Watu wengine huzaliwa na jeni, inayoitwa jeni ya hDEC2 ambayo inawaruhusu kufanya kazi kwa masaa 6.25 ya kulala. Hawa "wamelala mfupi" wanaweza kudumisha mzunguko mfupi zaidi wa kulala kuliko wengine na kupata vizuri tu bila kupiga miayo au kulala wakati wa mchana. Lakini kwa wengi wetu, kupata kwa masaa 4 ya kulala inaweza kuwa changamoto. Kulala vibaya usiku, ikifuatiwa na siku ndefu kazini au darasani, kunaweza kusababisha kuchoka kupita kiasi na kujiandaa. Ukiwa na njia sahihi za kukabiliana, unaweza kumaliza siku yako bila kulala mezani.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kukabiliana na Ukosefu wa Usingizi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kuamka
Pata mwili wako kusonga kwa kufanya mazoezi angalau mawili hadi matatu ya kuamka. Nenda kwa muda mfupi, tembea, jog, au fanya hatua za msingi za kunyoosha. Kufanya mazoezi kutaongeza joto la mwili wako na kutoa homoni na endorphins mwilini mwako, ambayo itakuza nguvu yako.
- Fanya shabiki wa mwili wa juu. Uongo nyuma yako mikono yako ikiwa imenyooshwa pande zako na mitende yako ikiangalia juu. Kuleta magoti yako juu ya kifua chako na uingie upande wako wa kulia. Magoti yako yanapaswa kuwekwa juu ya kila mmoja na viuno vyako vinapaswa kubanwa.
- Pindua kichwa chako kushoto. Jaribu kuweka mabega yote mawili yakigusa sakafu. Fagia kiganja chako cha kushoto katika arc ya digrii 180 juu ya kifua chako ili kugusa kiganja chako cha kulia. Acha kichwa chako kifuate mkono wako. Kisha polepole geuza harakati.
- Rudia kunyoosha hii mara 10, kisha ubadilishe pande na urudie upande wa pili.
- Fanya crunches laini. Uongo uso juu na piga magoti yako. Weka miguu yako imepandwa sakafuni. Bonyeza mitende yako sakafuni, karibu na makalio yako. Punguza abs yako na uinue vile vile vya bega zako kwenye sakafu.
- Shikilia crunch kwa pumzi kamili na kisha punguza. Rudia harakati hii mara 10 hadi 15. Hakikisha kuchukua pumzi kamili wakati unashikilia kila kitu.
- Fanya squats za msingi. Simama na miguu yako upana wa nyonga na vidole vyako vinatazama mbele. Panua mikono yako mbele yako, mikono yako ikitazamana. Weka uzito wako kwenye visigino vyako unapokaa chini na chini, kana kwamba umekaa kwenye kiti.
- Hakikisha magoti yako hayapanuki zaidi ya vidole vyako. Shikilia squat kwa pumzi kamili kisha urudi kwenye msimamo. Rudia harakati hii kwa pumzi 5 hadi 10.
Hatua ya 2. Chukua oga ya kuamka
Mwisho wa kuoga kwako kawaida, fanya ujanja wa kuamka haraka. Badilisha bomba kwa maji baridi sana kwa sekunde 30, kisha maji moto sana kwa sekunde 30, na kisha maji baridi sana kwa sekunde 30. Mabadiliko haya ya pili kwa kuoga kwako yanaweza kukusaidia kuhisi kuburudika na kuongezewa nguvu kwa siku hiyo.
Hatua ya 3. Kuwa na vyakula vya kuongeza nguvu
Kaa mbali na wanga mzito kama tambi au mkate, kwani hizi huchukua muda kwa mwili wako kuchimba na zinaweza kusababisha usingizi. Unapaswa pia kuepuka vyakula vyenye sukari bandia, kama pipi, keki, au vinywaji baridi, kwani hii inaweza kusababisha mwiko katika sukari yako ya damu, ikifuatiwa na ajali ya sukari na kuzamisha nguvu zako. Badala yake, nenda kwa vyakula ambavyo vitaongeza sukari yako ya damu na kukupa nguvu ya kumaliza siku yako.
- Machache ya mlozi mbichi ni vitafunio vyema vya kuchukua, vilivyojaa Vitamini E na Magnesiamu. Pia zina protini nyingi kukupa nguvu siku nzima.
- Bakuli la mtindi wa Uigiriki limejaa protini, lakini ina lactose kidogo na wanga kuliko mtindi wa kawaida. Itakufanya uwe kamili, bila kukupunguzia au kukufanya uchoke zaidi.
- Popcorn ni vitafunio vizuri ofisini ambayo ni chanzo kizuri cha wanga na haina kalori nyingi, haswa ikiwa haijasumbuliwa na siagi.
- Nenda kwa saladi iliyojaa mboga za majani, kama mchicha au kale, ili kuongeza kiwango chako cha chuma. Hii itakufanya uwe macho zaidi na kuboresha viwango vyako vya mkusanyiko.
Hatua ya 4. Tumia kahawa siku nzima
Kunywa kikombe cha kahawa kunaweza kusaidia kupambana na uchovu na kukufanya ujisikie macho zaidi. Jaribu kunywa kikombe cha kahawa mara moja kila masaa manne kukusaidia kukaa macho.
