Inaweza kuwa ngumu kuendelea na mitindo mpya zaidi katika vyakula vya kiafya, na kuna mengi ya kuzingatia wakati wa kuamua kama kujaribu kitu kipya au la. Weka macho yako wazi kwa vyakula ambavyo unaona vinasemwa kama "chakula bora" - utahitaji kutafakari madai ya kiafya ili uone ikiwa vyakula vyenye mitindo ni vya kweli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuzingatia Mwelekeo wa Chakula cha Afya
Hatua ya 1. Tathmini kunde (kunde)
Labda tayari unakula kunde bila kujitambua. Kunde ni jamii ya kunde, au dengu kavu, maharagwe, na njugu. Wanaitwa chakula bora cha mwaka huu, lakini madai yao ya kiafya ni ya kawaida sana. Hasa, kunde zina protini nyingi na mafuta hayana mafuta. Zina vyenye nyuzi, vitamini na madini, pamoja na chuma.
- Faida hizi za kiafya huhifadhi madai kadhaa ya kiafya. Kwa mfano, kunde ni nzuri sana kwa mboga ambao wanaweza kukosa protini. Wanaweza kupunguza sukari ya damu na shinikizo la damu, ambayo inaweza kuzuia au kudhibiti ugonjwa wa kisukari aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.
- Ongeza kunde kwa supu na casseroles ili kuongeza protini.
Hatua ya 2. Angalia madai ya antioxidant ya chai ya matcha
Labda umeona matcha kama nyongeza maarufu kwa vinywaji na dessert. Labda umewahi kuona madai kwamba jani hili la chai lililokandamizwa huzuia kuzeeka. Kwa kuwa madai haya yanatofautiana sana, unapaswa kusoma masomo ya afya na lishe. Utafiti unaonyesha kuwa matcha ina vyenye antioxidants, pamoja na L-theanine ambayo inaweza kukuweka umakini. Lakini, fikiria chakula ambacho unaongeza matcha. Lata ya maziwa ya maziwa yenye tamu na cream iliyopigwa itakuwa na kiwango kikubwa cha mafuta na sukari.
- Badala yake, jaribu kuandaa na kunywa matcha iwezekanavyo - kama chai.
- Antioxidants na polyphenols katika matcha zinaweza kulinda dhidi ya magonjwa kama saratani, magonjwa ya moyo, na ugonjwa wa sukari.
Hatua ya 3. Jifunze juu ya mbegu za chia
Watu wengi wanajaribu kula mbegu ndogo kutoka kwa mmea wa chia kwa sababu wanaonekana kama chakula bora kinachoweza kukusaidia kupunguza uzito. Kwa kuwa dhana hii isiyo wazi haikuambii mengi juu ya faida maalum za kiafya, angalia majarida makuu ya afya ili uone kile kinachotafitiwa. Utafiti unaonyesha kwamba mbegu za chia ni vyanzo vyema vya protini ambazo zinaweza kutibu hali fulani. Lakini, mbegu za chia hazisaidii kupoteza uzito.
Utafiti mmoja uligundua kuwa mbegu za chia zinaweza kuwa na athari kwa mzio, saratani, magonjwa ya moyo, na kiharusi (kati ya hali zingine). Utafiti pia ulionyesha kuwa mbegu za chia zinaweza kuwa antioxidant na antiviral. Lakini, utafiti pia unaonyesha kuwa utafiti zaidi unahitajika ili kuona ni kwa jinsi gani mbegu za chia huzuia magonjwa
Hatua ya 4. Tathmini nafaka za kale
Nafaka za zamani kama teff, mtama, quinoa, na amaranth ni maarufu kwa sababu hazina gluteni na zinaonekana kuwa na lishe zaidi kuliko unga wazi. Ikiwa una ugonjwa wa celiac au uvumilivu wa gluteni, hii inaweza kuwa mbadala wa unga. Nafaka za zamani pia zinaonekana kuwa na lishe kwa sababu hazijasindikwa kama unga mwingi. Nafaka hizi zote zina nyuzi, antioxidants, na amino asidi kulingana na tafiti.
