Kujifunza kuishi maisha kamili na yenye kuridhisha wakati una ugonjwa sugu inaweza kuonekana kuwa kubwa. Hali sugu ni hali ya kiafya, ugonjwa, au ugonjwa ambao unaendelea au unadumu kwa muda mrefu au ugonjwa ambao wakati huo unakua. Mifano inaweza kutoka kwa kali hadi kali au magonjwa ya kutishia maisha na ni pamoja na hali kama mzio, pumu, ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, saratani, na Alzheimer's. Magonjwa sugu yanaweza kudhibitiwa lakini hayatibiki. Kwa kweli ni safari ya kujifunza kukabiliana na hisia nyingi ngumu ambazo zinaanza na wakati wa utambuzi. Ikiwa una wasiwasi kuwa unaweza kupata unyogovu kwa sababu ya hali yako, iwe ni nini, basi ni muhimu kuchukua hatua za kukabiliana na ugonjwa wako kiakili na kihemko na pia kimwili.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Ujenzi wa Ujasiri
Hatua ya 1. Jenga kukubalika
Ingawa itachukua muda, fanya bidii kukubali ugonjwa wako. Kukataa ni njia isiyofaa ya kukabiliana inaweza kusababisha unyogovu. Kwa sababu ya hii, ni muhimu kujaribu kukubali hali yako. Hii inaweza kumaanisha kujiruhusu usikie huzuni na kulia kwa siku chache. Vinginevyo, labda unahitaji kuwa peke yako kidogo. Sehemu muhimu zaidi ya kukubalika ni kukubali hisia zako, ambazo zinajadiliwa katika hatua inayofuata. Mara tu utakapokubali kile kinachotokea kwako, utaweza kusonga mbele na kujitengenezea mtazamo mzuri zaidi ambao utakusaidia sio tu kuepuka kuwa unyogovu, lakini pia kuongeza kujistahi kwako na ustawi wa akili na mwili.
- Epuka kujilaumu au kulaumu wengine. Wazo la kawaida kati ya watu walio na magonjwa sugu ni kwamba ugonjwa huo ni kosa lao au la mtu mwingine. Lazima ukae mbali na mstari huu wa mawazo, hata hivyo, kwa sababu inaweza kusababisha kuangaza, ambayo imeunganishwa na hisia za unyogovu. Kuangaza kunamaanisha kuruhusu mhemko wako hasi kurudia tena na tena ubongo wako. Kwa kuongezea, kujilaumu mwenyewe au wengine na kujaribu kufikiria ni vipi kile kinachoweza kutokea hakitabadilisha kile kilichotokea na wala hakitaponya ugonjwa wako.
- Sehemu ya kukubalika inamaanisha kutambua kwamba hali hii ni sehemu ya maisha yako SASA na kwamba haiwezi kubadilishwa. Badala yake, utarekebisha maisha yako ili kukabiliana na hali hii mpya.
- Jua kuwa siku zingine unaweza kupata shida kukubali hali yako kuliko zingine. Hii ni kawaida. Kilicho muhimu kukumbuka ni kwamba siku hizi zitapita na utapata nguvu ya kukabiliana na hali yako siku ya pili.
Hatua ya 2. Tambua hisia zako
Unyogovu unaweza kudhihirika wakati hisia hazipatikani, kutambuliwa, na kusimamiwa. Ni muhimu kukumbuka kuwa ni sawa kujisikia huzuni, hasira, na kuchanganyikiwa wakati unakabiliwa na ugonjwa sugu. Hizi zote ni hisia kuu zinazoambatana na kuishi na ugonjwa sugu. Ni muhimu pia kupata maduka na njia za kukabiliana na hisia hizi ili usizungumzie hisia hizi, ambazo zinaweza kudhuru afya yako ya akili. Kwa kweli, ugonjwa sugu unaweza kuwa kichocheo cha kujifunza kukubali na kudhibiti hisia kwa mafanikio na bila usumbufu.
- Kukubali hisia zako na hisia zako inamaanisha kuchukua muda wa kuzikumbuka, kuidhibitisha, na kuwaweka huru. Kuna msemo wa zamani kwamba "uponyaji ni hisia."
