Vitisho vya usiku ni tofauti na ndoto za kawaida. Ikiwa unapata hofu ya usiku, unaweza kupiga, kupiga kelele, au kulia wakati wa usingizi. Vitisho vya usiku sio kawaida kuwa hatari, lakini vinaweza kusababisha tishio ikiwa unazunguka katika usingizi wako. Ikiwa unapata hofu ya usiku, kuna njia nyingi za kukabiliana. Jitahidi kuboresha usingizi wako. Kulala kwa ubora kunaweza kupunguza vitisho vya usiku. Kutoka hapo, jaribu kupunguza mafadhaiko katika maisha yako. Viwango vya juu vya mafadhaiko vinaweza kufanya hofu za usiku kuwa mbaya zaidi. Ikiwa dalili zako hazibadiliki, unapaswa kutafuta msaada kutoka nje. Ushauri na daktari anaweza kukusaidia kupunguza hofu yako ya usiku.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuboresha usingizi wako
Hatua ya 1. Hakikisha mazingira yako ni salama
Hii ni muhimu kwa ustawi wako. Ikiwa unazunguka sana wakati wa hofu ya usiku, unaweza kuanguka na kujiumiza. Kabla ya kulala chukua hatua kuhakikisha mazingira salama.
- Unapaswa kufunga na kufunga madirisha yote kabla ya kulala ili usipotee nje ya chumba chako.
- Hakikisha kuzuia njia za ngazi.
- Sogeza kitu chochote kutoka kwenye sakafu ambayo unaweza kuteleza ikiwa utaamka wakati wa usiku.
Hatua ya 2. Shikamana na utaratibu wa kupumzika wa kulala
Hii inaweza kukusaidia kupumzika kabla ya kulala. Ikiwa una utaratibu, mwili wako utajifunza wakati wa kulala usiku. Utalala haraka, na usingizi wa hali ya juu unaweza kupunguza vitisho vya usiku. Kufanya kitu cha kupumzika pia kunaweza kukusaidia kulala salama na raha. Hii inaweza pia kutuliza hofu zako za usiku.
- Chagua kitu ambacho kinaweza kukusaidia kupumzika. Jaribu kusoma kitabu kinachotuliza, kuoga kwa joto, au kunywa kikombe cha chai. Inaweza kuwa wazo mbaya kutumia kompyuta yako, runinga, au simu, kwani skrini zinaweza kufanya iwe ngumu zaidi kulala.
- Epuka kufanya chochote kinachoweza kukutisha kabla ya kulala. Usitazame chochote kinachotisha kwenye runinga au usome chochote kinachosumbua.
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Ikiwa hujalala vya kutosha usiku, hii inaweza kuongeza hatari yako ya kuwa na hofu ya usiku. Hakikisha unapata masaa 7 hadi 9 ya kulala bora kila usiku.
- Jiwekee wakati wa kulala ambayo itakuruhusu kupata usingizi mwingi. Ikiwa lazima uwe kitandani na 11 kila usiku kupata masaa yako 7 hadi 9, hakikisha kwenda kitandani kufikia wakati huo.
- Ikiwa una mtoto aliye na hofu ya usiku, kuwa mkali wakati wake wa kulala. Kwa kweli watoto wanahitaji kulala kidogo kuliko watu wazima. Wanafunzi wa shule ya mapema wanahitaji masaa 11 hadi 13, wakati watoto wenye umri wa chini wanahitaji 9 hadi 11.
Hatua ya 4. Tambua vichocheo vyovyote
Hii inaweza kukusaidia kujua ni nini unahitaji kuepuka kabla ya kulala. Weka jarida la kulala na angalia wakati wowote unapokuwa na hofu ya usiku. Tambua ikiwa kuna sababu yoyote ya nje ambayo inapaswa kushughulikiwa.
- Unaweza kugundua, kwa mfano, wakati haupati usingizi wa kutosha, unakabiliwa na vitisho vya usiku. Baadhi ya mafadhaiko yanaweza pia kusababisha hofu yako. Unaweza kukabiliwa na vitisho vya usiku ikiwa una siku ya kufadhaisha kazini.
- Mara tu utakapogundua kinachosababisha hofu zako za usiku, unaweza kuchukua hatua za kuzipunguza. Kwa mfano, unaweza kujaribu kulala zaidi ikiwa zinahusiana na ukosefu wa usingizi. Unaweza kupunguza mkazo maalum katika maisha yako ikiwa inaonekana kusababisha vitisho vya usiku.
Njia 2 ya 4: Kupunguza Dhiki
Hatua ya 1. Tafuta mbinu ya kupumzika ili ufanye mazoezi
Hii inaweza kukusaidia kukabiliana na vitisho vya usiku vyema. Kuna anuwai ya mbinu za kupumzika. Chagua moja inayofaa kwako. Unaweza kulazimika kujaribu mbinu tofauti za kupumzika ili kupata inayokusaidia.
- Mbinu za kupumzika ni pamoja na vitu kama kupumua kwa diaphragm, kupumzika kwa misuli, na taswira. Unaweza kupata mbinu zilizoongozwa mkondoni kukusaidia kukabiliana.
