Bloating ni tukio la asili wakati hewa inashikwa ndani ya tumbo lako au njia ya matumbo. Uvimbe wa mara kwa mara ni kawaida na unatarajiwa. Hii ni kweli haswa ikiwa unakula nyuzi nyingi, vyakula vinavyozalisha gesi kama maharagwe, dengu, broccoli au kabichi. Walakini, ikiwa unajisikia kama unazidi kubanwa, gassy au belch mara nyingi, unaweza kuwa na sababu ya siri ya bloating. Kuna vyakula tofauti, vinywaji na tabia ya mtindo wa maisha ambayo inaweza kusababisha uvimbe bila wewe hata kutambua. Jaribu kuzuia baadhi ya sababu hizi zilizofichika za uvimbe kusaidia kupunguza na kupunguza dalili zako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuepuka Vyakula ambavyo husababisha Bloating
Hatua ya 1. Epuka vinywaji vya kaboni
Watu wengi hutumia vinywaji vyenye kaboni, haswa soda zenye ladha ya tangawizi, kusaidia kupunguza uvimbe au kukasirika kwa tumbo; Walakini, vinywaji hivi vya kupendeza vinapaswa kuepukwa ili kusaidia kupunguza uvimbe.
- Vinywaji vya kaboni hufanywa kwa kulazimisha dioksidi kaboni katika vinywaji tofauti. Hiki ni chanzo cha gesi na hewa ambayo unaishia kumeza na kuteketeza unapokunywa soda na vinywaji vingine vya kupendeza.
- Hewa hii husafiri kutoka tumbo lako kwenda ndani ya matumbo yako ambayo ndiyo sababu vinywaji hivi vinaweza kusababisha uvimbe.
- Epuka vinywaji vyote kama: soda, bia, divai inayong'aa, maji ya kung'aa, chai zilizochomwa na juisi na maji ya seltzer.
Hatua ya 2. Punguza bidhaa za maziwa
Kikundi kimoja cha chakula haswa ambacho kinaweza kusababisha uvimbe na gesi ni kikundi cha chakula cha maziwa. Hii inaweza kuwa ngumu kubainisha kwani sababu ya dalili zako za bloating haionekani kila mara mara baada ya kula vyakula hivi. Inachukua kama masaa mawili baada ya kula maziwa ili uvimbe utokee. Chakula kinapaswa kuondoka tumbo na kuingia ndani ya matumbo.
- Sababu moja ya bloating na gesi ni wakati sukari (kama lactose inayopatikana kwenye bidhaa za maziwa) haijasumbuliwa vizuri na kuchachuka kwenye koloni lako. Hii inasababisha koloni yako kujaa hewa ambayo husababisha uvimbe na gesi.
- Bidhaa zote za maziwa, haswa maziwa, zina kiwango kikubwa cha lactose. Ikiwa unakula bidhaa za maziwa mara kwa mara, unaweza kutaka kuzingatia kupunguza hizi au kuziepuka. Ukiona kiwango cha bloating hupungua au huenda kabisa, vyakula vya maziwa vinaweza kuwa sababu kuu.
- Badala ya vyakula vya maziwa, unaweza kutumia njia mbadala zisizo za maziwa kama: soya au maziwa ya mlozi, jibini la vegan, soya au yogati za nazi au hata ice cream ya nazi.
- Mtindi una kiwango kikubwa cha lactose, lakini watu wengi humeng'enya vizuri kuliko maziwa.
Hatua ya 3. Ruka fizi
Kutafuna chingamu ni njia nyingine ambayo hewa kupita kiasi inaweza kuingia kwenye njia yako ya GI na kusababisha uvimbe. Juu ya hayo, fizi isiyo na sukari, ambayo ina vitamu bandia, pia inaweza kusababisha dalili zako.
- Wakati wowote unapotafuna gum (isiyo na sukari au ya kawaida), unameza hewa kidogo. Hii inaweza kusababisha kupigwa au kunaswa katika njia yako ya matumbo na kusababisha uvimbe.