Unaweza pia kuwa na vyanzo vingine vya kafeini, kama chokoleti nyeusi. Chokoleti nyeusi, sukari iliyo na sukari na uwezo wa kuongeza nguvu zaidi. Kuwa na vipande vidogo vya chokoleti nyeusi, bila sukari iliyoongezwa, siku nzima ili ukae macho na uwe macho
Hatua ya 5. Chukua usingizi wa dakika 10 hadi 30
Pata nafasi ya utulivu na chukua usingizi wa nguvu, sio zaidi ya dakika 30. Hii itakuzuia kukuza hali ya usingizi, ambayo ni wakati unahisi uchungu na kuchanganyikiwa baada ya usingizi ambao unaendelea kwa zaidi ya dakika 30. Naps chini ya dakika 30 pia haitaingiliana na ratiba yako ya kulala, huku kuruhusu kulala vizuri usiku.
Weka kengele kwa dakika 30 ili usingizi wako usigeuke kuwa kiwambo cha saa 1
Njia ya 2 ya 3: Kukaa macho Siku ya Mchana
Hatua ya 1. Sikiza muziki wa upbeat
Ruka muziki wa kufurahi au wa kutuliza kama jazz ya zamani au laini. Nenda kwa sauti ya hivi karibuni ya pop au mchanganyiko wa densi ya elektroni ili kushika vidole vyako kugonga na macho yako ya akili. Tafuta mchanganyiko wa upbeat mkondoni, ambayo mengine hudumu kwa masaa, na uwashe kwa vichwa vya sauti.
Hatua ya 2. Kuwa na vitafunio vya protini
Protini huchochea nyurotransmita kwenye ubongo wako iitwayo orexin. Orexin inasimamia kuamka, kuamka, na hamu ya kula katika mwili wako. Kuwa na vitafunio vya protini siku nzima kutachochea ubongo wako na kuweka mwili wako juu na kuwa macho.
- Nenda kwa vitafunio vya protini vyenye afya kama mlozi, karanga, au korosho. Wavuni wa mchele, jibini, na Uturuki iliyokatwa na ham pia ni vitafunio vya kujaza protini zaidi.
- Matunda yenye nyuzi nyingi, kama maapulo, na sukari asili, kama machungwa, pia ni vitafunio vizuri ili kukufanya uwe macho na uwe macho.
Hatua ya 3. Washa taa
Mwanga utaweka kiwango chako cha melatonin chini, ambayo husababisha usingizi, na macho yako wazi licha ya kukosa usingizi. Jaribu kusawazisha taa ya juu mkali na taa ndogo kwenye dawati lako.
Hatua ya 4. Nenda kwa kutembea haraka au kunyoosha kila dakika 30
Kufanya mazoezi mepesi kila dakika 30 kutafanya mwili wako na akili yako kuwa hai, haswa ikiwa umekaa kwenye dawati mbele ya kompyuta. Tembea kwenye bustani iliyo karibu au fanya viunga kadhaa karibu na kizuizi. Zoezi kali zaidi kama kukimbia haraka au mbio inaweza pia kuweka viwango vya homoni yako juu na kuhakikisha hausinzii wakati wa mchana.
Njia ya 3 ya 3: Kupitia Siku Yako ya Kazi
Hatua ya 1. Panga tena ratiba yako, ikiwezekana
Badala ya kujaribu kushughulikia majukumu yako yote kwa siku mara moja, rekebisha ratiba yako ili miadi yako muhimu zaidi iwe mwanzoni mwa siku yako. Ikiwa umekosa usingizi, labda utajaribu kudumisha kiwango cha juu cha nishati asubuhi na kuhisi kuchomwa na mwisho wa siku. Unda ratiba ambapo unapeana kipaumbele majukumu muhimu kwanza, wakati bado unayo nguvu.
Ikiwa huwezi kupanga upya ratiba yako, panga wakati wa kupumzika au mapumziko ya kafeini kati ya mikutano au majukumu ili uweze kukaa macho na kuwa macho
Hatua ya 2. Gawanya kazi zako kwa siku
Ikiwa una wafanyikazi wenzako au wenzako ambao wanaweza kukuhurumia kwa kukosa usingizi, jaribu kupeana majukumu yako kwa siku. Eleza hali yako na uahidi IOU badala ya msaada kwenye mradi au kazi. Hii itakuruhusu kudhibiti mafadhaiko au wasiwasi wowote kwa sababu ya ukosefu wa usingizi, na uzingatia kazi moja tu au mbili kwa siku.
Hatua ya 3. Pumzika kutoka kwa kawaida yako
Katika kupungua kwa nishati, inaweza kusaidia kubadili shughuli unayofurahia kufanya au kujisikia kupumzika kufanya. Kupitia mwendo wa siku yako kunaweza kukufanya uwe uchovu zaidi na kusinzia. Badala yake, nenda kwa kutembea haraka nje au pumzika kahawa na mfanyakazi mwenzangu. Kuondoa ubongo wako nje ya utaratibu wako wa kawaida kutakuweka macho na uko tayari kukabiliana na siku yako yote.
Hatua ya 4. Shirikisha wenzako wakati wa mikutano au darasani
Ikiwa unahisi uko katika hatari ya kulala wakati wa mkutano au wakati wa darasa, jikaze kufanya kazi ya chumba. Uliza maswali ya wenzako au wateja wako, inua mkono wako wakati wa darasa, na jaribu kukaa kwenye mazungumzo. Kujihusisha na majadiliano kutakusaidia kukaa macho, na kulazimisha ubongo wako kukaa umakini.