Kuwa na wasiwasi ikiwa ufungaji wa chakula unatangaza nafaka za zamani. Ni muhimu zaidi kuzingatia ikiwa bidhaa hiyo imetengenezwa kwa nafaka nzima au sio sukari na mafuta
Hatua ya 5. Tafiti faida za probiotics
Labda haujui mazoea, lakini labda umesikia kwamba mtindi wa Uigiriki ni chakula kizuri cha kiafya ambacho kinao. Probiotics inaaminika kuboresha afya ya matumbo lakini inasaidia bakteria "nzuri" inayopatikana kwenye mfumo wetu wa kumengenya. Madai ya hivi karibuni yanaonyesha kuwa kuboresha afya ya utumbo kunaweza kuboresha afya ya akili na wasiwasi. Utafiti mmoja unasaidia matumizi ya probiotic kutibu maambukizo ya uke.
- Uchunguzi unaozingatia probiotic ni ngumu kufanya kwa sababu vijidudu vinaishi.
- Watafiti wametaka tafiti kubwa kujifunza juu ya matibabu ya probiotic ya Ugonjwa wa Bowel Irritable (IBS). Wengi wanaamini kuwa probiotic itakuwa matibabu muhimu pamoja na matibabu ya jadi ya IBS.
Hatua ya 6. Jifunze juu ya lishe ya paleo (caveman)
Lishe hii maarufu inazingatia kula vyakula ambavyo havijasindika kama karanga, nyama, matunda, mboga, na dagaa. Watu wengine hula lishe ya paleo kuzuia bloat na kupata vitamini na madini zaidi. Wazo ni kwamba kula lishe sawa na ile ambayo babu zetu wa zamani walikula inaweza kuzuia ukuzaji wa magonjwa sugu. Majaribio mengine ya kliniki yanaonyesha kuwa lishe ya paleo inaweza kukusaidia kupoteza uzito, kudhibiti hamu ya kula, na kudhibiti sukari yako ya damu na shinikizo la damu.
Kwa bahati mbaya, majaribio mengi yalikuwa madogo sana na hayakudumu kwa muda mrefu (chini ya wiki 12). Hii inafanya kuwa ngumu kuelewa athari yoyote ya muda mrefu ya lishe ya paleo
Sehemu ya 2 ya 2: Kudumisha Shuku ya Afya
Hatua ya 1. Jifunze kusoma maandiko
Utafiti wa mwenendo wa chakula cha watumiaji uligundua kuwa mauzo ya vyakula vilivyoandikwa "asili" au "kikaboni" ilikua kwa 24 hadi 28% katika miaka ya hivi karibuni. Vyakula ambavyo vinaitwa "hai" lazima vithibitishwe na kushikiliwa kwa kanuni za usindikaji. Lakini, vyakula vilivyoandikwa "asili" havishikiliwi kwa kanuni yoyote. Unapaswa kuwa na tabia ya kusoma lebo za chakula ili utafute sukari, mafuta, na vitamu vya kupendeza au rangi. Kwa mfano, kuwa na wasiwasi juu ya chakula chochote kilicho na siki ya nafaka ya juu ya fructose, mafuta yaliyojaa kupita kiasi, au rangi ya bandia na kudai kuwa na afya.
- Utawala wa Chakula na Dawa unafikiria kudhibiti neno "asili" baada ya Mei 2016.
- Ingawa inajaribu kuamini mbele-ya-kifurushi madai ya afya, unapaswa kuepuka kuwategemea. Madai ya afya mbele ni kawaida kuuza tu. Badala yake, zingatia kusoma lebo ya lishe.
Hatua ya 2. Tambua madai ya kupoteza uzito
Kwa kawaida, mwelekeo mzuri wa chakula unapaswa kuahidi tu kuonja nzuri na kuwa mzuri kwako. Unapaswa kuwa na wasiwasi juu ya vyakula vya kisasa ambavyo vinaahidi kukusaidia kupunguza uzito. Kumbuka kwamba njia pekee ya kupoteza uzito ni kupunguza kiwango cha kalori unazotumia wakati unachoma kalori zaidi kupitia mazoezi na shughuli za kila siku.