- Kwa kuongezea, fizi isiyo na sukari na vidonge vingine visivyo na sukari na pipi zinaweza kusababisha uvimbe. Watu wengine ni nyeti kwa tamu bandia kwani hizi hazijachakachuliwa vizuri kwenye njia ya GI.
- Ikiwa unatafuna gum, ruka vitamu vya bandia. Au, nyonya tu mnanaa wa kawaida bila vitamu vya bandia.
Hatua ya 4. Epuka vyakula vilivyotengenezwa
Sababu nyingine ya uvimbe ambao hauwezi kujua ni sodiamu. Unaweza kujisikia kama unabakiza maji na kiwango cha juu cha sodiamu, lakini hii pia inaweza kusababisha bloating.
- Unapokula vyakula vingi vya kusindika ambavyo vina sodiamu nyingi, ni kawaida kwa mwili wako kubakiza maji. Hii ni kweli haswa kwa wanawake.
- Kwa kuongeza, vyakula vingi vya kusindika vina mafuta mengi. Chakula chenye mafuta mengi huchelewesha utokaji wa tumbo lako ambalo linaweza kukufanya ujisikie usumbufu ukiwa umejaa na kuvimba kwa muda mrefu.
- Epuka vyakula vyenye mafuta mengi, vyenye sodiamu nyingi kama: chakula kilichohifadhiwa, chakula cha makopo na supu, vyakula vya haraka, vyakula vya kukaanga, pizza na nyama zilizosindikwa.
Hatua ya 5. Fikiria kupunguza kiwango cha ngano au vyakula vyenye gluteni
Sababu moja inayojulikana ya bloating ni vyakula vya gluten na ngano. Hii sio sababu ya kawaida au inayowezekana sana ya bloating; Walakini, wale ambao ni nyeti kwa gluten au ngano watapata uvimbe wakati wa kula vyakula hivi.
- Sawa na vyakula vya maziwa, vyakula vya ngano na vile ambavyo vina gluteni huacha kiasi kidogo cha wanga usiopuuzwa katika mfumo wako wa GI. Ferment hizi husababisha gesi na hewa kupita kiasi kunaswa, ambayo husababisha hisia za kubanwa.
- Vyakula vyenye msingi wa ngano pia vina gluteni - chochote kinachotengenezwa na ngano kitakuwa na gluten. Baadhi ya vitu vya kawaida vya ngano ni pamoja na: mikate, tambi, muffins za Kiingereza, kanga, keki za kiamsha kinywa na nafaka.
- Gluteni hupatikana katika vyakula vingi nje ya vyakula vya ngano. Inaweza kupatikana kwenye mchuzi wa soya, mavazi ya saladi, bia, michuzi na marinades na pipi.
Hatua ya 6. Punguza ukubwa wa sehemu yako na utafute pole pole
Huenda usifikirie jinsi unavyokula pia huathiri dalili zako, lakini sehemu kubwa za vyakula na kula haraka sana pia ni sababu za siri za uvimbe.
- Unapokula haraka, hautafuna kabisa. Hii inasababisha kumeza vipande vikubwa vya chakula. Katika mchakato huo, unameza pia idadi kubwa ya hewa ambayo inaweza kunaswa ndani ya tumbo au matumbo.
- Chukua muda wako unapokula na hakikisha umetafuna kabisa. Unaweza kutaka kujaribu kuhesabu mara 20 kabla ya kumeza chakula.
- Tumbo lako linaweza kushikilia karibu vikombe sita vya chakula. Ikiwa unakula sehemu kubwa sana, inachukua muda mrefu kupita kiasi kwa tumbo lako kuchimba chakula hiki. Hii inasababisha uvimbe wa wasiwasi na shinikizo ndani ya tumbo lako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kushughulikia Sababu zingine ambazo zinaweza kusababisha Bloating
Hatua ya 1. Dhibiti mafadhaiko
Nje ya vyakula, kuna mambo mengine yaliyofichika ambayo yanaweza kusababisha uvimbe. Ikiwa umefadhaika kupita kiasi au kuwa na wasiwasi, mhemko huu unaweza kusababisha dalili za uvimbe ikiwa haujasimamiwa.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watu hao wenye historia ya magonjwa ya akili hupata uvimbe bila kujali mabadiliko ya lishe. Kwa kuongezea, tafiti hizo hizo zinaonyesha kuwa uvimbe, mafadhaiko, wasiwasi na unyogovu hujitokeza mara kwa mara pamoja.