- Kwa mfano, labda unasikia hasira juu ya kuwa na ugonjwa sugu, hasira kwamba unahitaji msaada, hasira kwamba unapaswa kukabiliwa na mzunguko unaoonekana kuwa hauna mwisho wa miadi na dawa za madaktari. Thibitisha hasira yako kwa kubainisha kuwa ni kweli, kwamba unakabiliwa na changamoto za kweli ambazo zimebadilisha maisha yako, na kwamba ni sawa kujisikia hasira. Kisha, toa hasira kwa kubainisha kuwa huwezi kubadilisha ukweli wa ugonjwa wako lakini unaweza kubadilisha jinsi unavyoshughulika nayo. Kudhibitisha na kutoa hasira yako hukupa nguvu nyuma, ambapo unaweza kuwa wakala wa hatima yako mwenyewe na kile unachofanya na wewe mwenyewe na maisha yako.
Hatua ya 3. Jihadharini kuwa wewe ni zaidi ya mtu "mgonjwa"
Kupambana na hisia za unyogovu kunaweza kuanza na jinsi unavyojiona. Unaweza kuhisi wewe ni mtu "mgonjwa" tu na kwamba ugonjwa wako sasa unakufafanua. Unaweza pia kuhisi kukosa msaada, kukata tamaa, kukasirika, na, mwishowe, kana kwamba mwili wako wote umemezwa na ukweli wa kuishi na ugonjwa sugu.
Hatua ya kwanza ya kuwa hodari na kukinga unyogovu ni kujifunza kujiona kama mwanadamu halali
Hatua ya 4. Jikumbushe juu ya kujithamini kwako
"UNAJALI." Hii inaweza kuwa kitu ambacho unahitaji kurudia kwako kila siku. Bila kujali ujumbe wowote hasi ambao unaweza kupokea kutoka kwa jamii, watu wengine, na wewe mwenyewe juu ya kuishi na ugonjwa, unajali. Upo, uko hapa, na haya ndio maisha yako. Kwa njia zingine, ugonjwa sugu hutoa fursa ya kipekee kwa njia ya haraka ya kujithamini, wewe ni nani, na unaleta nini ulimwenguni (hata wakati unaishi na ugonjwa sugu).
- Jaribu kutengeneza orodha ya sifa zote juu yako ambazo unathamini, ujuzi maalum unao, vitu unavyojivunia, mafanikio makubwa na makubwa, na kadhalika. Weka orodha hii kwa urahisi ili ukianza kuhisi unamezwa na huzuni, unaweza kuivuta ili kujikumbusha.
- Angalia ni kiasi gani cha orodha hii bado ni kweli hata na au licha ya ugonjwa wako. Ikiwa wewe kwa mfano, uliandika juu ya jinsi ulifanikiwa kushinda tuzo kuu au kupata kutambuliwa maalum, ugonjwa wako hauwezi kuibadilisha au kuiondoa kwako. Unaweza pia kutaka kufanya utafiti juu ya watu walio na magonjwa sugu au shida ambao wamefanya mambo ya kushangaza hata baada ya kugunduliwa, kama Stephen Hawking, Helen Keller, na Beethoven, kutaja wachache tu.
Hatua ya 5. Chunga zaidi lugha
Lugha ni ishara ya jinsi tunavyojisikia na kujiona ndani. Maneno yanaweza kwenda mbali katika kuweka kitambulisho cha ujasiri. Badala ya kujitaja mwenyewe kama mgonjwa, aliyevunjika, mgonjwa, asiye na faida, au asiye na msaada, inaweza kufanya tofauti kubwa kufanya mabadiliko rahisi katika uchaguzi wa maneno na lugha. Weka upya mazungumzo kama haya hasi kwa maneno mazuri ambayo hayapunguzi kitambulisho chako kwa ugonjwa wako na maana zote hasi ambazo zinajumuishwa katika ugonjwa, magonjwa, na ugonjwa. Kwa mfano: "Kuwa na ugonjwa hakunifafanulii kama mtu; mimi ni mgonjwa tu, sijavunjika moyo"; "Mimi sio dhaifu, mimi ni shujaa"; "Sijafa, niko hai leo"; "Sina maana, nina thamani na thamani."
