Ingawa osteoporosis ni maumbile, afya ya mfupa ni jambo ambalo kila mtu anahitaji kufikiria. Mfumo wa mifupa ni kitu ambacho ni rahisi kuchukua kwa urahisi wakati ni afya. Walakini, kunaweza kuwa na athari mbaya kwa kupuuza lishe sahihi, mtindo wa maisha, na vidokezo vya mkao. Kipengele muhimu zaidi cha kudumisha mfumo wako wa mifupa ni kupata sehemu za lishe yako ambazo unahitaji. Walakini, kazi yako haiishii hapo. Hakikisha hauna shida za mifupa chini ya barabara kwa kuzingatia mifupa yako sasa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Tumia vyakula na vinywaji vyenye kalsiamu nyingi
Watu wazima wanapaswa kupata 1, 000 mg ya kalsiamu kila siku. Kalsiamu ni madini muhimu zaidi kwa kudumisha afya ya mfupa, kwa sababu mifupa hutumia kalsiamu kubaki na nguvu na kuzuia mifupa kuwa dhaifu. Wanaume zaidi ya 50 na wanawake zaidi ya 70 wanahitaji kalsiamu zaidi - 1, 200 mg kwa siku.
- Vyakula vyenye kalisi nyingi ni pamoja na bidhaa za maziwa, broccoli, lax, mboga za kijani kibichi, bidhaa za soya, na jibini.
- Haupaswi kula zaidi ya 2000 mg ya kalsiamu kwa siku. Madhara ya kuongezewa kwa kalsiamu ni pamoja na kuvimbiwa, kumengenya, na hatari kubwa ya mawe ya figo.
Hatua ya 2. Pata vitamini D nyingi
Wanasayansi bado wanagundua ni kiasi gani vitamini D ni bora katika lishe, lakini unapaswa kupata angalau vitengo vya kimataifa vya 600 kwa siku. Vijana wenye afya na watu wazima wanaweza kuwa na 4, 000 IU kwa siku. Njia kuu ya kufanya hivyo ni kupata jua. Ikiwa huwezi kupata jua, zungumza na daktari wako kuhusu njia zingine za kupata vitamini D. Matumizi ya virutubisho vya vitamini D ni ya ubishani, kwa hivyo daktari wako anaweza kutoa ushauri maalum.
Hii haimaanishi kuosha ngozi, ambayo haina afya kabisa kwa ngozi yako na inaweza kusababisha saratani. Inachukua muda mfupi tu kupata vitamini D ya kutosha - kama dakika 15 kulingana na aina ya ngozi yako na mahali unapoishi
Hatua ya 3. Kula lishe bora yenye utajiri wa manganese, zinki, na shaba
Chakula bora ni pamoja na usawa wa protini konda, nafaka nzima, na matunda na mboga. Ufuatiliaji wa vitu hivi umeonyeshwa kuenea katika mifupa. Kuna vyakula unavyoweza kula ili kuongeza kiwango chako cha manganese, zinki, na shaba.
- Vyakula vyenye manganese ni pamoja na karanga, samakigamba, chokoleti nyeusi, maharage ya soya, na mbegu za alizeti.
- Nyama ya nguruwe, samakigamba, na karanga ni vyakula vilivyo na zinki nyingi.
- Shaba imeenea katika vyakula kama calamari, lobster, nyanya kavu ya jua, na chaza.
Hatua ya 4. Kunywa angalau glasi nane za maji safi kila siku
Mwili unahitaji kubaki na maji ili uwe na afya. Umwagiliaji hufaidi mwili wako wote, haswa viungo vyako na viungo, na imeonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa.
Kiasi cha majimaji unayohitaji kinategemea mambo anuwai, lakini wanawake kwa ujumla wanapaswa kuwa na vikombe tisa kwa siku, na wanaume 13. Kuwa na angalau nane kwa siku yoyote ni nzuri, lakini jaribu zaidi
Hatua ya 5. Epuka kiasi kikubwa cha vitu vyenye madhara
Chumvi, soda, vinywaji vya kaboni, kafeini, na mafuta ya hidrojeni inapaswa kutumiwa kwa wastani. Wanajulikana kupunguza maudhui ya kalsiamu katika mifupa. Wana shida zingine kadhaa kwa afya yako, kwa hivyo ni bora kuizuia katika hali nyingi.
Unapaswa kutumia kiwango cha juu cha IUs 5,000 (vitengo vya kimataifa) vya Vitamini A kwa siku. Ili kuepuka kula vitamini A nyingi, kula mayai machache au wazungu wa mayai tu, badili kwa bidhaa zisizo na mafuta au zenye mafuta ya chini na angalia mkusanyiko wa Vitamini A katika virutubisho vyako vya multivitamini
Hatua ya 6. Tumia kiwango kizuri cha Vitamini A
Kiwanja hiki ni muhimu kwa ukuaji wa mfupa, lakini sana sana huchangia upotevu wa mfupa. Vijana na wanaume wazima wanapaswa kupata karibu 3,000 IU ya Vitamini D, na vijana wa kike na wazima karibu 2, 310.