- Wataalam wa afya hawajui sababu halisi au utaratibu wa kuongezeka kwa mafadhaiko au wasiwasi; Walakini, ikiwa unahisi unakabiliwa na mafadhaiko au una wasiwasi, jaribu kudhibiti maswala haya kusaidia kupunguza dalili za uvimbe.
- Shiriki katika tabia za kupumzika na kujipumzisha kama: kutafakari, kufanya mazoezi, kuzungumza na rafiki, kusikiliza muziki au kusuka.
- Ikiwa huwezi kudhibiti mafadhaiko yako au wasiwasi peke yako, fikiria kutafuta tiba ya tabia kwa msaada wa ziada.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara ni tabia ambayo imehusishwa na athari nyingi mbaya za kiafya. Labda haujui kuwa pia imepatikana kuwa sababu ya bloating. Ukivuta sigara kwa sasa, acha kusaidia kupunguza uvimbe wako.
- Sehemu ya sababu ya sigara ya sigara inaweza kusababisha bloating ni kwamba unavuta hewa. Unaweza kuishia kumeza hewa hii pia ambayo inaweza kunaswa na kukufanya ujisikie bloated.
- Acha kuvuta sigara mara moja. Uvutaji sigara hauhusiani tu na uvimbe kupita kiasi, lakini pia na anuwai ya hali zingine mbaya za kiafya.
- Tazama daktari wako kwa msaada au jiunge na mpango wa kukomesha sigara.
Hatua ya 3. Kudumisha afya sahihi ya kinywa ikiwa unavaa meno bandia
Ikiwa una meno bandia, unaweza kushangaa kujua kwamba haya yanaweza kusababisha uvimbe kupita kiasi ikiwa hayatoshei vizuri. Meno bandia yasiyofaa yana kawaida kuwa huru. Hii inafanya kuwa ngumu zaidi kula na husababisha kumeza hewa kupita kiasi. Tena, hewa hii inaweza kunaswa kwenye njia yako ya GI na kusababisha uvimbe.
- Ikiwa meno ya meno hayasafishwa vizuri au salama vizuri kinywani mwako, matokeo sawa yanaweza kutokea pia.
- Ikiwa haufikiri meno yako ya meno ni sahihi au hayafai vizuri, fikiria kwenda kumuona daktari wako wa meno ili aangalie tena.
Hatua ya 4. Kaa juu wakati na baada ya chakula
Inaweza kuwa ya kuvutia kulala kitandani baada ya chakula cha jioni; Walakini, ikiwa uko katika hali ya kupumzika baada ya kula, hii inaweza kusababisha uvimbe na utumbo.
- Mwili wako umeundwa kusindika na kumengenya vyakula vilivyokaa sawa. Inayo wakati mgumu sana wa kumeng'enya vyakula ikiwa umelala chini au umekaa sawa (kama kiti cha kupumzika).
- Kaa wima kwa angalau saa baada ya kula chakula. Ikiwa ni chakula cha jioni, inashauriwa kusubiri angalau masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala kwenda kulala.
Hatua ya 5. Kumbuka virutubisho vya lishe
Sababu mjanja sana ya bloating inaweza kuwa virutubisho vya vitamini au madini unayochukua. Wengine wanaweza kusababisha uvimbe na tumbo.
- Kalsiamu kaboni ni aina ya nyongeza unayochukua ili kudumisha afya ya mfupa; Walakini, hii ni ngumu kuchimba na inaweza kusababisha uvimbe. Badala yake, chukua kiboreshaji ambacho hutumia citrate ya kalsiamu badala yake.