- Kutumia maneno tofauti na kubadilisha lugha hasi na mazungumzo mazuri ya kibinafsi kunaweza kusaidia kujenga kitambulisho ambacho kinaweza kukabiliana vyema na hisia za mafadhaiko, huzuni, na wasiwasi.
- Jizoeze kila siku ili urekebishe jinsi unavyozungumza juu yako na ugonjwa. Kwa mfano, wakati mtu anakuuliza unajisikiaje, jibu lako la kwanza linaweza kuwa: "ugh, kutisha." Hata kama kuna kernel ya ukweli kwa taarifa hii, jaribu kuirekebisha kwa maneno ambayo inakubali kitu kizuri juu yako, kama vile "Leo imekuwa ngumu sana hadi sasa, lakini ninafanya kazi kupitia hiyo na bado ninafurahi kwamba niliinuka ya kitanda leo."
Hatua ya 6. Onyesha shukrani
Moja ya mambo yenye nguvu zaidi ya kujenga kitambulisho kinachostahimili ni kuishi kwa shukrani. Pata muda mfupi au vitu vya kushukuru kwa kila siku ya maisha yako, hata katika siku hizo mbaya wakati ugonjwa wako unavyoonekana kuwa hauwezi kudhibitiwa. Inaweza kuwa changamoto, lakini kupata shukrani kunaweza kukusaidia kutambua utimilifu wa maisha yako na mambo yote mazuri ya kuvumilia hata unapoishi na ugonjwa sugu.
- Kwa mfano, ulikula bakuli kitamu cha supu leo? Shukuru kuwa umekula chakula unachofurahiya na kuwa na wakati wa raha. Je! Maumivu yako yalikuwa magumu sana kuhimili leo? Shukuru kuwa na nguvu ya kuipata na kwamba umeweza siku nzima "bado umesimama", kwa kusema. Je! Rafiki alifanya au alitembelea nje ya bluu? Shukuru kwa ushirika. Fikiria kuweka jarida la shukrani ambalo unaweza kuandika kila kitu unachoshukuru kwa ndani. Kikumbusho cha kuona kinaweza kukusaidia kukuonyesha mambo yote mazuri maishani mwako ambayo mara nyingi huonekana kuwa madogo au ya msingi, lakini kwa kweli hufanya maisha yako yawe ya kushangaza!
- Wakati wa kushughulika na ugonjwa sugu, inakuwa juu ya kuishi kwa vitu vidogo na sio kudharau jinsi mawazo ya shukrani yanaweza kuimarisha uthabiti wako na kusaidia kuzuia upepo wa kukata tamaa ambao ni unyogovu.
Sehemu ya 2 ya 4: Kushiriki katika Kujitunza
Hatua ya 1. Muundo wa siku zako
Kuunda mpango wa kila siku kunaweza kusaidia kuweka mawazo yako mbali na mawazo hasi na badala yake uzingatie siku zijazo na kile kinachofuata. Wakati siku zako zinajazwa na vitu vyema ambavyo vinachukua muda wako, utakuwa na wakati mdogo wa kukaa juu ya hali yako na kujisikia unyogovu. Mbinu za kupanga ambazo unaweza kutekeleza ni pamoja na:
- Kuunda ratiba ya kula na kulala. Afya ya akili yako kwa sehemu inategemea afya ya mwili wako, ambayo inaweza kuwa ngumu kuitunza wakati unapambana na ugonjwa sugu. Kula mara kwa mara (angalau milo mitatu kwa siku) na kupata angalau masaa saba ya kulala usiku husaidia ubongo wako kukaa umakini, kuwa mbunifu, na kutatua shida. Uchunguzi umeonyesha kuwa upungufu wa kulala unaweza kubadilisha utendaji wa ubongo na umehusishwa na unyogovu na kujiua. Kuweka ratiba ya kula na kulala inaweza kusaidia katika kuhakikisha mahitaji yako ya kimsingi ya mwili yametimizwa na kwa hivyo kuongeza afya yako ya akili.