Kwa marejeleo yako, nusu ya jibini la cheddar ina karibu IU 300 ya Vitamini A, na kikombe cha maziwa yote 500
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo wa Afya ya Mifupa
Hatua ya 1. Kudumisha uzito mzuri
Kuongeza uzito wako ni moja ya mambo muhimu zaidi ambayo unaweza kufanya ili kulinda mifupa yako na viungo. Uzito kupita kiasi huweka shinikizo zaidi kwenye viungo vyako, ambavyo vinaathiri mfumo wako wa mifupa.
Hatua ya 2. Pata mazoezi ya kutosha
Shiriki mazoezi ya kawaida ya kubeba uzito kama vile kutembea, kukimbia, kupanda ngazi, baiskeli na kuinua uzito. Zoezi la kawaida linapaswa kujumuisha kama dakika 30 ya mazoezi ya mwili siku tano kwa wiki. Mifupa hufaidika na mafadhaiko ya mara kwa mara, kama mazoezi ya kubeba uzito, kwa sababu hupoteza kalsiamu bila mafadhaiko. Mazoezi pia huongeza sauti ya misuli, ambayo huondoa shinikizo kwenye viungo vyako. Mifupa itakua na nguvu zaidi wakati hutumiwa.
Uchunguzi umeonyesha kuwa mitindo ya maisha ya kukaa chini ni hatari kwa afya ya mfupa kwa sababu haupati zoezi unalohitaji. Kwa kuwa kutumia muda mwingi kwenye viti ni mbaya kwa mgongo wako, ni kupoteza-kupoteza
Hatua ya 3. Kulala angalau masaa nane kila usiku
Kulala kwa kutosha ni muhimu kwa afya ya mfupa kwa sababu mwili hutengeneza tishu zilizovunjika wakati wa kulala. Kuwa mwangalifu kulala kwa njia ambayo inasaidia mgongo wako kukaa sawa. Ikiwa unapenda kulala upande wako, weka mto kati ya magoti ili kuweka mgongo wako sawa. Ukilala chali, weka mto chini ya magoti yako.
Miili yote inahitaji aina tofauti ya godoro, kwa hivyo jaribu chache kabla ya kukaa kwenye moja. Jaribu kupata moja thabiti hivi kwamba inaunda alama za shinikizo, kwani hii inaweza kusababisha maumivu ya mgongo
Hatua ya 4. Fanya mkao mzuri
Hili ni eneo ambalo watu wengi hawafikirii mara nyingi. Kuna njia rahisi za kuboresha mkao wako unapoketi, umesimama, umelala chini, na ukiinua. Utashangaa jinsi mgongo wako unahisi moja kwa moja baada ya siku chache za kuhakikisha kuweka mgongo wako sawa.
- Unapoketi, kaa nyuma ya kiti na mgongo wako sawa. Weka magoti yako kwa pembe ya digrii 90 na miguu yako gorofa sakafuni. Amka na kuzunguka angalau mara moja kila dakika 30.
- Wakati wa kuinua vitu, pinda moja kwa moja chini badala ya kuinama. Inua kutoka kwa magoti yako badala ya mgongo wako. Epuka mwendo wowote wa kupindisha au wa kukoroma.
- Watu wengi wana shida kidogo kusimama na mkao mzuri. Hakikisha haukunja juu, na jaribu kuweka mgongo wako sawa.
Hatua ya 5. Epuka kuvuta sigara na kunywa kupita kiasi
Nikotini na pombe hufanya mifupa kuwa dhaifu na yenye brittle kwa kumaliza yaliyomo kwenye kalsiamu. Kwenda kulala kitandani au kulewa huzuia mwili wako kupitia mizunguko muhimu ya kulala ili kukuwezesha kupumzika kabisa. Hii inaweza kutafsiri kuwa hali mbaya ya kulala au kurusha na kugeuza, ambayo ni mbaya kwa mfumo wako wa mifupa.
Hatua ya 6. Uliza daktari wako akusaidie kuzuia
Ikiwa una ugonjwa wa mifupa au uko katika hatari ya hali hiyo, unaweza kuhitaji kuruhusu daktari wako akusaidie kuizuia au kuitibu. Waambie wasiwasi wako juu ya afya ya mfupa, na ikiwa wanafikiria virutubisho vya lishe ni muhimu. Kuwaweka kwenye machapisho yoyote na kutaja afya ya mfupa wako kwa mwili wako wa kila mwaka.
