kadhaa mfululizo angalau mara moja kwa siku. Hili ni zoezi zuri la kufanya vidole kuwa na nguvu na kubadilika zaidi.
Hatua ya 2. Chukua hatua kwenye vidole vyako
Wakati huna viatu, chukua hatua chache kwenye chumba kidogo wakati tu kwenye vidole vyako. Hii itakupa changamoto kwa usawa na pia ikuruhusu kupima jinsi vidole vyako vilivyo na nguvu.
Tumia ubao uliopandikizwa kwa zoezi ngumu zaidi la kuinua vidole. Chukua bodi ya mazoezi iliyopandikizwa tayari au weka kitu dhidi ya bodi tambarare ili iweze kupandikizwa (vitabu, vitalu vya kuni). Pamoja na ubao dhidi ya fremu ya mlango ili uweze kutegemea mbele kidogo, ingia kwenye ubao na uinuke juu ya vidole vyako kisha urudi kwa miguu yako
Hatua ya 3. Inua, onyesha na unyooshe vidole vyako
Wakati umesimama, kwanza jinyanyue mbele ya miguu yako. Simama juu ya vidole vyako kwa mguu mmoja na polepole pindua vidole chini. Kudumisha usawa na mguu wa pili uliopandwa imara ardhini. Shikilia kila nafasi kwa sekunde tano na urudia kwa mguu mwingine.
Ikiwa kubana vidole ni ngumu sana, inua hadi mipira ya miguu yako na ukae hapo kwa sekunde tano. Endelea kuinua vidole vyako ikiwa unajisikia vizuri
Njia 2 ya 3: Kunyoosha vidole na Miguu
Hatua ya 1. Tembeza vidole vyako
Kunyoosha rahisi kunaweza kufanywa wakati wowote na inahitaji mawazo kidogo sana. Kubembeleza kutalegeza vidole na kuwazuia kuwa na maumivu, haswa baada ya mazoezi magumu.
Ikiwa vidole vyako vinakanyaga, nyosha kwa mwelekeo tofauti wa tumbo. Kwa mfano, ikiwa vidole vyako vinapindana na tumbo, unyoosha juu. Ikiwa juu ya mguu wako unakanyaga, punguza vidole vyako chini
Hatua ya 2. Nyosha mguu wako na bendi ya mazoezi
Kaa chini na chukua bendi ya mazoezi ya gorofa ambayo imehifadhiwa mahali penye kudumu na kuiweka karibu na mguu wako, chini kabisa ya vidole. Kukaa na mguu huo umepanuliwa, vuta mguu wako kuelekea shin yako mpaka uhisi mvutano wa bendi. Rudia hii kwa kila mguu.
Songesha mwili wako nyuma huku ukiweka mguu wako ukielekea juu kwa dari kwa zoezi lenye changamoto zaidi
Hatua ya 3. Jaribu pozi za yoga
Njia zingine za yoga ni nzuri kwa kuimarisha miguu pamoja na vidole. Jaribu pozi la "shujaa", kwa mfano, ambayo inanyoosha upinde wa mguu wako, wakati unapiga magoti na vidole vyako vikiwa chini. Mbwa wa "mbwa anayetazama chini" na "kidole kilichovunjika" pia itawapa vidole vyema.
- Katika mbwa anayetazama chini, utahitaji kujishusha mwenyewe kwenye nafasi ya ubao na ushiriki vidole vyako. Kisha utasukuma nyuma kwenye vidole, ukiinua chini yako hewani ili kuunda kichwa "V."
- Katika mkao wa "kidole kilichovunjika", unaanza kwa nafasi ya kupiga magoti na vidole vyako nyuma yako, ueneze na ubonyeze chini kwenye sakafu. Wewe kisha ukae nyuma juu ya visigino vyako, ukiinuka kupitia mgongo na ujishike imara.
Njia ya 3 ya 3: Kushikana na vidole
Hatua ya 1. Inua vitu na vidole
Shika penseli, marumaru au kitu chochote kidogo na vidole vyako na ushikilie tena kwa sekunde sita kabla ya kukiweka chini. Hili ni zoezi rahisi kufanya wakati wa kutazama runinga, kusoma au kufanya kazi kwa sababu haiitaji umakini sana.
Chukua marumaru 20 na uone ikiwa unaweza kuwatupa kwenye bakuli moja kwa wakati kwa mazoezi ya ziada
Hatua ya 2. Shika kitambaa na vidole vyako
Weka kitambaa miguuni mwako na uikunje pole pole kwa kutumia vidole vyako tu. Rudia hii mara tano kwa miguu yote miwili. Ikiwa ungependa kuongeza upinzani wa kitambaa ongeza uzito hadi mwisho wake.
Hatua ya 3. Tembea juu ya miamba
Tafuta miamba (hakikisha kuwa sio mkali au iliyong'ara) ambayo unaweza kutembea kwa raha. Miguu yako itashika miamba kawaida na uso unaobadilika wa miamba utafanya mishipa ya miguu ambayo inaunganisha nyuma ya chini, ikiimarisha zote mbili.
Hatua ya 4. Tembea bila viatu kupitia mchanga
Mchanga una mengi ya kutoa wakati unatembea kupitia hiyo. Kufanya hivyo bila viatu ni njia nzuri ya kubana vidole vyako, kwani utawahitaji wakusaidie kushika mchanga wakati unasonga mbele. Vua viatu vyako wakati unafuata pwani. Jihadharini tu na glasi na uchafu mwingine.
Jaribu kupanda mchanga wa mchanga bila viatu kwa nguvu zaidi, ikiwa kuna yoyote katika eneo lako au katika pwani yako ya karibu
Vidokezo
- Tafuta mahali pa kufanya mazoezi ambapo kioo kipo. Kufanya kazi mbele ya kioo hukuruhusu kukagua fomu yako na hukuruhusu kuona utendaji wa mazoezi kwa pembe nyingi.
- Ikiwa hauna uhakika juu ya jinsi ya kufanya mazoezi yoyote kila wakati muulize mkufunzi mwenye ujuzi kuangalia fomu yako na kukupa mbinu na mafunzo sahihi.
- Fikiria kuongeza mazoezi ya kubadilika kwa vidole kwa kawaida yako, pia. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuimarisha misuli ya kubadilika kwa vidole husaidia katika kutembea, kucheza, na kuruka.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kujaribu mazoezi yoyote ikiwa umepata au umejeruhiwa mguu au mguu ambayo inaweza kuwa mbaya zaidi, au kutokea tena, kama matokeo ya mazoezi.
- Kutembeza mguu wako juu ya mpira wa ncha, kama mpira wa lacrosse, kila siku inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya vidole.
