Ghrelin na leptini ni homoni mbili ambazo zina athari kubwa kwa njaa. Viwango vya juu vya ghrelin vinahusishwa na kuongezeka kwa njaa, wakati viwango vya chini vya leptini pia vinahusishwa na kuongezeka kwa njaa. Kwa kubadilisha njia unayokula na kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, unaweza kuzima homoni hizi za njaa kawaida. Walakini, ikiwa unaona kuwa hakuna kinachoonekana kusaidia na uzani wako ni shida kwako, basi kuna hatua kadhaa za matibabu ambazo unaweza kuzingatia.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Tabia Zako za Kula
Hatua ya 1. Zingatia kula kiafya kuliko kula
Lishe ya kukusudia imehusishwa na kuongezeka kwa ghrelin na hii inasababisha kuongezeka kwa hamu ya kula. Ili kusaidia kuzuia kuongezeka kwa njaa kutoka kwa ulaji wa chakula, jaribu kuzingatia kula afya badala ya kupunguza kalori kwa kiwango kisicho cha afya.
- Acha kabisa lishe za ajali ambazo zinahitaji wewe kupunguza kalori zako hadi 1, 000 au chini kwa siku.
- Epuka lishe ambayo inahitaji kuepukana na wanga wote au kuzuia ulaji wako kwa njia nyingine ambayo inaweza kusababisha njaa.
Hatua ya 2. Jumuisha protini konda zaidi katika lishe yako
Protini nyembamba inaweza kutuliza homoni za njaa na kusaidia kukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu, kwa hivyo ni muhimu kuingiza hii kwenye lishe yako. Hakikisha kuwa lishe yako inakupa 30% ya kalori zako kutoka kwa vyanzo vyenye protini.
- Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 1, 500 kwa siku, basi kalori zako 450 zinapaswa kutoka kwa chanzo cha protini.
- Baadhi ya vyanzo vyema vya protini ni pamoja na kuku asiye na ngozi na bata mzinga, salmoni ya mwitu isiyo na ngozi, wazungu wa yai, na tofu.
Hatua ya 3. Tumia chakula kingi cha kujaza, cha chini cha kalori
Kula vyakula vyenye kalori ya chini zaidi kutasaidia kutuliza homoni za njaa na kuzuia njaa. Jumuisha nafaka na mboga nyingi kwenye lishe yako ili kukusaidia uwe na hisia kamili. Karibu 50% ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa wanga wanga tata.
- Kwa mfano, ikiwa unatumia kalori 1, 500 kwa siku, basi kalori zako 750 zinapaswa kutoka kwa wanga tata.
- Jumuisha nafaka kama vile mchele wa kahawia, tambi ya ngano, mkate wa ngano, na shayiri.
- Jumuisha mboga kama vile broccoli, kolifulawa, kabichi, mbilingani, viazi vitamu, na mahindi.
- Nusu ya sahani yako ya chakula cha jioni na chakula cha mchana inapaswa kuwa mboga.
Hatua ya 4. Weka ulaji wa matunda kwa kuwahudumia mmoja kwa siku
Kutumia fructose nyingi imehusishwa na kuongezeka kwa ghrelin na pia kupungua kwa insulini na leptini. Mchanganyiko huu unaweza kusababisha njaa na kukusababisha utumie kalori zaidi kwa siku nzima.
- Ili kuzuia athari hizi, jaribu kushikamana na huduma moja ya matunda kwa siku na epuka vyanzo vingine vya fructose, kama juisi ya matunda, vitafunio, na soda.
- Badala ya soda na maji ya kunywa sukari au vinywaji sifuri vya kalori.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na apple kwa vitafunio, jordgubbar zingine zilizochanganywa katika laini ya asubuhi, au kikombe cha zabibu na chakula chako cha mchana.
Hatua ya 5. Badilisha kwa lishe yenye mafuta kidogo
Kufuatia lishe ya chini ya mafuta pia inaweza kusaidia kutuliza mahomoni yako ya njaa na kudhibiti njaa. Jitahidi kupata si zaidi ya 20% ya kalori zako kutoka kwa mafuta. Kwa mfano, ikiwa unatumia kalori 1, 500 kwa siku, basi si zaidi ya 300 ya kalori hizo zinapaswa kutoka kwa mafuta.
