Mbio ni nzuri kwa moyo, mapafu, na misuli. Lakini unapojazana, mazoezi yako yanaweza kuumiza. Cramps haingilii tu mazoezi yako, pia inaweza kusababisha kuumia kwa misuli. Cramps inaweza kusababishwa na kutopumua kwa kutosha (kusababisha kushona upande au tumbo), lishe isiyofaa, upungufu wa maji mwilini, au kuruka joto linalofaa. Ili kuzuia kubana, kaa maji na usile mara moja kabla ya kukimbia kwako. Jipe wakati wa joto na ufanye sehemu za nguvu, na ujipunguze katika kukimbia kwako. Unapohisi kitambi kikija, punguza mwendo wako na udhibiti upumuaji wako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kurekebisha Tabia za Kula Ili Kuepuka Tumbo
Hatua ya 1. Usikimbie kwa tumbo kamili
Ikiwa unywa au unakula sana kabla ya kukimbia, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kupata maumivu wakati wa kukimbia. Unaweza kula vitafunio vidogo tu vyenye afya (si zaidi ya kalori 200) karibu saa moja kabla ya kukimbia ili kutoa nguvu kidogo. Baa ya granola, nusu ya siagi ya karanga na sandwich ya jelly, vipande kadhaa vya apple, au ndizi ni chaguo nzuri. Baada ya kula chakula kikubwa, kungoja masaa mawili hadi manne kabla ya kukimbia kunaweza kusaidia kuzuia kubana.
Hatua ya 2. Kaa unyevu
Kunywa maji ya kutosha - lakini sio mengi - siku nzima. Kunywa angalau ounces 64 (1.9 L) ya maji kila siku. Hii itasaidia utando wa matumbo yako kunyonya maji na kuvunja chakula ndani ya tumbo lako haraka zaidi.
- Hakikisha unamwagilia kabla ya kukimbia. Kunywa karibu 20 oz (600 ml) ya maji saa moja kabla ya kukimbia ili iwe na wakati wa kufikia misuli yako. Ukinywa mara moja kabla ya kukimbia maji bado yatakuwa ndani ya tumbo lako.
- Chukua sips kubwa ya maji unapoendesha. Kuchukua vinywaji vikubwa, sio sips kidogo, husaidia kioevu kuondoka tumbo haraka. Kunywa maji baridi (gulps moja au mbili) wakati wa kukimbia kwako inahitajika. Maji baridi huingizwa haraka zaidi kwenye mfumo wako kuliko maji ya joto.
- Huna haja ya vinywaji vya kupendeza vya michezo au juisi za matunda ili kukaa vizuri. Kwa kweli, juisi za matunda zimepatikana kusababisha miamba kwa wakimbiaji. Shikilia maji ili kumaliza kiu chako.
Hatua ya 3. Epuka vyakula ambavyo huchukua muda kuvunjika ndani ya tumbo
Hizi ni pamoja na vyakula vyenye nyuzi, vyakula vyenye mafuta, na protini. Vyakula vyenye nyuzi nyingi vinahusishwa na miamba wakati wa kukimbia. Badala yake, jaribu vitafunio rahisi vya karamu kama ndizi na watapeli.
Wakati mafuta yenye afya, protini, na nyuzi ni muhimu kwa lishe bora, kula baada ya kukimbia ili kuzuia kubana
Hatua ya 4. Weka kumbukumbu ya chakula kwa siku unazoendesha
Rati ya chakula itatoa rekodi ya ni vyakula gani vinavyohusishwa na tumbo na ambavyo sio. Kwa mfano, ikiwa ulikula nafaka kabla ya kukimbia kwa siku tatu kati ya nne unazoendesha kila wiki, na wakati wa siku hizo tatu ulipata kukandamizwa, unaweza kuhitimisha salama kuwa kuna uhusiano kati ya matumizi yako ya nafaka na kukanyaga ulikopata.
Njia 2 ya 3: Kukaza na Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Joto
Kuanzia kutokuwa na shughuli moja kwa moja kwa kukimbia hakuwezi tu kusababisha miamba, kunaweza pia kusababisha kuumia, kama misuli iliyovuta. Joto la polepole litasukuma damu yako na kulegeza viungo na misuli yako. Anza kwa kutembea kwa muda wa dakika tano, ambayo itachukua mwili wako kupitia mwendo kamili ambao utapata utakapoanza kukimbia.
- Ongeza kwa hatua tano hadi sita, au kuchukua. Jog kwa karibu dakika mbili, kisha polepole kuharakisha kwa karibu mita 100, kisha punguza mwendo, ukitikisa miguu yako kwa sekunde 90 hivi. Hii ni hatua moja.
