Ugonjwa wa kulazimisha-kulazimisha (OCD) unaonyeshwa na mawazo ya kupindukia, hofu, na tabia za kulazimisha ambazo huibuka na mawazo haya na hofu. Ingawa mtu anaweza kuwa na mawazo tu ya kupindukia au tabia za kulazimisha, kawaida kawaida huwa pamoja, kama tabia hiyo inaibuka kama njia isiyo ya busara ya kukabiliana na mawazo ya kutisha. Ugonjwa huu unaweza kusimamiwa vizuri kupitia mchanganyiko wa tiba, uelewa, na njia za kujisaidia (pamoja na mabadiliko ya jumla ya maisha).
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kusimamia OCD na Tiba
Hatua ya 1. Chagua mtaalamu
Pata mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kutibu OCD au shida zinazohusiana. Tafuta kwa kuuliza daktari wako wa kawaida, kupata rufaa kutoka kwa familia au marafiki, au jaribu kutumia mahali hapa saikolojia inayofaa kutoka Chama cha Saikolojia cha Amerika
Hakikisha kuwa huyu ni mtu unayejisikia vizuri na ana sifa zinazohitajika kukidhi mahitaji yako
Hatua ya 2. Pata utambuzi wa OCD
Ni muhimu kuona mtaalamu wa utambuzi, kwani kuna shida zingine ambazo zina dalili sawa na OCD. Daktari wako anaweza kukuelekeza, lakini mtaalamu wa afya ya akili anayestahili anapaswa kufanya utambuzi. Kuna vikundi viwili vya dalili za OCD, kupuuza na kulazimishwa. Dalili za kutazama ni mawazo ya kila wakati, ya uthabiti na yasiyofaa, msukumo au picha ambazo husababisha hisia za uchungu au wasiwasi. Unaweza kuhisi mawazo au picha zinaendelea kujitokeza ingawa unajaribu kuziepuka au kuzifunga. Dalili za kulazimishwa ni tabia unazofanya ili kukabiliana na wasiwasi unaohusishwa na kupuuza. Hizi ndizo tabia ambazo zinadhaniwa kuzuia hofu kutimia, na mara nyingi huonekana kama sheria au mila. Pamoja, tamaa na kulazimishwa huunda mifumo kama hii ifuatayo:
- Wale ambao wanaogopa uchafuzi na kuenea kwa uchafu, kawaida huwa na kulazimishwa kusafisha au kuosha mikono.
- Wengine huangalia vitu mara kwa mara (kwamba mlango umefungwa, au oveni imezimwa, n.k.) ambazo hujihusisha na hatari inayoweza kutokea.
- Wengine wanaogopa kwamba ikiwa kila kitu hakijafanywa sawa sawa kwamba kitu kibaya kitatokea kwao au kwa wapendwa wao.
- Wengi wanavutiwa na utaratibu na ulinganifu. Mara nyingi wana ushirikina juu ya maagizo na mipangilio fulani.
- Halafu, kuna wale ambao wanaogopa kwamba mambo mabaya yatakuja ikiwa watatupa chochote. Hii inawafanya walazimishe kuweka vitu karibu ambavyo hawaitaji (kama vitu vilivyovunjika au magazeti ya zamani). Hali hii inaitwa Usikivu wa kulazimisha.
- Ili kugunduliwa na OCD, lazima uwe na obsessions na kulazimishwa kwa siku nyingi kwa angalau wiki mbili. Vinginevyo, unaweza kugunduliwa na OCD ikiwa kupuuza kwako na kulazimishwa kuna athari kubwa kwa maisha yako ya kila siku (kwa mfano, unaogopa viini hivi kwamba unaosha mikono yako mara nyingi huvuja damu na huwezi kugusa kitu chochote kilicho nje ya nyumba yako.).
Hatua ya 3. Fanya kazi na mtaalamu wa kisaikolojia kudhibiti tabia zako za kulazimisha
Tiba ya aina hii inazingatia mfiduo na kuzuia majibu (ERP), ambayo inamaanisha kwamba mtaalamu wako atakuonyesha mambo ambayo unaogopa au kupindukia, na kisha itakusaidia kupata njia nzuri za kukabiliana na wasiwasi huu.
