Mifupa yaliyovunjika inaweza kuwa ngumu kushughulika nayo, haswa wakati yanaingiliana na programu yako ya mazoezi ya kawaida. Walakini, ikiwa unajikuta na mkono uliovunjika, hauitaji kuweka mazoezi kwenye kichoma moto nyuma mpaka mkono wako upone.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Aerobic
Hatua ya 1. Nenda kwa matembezi au jog
Kutembea na kukimbia kuna faida nyingi za kiafya na inaweza kufanywa kwa urahisi na mkono uliovunjika. Kulingana na lengo lako la mazoezi, unaweza kurekebisha umbali wako na nguvu ili kufanya mazoezi kuwa magumu.
- Hakikisha kuweka mkono wako katika hali ya upande wowote wakati unatembea.
- Kaza misuli yako ya tumbo kidogo na uweke mgongo wako sawa ili kushirikisha misuli yako ya msingi.
- Kutembea na kukimbia mara kwa mara kuna faida nyingi za kiafya, pamoja na kuimarisha mifupa na misuli yako, kusaidia kudumisha uzito mzuri, na kuboresha uratibu na usawa.
Hatua ya 2. Cheza mchezo wa tenisi
Tenisi ni moja ya michezo ambayo unaweza kufanya mkono mmoja. Pia inatoa tofauti nzuri ya kutembea na kukimbia. Kama ilivyo kwa kutembea, weka mkono wako uliovunjika kwenye kombeo katika nafasi ya kutokujali wakati wote wakati unatumia mkono wako ambao haujeruhiwa kucheza.
- Licha ya kuchoma mafuta na kuboresha utimamu wa moyo na mishipa, tenisi pia husaidia kujenga misuli katika miguu yako na haswa katika mkono na bega unayocheza nayo.
- Kuruka na kukimbia pia kutasaidia kuboresha wiani wa mfupa na nguvu ya mfupa.
Hatua ya 3. Cheza soka
Soka inahusisha mbio nyingi na ni njia nzuri ya kuboresha utimamu wa moyo na mishipa yako, wakati unafurahi na marafiki wako. Salama mkono wako uliovunjika kwenye kombeo na miguu yako iteke.
Hatua ya 4. Chukua darasa la densi au aerobics
Licha ya kutoa faida sawa za kiafya kama mazoezi hapo juu, kucheza / aerobics hufanya kwa mtindo. Na ikiwa utachoka na aina moja ya darasa, ibadilishe na ujaribu chaguzi tofauti zinazopatikana, kama jazercise, Zumba au hatua ya darasa la aerobic.
Hakikisha kuwekewa mkono wako upande wowote na epuka hatua zote zinazoiingiza (fanya hizi kwa mkono mmoja tu)
Hatua ya 5. Nenda kupanda na kufurahiya maumbile
Hiking ni Workout bora ambayo inaweza kuwa ngumu sana kulingana na njia unayochukua. Panda juu ya milima hiyo kwa uangalifu, kwani hutaki kuanguka na kuumiza zaidi mkono. Kutembea kupanda kutaongeza pato lako la moyo na kuchoma kalori zingine za ziada. Usisahau kufurahia mandhari. Licha ya kuboresha usawa wako, hii inaweza kuwa ya kufurahi sana na kupunguza mkazo pia.
Njia 2 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Kujenga Misuli
Hatua ya 1. Imarisha misuli kwenye miguu yako
Unaweza kushirikisha misuli tofauti katika mwili wako bila kutumia au kusumbua mkono wako uliovunjika. Ili kuimarisha misuli katika miguu yako, fanya squats rahisi na mapafu na uweke mikono yako upande wowote kwenye pande za mwili wako.
- Fanya squats kwa kusimama katika msimamo mpana, ukiangalia mbele na kuweka mgongo wako sawa. Wakati unasukuma viuno vyako na kitako nyuma na magoti mbele kidogo, chuchumaa mpaka mapaja yako yapite kidogo sawa na sakafu. Kumbuka kuweka miguu na magoti yaliyoelekezwa katika mwelekeo huo huo. Magoti yako hayapaswi kupanua zaidi ya vidole vyako. Unyoosha na kurudia.
- Fanya mapafu mbadala kwa kusonga mbele na mguu mmoja. Kisha, punguza mwili wako kwa kutuliza nyonga na goti la mguu wa mbele mpaka goti lako la nyuma karibu liguse sakafu. Rudi juu na ujifunze mbele ukitumia mguu wa kinyume.
Hatua ya 2. Imarisha misuli nyuma yako
Ingawa mazoezi mengi ya nyuma yanahitaji utumiaji wa kengele na uzani, unaweza kufanya mazoezi ya uzani wa mwili ambayo yanaweza kufanywa na mkono uliovunjika.