- Fanya kunyoosha kwa nguvu. Tofauti na kunyoosha tuli, ambayo inaweza kuwa na madhara ikiwa inafanywa kabla ya shughuli, kunyoosha kwa nguvu kutaendelea joto misuli yako, kuongeza kiwango cha moyo wako na joto la mwili, na fanya misuli yako kupitia mwendo wao. Kunyoosha kwa nguvu ni pamoja na kuruka, mateke matako, kukimbia nyuma, duru za nyonga, magoti ya juu, na zaidi.
Hatua ya 2. Kunyoosha wakati cramping inapoanza
Ikiwa kupunguza kasi yako hakupunguzi tumbo lako, unaweza kusimama na kunyoosha ili kusaidia kuiondoa pia. Zingatia haswa kwa abs yako, miguu, na nyuma ya chini.
- Jaribu lunge. Weka mikono yako, upana wa bega, dhidi ya ukuta. Kuleta vidole vya mguu mmoja kwenye ukuta pia. Panua mguu wako mwingine moja kwa moja nyuma yako na sukuma ukutani kwa nguvu ya wastani ukitumia mguu na mikono yako iliyopanuliwa. Badilisha baada ya sekunde kumi na usukume ukitumia mguu wako mwingine. Rudia mara tatu hadi nne.
- Ili kunyoosha msingi wako, fikia mkono wako wa kulia juu. Piga mguu wa kulia nyuma na nyuma ya mguu wa kushoto uliosimama. Wakati unafika juu na mkono wa kulia hatua kwa hatua fikia upande wa kushoto, pinda mkono wa kulia kidogo juu ya kichwa chako. Fikiria unavuta ngome yako juu na mbali na mfupa wako wa nyonga (kiwiko cha iliac). Kunyoosha huku kunaweza kusikika chini ya mguu ukirudi nyuma, na wakati mwingine pia mbele ya paja na juu upande wa kiwiliwili.
Hatua ya 3. Fanya kazi zaidi
Umbo bora ulilo ndani, uwezekano mdogo wewe kupata maumivu ya tumbo. Ingawa hii ni faraja kidogo kwa mkimbiaji wa novice, haitoi matumaini kwamba miamba inayohusiana na mbio labda ni hatua tu utakayopita unapojenga misuli na kupoteza mafuta.
- Unapoanza kukimbia, fuata sheria ya asilimia 10 (10PR). Hii inamaanisha kuwa hutaongeza mileage yako kwa zaidi ya asilimia 10 ya yale uliyoendesha wiki iliyopita. Kwa hivyo ukianza kukimbia maili moja siku nne kwa wiki (kwa jumla ya maili nne), wiki ijayo utaongeza umbali wako kwa maili.4 (asilimia 10 ya nne ni.4). Ongeza umbali wa kukimbia kwako kwa njia hii mpaka uhisi uko kwenye kiwango cha juu cha mantiki.
- Usikimbie kila siku. Endelea kuweka akiba angalau siku moja au mbili nje ya wiki yako kwa mazoezi mbali na kukimbia ili kutoa misuli ya mguu wako muda wa kupumzika na kupona kabisa.
- Fanya seti chache za mbao kabla ya kukimbia. Shikilia nafasi ya ubao kwa muda mrefu iwezekanavyo bila kukaza. Fanya kazi hadi sekunde 60, kisha fikiria tofauti kadhaa za ubao kwa hali zaidi. Kutumia abs na msingi inaweza kukusaidia kuepuka miamba.
Hatua ya 4. Tofauti na mtindo wako wa kukimbia na utaratibu
Mbadala kati ya mbio za wastani na mbio kali zaidi. Kwa mfano, kimbia kwa mwendo wako wa kawaida kando ya gorofa, hata chini, kisha jaribu kupiga mbio kwa mita 400 hadi 800. Unaweza pia kuongeza nguvu yako ya misuli kwa kukimbia kupanda kwa angalau sehemu ya kukimbia kwako. Kufanya mazoezi kwa viwango vikali zaidi kutasaidia kuzuia uchovu wa misuli ambayo inaweza kusababisha misuli ya misuli.
- Ikiwa una ufikiaji wa wimbo wa kuendelea, jaribu vipindi vya piramidi. Mbinu hii ya kukimbia inahitaji sprint ya urefu anuwai kwa utaratibu wa kupanda au kushuka, ikifuatiwa na kukimbia kwa kasi ya kawaida. Kwa mfano, unaweza kukimbia mita 200, kisha ukimbie kwa mwendo wa kawaida njia iliyobaki kuzunguka wimbo. Unaweza kisha kukimbilia mita 400 kabla ya kuendelea na njia nyingine iliyozunguka wimbo. Ongeza mita 200 kwa njia hii, hadi umbali wa mita 800.