- Chagua kazi ndogo ndogo za kufanya kila siku ambazo unaweza kufanya kazi kwa urahisi na itakusaidia kuhisi umetimiza. Hii inaweza kuwa kitu kama kusafisha droo ya dawati, kumpigia simu rafiki wa zamani, au kusasisha mpango wako wa bima. Vunja kazi kubwa, kusafisha nyumba nyepesi, kuwa ndogo ili kutosheleza mahitaji yako ya mwili wakati unakupa hisia za kukamilika kwa malengo.
- Jaribu kuzuia mapungufu makubwa ya wakati usiopangwa ambao unaweza kugeuka kuwa wakati au masaa ya mawazo hasi na uvumi.
- Daima panga wakati wa kitu unachofurahiya, iwe ni kusoma kurasa chache za kitabu, kuoka, au mazoezi mepesi. Kuingiza wakati wa chini katika ratiba yako kunaweza kukukumbusha raha rahisi za maisha na kurudisha ari yako na kuridhika.
Hatua ya 2. Zoezi
Afya yako ya mwili na akili imeunganishwa kwa njia nyingi. Unapokaa, bila orodha na bila chochote cha kufanya, una uwezekano mkubwa wa kujisikia unyogovu. Kwa upande mwingine, mazoezi ni njia muhimu sana ya kupambana na unyogovu. Unapokuwa hai, mwili wako hutoa "homoni zenye furaha" - endorphins na dopamine - ambayo hukufanya ujisikie furaha na kukuza kujistahi kwako.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utawala wa mazoezi na zungumza naye juu ya jinsi ya kupanga utaratibu wa mazoezi karibu na ugonjwa wako. Kwa mfano, hali zingine sugu zinaweza kukuwezesha kukimbia marathon, lakini hiyo haimaanishi kwamba lazima ujitoe kabisa kwenye mazoezi.
- Badala yake, tafuta njia ya kufanya mazoezi kwa njia ambayo inakidhi hali maalum ya ugonjwa wako sugu. Kwa mfano, ikiwa uko kwenye kiti cha magurudumu, unaweza kujaribu kuinua uzito au kufanya mazoezi ya aerobic ambayo yamekusudiwa mwili wa juu. Baadhi ya studio za yoga pia hutoa madarasa ya "yoga ya viti vya magurudumu". Ikiwa una shida na viungo vyako, kuogelea inaweza kuwa chaguo nzuri.
- Kuna fursa nyingi kwa kila mtu kupata shughuli za mwili katika mazoea yake ya kila siku! Hata ikiwa umelala kitandani, kufanya dakika tano hadi kumi za kunyoosha kwa upole kunaweza kusaidia uponyaji wako, afya ya akili, na hali ya akili.
Hatua ya 3. Fanya mambo ambayo unapenda kufanya
Ni muhimu kuendelea kufanya vitu unavyopenda, hata wakati wa ugonjwa sugu. Kubakiza hali ya kawaida kwa kufanya shughuli na miradi inayokufanya uwe na furaha inaweza kuwa kama bafa dhidi ya unyogovu; kwa kweli ikiwa unafanya kitu unachokipenda wakati unaishi na ugonjwa sugu, unaweza kufafanua hali yako ya kawaida ilivyo ili usiweze kupima kipimo cha zamani cha maisha ya kawaida ambayo hayafai tena. Iwe unapenda kupiga picha au kujenga ndege za mfano, pata muda wa kufanya vitu ambavyo vinakufurahisha na kukupa raha. Unaweza pia kujaribu shughuli mpya ambazo umekuwa ukitaka kuwa nazo kila wakati. Shughuli zingine za kutuliza lakini za kufurahisha ambazo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Uchoraji
- Kupata hewa safi
- Bustani
- Kupika
- Kula chakula unachokipenda
- Kuoga moto
- Kusoma
- Kusikiliza muziki
- Kupiga ala au kuimba.