- Fanya madaraja kwa kuweka sakafu nyuma yako na mikono yako ikipumzika karibu na mwili wako. Weka miguu yako gorofa sakafuni na magoti yameinama. Punguza polepole chini hadi magoti na mabega yako yatengeneze laini moja kwa moja. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 10 - 15, halafu punguza na urudie.
- Dart ni zoezi lingine unaloweza kufanya na mkono uliovunjika. Lala chini ya tumbo lako na uweke mikono yako kwa miguu yako karibu na mwili wako. Inua mwili wako wa juu na miguu kutoka sakafuni wakati huo huo ukitumia misuli yako ya nyuma. Hesabu hadi 10 - 15, pumzika, na urudia.
Hatua ya 3. Imarisha misuli yako ya tumbo
Abs hufanya kazi kwa urahisi na mkono uliovunjika wakati unachagua mazoezi kama vile kupotosha na crunches.
- Kuanza na crunches, lala gorofa sakafuni na miguu yako ya chini kwenye benchi. Weka mkono wako na mkono wako uliovunjika upande wako kila wakati, na ulete mkono wako mwingine nyuma ya shingo yako. Inua mwili wako wa juu kutoka kwa mkeka kwa kuambukiza misuli yako ya tumbo. Inua kiwiliwili chako juu kadiri uwezavyo huku ukiweka mgongo wako chini kwenye sakafu. Kuleta torso yako chini, na kurudia.
- Kwa kupotosha, mikono yako yote imeinuliwa kwa kila upande wakati umelala chali. Piga kidogo magoti yako na uinue miguu yako sakafuni na magoti yako yameinama kwenye pembe ya digrii 90. Ifuatayo, punguza miguu yako upande mmoja mpaka upande wa paja lako ugonge sakafu. Rudi katikati na uende upande wa pili. Rudia kutoka upande kwa upande.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Tiba ya mwili kwa mkono uliovunjika
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupapasa mkono na mazoezi ya ugani
Kubadilika kwa mkono na ugani ni moja ya mazoezi kadhaa ambayo ni muhimu kurudisha mkono wako kwa hali iliyokuwa kabla ya jeraha. Walakini, usianze mazoezi yoyote haya hadi daktari wako akuambie kuwa unaweza. Anza pole pole na usimame ikiwa unapata maumivu yoyote.
- Weka mkono wako wa kwanza na mkono mbaya kwenye meza.
- Uwe na kiganja chako cha uso chini na unyooshe mkono wako na upitishe makali ya meza.
- Sogeza mkono wako juu kwa kuinama mkono wako na funga mkono wako kwenye ngumi.
- Ifuatayo, punguza mkono na kupumzika vidole vyako.
- Kila nafasi inapaswa kufanyika kwa sekunde sita.
Hatua ya 2. Fanya viboko vya mkono
Zoezi hili linapaswa kufanywa tu baada ya daktari wako au mtaalamu wa tiba ya mwili kukupa maendeleo. Fanya zoezi hilo mara nane hadi 12 lakini tu ikiwa hauna maumivu.
- Kaa chini na weka mkono ulioathiriwa na mkono wako juu ya paja lako na kiganja chako kimeangalia chini.
- Pindisha mkono wako, ili mkono wako sasa uangalie mitende juu na kupumzika kwenye paja.
- Rudia kurudia ili kubadilisha kati ya mitende chini na kiganja.
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya kupotoka kwa radial na ulnar
Kupotoka kwa radial ya mkono na ulnar ni mwendo wa kusonga mkono wako kutoka upande hadi upande. Anza polepole na ikiwa hakuna maumivu yaliyopo, rudia mara 8-12.
- Shika mkono na mkono uliovunjika mbele yako, kiganja kimeangalia chini.
- Pindisha mkono wako pole pole iwezekanavyo, kutoka upande mmoja hadi mwingine.
- Kila nafasi inapaswa kufanyika kwa sekunde sita.
Hatua ya 4. Nyosha viboreshaji vya mkono wako
Unyooshaji wa mkono inaweza kuwa mazoezi mazuri ya kurudisha mkono wako kwa sura. Wakati hakuna maumivu yaliyopo, rudia hoja hii mara mbili hadi nne.
- Panua mkono wako na mkono uliovunjika.
- Elekeza vidole vyako chini.
- Tumia mkono wako mwingine na pindisha mkono wako hadi uhisi kunyoosha ambayo ni laini hadi wastani kwenye mkono.
- Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30.
Hatua ya 5. Nyosha nyuzi za mkono wako
Kunyoosha kwa wrist inaweza kuwa ngumu na wrist iliyovunjika mwanzoni. Anza pole pole na usizidishe ikiwa unahisi maumivu.