- Unaweza pia kufanya vipindi vya piramidi kwa utaratibu wa kushuka kwa kuanza na mbio ya mita 800, halafu jog kwa kasi ya asili karibu na wimbo; kisha mbio ya mita 600 ikifuatiwa na mbio kwa kasi yako ya asili; na kadhalika chini kupitia mbio za mita 200.
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Tambi Wakati Unaendelea
Hatua ya 1. Punguza kasi yako
Ikiwa unahisi tumbo linakuja, jaribu kupunguza mwendo wako kwa dakika chache. Ikiwa ni lazima, polepole kwenda kwa kutembea. Kutembea kunaweza kuupa mwili wako muda wa kupona kutokana na athari inayotolewa kwa kukimbia. Mara tu maumivu yanapopita, unaweza kuanza tena kasi yako.
Hatua ya 2. Pumua sana
Sukuma tumbo lako nje wakati unavuta na upumzike unapopumua. Jaribu kuvuta pumzi ya hatua tatu na pumzi ya hatua mbili. Kwa maneno mengine, pumua mara moja, kisha tena kwa undani zaidi, kisha mara ya tatu kwa undani zaidi. Pumua kwa pumzi fupi na moja ndefu kabla ya kuanza tena.
- Kupumua nje kikamilifu itaruhusu diaphragm yako (karatasi ya misuli kando ya ngome ya mbavu ambayo huvuta hewa kwenye mapafu) kupumzika.
- Epuka kupumua kwa kina. Ikiwa unahisi kupumua kwako kunaharakisha, punguza polepole au tembea kidogo mpaka utakapopata udhibiti wa kupumua kwako.
Hatua ya 3. Bonyeza mkono upande wako
Kubonyeza kidole kidogo au kiganja chako mahali ambapo unahisi maumivu (kawaida juu au chini tu ya mbavu) inaweza kupunguza maumivu. Kufanya hivyo kunaweza kupumzika diaphragm na kutuliza ndani yako. Wakimbiaji wengi kwa asili wanasisitiza mahali ambapo wanahisi kichocheo ili kupunguza maumivu yao. Kusonga vidokezo vya vidole vyako karibu na eneo lenye uchungu katika massage laini inaweza pia kusaidia kuzuia kukanyaga.
Hatua ya 4. Pitisha mkao sahihi wa kukimbia
Usichunguze au kuinama kiunoni. Inua kifua chako na uvute mabega yako nyuma. Weka kichwa chako juu na mikono yako huru. Viwiko vyako vinapaswa kuwa katika pembe ya digrii tisini. Elekeza mwili wako wote mbele kidogo na piga ardhi katikati ya mguu wako. Tembeza mguu wako mbele kuelekea kwenye kidole chako na usukume kutoka hapo. Kuleta magoti yako juu tu kama unahitaji ili kuondoa miguu yako chini.
Hatua ya 5. Rekebisha hatua yako
Inawezekana maumivu ya tumbo, haswa katika miguu na miguu yako, yanaweza kusababishwa na hatua isiyofaa au isiyofaa. Ongea na mkufunzi juu ya uchambuzi wa gait au hata muuzaji katika duka la michezo. Suala moja linalowezekana linaweza kuwa kukurupuka sana unapoendesha - ikimaanisha unatumia nguvu zaidi kujisukuma kwa mwendo wa juu na chini kuliko kwa mwendo wa mbele. Kupiga marufuku pia huongeza mshtuko ambao miguu yako, vifundoni, na magoti lazima inyonye wakati mguu wako unapiga lami. Ili kupunguza kukoroma, jaribu kukimbia kidogo, ukichukua hatua fupi na ujitahidi kuweka miguu yako chini. Pia hakikisha hautumii kwenye vidole vyako.
- Hakikisha mguu wako unapiga chini moja kwa moja chini ya goti, sio mbele yake, kwani hii inaweza kusababisha kuumia.
- Fanya mabadiliko yoyote kwa hatua yako pole pole na pole pole. Itasikia kuwa ya kushangaza mwanzoni - fanya mazoezi na kukimbia fupi hadi itaanza kujisikia asili zaidi.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kamwe usinyooshe hadi mahali pa maumivu. Ikiwa inaumiza, huo ndio mwili wako unakuambia uache.
- Kaa unyevu baada ya kukimbia kwako pia. Kwa kila pauni iliyopotea, unapaswa kunywa ounces 16 (473 ml) ya maji.
