Watu wengi wanaweza kuanguka kwa urahisi katika mtindo wa kulala sana kila usiku (au asubuhi na mapema) na kulala kwa muda mwingi wa mchana. Shida hii pia inajulikana kama Dalili ya Kuchelewa ya Kulala, au DSPS kwa kifupi. Kabla ya kujaribu aina yoyote ya matibabu jaribu kujua kwanini kulala mara kwa mara ni ngumu kwako. Mara nyingi inahusiana na tabia mbaya za kulala au kutoweza kupumzika.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujiandaa kwa Kulala
Hatua ya 1. Acha shughuli za usiku
Moja ya maswala makubwa ambayo huzuia watu kulala usingizi kwa wakati unaofaa ni ukweli kwamba hawapumziki kabla ya kwenda kulala. Kwa ujumla, unataka kuepuka shughuli zozote zinazochochea hisia zako kabla ya kujaribu kulala - chukua muda kutambua ni shughuli zipi zinazokupa nguvu na ambazo zinakupumzisha. Miongozo mingine ya jumla ni pamoja na: usitazame TV, soma kitu cha kusisimua (kama kusisimua huwezi kuweka), tumia simu yako mahiri au kompyuta kibao, au cheza michezo ya video kabla ya kwenda kulala.
Ikiwa unachagua kusikiliza muziki kabla ya kwenda kulala, hakikisha ni polepole na hutumia sauti za kutuliza. Kusikiliza muziki wenye nguvu nyingi, kama chuma au rap, kunaweza kukuzuia usilale wakati unataka
Hatua ya 2. Kuoga
Ikiwa unahitaji kusafisha wakati wa jioni au wakati wa usiku, wewe ni bora kuchukua bafu ya joto na yenye kutuliza. Mvua ya mvua haisaidii watu kupumzika au kupumzika kwa njia ile ile ya kuoga na kuoga usiku sana inaweza kuwa sababu ya shida kulala.
Hatua ya 3. Dhibiti hali ya hewa
Sababu nyingine ambayo inaweza kukuzuia usingizi ni hali ya hewa katika chumba chako cha kulala. Hakikisha chumba chako cha kulala ni baridi na kizuri na utiririshaji mwingi wa hewa wakati unapojaribu kulala.
- Inashauriwa uweke chumba chako karibu 65 ° F (18.3 ° C) wakati wa kulala. Ikiwa unaona kuwa hii ni ya joto sana au baridi sana kwako, hata hivyo, ni sawa kujaribu kupunguza au kuongeza joto.
- Ikiwa hauna thermostat, jaribu kutumia shabiki kupoza chumba chako. Shabiki anaweza pia kutoa kelele nyeupe, ambayo husaidia watu wengine kulala.
Hatua ya 4. Zima taa na vifaa vya elektroniki
Kupumzika au kupumzika mahali pa giza husaidia kuandaa mwili na akili kwa kulala. Hakikisha chumba chako hakina mwanga. T. V.s, D. V. D. wachezaji, kompyuta na saa za kengele zilizo na taa zinaweza kuchangia shida zako na usingizi, kwa hivyo hakikisha kushughulikia vyanzo hivi. Pia, hakikisha una vipofu vyenye nene, vyema au vitambaa ili kuondoa vyanzo vyovyote vya nje vya mwanga kutoka kwenye chumba chako cha kulala.
- Mfiduo wa mwanga huingilia uwezo wa mwili wako wa kutengeneza melatonin, ambayo hukusaidia kuhisi usingizi na kulala.
- Nuru inayotolewa na skrini za simu mahiri, vidonge, na vifaa vingine inasisimua na inaweza kufanya iwe ngumu kulala. Punguza matumizi ya vitu hivi kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Tumia aromatherapy
Ushahidi unaonyesha kuwa inaweza kuwa rahisi kulala katika nafasi safi, safi, au nzuri. Jaribu kutumia disfuser na mafuta muhimu, kuziba deodorizer, au kunyunyizia chumba na dawa nyepesi ya chumba ili kupunguza hali yako na hali ya chumba chako cha kulala.