Vipindi vya tiba vinaweza kuwa na vikao vya moja kwa moja, vikao vya tiba ya familia, au vikao vya kikundi
Hatua ya 4. Ongea na daktari wako juu ya kupata dawa inayofaa
Hii inaweza kuwa mchakato wa kujaribu na makosa, na wakati mwingine, unaweza kupata kwamba mchanganyiko wa dawa ni bora katika kupambana na dalili zako kuliko dawa moja yenyewe.
- Aina ya dawa iliyoagizwa kawaida ni kichocheo cha kuchagua tena cha serotonini (SSRI), kama citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil), na escitalopram (Lexapro). Dawa hizi huongeza shughuli ya neurotransmitter ambayo husaidia kusawazisha mhemko na mafadhaiko ya chini (serotonin).
- Dawa nyingine iliyowekwa mara kwa mara ni tricyclic antidepressant (TCA) clomipramine, ambayo imeidhinishwa na FDA kwa kutibu OCD. SSRIs kawaida huamriwa juu ya clomipramine kwa sababu zina athari mbaya.
- Kamwe usiache kuchukua dawa yoyote bila kushauriana na daktari anayeagiza. Hii inaweza kusababisha kurudi kwa dalili zako na athari kama za kujiondoa.
Sehemu ya 2 ya 4: Kutumia Kinga ya Mfiduo na Majibu (ERP)
Hatua ya 1. Jifunze mzunguko mbaya wa OCD
OCD hufanyika wakati wazo lisilofurahi (kwa mfano, wazo la kueneza magonjwa kwa wapendwa wako) linatokea ndani ya akili yako, na ufafanuzi uliokithiri wa wazo hilo unafuata (labda kuwa na wazo hili kukuambia kuwa wewe ni mtu mbaya. ni nani anayeweza kuwadhuru wengine kwa uzembe). Jozi hii ya kufikiria / ya maana itaunda wasiwasi mwingi.
- Kwa sababu wasiwasi hauna wasiwasi sana, unachukua hatua kuhakikisha kuwa wazo hilo halitatimia. Katika mfano huu, unaweza kunawa mikono kila wakati unapogusa kitu na kusema sala kwa wapendwa wako wakati unaosha.
- Wakati wa kufanya ibada hii kwa muda mfupi huondoa wasiwasi, mawazo mabaya yanajitokeza mara kwa mara na mara kwa mara (kutoka kwa kujaribu sana usifikirie). Huu ndio mzunguko mbaya wa OCD.
- Hoja kuu za ERP zinajidhihirisha mwenyewe kwa hali zinazoleta kutamani na kisha usijishughulishe na mkakati wa kukabiliana na shida (tabia ya kulazimisha).
- Ikiwa OCD yako ni kali sana, unapaswa kujaribu ERP chini ya mwongozo wa wataalamu.
Hatua ya 2. Tambua vichochezi vyako
Chochote kinacholeta kutamani na kulazimishwa (hali, vitu, watu, au mawazo mengine) huitwa "vichocheo" kwa sababu vinaamsha mzunguko wa OCD. Kujua kinachokuchochea ni muhimu kwani watakuwa kile unachojitambulisha ili kufanya mazoezi ya kupinga kufanya tabia hupunguza wasiwasi.
Tumia fomu hii kukusaidia kutumia wiki moja kuweka wimbo wa kile kinachokusababisha
Hatua ya 3. Andika safu ya woga
Mara tu unapofuatilia matamanio yako na kulazimishwa kwa wiki moja, weka alama hali zote ambazo unaogopa kutoka kwa chini hadi kutisha zaidi.
- Kwa mfano, ikiwa unaogopa uchafuzi wa mazingira, kuwa nyumbani kwa mzazi wako kunaweza kuwa chini ya uongozi. Kwenda huko inakupa tu kiwango cha hofu cha 1/10. Kutumia choo cha umma, kwa upande mwingine, inaweza kuwa juu sana juu ya uongozi na kukusababishia hofu ya kiwango cha 8 au 9.
- Tumia safu tofauti za hofu ikiwa una vikundi tofauti vya vichochezi. Kwa mfano, hali zote unazoogopa zinazohusiana na hofu ya magonjwa zingeenda katika safu moja na hofu zinazohusiana na kuzuia maafa zingeenda kwa nyingine.
Hatua ya 4. Kabili hofu yako
Ili kujitokeza kazini, ni muhimu ujaribu kupinga kutekeleza ulazimisho wako wakati au baada ya mfiduo (kwa kadri inavyowezekana). Hii ni kwa sababu ERP inakufundisha kukabili hofu yako bila shuruti zinazoambatana nayo.
