Iwe umekwama kwenye msongamano wa magari au umefadhaika na mradi mgumu, papara ni athari ya asili kuwa nayo wakati mambo hayaendi. Kujifunza kudhibiti na kupunguza uvumilivu wako kutakusaidia kuwa mtulivu, mwenye furaha, na uelewa zaidi, haijalishi unajikuta katika hali gani ya kukatisha tamaa!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutumia Uvumilivu kwa Wakati
Hatua ya 1. Chukua mawazo na hisia za kutokuwa na subira
Ikiwa uko katika hali ya kusumbua, kuwa macho na mawazo ambayo yanaonyesha kuwa unaweza kuwa na papara, kama vile "Hii inachukua milele," au "Mtu huyu anakasirisha sana." Unapochukua mawazo haya ya kukosa subira, simama na angalia na mwili wako ili uone kile unachohisi, kimwili. Labda utaweza kutambua ishara za kukosa subira mara moja, na kuzitambua kunaweza kukusaidia kuanza kukabiliana na kuchanganyikiwa kwako. Ishara zingine za mwili zinaweza kujumuisha:
- Mvutano katika misuli yako
- Kutuliza, miguu au miguu inayohangaika
- Clenching mikono yako
- Pumzi fupi
- Kiwango cha moyo kilichoinuliwa
- Kuwashwa au hasira
Hatua ya 2. Tambua ni nini kinachosababisha kukosa subira kwako
Mara tu unapogundua kuwa unahisi papara, ni wakati wa kutafuta sababu. Fikiria nyuma ya kuchanganyikiwa kwako mara moja na jiulize, "Kwanini ninahisi hivi?" Sababu zingine za kawaida za kukosa subira ni:
- Mazingira yako hayafanani na matarajio yako. Kwa mfano, unaweza kugonga trafiki usiyotarajiwa, au mkahawa unaweza kuwa na watu wengi kuliko vile unavyofikiria, ikikufanya uwe na hasira na kufadhaika.
- Watu wengine hawaishi kama unavyotaka wao. Kwa mfano, unaweza kukosa subira kwamba mtu mbele yako kwenye duka la vyakula anazuia barabara nzima au anazungumza na karani kwa muda mrefu sana.
- Wakati hauwezi kupata ustadi mpya haraka vya kutosha. Unaweza kukosa subira, kwa mfano, ikiwa huwezi kujua hesabu mpya au dhana ya kompyuta. Unaweza kuwa na matarajio yasiyo ya kweli kwamba utaelewa haraka dhana zote mpya.
- Wakati huwezi kudhibiti mawazo yako. Unaweza kukosa subira na wewe mwenyewe kwa kutoweza kuamuru ni mhemko gani na mawazo gani yanayotokea akilini mwako, hata ikiwa unatambua kuwa hakuna mengi unayoweza kufanya kuizuia.
Hatua ya 3. Chukua muda kutuliza
Kuchukua vitendo vidogo, rahisi kunaweza kuvunja mzunguko wa uvumilivu wako kabla ya kuendelea, ikikupa nafasi ya kujipanga tena. Zingatia harakati zako na hisia za mwili za matendo yako, ambayo yatakusumbua kutoka kwa uvumilivu wako.
- Njia moja nzuri ya kujituliza ni kuzingatia mazingira yako. Kwa mfano, unaweza kuchukua muda mfupi kufikiria juu ya jinsi miguu yako inahisi wakati umesimama sakafuni, inahisije kukaa kwenye kiti, au hisia za kitu mkononi mwako.
- Unaweza pia kujaribu zoezi rahisi la kutuliza kama kutafuta vitu 3 kwenye mazingira yako ambavyo ni bluu. Vitendo hivi rahisi husaidia kukurejeshea wakati wa sasa.
