Ikiwa unajaribu kushinda ndoto mbaya au unataka tu kuota kidogo, kuchukua hatua za kuepuka kuota kunawezekana. Kupumzika au kutafakari kabla ya kulala kunaweza kuhamasisha kulala bila ndoto. Kurekebisha mtindo wako wa maisha na tabia za wakati wa usiku kupata usingizi mzuri zaidi pia kunaweza kujenga msingi wa ndoto zisizo wazi au zenye kufadhaisha. Kwa wakati na mazoezi, unaweza kuzuia ndoto kutokea wakati unalala au kupunguza umuhimu wao wa kihemko.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 3: Kuhimiza Usingizi Usio na Ndoto
Hatua ya 1. Jizoeze kutafakari ili ujitulize katika usingizi usiokuwa na ndoto
Kutafakari kwa kina kunaweza kusaidia akili yako kupumzika na, unapozunguka, kuhamasisha kulala kwa utulivu bila ndoto. Jaribu kutafakari wakati wa kulala ili kuongeza uwezekano wa usingizi wa kina, uliopumzika.
- Kutafakari kunajumuisha kuelekeza akili yako kwa neno, mawazo, au hisia ili kushawishi hisia kali ya ufahamu au utulivu.
- Kutafakari kwa mwili hasa ni muhimu kwa kujilaza kulala usiku.
- Jaribu kupumzika kwa misuli na kupumua kwa kina ili kupunguza mafadhaiko, ambayo yanaweza kusababisha ndoto mbaya.
Hatua ya 2. Usizingatie ndoto baada ya kuwa nazo
Kukaa kwenye ndoto kunaweza kuwafanya kurudia tena katika siku zijazo, iwe katika mandhari au umuhimu wa kihemko. Baada ya kuamka, jaribu kujisumbua na kazi au shughuli zingine badala ya kuangaza kwenye ndoto.
- Kadiri utakavyowatilia maanani, ndivyo zinavyowezekana kupotea kwa muda.
- Isipokuwa hii ni ndoto, kwani kuchunguza umuhimu wake kunaweza kuizuia isijirudie. Andika maelezo juu ya jinamizi baada ya kuamka.
Hatua ya 3. Amka mwenyewe na kipima wakati unapolala
Ikiwa umelala mchana na hautaki kuota, weka kipima muda kwa muda wa dakika 30-45. Kwa njia hiyo, unaweza kuamka kabla ya kuingia kulala kwa REM, ambayo ndio wakati una uwezekano wa kuota.
Njia hii haifai sana kuota usiku, wakati mwili wako unahitaji kulala kwa REM ili kuhisi kupumzika siku inayofuata
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua dawa ya kulala ikiwa ni lazima
Ikiwa unapata ndoto dhahiri, dawa zingine zinaweza kupunguza kiwango au masafa yao. Tengeneza orodha ya dalili za ndoto yako na historia yako ya matibabu kujadili mpango bora wa matibabu na daktari wako.
Wacha daktari wako ajue kuhusu dawa zozote unazochukua pia, kwani zingine zinaweza kusababisha ndoto wazi au zenye kusumbua kihemko
Njia ya 2 ya 3: Kupata Usingizi Zaidi wa Kutuliza
Hatua ya 1. Epuka kunywa kafeini, pombe, au nikotini kabla ya kulala
Caffeine, nikotini, na pombe zinaweza kuudhi mfumo wako wa neva na kuvuruga mzunguko wako wa kulala. Jaribu kutotumia yeyote kati yao angalau masaa 5-6 kabla ya kutaka kulala.
Ikiwa utatumia yoyote ya haya jioni, jaribu kutoyala kwenye tumbo tupu kwani hii inaweza kuimarisha athari zao kwa mwili wako
Hatua ya 2. Panga mazoezi ya mwili katika ratiba yako ya kila wiki
Mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kuimarisha ustawi wako kwa jumla na kukuza kulala vizuri zaidi. Lengo la angalau vikao vya mazoezi 2-3 ambavyo hudumu kati ya dakika 30-60 kila wiki, haswa usiku ambapo unataka kulala kupumzika.
Jaribu kupanga mazoezi ya mwili zaidi ya masaa 1-2 kabla ya kulala, hata hivyo, kwani hii inaweza kuchochea mwili wako na kukufanya ujisikie utulivu zaidi
Hatua ya 3. Shikilia ratiba ya kulala ya kawaida
Jaribu kulala na kuamka karibu wakati huo huo kila siku. Hii itafundisha mwili wako kulala haraka usiku bila kurusha na kugeuza sana.
Kiasi kilichopendekezwa cha kulala kwa usiku ni masaa 7-8 kwa usiku. Jaribu kupata takriban kiasi hiki ili uwe na afya na kupumzika
Hatua ya 4. Kata umeme wote kabla ya kulala
Skrini zenye mwangaza zinaweza kudanganya ubongo wako kufikiria ni asubuhi na kusumbua mzunguko wako wa kulala. Zima vifaa vyote vya elektroniki kwenye chumba chako angalau saa moja kabla ya kwenda kulala kwa kulala zaidi.