- Kisha, muulize mtu unayemwamini akuonyeshe jinsi ya kutekeleza kazi ambayo athari yako ya OCD. Kujifunza kutoka kwa tabia zao ni muhimu kwa sababu nafasi ni nzuri kwamba umekuwa ukifanya kulazimishwa kwa muda na usikumbuke jinsi ya kukabili hali inayoogopwa bila kuifanya. Kwa mfano, waosha mikono kwa kulazimisha wanaweza kuuliza jamaa juu ya tabia zao za kunawa mikono ili kupata maoni ya kawaida juu ya jinsi na wakati wa kuosha.
- Ikiwa kupinga kabisa kulazimishwa kunaonekana kuwa ngumu sana (haswa mapema), jaribu kuchelewesha kuchukua hatua juu ya kulazimishwa badala ya kutokuifanya kabisa. Kwa mfano, baada ya kutoka nyumbani (mfiduo), subiri kwa dakika 5 kabla ya kurudi kuangalia vifaa, na angalia tu vifaa 2 badala ya 5. Hatua kwa hatua kuongeza muda ucheleweshaji kutakusaidia kuacha hatua nyuma kabisa.
- Ikiwa utaishia kulazimisha, jaribu kujiweka wazi kwa hali ile ile iliyoogopwa mara moja, na kurudia mazoezi hadi hofu yako itapungua kwa nusu. Kwa hivyo, ondoka nyumbani tena mara tu baada ya kupitia mchakato hapo juu, na endelea kurudia hadi hofu yako itapungua kutoka "8" kati ya 10 hadi "4" tu.
Hatua ya 5. Sogeza mfiduo mbele
Mara tu unapopata wasiwasi kidogo wakati wa kumaliza zoezi, unaweza kuendelea na inayofuata. Sema baada ya mazoea kadhaa unahisi wasiwasi kidogo tu wakati unangoja dakika 5 kabla ya kukagua vifaa vyako baada ya kutoka nyumbani. Basi unaweza kujipa changamoto kusubiri dakika 8.
- Kumbuka kwamba hata wakati unahisi wasiwasi mkubwa, hofu yako itakua na kisha polepole itapungua. Ikiwa hautajibu hofu, itaondoka yenyewe.
- Mfiduo unaweza kuwa uzoefu wa kujaribu sana, na haupaswi kusita kuomba msaada kutoka kwa watu maishani mwako ikiwa unahitaji msaada wa ziada.
Sehemu ya 3 ya 4: Kujifunza Kukabiliana na Mawazo ya Kuzingatia
Hatua ya 1. Fuatilia mawazo yako ya kupindukia
Ili kupinga baadhi ya tafsiri zisizo na faida unazotoa kwa matamanio yako, lazima ujue ni nini kwanza. Njia bora ya kufanya hivyo ni kuanza kufuatilia vitu viwili: (1) upotovu wako, na (2) maana au tafsiri ulizotoa kwa matamanio hayo.
- Tumia fomu hii kukusaidia kurekodi vipindi vitatu (na tafsiri zako) kwa siku kwa wiki.
- Rekodi hali inayoleta matamanio yako na mawazo ya kupindukia uliyokuwa nayo katika hali maalum. Je! Ulifikiria lini hii kwanza? Ni nini kilikuwa kinatokea wakati ulipopata uzoefu wa kwanza? Pia, andika hisia zote ulizokuwa nazo wakati uchungu ulipotokea. Kadiria ukali wa hisia zako wakati wa obsession kwa kiwango kutoka 0 (hakuna hisia) hadi 10 (kwa nguvu kama unavyoweza kufikiria).
Hatua ya 2. Fuatilia tafsiri zako za mawazo ya kupindukia
Pamoja na mawazo ya kufuatilia, fuatilia tafsiri zako au maana unazotoa kwa mawazo haya. Ili kugundua tafsiri zako (kwani hii inaweza kuwa ngumu) jiulize maswali yafuatayo:
- Je! Ni nini kinachokasirisha juu ya uzani huu?
- Jeuri hii inasema nini juu yangu au utu wangu?
- Je! Nadhani ni mtu wa aina gani ikiwa nisingechukua hatua juu ya ubadhirifu huu?
- Je! Ni nini kinachoweza kutokea ikiwa sitafanya wazo hili?