Hatua ya 4. Chukua pumzi 5 kwa kina ili kupunguza kiwango cha moyo wako chini
Funga macho yako na uvute kwa ndani ndani ya tumbo lako. Shikilia kwa sekunde, acha hewa itoke polepole. Sikia mwili wako ukiwa umetulia na wacha mapumziko ya mwili yatiririke akilini mwako, na kutuliza mawazo yako ya papara.
Licha ya kutuliza mwili wako, kuvuta pumzi chache itakulazimisha kupungua kabla ya kusema au kufanya upele wowote
Hatua ya 5. Shift mtazamo wako kuhusu hali yako ikiwa unaweza
Hali nyingi zinazokufanya ujisikie papara ni zile ambazo haziwezi kubadilishwa kwa urahisi (kama kungekuwa na suluhisho rahisi, labda ungeipata tayari!). Badala ya kuzingatia hisia hii ya kukosa nguvu, zingatia kile kinachoweza kubadilishwa: mtazamo wako na mtazamo wa hali hiyo. Sema mwenyewe, "Kwa kuwa siwezi kujiondoa kabisa kutoka kwa hali hii, ninawezaje kuiboresha?"
- Ikiwa umefadhaika na insha unayoandika, kwa mfano, unaweza kuzingatia kufanya mazingira yako yawe ya kupendeza zaidi. Weka muziki ambao hukusaidia kuzingatia, kupika chai, au kula vitafunio.
- Unaweza pia kushughulikia ana kwa ana ni nini kinakusumbua sana juu ya hali hiyo, kama vile ukweli kwamba insha inachukua muda mrefu kuandika. Kwa mfano, unaweza kufunika saa yako ili usisikie wakati wa kupungua.
Hatua ya 6. Pata kitu kizuri au cha kuvutia katika hali hiyo ikiwa unaweza
Ikiwa huwezi kubadilisha hali yako, jambo bora zaidi unaweza kufanya ni kubadilisha mtazamo wako juu yake. Jiulize kupata kitu kizuri kuhusu mahali ulipo sasa na uzingatie hiyo badala ya kutokuwa na subira. Inaweza kuwa ngumu mwanzoni - kama hisia nyingi hasi, uvumilivu unaweza kukufanya ujisikie mzuri na mwenye nguvu kwa wakati huu - lakini kujilazimisha kuzingatia mazuri kutakufanya uhisi vizuri zaidi mwishowe.
- Ikiwa umekwama kwenye trafiki, kwa mfano, piga gumzo na mtu mwingine ndani ya gari au, ikiwa gari lako lina uwezo wa Bluetooth, piga simu kwa rafiki au mwanafamilia. Badilisha kituo cha redio au weka CD mpya na uimbe pamoja.
- Ikiwa umekwama katika hali ya kuchosha au kufadhaisha, jaribu kutumia wakati wako kwa tija. Kwa mfano, ikiwa unaendesha, sikiliza kitabu cha sauti cha kuvutia. Ikiwa lazima ukae katika ofisi ya daktari kwa muda mrefu, jaribu kuleta mradi na wewe kufanyia kazi.
Njia ya 2 ya 3: Kufanya kazi kuelekea Uvumilivu wa Muda Mrefu
Hatua ya 1. Weka jarida ili utafute mifumo katika kutokuwa na subira kwako
Beba daftari ndogo karibu nawe na andika kila wakati unahisi kukosa subira. Andika tarehe, saa, ni nini unahisi kukosa subira, na jinsi kutokuwa na subira kunakokufanya uhisi mwili na kihemko. Baada ya wiki 2, soma tena jarida lako na utafute ni aina gani za hali zinazokufanya ujisikie papara zaidi.
- Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa ukosefu wako wa subira unatokana na kufadhaika kwa watu wengine. Unaweza kuandika, “Juni 1, darasa la hesabu, 2pm. Nilihisi papara kwa sababu John alikuwa akifanya kazi polepole sana. Misuli yangu ilianza kuhisi.”