Hatua ya 4. Chukua muda kusaidia wengine
Njia moja bora ya kuweka hali yako mwenyewe kwa mtazamo na kujisikia furaha ni kusaidia wengine. Kwa kuboresha maisha ya mtu mwingine, unaweza kurudisha furaha yako mwenyewe. Utafiti umeonyesha kuwa watu wanaojitolea huwa wanajisikia vizuri na wanajistahi zaidi. Inaweza kuonekana kuwa ya kushangaza kuwa kujisikia mwenye furaha unapaswa kumsaidia mtu mwingine, lakini sayansi kweli inaonyesha kuwa hisia za uhusiano wa kijamii ambao unaambatana na kujitolea au kusaidia wengine hutufanya tujisikie mazuri juu yetu sisi wenyewe.
Kuna fursa nyingi za kusaidia wengine ulimwenguni. Jitolee katika nyumba ya kustaafu au makao yasiyokuwa na makazi. Toa wakati wako na huduma kwa makao ya wanyama ya kibinadamu. Kuwa Ndugu Mkubwa au Dada Mkubwa. Kusafisha bustani ya karibu kwenye hafla iliyopangwa na jamii. Changia au usaidie katika shirika lisilo la faida ambalo unaamini sababu yake
Hatua ya 5. Weka jarida
Uandishi wa habari mara kwa mara hukupa duka nzuri ambayo unaweza kujielezea na kudhibiti hisia zako. Ni mkakati wa kusaidia katika kudhibiti wasiwasi, kupunguza mafadhaiko, na kukabiliana na hisia hasi na hali ya akili kama unyogovu. Uandishi wa habari pia unaweza kukusaidia kufahamu zaidi hofu yako na wasiwasi wako na upe njia ya kuelezea hisia zako katika nafasi isiyo ya hukumu. Kutoa hisia zetu ni ufunguo wa kujitunza.
- Shika daftari, na jaribu kuweka kipima muda na uandishi hata kwa dakika 10-20 kwa siku. Unapokuwa na raha zaidi, unaweza kujikuta ukiandika kwa muda mrefu. Usikubali kuamuru kile unapaswa "kuandika"; badala yake, andika vitu kadri zinavyokuja kichwani mwako. Hii inaitwa "uandishi wa freestyle."
- Kumbuka kuwa hakuna "njia sahihi" ya kuandika na kwamba sio lazima ushiriki na mtu yeyote, ingawa hiyo pia ni chaguo.
Hatua ya 6. Unda nafasi ya uponyaji
Jaribu kuunda nafasi ya joto, ya kuvutia, na ya kupumzika nyumbani kwako ambayo unaweza kwenda kupumzika na kupata wakati wa kujisikia wakati unahisi kuzidiwa, kufadhaika, au kushuka moyo. Kutengeneza nafasi hii inaweza kuwa rahisi kama kubadilisha shuka kwenye kitanda chako, au kunyunyiza mafuta muhimu ya kutuliza, kama lavender au gardenia kwenye mito yako.
Taa laini, za dhahabu (kama taa, badala ya taa kali za juu) na mishumaa pia inaweza kukusaidia uhisi kupumzika na kuunda hali ya uponyaji katika nafasi yako
Hatua ya 7. Shiriki katika mazoea ya kuzingatia
Mazoezi ya busara ni njia za kuzingatia wakati wa sasa ili kuwasaidia watu kurekebisha jinsi wanavyofikiria na kuhisi juu ya uzoefu wao. Kuwa na akili husaidia watu kudhibiti na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi na mara nyingi hutumia mbinu kama kutafakari, sala, kupumua na yoga.
- Kutafakari ni muhimu sana kwa sababu hauitaji ustadi wowote wa kipekee wa mwili au bidii na kwa sababu unaifanya mahali popote na kwa muda mrefu kama unavyopenda. Hata dakika 20 tu kwa siku inaweza kupunguza mafadhaiko na wasiwasi wako kwa kiasi kikubwa.