Hatua ya 3. Changamoto tafsiri zako
Changamoto hizi za tafsiri zitakusaidia kuona kwamba, kwa sababu nyingi, mawazo yako ya kugonga magoti sio ya kweli. Sio hivyo tu, lakini tafsiri zako hazisaidii kukuongoza kuelekea kutatua shida ambazo mawazo haya huleta. Jiulize maswali yafuatayo ili kuthibitisha kuwa wewe ni makosa:
- Je! Nina ushahidi gani kwa kweli na dhidi ya tafsiri hii?
- Je! Ni faida na hasara gani za aina hii ya kufikiria?
- Je! Ninachanganya mawazo yangu mwenyewe na ukweli?
- Je! Tafsiri zangu za hali hiyo ni sahihi au ni za kweli?
- Je! Ninauhakika 100% kwamba mawazo yangu yatatimia?
- Je! Ninaona uwezekano kama uhakika kabisa?
- Je! Utabiri wangu wa kile kitatokea unategemea hisia zangu tu?
- Je! Rafiki angekubali kuwa hali iliyo katika kichwa changu inaweza kutokea?
- Je! Kuna njia ya busara zaidi ya kuangalia hali hii?
Hatua ya 4. Jifunze njia halisi za kufikiria
Tafsiri zisizo na faida kawaida husababishwa na njia za kufikiria zilizochanganyikiwa mara nyingi huonekana na wagonjwa wa OCD. Mifano ya mitego ya kawaida ya kufikiria ni pamoja na:
- Kuharibu ni wakati una hakika (bila ushahidi wowote) kwamba hali mbaya zaidi itatokea. Changamoto kuhatarisha kwa kujiambia kuwa hali mbaya sana ni nadra sana kuishia kutokea.
- Kuchuja ni mtego ambao unasababisha uone mabaya tu ambayo hufanyika na kupuuza, au kuchuja nzuri. Ili kukabiliana na uchujaji, jiulize ni sehemu gani za hali unashindwa kuzingatia, haswa zile chanya.
- Kuzidisha zaidi ni kuzidisha hali moja kwa hali zote, kama kufikiria kwamba kwa sababu umekosea kitu unafanya makosa ya kijinga kila wakati. Epuka kuzidisha zaidi kwa kufikiria juu ya ushahidi wa kukanusha (wakati ulipokuwa mjanja sana au kukamatwa na kuboresha kosa).
- Kufikiria nyeusi na nyeupe kunamaanisha kuwa hali zinaonekana katika hali ya kupindukia ya kufaulu au kutofaulu. Kwa mfano, ikiwa utashindwa kunawa mikono yako mara moja ili wawe na vijidudu juu yao wewe ni mtu mbaya, asiyejibika. Jaribu kufunga kufikiria nyeusi na nyeupe kwa kuangalia kwa dhati ikiwa umetoa athari mbaya au la na kujikumbusha kuwa huu sio wakati (wala wakati wowote, kweli) kutoa uamuzi kamili juu ya utu wako.
- Unaweza kupata mitego zaidi hapa.
Hatua ya 5. Pinga hamu ya kujilaumu
OCD ni hali sugu, na kuwa na mawazo yasiyopendeza au yasiyotakikana sio kitu ndani ya udhibiti wako. Tambua kuwa mawazo haya ni kero tu ambazo hazina athari yoyote nje ya akili yako mwenyewe. Mawazo yako ni mawazo tu, na hayana athari yoyote kwa wewe ni nani kama mtu.