Epuka kuchoma mishumaa wakati wa kulala, kwani hii ni hatari kubwa ya usalama ikiwa utasinzia kabla ya kuzima mshumaa
Njia 2 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kata kafeini
Kahawa, chai fulani na soda zimejaa kafeini. Wakati kupasuka kwa nguvu hukupa kwa siku nzima kunaweza kusaidia, ulaji wako wa kafeini inaweza kuwa ndio unaokuzuia kulala. Punguza ulaji wako wa kafeini kila siku na kamwe usinywe kafeini baada ya saa mbili usiku. Hii inaweza kukusaidia kulala kwa wakati unaofaa wakati wa usiku.
Kumbuka kwamba chokoleti ina kafeini pia
Hatua ya 2. Epuka vyakula fulani
Vyakula vingine vinaweza kukufanya uwe macho usiku. Hasa, vyakula vyenye mafuta au vya kukaanga ni ngumu kumeng'enya kama vile wanga rahisi. Ikiwa mwili wako unafanya kazi kwa bidii kuchimba vitu hivi, unaweza kuwa na shida kumaliza na kulala.
- Wanga rahisi hupatikana katika vyakula kama mkate, tambi, na pipi (kama biskuti, keki, keki, n.k.).
- Vyakula kama mabawa ya kuku, samaki wa kukaanga sana au jibini lenye mafuta mengi ni ngumu kwa mwili wako kuchimba.
- Mafuta ya mafuta, ambayo mara nyingi hupatikana katika vitu kama kaanga za Kifaransa au chips za viazi, pia inaweza kuwa na athari mbaya kwa uwezo wako wa kulala.
- Kata mimea ya kuchochea na viungo kutoka kwenye lishe yako. Vitu kama pilipili nyeusi au nyekundu vinaweza kuwa na athari ya kusisimua kwenye mwili wako.
Hatua ya 3. Kula vyakula "vya kushawishi usingizi"
Utataka kula vyakula vinavyoinua viwango vya serotonini mwilini mwako, kwani hii itakusaidia kulala rahisi. Jaribu kula vyakula vilivyo na wanga tata, protini zenye mafuta, na mafuta yasiyoshiba.
- Wanga wanga hupatikana katika mkate wa nafaka nzima, nafaka na pasta, na pia mchele wa kahawia.
- Protini za konda hupatikana katika jibini la mafuta kidogo, kuku, samaki na Uturuki. Zingatia jinsi unavyotayarisha protini zako konda, kwani kuku au samaki wa kukaanga sio "konda".
- Mafuta ambayo hayajashibishwa yanaweza kupatikana katika vyakula kama mlozi, karanga, walnuts, korosho na pistachios.
Hatua ya 4. Kula chakula cha jioni mapema
Mfumo wako wa kumengenya unahusiana zaidi na mifumo yako ya usingizi kuliko vile unavyofikiria. Epuka kula chakula cha jioni au kula vitafunio baada ya chakula cha jioni. Wakati mwili wako unafanya kazi kuchimba chakula, ni ngumu kupumzika na kulala. Kwa hivyo kata chakula cha usiku na unaweza kuwa katika nafasi nzuri ya kulala wakati unataka.
Njia 3 ya 3: Kurekebisha ratiba yako
Hatua ya 1. Panga utaratibu wa kulala
Lengo lako ni kurekebisha mzunguko wako wa kulala. Kwa hali hiyo, unahitaji kubuni utaratibu mzuri wa kulala ambao unajaribu kufikia. Anzisha wakati unahitaji kulala, ni muda gani unataka kulala, na ni wakati gani unaamka asubuhi. Mara tu unapokuwa na malengo ya kulenga katika akili, unaweza kufanya marekebisho kama inahitajika kufikia malengo hayo. Mara tu ukishaanzisha na kufanikisha utaratibu mzuri wa kulala, fimbo nayo na usipotee kutoka kwa mpango huo.