- Kuandika juu ya kuchanganyikiwa kwako kuna ziada ya kukuruhusu utoe hisia zako, ambazo zinaweza kukufanya uwe na utulivu na usiwe na wasiwasi.
- Kukosekana kwa subira kwako kunaweza kusababishwa na hali, vichocheo vya mazingira, au hata hali yako ya mwili. Kwa mfano, unaweza kugundua kuwa unahisi papara wakati unatumia muda mwingi kwenye media ya kijamii. Watu wengine pia huhisi papara wakati wanapokula au kunywa vitu fulani, kama kahawa na vinywaji vingine vyenye kafeini.
Hatua ya 2. Unda mkakati wa kibinafsi wa kukabiliana na vichochezi vyako
Kaa chini na jarida lako na uandike orodha ya vitu ambavyo vinaonekana kusababisha kutokuwa na subira mara nyingi. Jiulize ni nini unaweza kufanya kupunguza uvumilivu wako katika hali hizi na andika orodha ya hatua kwa hatua ya mambo ambayo unaweza kufanya mahali popote na wakati wowote wanapokuja.
- Kwa mfano, ikiwa mara nyingi hukosa subira na marafiki wako au wanafamilia, mkakati wako unaweza kuwa: “Pumua mara tatu. Eleza kwa nini unahisi kuchanganyikiwa. Pumzika kidogo na uondoke ikiwa bado unahisi papara."
- Ikiwa utagundua kuwa uvumilivu wako umezidishwa na vyakula au vinywaji fulani, jaribu kuzikata kutoka kwenye lishe yako.
- Ikiwa media ya kijamii inakufadhaisha na kukuangusha, fikiria kuzima arifu za simu yako au kutumia programu au programu-jalizi ambayo inakuzuia kuingia kwa masaa machache wakati wa mchana.
- Pata ubunifu na suluhisho zako na ujaribu vitu tofauti ili uone ni nini kinachofanya kazi vizuri. Jipe wakati wa kubadilika; haitatokea mara moja, lakini utaweza kujiboresha kwa wakati.
Hatua ya 3. Jizoeze tafakari fupi ya kutumia wakati unahisi kukosa subira
Chukua kila wakati wa kutokuwa na subira kama fursa ya kuzingatia pumzi yako na ujiangalie mwenyewe. Jiweke katikati ya miguu yako au kwenye kiti chako, na pumua kwa kina, ukigundua muundo wa kuvuta pumzi na pumzi zako. Funga macho yako ikiwa unaweza, au zingatia hatua tulivu kwenye chumba hicho.
Jizoeze kufanya tafakari hizi za haraka mara chache kwa siku, hata wakati haujisikii papara. Kupata raha ya kutafakari wakati umetulia itafanya iwe rahisi kufanya hivyo kwa joto la wakati huu
Hatua ya 4. Kurekebisha matarajio yako
Ulimwengu hautakubaliana kila wakati na matumaini yako, na utafadhaika sana ikiwa unakasirika kila wakati watu, mahali, au vitu havikidhi viwango visivyowezekana. Ikiwa huna subira, inaweza kuwa kwa sababu unahitaji kufikiria tena matarajio. Kwa mfano:
- Ikiwa hauna subira katika mpango wako wa kupoteza uzito, unaweza kuhitaji kujikumbusha kuwa uzito wa ziada haukuendelea kwa wiki moja, na itachukua muda kuisha.
- Ikiwa unajikuta ukikosa subira kwa sababu ya trafiki, huenda ukahitaji kufikiria tena imani yako kwamba safari yako inachukua dakika 20 ikiwa kwa kweli inachukua wastani wa 35. Kwa sababu tu kwamba wakati mmoja ilichukua dakika 20 haimaanishi kila safari ya kwenda kazini inapaswa inatarajiwa kuchukua dakika 20.