Sehemu ya 4 ya 4: Kusimamia OCD na Marekebisho ya Lishe na Maisha
Hatua ya 1. Jihadharini na uhusiano kati ya OCD na tabia yako ya maisha
Kwa sababu OCD ni aina ya shida ya wasiwasi, mafadhaiko yanaweza kusababisha dalili, kuwafanya kuwa ngumu kudhibiti na kushinda. Mabadiliko yoyote ya mtindo wa maisha unayoweza kufanya ambayo huweka mafadhaiko na wasiwasi kupita kiasi pia itafanya uwezekano wa dalili za OCD kupumzika.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye asidi ya mafuta ya omega-3
Omega-3 fatty acids inaweza kusaidia moja kwa moja kuongeza kiwango cha serotonini ya ubongo wako, vichocheo sawa vya neva vinavyoathiriwa na dawa za dawa kutibu OCD. Hii inamaanisha kuwa vyakula hivi pia husaidia kudhibiti wasiwasi wako.. Pendelea vyakula vyenye matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 kuliko virutubisho. Ni pamoja na:
- Mbegu za kitani na walnuts
- Sardini, lax, na kamba
- Maharagwe ya soya na tofu
- Cauliflower na boga ya msimu wa baridi
Hatua ya 3. Punguza vyakula na vinywaji vyenye kafeini
Kafeini kweli hukandamiza uzalishaji wa serotonini katika ubongo wako. Vyakula na vinywaji vyenye kafeini ni pamoja na:
- Ice cream na kahawa-ladha barafu
- Chai nyeusi, chai ya kijani, na vinywaji vya nishati
- Colas
- Chokoleti na bidhaa za kakao
Hatua ya 4. Jaribu kufanya mazoezi mara kwa mara
Kutumia sio tu kunaboresha nguvu yako ya misuli na afya ya moyo na mishipa, lakini pia inaweza kusaidia kupambana na wasiwasi na tabia za OCD. Unapofanya mazoezi, unakuza uzalishaji wa mwili wako wa endofini, ambazo ni homoni zinazohusika na kuinua hali yako, kupunguza wasiwasi, na kupambana na unyogovu.
Jaribu kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30, mara tano kwa wiki. Mifano kadhaa ya mazoezi ya afya ni pamoja na kukimbia, kuendesha baiskeli, kuinua uzito, kuogelea, na kupanda mwamba
Hatua ya 5. Tumia muda mwingi nje
Miongoni mwa faida zake zingine kadhaa, jua huongeza usanisi wa serotonini katika ubongo wako kwa kuzuia chembe za neva kuzirekebisha tena.. Kufanya mazoezi ya mwangaza wa jua utakuruhusu kuua ndege wawili kwa jiwe moja!
Hatua ya 6. Kukabiliana na mafadhaiko
Wakati unasisitizwa, una uwezekano mkubwa wa kuona kuongezeka (au kuongezeka kwa nguvu) ya dalili zako. Kwa hivyo, kujifunza njia za kiakili na za mwili kupunguza mafadhaiko ni faida kote. Mifano ni pamoja na yafuatayo:
- Kufanya mabadiliko ya maisha ya afya ya muda mrefu, kama lishe na mazoezi
- Kutumia orodha za kufanya
- Kupunguza mazungumzo mabaya ya kibinafsi
- Kufanya mazoezi ya kupumzika kwa misuli
- Kujifunza kutafakari kwa akili na taswira
- Kujifunza kutambua vyanzo vya mafadhaiko
- Jifunze kusema hapana wakati umealikwa kuchukua zaidi ya unavyojua unaweza kusimamia
Hatua ya 7. Jiunge na kikundi cha msaada
Kuna vikundi vya msaada vinavyoundwa na watu wanaoshughulika na shida zinazofanana na zako. Katika vikundi hivi unaweza kujadili uzoefu wako na mapambano na watu ambao wanaweza kusimulia. Vikundi hivi vya msaada ni nzuri kwa uhakikisho wa kukopesha na kupunguza hisia za kutengwa ambazo mara nyingi huongozana na OCD.
Ongea na mtaalamu wako au daktari kuhusu vikundi vya msaada katika eneo lako. Unaweza pia kukimbia kutafuta mkondoni ili kupata vikundi vya msaada karibu na wewe
Vidokezo
- Dalili za OCD kawaida huendelea polepole na zinaweza kutofautiana kwa ukali katika kipindi chote cha maisha ya mtu lakini kawaida huwa kwenye kilele chake wakati husababishwa na mafadhaiko.
- Unapaswa kushauriana na mtaalamu ikiwa matamanio yako au kulazimishwa tayari kunaathiri ustawi wako wote.
- Ni muhimu kupata utambuzi kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili, kwa sababu hali zingine zinaweza kusababisha dalili zinazofanana na OCD. Kwa mfano, ikiwa unahisi wasiwasi wa jumla, unaoenea juu ya kila kitu, unaweza kuwa na Ugonjwa wa Wasiwasi wa Jumla badala ya OCD. Ikiwa hofu yako ni kali lakini imewekwa kwa moja au vitu vichache, unaweza kushughulika na phobias badala ya OCD. Ni mtaalamu tu anayeweza kufanya utambuzi sahihi na kupata matibabu unayohitaji.