- Unaweza pia kufanya vitu kama yoga na tai chi ili kupunguza mafadhaiko. Angalia ikiwa unaweza kupata madarasa yoyote yanayotolewa katika eneo lako.
- Inaweza kusaidia kufanya mazoezi ya mbinu hii kabla ya kulala. Hii inaweza kukusaidia kwenda kitandani kwa utulivu, ambayo inaweza kupunguza kasi ya vitisho vyako vya usiku.
Hatua ya 2. Punguza mafadhaiko yasiyo ya lazima
Mara nyingi, watu wanasumbuliwa kwa sababu ya kujitolea kupita kiasi. Unaweza pia kuwa na vitu vingi maishani mwako ambavyo vinasababisha mafadhaiko bila lazima. Tathmini kwa uaminifu ratiba yako na mahusiano. Angalia ikiwa kuna mahali popote unaweza kupunguza majukumu yako.
- Jifunze jinsi na wakati wa kusema "Hapana" Ikiwa unapata mafadhaiko mengi ni kwa sababu ya kufanya upendeleo kwa marafiki, sema "Hapana" mara kwa mara. Kumbuka, unadaiwa utunzaji wa msingi wa kibinafsi. Haulazimiki kukubali kitu kwa sababu tu unaweza.
- Epuka mtu yeyote anayekusumbua. Ikiwa una rafiki ambaye husababisha maigizo mengi, kwa mfano, punguza mara ngapi unamwona rafiki huyo.
Hatua ya 3. Tenga wakati wa kujumuika
Kutumia wakati na wengine ni ufunguo wa afya yako ya akili. Ikiwa hautoki na kushirikiana kwa kutosha, hiyo inaweza kuongeza kiwango chako cha mafadhaiko.
- Shirikiana na watu walio karibu nawe. Kuwa na kahawa na mfanyakazi mwenzako. Uliza mwanafamilia akutane nawe kwa chakula cha mchana. Panga saa ya furaha na kikundi cha marafiki kila wiki.
- Unaweza kuingiza ujamaa katika ahadi zako zingine. Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, kwa mfano, jaribu kuwa na rafiki wa mazoezi.
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Hii inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Mazoezi pia yanaweza kuboresha hali ya kulala kwako. Kulala bora kunaweza kupunguza kasi na nguvu ya vitisho vya usiku.
- Chagua aina ya mazoezi unayoyapenda. Ikiwa unachukia kukimbia, kuna uwezekano wa kuifanya kwa dakika 30 kwa siku. Walakini, ikiwa unapenda tenisi, jaribu kucheza tenisi na rafiki mara kadhaa kwa wiki.
- Hakikisha unapunguza aina yoyote ya mazoezi ya mwili. Hautaki kujiongezea nguvu. Unaweza pia kutaka kuzungumza na daktari kabla ya kuanza regimen mpya ya mazoezi. Daktari aliyehitimu anaweza kusaidia kuhakikisha utaratibu wa mazoezi unayochagua ni salama kwako.
Hatua ya 5. Kuwa na mtazamo fulani
Ni rahisi kusumbuliwa na vitu vidogo ikiwa hukosa mtazamo. Unapojisikia kuwa na mfadhaiko, jaribu kuchukua dakika chache kutazama picha kubwa.
- Jaribu kuona chanya katika hali zenye mkazo. Kwa mfano, fikiria mwenyewe, "Ndio, ninajisikia mfadhaiko, lakini hii ni changamoto ya kufurahisha. Nitajisikia kutia nguvu ikiwa nitapita."
- Je! Hali yako ya sasa itakuwa muhimu kwa muda gani? Kumbuka hili. Wakati kuchelewa kwa mkutano ni jambo la kufadhaisha, labda haitakugharimu kazi yako.
- Jitahidi kurekebisha viwango vyako. Viwango vya juu vinaweza kumaanisha una dhiki isiyo ya lazima maishani mwako. Jaribu kulegeza kidogo. Je! Ni muhimu kwa 100% kila wakati kufanya sahani zako kabla ya kulala? Je! Unaweza kusimama kuacha sahani kwa siku kadhaa wakati mwingine?
Njia ya 3 ya 4: Kutafuta Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Tafuta matibabu ikiwa hofu ya usiku inakuwa hatari
Hofu za usiku, wakati zinaogopa, kawaida hazileti tishio la mwili. Walakini, inaweza kufikia hatua unajiumiza katika usingizi wako kwa sababu ya harakati mbaya. Ikiwa hii inakuwa shida, ni muhimu kutafuta msaada wa wataalamu. Fanya miadi na daktari wako kuzungumza juu ya vitisho vyako vya usiku.
Afya yako pia inaweza kuteseka kwa kukosa usingizi. Ishara za kunyimwa usingizi zinaweza kujumuisha njaa, kuongezeka uzito, kudhibiti msukumo, na kupoteza kumbukumbu
Hatua ya 2. Kuwa na tathmini ya matibabu ili kuondoa hali za msingi
Hofu za usiku zinaweza kusababishwa na shida ya kiafya. Kulala apnea, ugonjwa wa mguu usiotulia, na migraines zinaweza kusababisha hofu usiku.