- Pata kiti kizuri mahali penye utulivu (ikiwezekana hata nafasi yako ya uponyaji!), Weka mikono yako katika nafasi nzuri, funga macho yako, na uzingatia kupumua kwako. Zingatia kuwapo na kupumzika katika mwili wako, na angalia kila pumzi na maumivu kidogo unayohisi. Jitahidi kusafisha mawazo yako juu ya mawazo yoyote hasi au yanayosumbua; hii inaweza kuwa sehemu ngumu zaidi. Na, muhimu zaidi: kupumua. Ikiwa unapata akili yako ikitangatanga, zingatia kuhesabu inhales na matolea yako. Jaribu kutafakari mara tu baada ya kuamka au upepo chini kabla ya kulala.
Sehemu ya 3 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Jifunze mwenyewe
Jifunze kadiri uwezavyo kuhusu hali yako. Sehemu ya kukabiliana vyema na ugonjwa wako na kuzuia unyogovu inajumuisha kukabiliwa na hofu yako mwenyewe juu ya ugonjwa na kuwaacha waende. Maarifa ni kitu ambacho kinaweza kukufanya ujisikie nguvu zaidi na kudhibiti hali hiyo. Watu kawaida huogopa kile wasichokielewa, kwa hivyo kujua zaidi juu ya hali yako inaweza kukusaidia kutulia, kuhisi kudhibiti zaidi, na kuongeza mawazo yako mazuri.
- Kumbuka kwamba maarifa ni nguvu na kwamba unajiona umewezeshwa inaweza kusaidia kupita mawazo na hisia hasi.
- Ongea na daktari wako au daktari wa upasuaji, ikiwa inafaa-juu ya hali yako na mpango wa matibabu ambao utapitia. Andaa orodha ya maswali ya kuuliza kabla ya miadi yako na uipitie ili kuhakikisha kila kitu unachotaka kujua (hali ya ugonjwa, jinsi inavyoendelea, dalili, matibabu, athari za athari, n.k.) yote yapo.
- Epuka kufanya utafiti mkondoni juu ya ugonjwa wako maalum. Kuna habari nyingi zinazopingana kwenye wavuti ambazo zinaweza kuongeza hofu yako, badala ya kuziondoa. Hiyo ilisema, hata hivyo, ukishakuwa na ufahamu zaidi juu ya changamoto unazokabiliana nazo, mtandao unaweza kuwa mahali pazuri kutafuta mikakati inayoweza kukabiliana na kuwasiliana na watu wengine wanaougua ugonjwa huo kote nchini na ulimwenguni.
Hatua ya 2. Pata faraja kwa familia na marafiki
Kuwa karibu na wengine wanaokufanya uwe na furaha kunaweza kuwa na athari nzuri kwa jinsi unavyokabili hali yako. Unyogovu mara nyingi unaweza kusababisha kuhisi upweke, kwa hivyo ni muhimu kutumia wakati watu unaowapenda. Wajulishe kuwa msaada wao unamaanisha mengi kwako.
- Mwanzoni unaweza kupata ugumu kuwaambia marafiki wako wa karibu na familia juu ya ugonjwa wako na kuzungumza nao unapoendelea. Unaweza kufikiria kuwa unawasisitiza kwa kuwaambia au watakuhukumu. Walakini, hizi ni hisia za kawaida kuwa nazo na kwa kweli, kuandaa kuwaambia watu juu ya ugonjwa wako sugu kawaida ni ngumu kuliko kuwaambia kweli.
- Kumbuka kuwa ni muhimu kuwaambia wale ambao uko karibu zaidi na ambao wako katika maisha yako ya kila siku. Ingawa unaweza kuonekana na kujisikia vizuri mwanzoni, hii inaweza kuwa sio kila wakati na unaweza kuhitaji msaada wao au kusaidia chini ya mstari. Kwa mfano, ikiwa una dharura ya matibabu, unaweza kuhitaji msaada, kama vile wakati wa kukamata nyumbani. Familia yako inapaswa kujua jinsi ya kujibu ikiwa hii itatokea.