- Chagua toleo la chini la mafuta ya bidhaa za maziwa, kama jibini la chini la mafuta, mtindi, na maziwa. Unaweza pia kuchagua mafuta yenye afya, kama vile maparachichi, karanga, mizeituni, na samaki wenye mafuta.
- Jifunze jinsi ya kupika kwa kutumia njia zisizo na mafuta, kama vile kusugua vitunguu kwenye maji na kupika mboga zako badala ya kuipika kwenye mafuta au siagi.
- Unaweza kuamua asilimia ya kalori zako ambazo zinatokana na mafuta kwa kuzidisha jumla ya kalori unazotumia kufikia 9. Kisha, gawanya matokeo na jumla ya kalori zako. Kwa mfano, ikiwa utatumia gramu 25 za mafuta kwa siku, kisha kuzidisha kwa 9 itakupa matokeo ya 225. Kugawanya 225 na 1, 500 hukupa matokeo ya 0.15, kwa hivyo kalori zako zote kutoka kwa mafuta zingekuwa 15%. Ikiwa hii ni mafuta zaidi kuliko ulivyopanga kutumia, basi unaweza kuamua kupunguza ulaji wako wa mafuta hadi 10% ya jumla ya kalori kutoka kwa mafuta.
Hatua ya 6. Jumuisha asidi ya mafuta ya omega-3 kwenye lishe yako
Kula vyakula vilivyo na asidi ya mafuta ya omega-3 imeonyeshwa kukuza shibe katika lishe. Hii inamaanisha kuwa pamoja na vyakula vyenye omega-3 katika lishe yako inaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Vyanzo vingine nzuri vya omega-3s ni pamoja na:
- lax
- tuna
- makrill
- karanga
- mbegu za kitani na mafuta ya kitani
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Punguza uzito
Viwango vya Leptini vimeonyeshwa kuunganishwa na jumla ya mafuta mwilini. Watu ambao wana viwango vya juu vya jumla ya mafuta mwilini wana viwango vya chini vya leptini na huwa na njaa mara nyingi. Kwa hivyo, kupoteza uzito wa mwili ikiwa unene kupita kiasi au unene kupita kiasi kunaweza kusaidia kuongeza kiwango chako cha leptini na kupunguza njaa.
- Jaribu kuanza kidogo na uweke lengo la kupoteza 5% ya uzito wako wote wa mwili. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 200, basi 5% ya uzito wako itakuwa pauni 10.
- Hakikisha unamshauri daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupunguza uzito. Unaweza pia kuona mtaalam wa lishe ambaye amebobea katika kupunguza uzito. Pata rufaa kutoka kwa daktari wako ili uone mtaalam wa lishe ili iweze kufunikwa chini ya mpango wako wa bima.
Hatua ya 2. Kulala zaidi
Kutopata usingizi wa kutosha kumehusishwa na ongezeko la viwango vya ghrelin, viwango vya leptini vilivyopungua, na ongezeko la jumla la njaa. Ili kuzuia athari hizi, hakikisha kuwa unapata angalau masaa saba ya kulala kila usiku.
- Jaribu kulala wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila asubuhi.
- Epuka kutazama TV au kutumia kompyuta, simu, au kompyuta kibao kwa muda wa saa moja kabla ya kulala.
- Fanya chumba chako cha kulala mahali pazuri, pa kuvutia.
- Kumbuka kuwa kuna tofauti ya mchana / usiku katika viwango vya leptini yako ya damu. Maadili haya ni ya juu usiku tofauti na mchana. Kilele na mabonde hubadilika sawa wakati wa chakula chako, kwa hivyo jaribu kula chakula chako cha jioni jioni karibu masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Punguza viwango vya mafadhaiko
Viwango vya juu vya mafadhaiko vinaweza kuongeza viwango vyako vya ghrelin na hamu yako ya kula. Kwa hivyo, ni muhimu kuweka viwango vya mafadhaiko yako chini ya udhibiti. Jaribu kujumuisha mbinu ya kupunguza mafadhaiko katika utaratibu wako wa kila siku kukusaidia kudhibiti mafadhaiko na epuka kuongezeka kwa njaa kutokana na kusumbuliwa sana. Mbinu zingine ambazo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Kutafakari.