- Ikiwa unakata tamaa kwamba mwenzi wako anasahau siku yako ya kukumbuka, na hii inakukasirisha, badala yake chagua kubali kwamba kukumbuka tarehe hii haikui kawaida kama inavyokujia. Weka tarehe kwenye kalenda iliyoshirikiwa na umwombe wiki moja mapema kupanga pamoja shughuli kadhaa za kufurahisha.
Hatua ya 5. Zoezi mara kwa mara ili kupunguza mafadhaiko ya kuongezeka
Jaribu kutoshea mazoezi kidogo kila siku, hata ikiwa ni kutembea kwa haraka au kukimbia juu na chini ya ngazi. Kupata mazoezi kunachoma homoni za mafadhaiko ambazo zinapunguza fuse yako, na kuifanya iwe rahisi kudumisha hali yako ya baridi katika hali kali.
- Ikiwa una wakati, jaribu kuingiza shughuli za mwili zenye nguvu zaidi, kama vile kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kufanya uzani mwepesi.
- Wakati mwingine unaweza kutumia zoezi kukabiliana na uvumilivu wako kwa wakati huu. Ikiwa unajisikia papara wakati unafanya kazi kwenye mradi, kwa mfano, inuka kutoka dawati lako na utembee kwa dakika 5.
- Ikiwa umekwama kwenye trafiki, jaribu kusogeza mikono yako na kuelekea kwenye mpigo wa muziki wako.
Hatua ya 6. Kuwa tayari kukabiliana na uvumilivu unaosababishwa na kungojea kwa muda mrefu
Watu wengi hukosa subira wakati wanalazimika kusubiri kwa muda mrefu, kama kwenye mkahawa wa polepole au ofisi ya daktari. Ikiwa unaweza kujisumbua na shughuli zingine wakati unasubiri, itakuwa rahisi sana kukaa mvumilivu.
- Kwa mfano, unaweza kubeba kitabu, kitendawili, au mchezo wa saizi wakati unafikiria utalazimika kusubiri kwa muda, kama vile kwenye ofisi ya daktari au duka la vyakula lenye watu wengi.
- Unaweza pia kujisumbua na chochote kilicho karibu. Sikiliza mazungumzo ya watu wengine, angalia madereva wengine waliokwama kwenye trafiki na wewe, au soma vichwa vya habari vya majarida au magazeti wakati unasubiri kwenye foleni.
Hatua ya 7. Uliza msaada wakati unahisi umelemewa kupita kiasi
Kukosa uvumilivu kunaweza kuwa ishara ya uchovu. Ikiwa unajisikia mkazo, kukasirika, au kukosa subira wakati mwingi, hizi ni ishara kwamba uko chini ya shinikizo kubwa. Tafuta kazi ambazo unaweza kukabidhi na kuzungumza na rafiki, mwanafamilia, au mfanyakazi mwenza kuona ikiwa wanaweza kusaidia. Kuondoa shinikizo kwako mwenyewe kutapunguza viwango vyako vya mafadhaiko na kukufanya uwe na uwezekano wa kukosa subira hapo kwanza.
- Kwa mfano, ikiwa unasikitishwa na mradi, zungumza na bosi wako au mwalimu juu ya kupata msaada kutoka kwa mfanyakazi mwenzako au mwanafunzi mwenzako.
- Sema, "Nimekuwa nikifanya kazi kwa bidii juu ya hili, lakini inakuwa kubwa sana kwangu mwenyewe. Je! Ninaweza kupata mwenza wa kugawanya kazi nae?”
- Kamwe usijisikie vibaya juu ya kuomba msaada, haswa inapohusiana na afya yako ya akili. Mara nyingi watu watafurahi kusaidia, na utahisi kutulia zaidi wakati utaweza kushiriki mzigo.
Njia 3 ya 3: Kukubali Kile Usichoweza Kubadilisha
Hatua ya 1. Jizoeze kuweka kukosekana kwa uvumilivu wako katika mtazamo
Unaposhikwa na kazi wakati wa joto, inaweza kuhisi ni muhimu kwa jambo fulani kufanywa hivi sasa - na kufikiria juu ya kile kinachoweza kutokea ikiwa haikamiliki ndio huchochea kutokuwa na subira kwako. Badala yake, jiulize, "Kwanini nina haraka sana?" Hata kama kazi imekamilika kuchelewa kidogo, bado itamalizika na kila kitu kitafanikiwa.