- Unapaswa kuweka diary ya kulala ambayo inafuatilia tabia zako na mifumo ya kulala kukusaidia kupanga utaratibu.
- Jaribu kuhamisha usingizi wako na kuamka nyakati kwa kuongezeka kwa wiki chache. Ikiwa unaweza kwenda kulala dakika 15 mapema na kuamka dakika 15 mapema kila siku kwa kipindi cha wiki chache, unaweza kurudi kwenye hali ya kawaida ya kulala. Huu unaweza kuwa mkakati mzuri na wa kutumiwa kuliko kujaribu kufanya mabadiliko makubwa kwa mifumo yako ya kulala.
Hatua ya 2. Zoezi mapema
Mazoezi ni shughuli muhimu kwa afya na furaha; Walakini, utataka kufanya mazoezi mapema siku ikiwa una shida na mzunguko wako wa kulala. Kufanya kazi jioni au wakati wa usiku kunaweza kuongeza viwango vyako vya adrenaline, na kuifanya iwe ngumu kulala na kulala. Kwa kuzingatia, jaribu kufanya mazoezi asubuhi au alasiri.
Hatua ya 3. Huru asubuhi yako
Suala kubwa linalowakabili watu ambao wana shida kulala mara kwa mara na kwa ratiba iliyowekwa ni mafadhaiko wanayoyapata asubuhi. Tumekuwa wote hapo. Unapojua una kitu muhimu cha kufanya asubuhi, unakuwa na wakati mgumu sana kulala. Ingawa haiwezekani kila wakati, fanya kila juhudi kuondoa ratiba yako ya asubuhi ya matukio ya kufadhaisha au muhimu. Hii itasaidia kupumzika akili yako usiku, na iwe rahisi kulala wakati unataka.
Unaweza kufanya mabadiliko rahisi kupunguza mkazo wako asubuhi. Jaribu kuweka nguo zako kabla ya kwenda kulala. Weka kahawa yako kwenye kengele ili iweze kutengeneza kahawa moja kwa moja asubuhi. Osha usiku kabla au weka vitu muhimu vya kiamsha kinywa ambavyo havihitaji kuwekwa kwenye jokofu (kama sanduku la nafaka, bakuli, na kijiko)
Hatua ya 4. Songa mbele utaratibu wako wa kila siku
Ukiweza, sukuma kila kitu kwenye ratiba yako ya kila siku mbele hadi wakati wa mapema. Ikiwa unakula kiamsha kinywa saa 10 asubuhi, mapema hadi saa 8 asubuhi, na kadhalika. Kupata shughuli zote za kila siku unazohitaji kuachilia mbali mapema zitatoa wakati zaidi wa kupumzika na kulala kwa saa inayofaa.
Hatua ya 5. Kukaa macho
Kulala ni juu ya mizunguko na densi. Ikiwa unaona unakaa usiku sana na unalala kwa siku nyingi, chagua siku, ikiwezekana wakati huna cha kufanya, na usilale tu. Wakati wakati wako wa kulala unazunguka tena, utakuwa umechoka sana na utaweza kulala.
Vidokezo
- Usifanye kitu kingine chochote kitandani kwako kuliko kulala. Kwa njia hii ubongo wako hauunganishi kitanda chako na vitu vingine kuliko kulala.
- Jaribu kupumzika na uwe katika hali ya kuchanganyikiwa kabla ya kulala.
- Kuhamisha saa yako ya ndani mbele daima ni rahisi kuliko kurudi nyuma.
- Jaribu kuchukua nyongeza ya melatonin kukusaidia kurekebisha ratiba yako ya kulala.
- Ikiwa uko kitandani na hauwezi kulala, inuka kitandani na ujishughulishe na shughuli za kupumzika. Mara baada ya uchovu, jaribu tena. Ikiwa unakaa kitandani, unaweza kuanza kusisitiza juu ya jinsi huwezi kulala, kujiweka macho.