- Ongea na daktari wako juu ya hofu yako ya usiku, na dalili zozote za mwili ambazo umekuwa ukipata. Daktari wako ataamua ni vipimo vipi, ikiwa vipo, ni muhimu.
- Ikiwa una hali ambayo inasababisha hofu yako ya usiku, daktari wako anaweza kwenda juu ya matibabu na wewe.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu dawa
Dawa zingine zinaweza kusababisha hofu ya usiku. Ongea na daktari wako juu ya dawa zako za sasa ili uhakikishe kuwa hazisababishi hofu zako za usiku.
Dawa haitumiwi kutibu hofu ya usiku. Walakini, muulize daktari wako juu ya dawa ikiwa unahisi itakusaidia kudhibiti vitisho vya usiku. Benzodiazepines wakati mwingine hutumiwa kutibu vitisho vya usiku
Hatua ya 4. Angalia mshauri
Hofu yako ya usiku inaweza kuwa haina sababu ya matibabu. Suala la msingi la afya ya akili linaweza kuwa sababu ya vitisho vyako vya usiku. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mshauri au pata mshauri kupitia mtoaji wako wa bima. Ushauri unaweza kukusaidia kupata na kutibu sababu ya hofu yako ya usiku.
Ikiwa wewe sasa ni mwanafunzi, unaweza kuwa na haki ya ushauri wa bure kupitia chuo kikuu chako
Njia ya 4 ya 4: Kusaidia Mtoto Kukabiliana na Vitisho vya Usiku
Hatua ya 1. Kaa tulivu mpaka usiku ugaidi upite
Haupaswi kujaribu kumuamsha mtoto wako wakati wa hofu ya usiku. Badala yake, kaa utulivu na kaa kando ya mtoto wako hadi usiku wa hofu utakapopita.
- Jaribu kutoshirikiana na mtoto wako isipokuwa lazima. Unapaswa kubaki kando ya kitanda cha mtoto wako ili kumtazama. Ikiwa mtoto wako yuko katika hatari ya kuumia, basi basi unapaswa kuingilia kati.
- Baada ya hofu usiku kupita, unapaswa kumwamsha mtoto wako kwa upole. Mtie moyo atumie bafuni kabla ya kulala tena.
Hatua ya 2. Anzisha ibada ya kupumzika ya kulala
Hii inaweza kusaidia mtoto wako kupata usingizi bora zaidi, kupunguza kiwango cha vitisho vya usiku. Jaribu kumfanya mtoto wako alale kwa wakati mmoja kila usiku. Fanya vitu ambavyo vitasaidia mtoto wako upepo kabla ya kulala.
- Jaribu kusoma kitabu kwa mtoto wako kila usiku kabla ya kulala. Unaweza pia kuimba nyimbo kwa mtoto wako, au kusikiliza muziki pamoja.
- Epuka televisheni kabla ya kwenda kulala. Televisheni inaweza kumfurahisha mtoto, ikimfanya awe mgumu kulala.
Hatua ya 3. Vunja mzunguko wa vitisho vya usiku
Jaribu kugundua ikiwa kuna muundo wowote kuhusu vitisho vya usiku vya mtoto wako. Unaweza kuanza kumuamsha mtoto wako muda mfupi kabla ya kutisha usiku kunaweza kutokea kupunguza mzunguko wao.
- Ikiwa utavuruga hali ya kulala ya mtoto wako mara kwa mara, hii inaweza kupunguza mzunguko wa vitisho vya usiku. Karibu dakika 15 kabla ya hofu kutokea usiku, mwamshe mtoto wako kwa upole.
- Fanya hivi kwa siku 7 mfululizo. Ikiwa umefanikiwa, mtoto wako atakuwa na vitisho vichache vya usiku katika wiki zinazofuata.
Hatua ya 4. Ongea na mtoto wako juu ya mafadhaiko
Baada ya hofu ya usiku kutokea, kaa chini na mazungumzo na mtoto wako. Muulize mtoto wako juu ya mafadhaiko yoyote anayopitia. Hofu za usiku zinaweza kusababishwa na wasiwasi.
- Ikiwa kuna kitu kinachomsumbua mtoto wako, fanya kazi ya kumsaidia mtoto wako kupumzika. Jizoeze mbinu za kupumzika na mtoto wako kabla ya kulala.
- Unapozungumza na mtoto wako juu ya vitisho vya usiku, kuwa mpole. Hakikisha kuanzisha somo kwa njia ambayo haitazidisha zaidi mtoto wako. Fanya wazi kuwa vitisho vya usiku sio hatari.
Hatua ya 5. Tafuta matibabu kwa mtoto wako
Ikiwa dalili haziboresha, unapaswa kumpeleka mtoto wako kwa daktari. Katika hali nyingine, shida za matibabu kama ugonjwa wa kupumua kwa usingizi inaweza kuwa sababu ya kutisha usiku. Unataka kudhibiti shida hizi ili kuhakikisha kuwa mtoto wako yuko salama.