- Kijalizo kingine kinachoweza kusababisha uvimbe ni virutubisho vya omega-3 kutoka kwa mafuta ya samaki. Wanawake wengi kawaida hupata hii na wanaweza kupunguza athari hii ikiwa kiboreshaji kinawekwa kwenye jokofu.
- Jaribu kuchukua virutubisho vyako na chakula na sio kwenye tumbo tupu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kusimamia Dalili za Bloating
Hatua ya 1. Fuatilia dalili zako na jarida la chakula na mtindo wa maisha
Ikiwa unapata uvimbe mara kwa mara, unaweza kutaka kufikiria kufuata dalili zako. Kuna vyanzo vingi na sababu za bloating, jarida linaweza kukusaidia kupunguza.
- Chaguo bora labda ni programu ya notepad kwenye smartphone yako au kutumia jarida la karatasi.
- Fuatilia dalili zako na uandike zilipoanza, zilidumu kwa muda gani na ukali.
- Jumuisha vyakula ambavyo umekula, virutubisho ambavyo umechukua, vinywaji ambavyo umetumia au ikiwa unasisitizwa kupita kiasi.
- Baada ya siku chache, kagua jarida lako ili uone ikiwa unaweza kubainisha mwelekeo. Kisha jaribu kufanya mabadiliko ili uone ikiwa unaona maboresho yoyote.
Hatua ya 2. Fikiria kuzungumza na daktari wako
Ikiwa unakabiliwa na uvimbe na haujui sababu, pia ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako. Ingawa bloating inaweza kuwa athari ya kawaida ya vitu kadhaa, inaweza pia kuashiria wasiwasi mbaya zaidi wa kiafya.
- Fanya miadi ya kuzungumza na daktari wako juu ya uvimbe wako. Hakikisha kuwaambia ni muda gani hii imekuwa ikiendelea na ni tiba gani za nyumbani ambazo umejaribu.
- Ikiwa unayo, chukua jarida lako. Hata ikiwa huwezi kuonyesha mwenendo au sababu, daktari wako anaweza.
Hatua ya 3. Shiriki katika mazoezi ya kawaida
Kujihusisha na shughuli za kawaida za mwili ni njia nzuri ya kupunguza uvimbe. Inaweza kusaidia kuzuia uvimbe lakini pia kusaidia kuipunguza wakati tayari unapata dalili.
- Utafiti ulionyesha kuwa wale watu ambao walishiriki katika angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili siku tatu kwa wiki, walionyesha kuboreshwa kwa maana kwa utumbo.
- Kwa kuongezea, wataalamu wa afya wanaona kuwa ikiwa unafanya mazoezi nyepesi hadi ya wastani mara tu baada ya kula, shughuli hii inaweza kusaidia mfumo wako wa GI kupitisha hewa kupitia matumbo yako vizuri.
- Jaribu kukaa hai kwa wiki nzima kupunguza maswala na bloating. Pia, panga kwa matembezi mafupi au baiskeli baada ya kula ili kusaidia kupunguza uvimbe.
Hatua ya 4. Jaribu kuchukua dawa za kaunta
Ikiwa tiba za mtindo wa maisha au mabadiliko ya lishe hayatofautishi sana, unaweza kutaka kufikiria kuchukua dawa za kaunta. Hizi pia zinaweza kusaidia kupunguza gesi na uvimbe.
- Ukigundua kuwa vyakula vya maziwa husababisha dalili zako, unaweza kuchukua kiboreshaji cha lactase. Hii husaidia kupunguza athari.
- Simethicone ni dawa ya kawaida ya kupambana na gesi. Kuna bidhaa nyingi ambazo zinapatikana kwa kaunta. Bila kujali unayochagua, dawa hii inaweza kusaidia kupunguza gesi na uvimbe ndani ya dakika 30.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuchukua dawa zozote za kaunta. Wataweza kukuambia ikiwa zinafaa au sio kwako.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