- Panua mkono wako na mkono uliovunjika mbele yako, kiganja kikiangalia mbali na mwili.
- Elekeza vidole vyako kwenye dari kwa kupiga mkono wako nyuma.
- Tumia mkono wako mwingine kuinama mkono kwa upole kwako au bonyeza kwa ukuta.
- Unapohisi kunyoosha kwenye mkono wa mbele, simama.
Hatua ya 6. Fanya kuruka kwa ndani
Hili ni zoezi ambalo litasaidia kurudisha mtego wako baada ya jeraha.
- Pumzika mkono wako uliovunjika kwenye meza upande mmoja dhidi ya uso, ukishikilia vidole vyako sawa.
- Pindisha vidole vyako kutoka kwa kiungo kinachounganisha vidole vyako kwenye kiganja chako lakini weka vidole vinginevyo sawa ili uweze pembe ya digrii 90.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Hatua ya 7. Fanya zoezi la ugani la Mbunge
Hili ni zoezi lingine la kusaidia kurudisha mtego wako na inapaswa kufanywa mara nane hadi 12 kwa kila kikao.
- Ukiwa na kiganja chako, weka mkono mzuri juu ya meza.
- Chukua mkono wako ulioumizwa na unene vidole karibu na kidole gumba cha mkono ambacho ni kizuri.
- Ondoa viungo pole pole kwenye mkono uliojeruhiwa.
- Kuwa na viungo viwili tu vya juu vilivyoinama kutoka kwa vidole vyako ili vidole vyako vionekane kama ndoano.
- Rudi kwenye nafasi uliyoanza na kurudia.
Hatua ya 8. Fanya mazoezi ya kidole na kidole gumba
Ili kupata mengi iwezekanavyo kutoka kwa mazoezi haya, yanahitaji kufanywa haraka iwezekanavyo.
- Tumia kidole gumba kwenye mkono wako uliojeruhiwa na gusa ncha ya kila kidole nayo. Fanya hivi haraka iwezekanavyo.
- Kuwa na mkono wako uliojeruhiwa juu ya kiganja juu na piga kidole gumba kwa msingi mdogo wa vidole. Kisha, nyosha kwa kadiri uwezavyo kando.
Njia ya 4 ya 4: Kutengeneza kombeo kwa mkono uliovunjika
Hatua ya 1. Pata bandeji kubwa ya pembetatu ili kufanya kombeo na
Unapofanya mazoezi na mkono uliovunjika, inashauriwa utumie kombeo kudumisha visasi katika hali ya upande wowote. Licha ya kutoa ulinzi, kombeo huzuia mkono kutoka kwa harakati nyingi ambayo inaweza kudhuru jeraha.
Hatua ya 2. Chukua bandeji ya pembetatu na iteleze chini ya mkono uliojeruhiwa
Ncha ya bandeji inapaswa kushika mbali zaidi kuliko kiwiko chako.
Hatua ya 3. Vuta ncha ya bandage
Fanya hivi kwa upole ili ncha iwe vunjwa kuelekea bega kinyume cha mkono ulioathiriwa na shingoni mwako.
Hatua ya 4. Vuta upande wa juu kwenda juu
Chukua sehemu ambayo inaning'inia chini na uivute juu ya mkono uliojeruhiwa. Vidokezo vinapaswa kukutana nyuma ya shingo.
Hatua ya 5. Uliza mtu akusaidie kufunga fundo
Hatua hii inaweza kuwa ngumu kwako kufanya peke yako.
Juu ya shingo, fanya msaidizi wako afunge ncha kwa fundo
Hatua ya 6. Kurekebisha kombeo
Uliza msaidizi wako kurekebisha kombeo ili iweze kuunga mkono mkono hadi kidole chako kidogo.
Funga kombeo karibu na kiwiko chako kwa kupotosha ncha na pini ya usalama au kuiingiza
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usitumie mashine za mazoezi ambazo zinahitaji utumie mikono. Hata ikiwa unafikiria unaweza kuifanya kwa mkono mmoja, usifanye! Hii inaweza kusababisha kuumia zaidi.
- Muulize daktari wako kabla ya mazoezi yoyote. Jasho linaweza kuongezeka ndani ya wahusika wako na kusababisha kuwasha na koga inayowezekana au ukungu. Jasho zito pia linaweza kuathiri kutupwa kwa plasta!
- Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi. Hakikisha anajua nini ungependa kufanya, na umwambie akushauri juu ya nini unaweza kufanya na nini hupaswi kufanya.
- Usiende kuogelea na mkono uliovunjika na weka kavu ya kutupwa wakati wa kuoga (funga mfuko wa plastiki juu yake), isipokuwa uwe na glasi ya nyuzi na kitambaa cha kuzuia maji ambacho kimetengenezwa ili kupata mvua.