- Waulize marafiki wako kuwa maalum kuhusu kile wanachoweza kufanya. Kuwa na mfumo thabiti wa msaada ambao uko wazi na kupangwa itasaidia kupunguza hisia za mafadhaiko, kutengwa, kukosa msaada na kukusaidia kuwa mvumilivu kuteleza kwenye unyogovu.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada
Fikiria kujiunga na kikundi cha msaada kinachoundwa na watu wanaopitia kitu kile wewe ni. Kuzungumza na watu ambao wanakabiliwa na changamoto zilezile, au ambao wameshinda changamoto hizo, inaweza kukusaidia kukabiliana na vita yako mwenyewe. Vikundi vya msaada vinaweza kupunguza upweke na hisia za kutengwa, kutoa mtazamo, kukusaidia kusimamia safari yako na ugonjwa sugu na ushauri wa wakati halisi na msaada unaotolewa na watu wengine wanaoshughulika na shida nyingi zile zile.
- Muulize daktari wako kuhusu vikundi vyovyote vya msaada katika eneo hilo. Hospitali nyingi na mashirika ya ndani huendesha vikundi vya msaada.
- Ikiwa sio simu ya rununu, kuna vikundi vya msaada mkondoni ambavyo vinaweza kupatikana mkondoni na kupitia media ya kijamii.
Hatua ya 4. Pata mnyama
Wanyama ni moja wapo ya vyanzo bora vya upendo na huruma. Kwa kweli, rafiki mwenye manyoya anaweza kuwa chanzo bora cha msaada wakati unakabiliwa na ugonjwa sugu. Fikiria kupata mnyama wako mwenyewe kutunza na kupendwa na. Hakuna kitu bora kuliko kurudi nyumbani kwa upendo usio na masharti wa mnyama.
Wanyama wa kipenzi pia hupunguza mafadhaiko ya asili. Kupokea mapenzi kutoka kwa kiumbe mwingine huongeza kiwango chako cha serotonini (ambayo inakufanya uwe na furaha) na hupunguza viwango vya cortisol (ambayo inaweza kukufanya uwe na msongo)
Hatua ya 5. Fikiria tiba
Kutafuta tiba inaweza kusaidia sana. Ugonjwa sugu ni mabadiliko mabaya ya maisha, na ni jasiri kutafuta msaada ikiwa unahisi kuzidiwa na hisia zako, hauwezi kudhibiti mhemko wako au hauna motisha ya kujitunza au usafi wako. Hisia za kutokuwa na tumaini, huzuni, hasira, na kukata tamaa ni kawaida wakati wa kuishi na ugonjwa sugu, lakini ikiwa itaanza kuathiri utendaji wako wa kila siku, basi unapaswa kutafuta msaada wa wataalamu. Unaweza kuuliza daktari wako ikiwa anaweza kupendekeza mtaalamu ambaye ni mtaalamu wa kusaidia watu walio na magonjwa sugu. Kuongeza mtaalamu wa matibabu kwa timu yako ya usaidizi, iwe ni mtaalamu wa saikolojia, daktari wa akili, au mshauri mwenye leseni ya afya ya akili, anaweza kuongeza hisia zako za usalama na uwezeshwaji. Kuna njia mbadala za matibabu, pamoja na:
- Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT) - Hii ni aina ya tiba ambayo inazingatia kiunga kati ya mawazo yako na matendo-mwelekeo wako wa mawazo unaathiri jinsi unavyotenda. CBT inakusudia kukusaidia kuunda mtazamo mzuri zaidi juu ya maisha na kubadilisha tabia zako kuonyesha aina hii mpya ya kufikiria.
- Tiba-kisaikolojia chanya - Njia hii, kama jina linavyopendekeza, inazingatia mambo mazuri ya maisha. Hajaribu kuondoa shida mara moja, lakini inakusaidia kupata maana kwa maana pana ya uzoefu wako wa maisha. Kwa asili, inatafuta upande mzuri, au 'kitambaa cha fedha', kwa kila kitu, hata hali ambazo zinaonekana kuwa mbaya tu.