- Katika visa vya kweli vya maisha au kifo, kupanua maoni yako hakuwezi kusaidia. Kwa mfano, ikiwa unasubiri gari la wagonjwa kumsaidia mtu aliyejeruhiwa, inaweza kujali sana ikiwa ambulensi imechelewa kufika.
- Katika hali hii, fanya uvumilivu wako kufanya chochote unachoweza, iwe hiyo inamfanya mtu awe sawa au kutoa habari zaidi kwa mwendeshaji wa laini ya dharura.
Hatua ya 2. Kuwa mwema kwako mwenyewe juu ya mapungufu yako mwenyewe
Ikiwa uvumilivu wako unazunguka kufadhaika na wewe mwenyewe, chukua hatua nyuma na utambue kuwa unaweza kutarajia mengi kutoka kwako mwenyewe. Ni vizuri kutaka kujiboresha na ujifunze ufundi mpya, lakini kujipiga tu kutakufanya upoteze kujiamini. Badala yake, uso kwa uso na mapungufu yako na uone jinsi unaweza kufanya kazi karibu nao, au hata kuyafanya kuwa mazuri.
- Kujisikia papara na wewe mwenyewe mara nyingi hutokana na wazo kwamba kila wakati ni bora kwenda haraka, ambayo sio kweli.
- Kwa kuendelea pole pole na kwa uvumilivu, utaelewa dhana hiyo kwa undani zaidi, na unaweza hata kujifurahisha zaidi njiani.
- Kumbuka kwamba mambo mengi huchukua muda na bidii kuyatawala. Kuwa mvumilivu kwako mwenyewe ni zawadi bora zaidi unayoweza kujipa.
Hatua ya 3. Kubali kwamba matarajio yako hayawezi kutimizwa kila wakati
Ukosefu wa subira mwingi hutokana na kufadhaika kwamba watu au hali hazilingani na kile unachotarajia. Badala ya kuhitaji vitu kuwa njia fulani, kulegeza mtego wako juu ya matarajio yako na utazame mshangao unaokujia. Kubali kwamba watu na hali hazitakuwa kamilifu kamwe na kuchukua maisha na uzuri na ucheshi.
Kwa mfano, badala ya kupoteza uvumilivu wako wakati rafiki anamwaga kinywaji, kumbuka kuwa ilikuwa ajali na hakuna mtu kamili. Chukua muda kupumua, wahakikishie kuwa ni sawa, na usonge mbele
Hatua ya 4. Orodhesha vitu unavyojisikia kushukuru kwa kila siku
Uchunguzi umeonyesha kuwa watu ambao wanaonyesha shukrani katika maisha yao ya kila siku wana uwezekano mkubwa wa kuwa wavumilivu na wana uwezo bora wa kujidhibiti. Jizoeze hii kwa kuja na vitu 3-4 kila siku ambavyo unashukuru. Chukua muda wa kufurahi hisia ya shukrani na ujitie ndani.
Unaweza kusema, kwa mfano, kwamba unashukuru kuwa na paa juu ya kichwa chako, ndoto na malengo ya siku zijazo, na marafiki wanaokupenda
Hatua ya 5. Jijenge kujiamini kwako na uwe na imani utapata suluhisho zingine
Kila mtu anakuja dhidi ya vizuizi maishani mwake ambavyo vinaonekana kuwa haviwezi kushinda. Kukuza kujiamini kwako kutakusaidia kutambua kuwa wewe ni mwerevu na mwenye nguvu ya kutosha kupata njia karibu na vizuizi hivi, bila kujali jinsi unaweza kukosa subira au kukasirika.