Zingatia maneno kama "mafuta ya chini," "lishe," na "yasiyokuwa na mafuta." Usifikirie kuwa maneno haya moja kwa moja hufanya chakula chenye mtindo kuwa na afya. Badala yake, hakikisha kusoma maandiko kwa mbadala bandia, sukari zilizoongezwa, na saizi za kutumikia
Hatua ya 3. Tazama ahadi za kuongeza kimetaboliki yako
Vyakula vingi vinaahidi kuharakisha kimetaboliki yako, lakini kawaida ni madai tupu. Sababu kubwa zaidi katika umetaboli wako (Kiwango cha Metaboli ya Basal) inategemea saizi ya mwili wako na muundo (ni uzito gani na ni kiasi gani cha misuli), umri wako, na jinsia yako. Hizi akaunti kwa 70% ya BMR yako.
- 30% iliyobaki imedhamiriwa na mazoezi yako ya mwili (mazoezi), kuongeza misuli yako, na virutubisho unapata kutoka kwa lishe yako.
- Kimetaboliki pia inaweza kuamua na jeni, kwani jeni hucheza katika saizi ya misuli na uwezo wa kukuza misuli.
- Wanaume huwa na misuli zaidi, mifupa nzito na mafuta kidogo ya mwili na kwa hivyo mahitaji yao ya kila siku ya kalori na kiwango cha metaboli huwa juu.
- Vyakula na mimea mingine inaweza kusaidia mwili wako kuchoma kalori kwa ufanisi zaidi ambayo inaweza kuboresha kimetaboliki yako. Hii ni pamoja na: pilipili pilipili, farasi, haradali, mdalasini, mbegu ya shamari, kitunguu saumu, tangawizi, ginseng, guarana, manjano, na chai ya kijani.
Hatua ya 4. Tofautisha uuzaji na madai ya afya yanayothibitishwa
Ikiwa unavutiwa na chakula cha kiafya cha mtindo, labda umesikia kwamba inafaidi kwa njia fulani. Badala ya kujiacha ujulishwe na uuzaji unaozunguka bidhaa hiyo, fanya utafiti wa masomo ya afya yanayounga mkono au kukanusha faida hizi. Kwa mfano, labda ulisikia kwamba kale ni nzuri kwa juisi na kupoteza uzito. Ili kutafakari madai haya, unaweza kutafiti juu ya mboga za majani na athari zao kwenye kimetaboliki na kupoteza uzito.
Zingatia vyanzo wakati wa kutafiti athari za chakula na afya. Usitegemee masomo ambayo yalifadhiliwa na shirika ambalo linaweza kufaidika na utafiti. Badala yake, tafuta masomo ya kujitegemea, masomo ya matibabu au ya kisayansi, au idara za afya za serikali kwa habari
Hatua ya 5. Elewa jinsi mwili wako unavyohifadhi vitamini
Mwili wako humenyuka kwa vitamini tofauti, kulingana na ikiwa ni mumunyifu wa mafuta au mumunyifu wa maji. Na vitamini vyenye mumunyifu (kama vitamini A, D, E, na K), mwili wako unazivunja kwa mafuta na kuzihifadhi katika mwili wako wote. Na vitamini vyenye mumunyifu wa maji (kama vitamini C na vitamini B tata), mwili wako haupati nafasi ya kuzihifadhi kwani huyeyuka ndani ya maji kabla ya hii kutokea. Mwili wako pia unahitaji madini anuwai kwa viwango tofauti ili ufanye kazi kwa usahihi.
Kwa sababu mwili wako unasindika virutubishi hivi tofauti, unapaswa kuepuka kula chakula kingi sana (hata ikiwa inachukuliwa kuwa chakula bora). Badala yake, jaribu kula lishe anuwai
Vidokezo
- Ikiwa chakula au lishe yoyote inaahidi suluhisho la haraka au tiba ya uchawi, labda ni nzuri sana kuwa kweli.
- Ikiwa haujui ni chakula gani cha kuamini, zungumza na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa au mtaalam wa lishe kwa ushauri.