- Yoga.
- Kupumua kwa kina.
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli.
Hatua ya 4. Zoezi
Kufanya mazoezi kunaweza kupunguza mafadhaiko, kuongeza umetaboli, na kusaidia kuzuia shida nyingi za kiafya. Ingawa mazoezi yanaweza kuongeza njaa yako, pia itaongeza kiwango chako cha kimetaboliki. Kwa hivyo, ni muhimu kujumuisha mazoezi katika utaratibu wako wa kila siku.
- Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kila siku.
- Fanya kitu unachofurahiya kukusaidia kushikamana nacho. Kwa mfano, unaweza kujaribu kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, kucheza mchezo, au kufanya mazoezi ya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari wako
Ikiwa unajisikia njaa mara nyingi na inaingilia uwezo wako wa kupunguza uzito, basi fanya miadi na daktari wako. Daktari wako anaweza kukuchunguza na kuendesha vipimo ili kubaini ikiwa kuna hali ya msingi. Daktari wako anaweza pia kupendekeza chaguzi za matibabu zinazofaa mahitaji yako. Unapokutana na daktari wako, uliza maswali mengi, kama vile:
- "Je! Ni uzito wangu bora wa mwili?"
- "Je! Ninastahiki chaguzi gani za matibabu?"
- "Je! Ni hatari gani na faida za matibabu haya?"
- "Je! Matibabu haya yanashughulikiwa na bima yangu?"
Hatua ya 2. Angalia ushauri
Ushauri mara nyingi hupendekezwa kwa kula kihemko. Ikiwa kula kwako kunahusiana na hisia ulizonazo badala ya njaa ya mwili, basi kuanza tiba inaweza kukusaidia. Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalamu wa afya ya akili aliye na leseni katika eneo lako.
- Jaribu kupata mtaalamu ambaye ana uzoefu wa kusaidia watu walio na shida za kula kihemko.
- Vikundi vya msaada pia vinaweza kuwa na faida kwa kushughulika na maumivu ya njaa ya kula chakula na kuunda tabia mpya. Uliza mtaalamu wako kuhusu vikundi vya msaada wa kula kihemko katika eneo lako.
Hatua ya 3. Uliza kuhusu dawa
Ikiwa umejaribu ushauri nasaha na njia zingine za kupoteza uzito bila mafanikio, basi dawa inaweza kuwa chaguo nzuri. Ongea na daktari wako juu ya chaguzi zako za dawa za kupunguza uzito. Kuna dawa kadhaa za kupunguza uzito zinazopatikana ikiwa ni pamoja na:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorcaserin)
- Qsymia (phentermine na topiramate)
- Bishana (buproprion na naltrexone)
- Saxenda (liraglutide)
Hatua ya 4. Fikiria upasuaji wa kupunguza uzito ikiwa unene kupita kiasi
Upasuaji wa kupunguza uzito inaweza kuwa chaguo lako bora ikiwa unene. Walakini, kuhitimu upasuaji huu, unahitaji kuwa na BMI iliyo juu ya 40, au BMI juu ya 35 na shida zingine za kiafya zinazohusiana na uzani. Utalazimika pia kuonyesha kuwa uko tayari kufanya mabadiliko muhimu ili kupunguza uzito.
Kumbuka kwamba upasuaji wa kupoteza uzito unaweza kuwa hatari. Hakikisha kujadili chaguo hili vizuri na daktari wako
Vidokezo
- Wanawake wajawazito huwa na viwango vya juu vya leptini kuliko wanawake wasio wajawazito. Kuna leptini katika maziwa ya mama.
- Viwango vya juu vya serum leptin pia vinahusishwa na kubalehe mapema.
- Ukabila hauathiri viwango vya leptini.
- Omega-3 fatty acids pia inaweza kupunguza viwango vya leptini kwa watu ambao si wanene, lakini sio watu ambao wanene kupita kiasi.