- Kufundisha ustawi - Kufundisha afya, haswa ikiwa kocha ni mtu anayeishi na ugonjwa sugu mwenyewe, anaweza kutoa elimu ya kimtazamo na ya kihemko juu ya jinsi ya kuishi vizuri na ugonjwa sugu. Kufundisha ustawi inaweza kuwa rasilimali inayoweza kufanya kazi, inayobadilisha maoni ambayo itasaidia katika maeneo yote ya kuishi na ugonjwa sugu, ambayo itasababisha kuongezeka kwa hisia za kujithamini, thamani, na uthabiti.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutambua Unyogovu
Hatua ya 1. Elewa kuwa magonjwa yote sugu hupatikana tofauti
Ugonjwa sugu ni jamii pana ambayo inajumuisha hali ambayo watu wengi wanaweza kusimamia vyema na njia ya maisha na matibabu, kama vile mzio wa msimu, kwa zile zinazohitaji uingiliaji mkubwa wa matibabu, kama saratani, ugonjwa wa moyo, na hali ya neva. Ikiwa una uwezo wa kudhibiti ugonjwa wako sugu, ambao ni rahisi (ingawa sio rahisi) ikiwa ni ugonjwa mbaya sana, utahisi kuwa na nguvu na udhibiti wa maisha yako na kwa hivyo hautaweza kuangaza au kujisikia unyogovu.
Hiyo ilisema, hata hivyo, bado unaweza kujisikia unyogovu hata ikiwa ugonjwa wako unadhibitiwa kiufundi na sio hatari kwa maisha. Kila mtu ni tofauti na ni muhimu kudhibitisha chochote unachohisi. Hakuna "njia sahihi" ya kujisikia wakati umegunduliwa na ugonjwa sugu, iwe hiyo ni ndogo, nyepesi, au kali na inayotishia maisha
Hatua ya 2. Jua ni nini dalili za unyogovu ni
Ikiwa una wasiwasi kuwa unaweza kupata unyogovu kwa sababu unashughulikia ugonjwa sugu, ni vizuri kujua ishara na dalili ambazo unapaswa kutafuta. Ikiwa dalili kadhaa hizi zinaanza kuathiri utendaji wako wa kila siku, hapo ndipo unapaswa kushauriana na daktari wako na kufungua mazungumzo. Kumbuka kuwa dalili zingine za unyogovu, kama vile kukosa usingizi, hamu mbaya, uchovu, nk, pia inaweza kuwa matokeo ya ugonjwa wako. Njia moja ya kufafanua dalili za unyogovu kutoka kwa zile zinazohusiana na ugonjwa wako ni kuamua ikiwa unapata pia dalili za kihemko pamoja na zile za mwili. Dalili hizi ni pamoja na:
- Huzuni kali au hali ya chini
- Kukosa usingizi
- Hamu ya kula
- Hisia za hatia
- Mawazo ya kujiua
- Kujistahi chini
- Ukosefu au hisia za raha au furaha
- Kutokuwa na matumaini
- Kutokuwa na uwezo wa kuchakata habari haraka.
Hatua ya 3. Jihadharini na sababu za hatari za unyogovu
Sababu na hali zingine zinaweza kuongeza hatari yako ya kupata unyogovu, pamoja na:
- Kikwazo kikubwa cha kifedha
- Ukosefu wa msaada wa kijamii na kujitenga
- Tamaa na historia ya ugonjwa wa akili
- Utegemeaji kupita kiasi kwa mtu mwingine au watu wengine
- Ukosefu wa uhuru
- Kuendelea kuzorota kwa afya na utendaji
- Maumivu ya muda mrefu yanayoendelea kuhusishwa na ugonjwa sugu
Hatua ya 4. Pata usaidizi
Ikiwa unaona kuwa unapata dalili zingine au zote zilizoorodheshwa katika hatua zilizopita, unapaswa kuzungumza na mtaalamu wa matibabu au daktari ambaye anaweza kukupatia msaada unaohitaji.
- Ikiwa haupati dalili hizi, lakini unaogopa unaweza kuwa na unyogovu, unapaswa pia kuzungumza na mtaalamu ambaye anafanya kazi na wewe kukuza mikakati inayofaa ya kukabiliana.
- Ikiwa wakati wowote unaanza kuwa na mawazo ya kujiumiza, una shida kula au kujijali kwa sababu ya hisia za unyogovu, kujihusisha na mawazo ya kujiua, au kuwa na wasiwasi kuwa unashuka moyo, pata msaada wa kitaalam mara moja. Usalama daima ni kipaumbele cha kwanza.