Ikiwa una saa ya kengele kwenye chumba chako, tumia saa ya analojia badala ya saa iliyo na skrini iliyoangaza ikiwa una shida kulala
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Ndoto za Kusumbua
Hatua ya 1. Fanya chumba chako cha kulala mahali pazuri pa kupumzika
Ili kuzuia jinamizi, chumba chako cha kulala kinapaswa kutumiwa kwa jambo moja: kulala. Epuka kufanya shughuli zenye mkazo, kama kazi au kutatua maswala ya kibinafsi, kwenye chumba chako ili uweze kwenda kulala bila kuhisi wasiwasi.
- Godoro laini na starehe na matandiko pia zinaweza kukusaidia kupumzika na kupunguza shida ya kihemko.
- Unapokuwa na shida zaidi ya kihemko wakati unalala, kuna uwezekano zaidi wa kuwa na ndoto mbaya.
Hatua ya 2. Lala upande wako wa kulia badala ya upande wako wa kushoto
Nafasi yako ya kulala inaweza kuathiri ubora wa ndoto zako, na wale wanaolala upande wao wa kushoto wana uwezekano wa kuwa na ndoto mbaya. Ikiwa unapata ndoto mbaya, jaribu kulala upande wako wa kulia kwa ndoto bora.
Ingawa watu wanaolala upande wao wa kulia hupata ndoto chache, wao pia huripoti kiwango cha chini cha kulala
Hatua ya 3. Epuka vyakula vyenye viungo, vyenye wanga mzito, au vyenye sukari kabla ya kulala
Vyakula hivi vyote vinaweza kukasirisha tumbo lako na kuna uwezekano mkubwa wa kusababisha ndoto za kushangaza au zenye kufadhaisha. Ikiwa unahisi njaa usiku, kula kitu laini kama cherries, mchele, au viazi vitamu.
Jaribu kula chakula kizito kwa ujumla kabla ya kulala, kwani chakula kingi kinaweza kukasirisha tumbo lako na kusababisha kutotulia au ndoto mbaya
Hatua ya 4. Jaribu kuelewa umuhimu wa ndoto yako
Baada ya ndoto inayofadhaisha, kuipatia maana inaweza kukusaidia kujifunza kutoka kwayo na kushinda ndoto yako ya kutisha. Fikiria juu ya ishara gani ndoto inaweza kuwa na maisha yako ili kuielewa vizuri na kuzuia ndoto zinazojirudia.
- Ikiwa ulikuwa na ndoto juu ya kufeli mtihani wako wa hesabu, kwa mfano, unaweza kuhisi kuzidiwa na darasa. Ongea na mwalimu wako juu ya njia za kudhibiti vyema mzigo wako wa kazi.
- Jaribu kutafuta picha kwenye wavuti ya kamusi ya ndoto, ikiwa huwezi kujua inamaanisha nini.
Hatua ya 5. Jizoezee jinamizi la mara kwa mara ili kuzitatua
Ikiwa unajitahidi na jinamizi la mara kwa mara, jaribu kuipiga picha kichwani mwako na pitia pazia akilini mwako. Kabla ya kufikia kilele cha jinamizi, tweak matukio ya jinamizi kwa njia ambayo inabadilika na kutatua hali ya kutisha.
- Weka jarida la ndoto na andika tena mwisho wa ndoto zako mbaya. Unaweza hata kusoma kwa sauti ndoto na mwisho mpya kabla ya kulala ili kudhibiti hadithi.
- Ikiwa una ndoto ya mara kwa mara ambayo unatambua umevaa tu nguo zako za ndani kazini, kwa mfano, fikiria mwenyewe ukitambua kuwa umevaa vazi la chini ndani ya gari na kubadilisha nguo za kazi kabla ya kufika huko.
Hatua ya 6. Ongea na mshauri ikiwa ndoto mbaya zinaathiri usingizi wako
Ikiwa unashughulikia kukosa usingizi au wasiwasi kama matokeo ya jinamizi lako, unaweza kuhitaji msaada wa wataalamu ili kuzishinda. Panga miadi na mshauri au mtaalamu ili kupunguza jinamizi lako kwa muda.
Panga miadi na daktari wako pia, kwani shida zingine za kulala na dawa zinaweza kusababisha ndoto za mara kwa mara
Vidokezo
- Miongoni mwa wale ambao hupata usingizi bila ndoto, wengi bado wanaota lakini hawawezi kuikumbuka asubuhi. Mbinu hizi zinaweza kupunguza hatari ya kukumbuka ndoto au kupata zile zisizofurahi, lakini haziwezi kuziondoa kabisa.
- Badala ya kuondoa ndoto, njia nyingine ya kushinda ndoto zinazowakera ni kuzidhibiti kwa njia ya kuota lucid. Jaribu kuota lucid ikiwa unataka kujijua zaidi wakati wa kulala.
